如何锻练出拳击手的体格

拳击手的重训著重於腿部，位移或是出力都需要结实的下半身手部则讲求速度、耐力比较要求拳击手的胸、手，都不是很大块因为拳击手之於手臂，就像弓之於箭 箭枝的粗大虽然有比较强的破坏力，却不会让你箭射得更快更远除非弓的拉力也增强，不然手臂的重量训练是负担而对於一个讲求灵敏、速度的拳击手而言同样的时间是宁可多花些时间将弓做得更长更大而不是把箭做得太粗，还要花更多时间来补平速度格斗其实很现实，就算磅数重量再大，速度太慢或是预备动作太长被人预测、看穿，那就等於没用了速度与重量都有极限，怎样在一定时间内练成一项运动最需要的制衡点，就是这运动最大的学问 而拳击手最需要练成的差不多就是那样的身材,迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以後，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎麼会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之後，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。 拳击手应该进行力量训练 以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。 用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位 首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对於大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。 脖子对於拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头很不错、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。 哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。 以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，後者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。 肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味著你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的槓铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少於200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。 拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什麼就练什麼。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。 背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。槓铃划船是最好的动作。胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然後就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

胡说八道，任何一个简单的动作，除了需要许多肌肉参于工作外，身体不同的肌肉在不同的动作中所起的作用也不同。根据肌群在动作中的作用，可以分原动肌，协同肌，对抗肌和固定肌四种，

出拳，就说上肢吧；主要是二头肌伸，三头肌曲，

例如冲拳，要做到快速有力，就要发挥脚，腿，髋腰肩的共同作用，协调配合。并根据肌肉的发力顺序原则，由大块肌肉首先工作，使身体从静态变为动态，以便于身体启动：中等肌肉次发力，使肌肉获得一定速度的身体进一步加速；小块肌肉最后发力，主要是控制拳的运动路线和幅度。 同时在发力的一刹那，配合呼气，屏气蓄劲，以气催力，达到意气力三者合一，最终达到增大击打的目的

泰森身矮臂短,必须在较近距离才能攻击对方,所以对距离的要求比一般拳手更高比如,一般拳击手的攻击范围如果是05-15M,那泰森的攻击范围可能只是04-12M,如果双方距离总保持在10-15M之间,这对泰森是非常不利的怎么能尽可能长时间地把距离控制在05-10M附近,这是泰森首先要解决的而对方的刺拳就是阻止他逼近的最有效武器,近距离的上勾平勾对矮个拳手的威胁也很大,这也是要考虑的

针对这种身体特点,业余时代的泰森就在达马托鲁尼的教导下磨练了一套逼近对方的方法达马托以前的弟子帕特森在五十年代的重量级拳坛也是属于相对矮小的,而且他没有泰森粗壮,但他照样能成为世界拳王,看来达马托的训练方法还是非常有效的而要做到这点至少在以下几方面要格外加强,泰森和他的大师兄帕特森在这几方面做的都非常出色:

1)双手对头部的防护

似乎是老生常谈,拳击手都知道应该随时举起双手保护头部(罗宾逊阿里伦纳德哈梅德等另类风格的除外),但是同样是'防护'还有严谨和疏松的区别可以这么说,近20年的职业重量级拳坛,泰森可能是对头部尤其下颌防护最严密的拳手,咱们回想一下泰森的经典动作,双拳几乎是顶在自己下巴上(甚至有些做作了),其他人包括以技术好著称的老霍风格保守的老刘甚至跟泰森体型风格有些类似的莫里森都没有这么严谨的防护动作,谁看见过老霍拳头紧贴着自己下颌稳步前进:)这样严谨的防护动作是多年被教练疯狂鞭笞才形成的,这也让泰森可以用他习惯的姿态冒着对手的炮火前进而不用担心被冷拳突击下颌导致被动还记得霍亚对马约加时小马突袭得手的那记上勾拳吗颠峰时期的泰森是很少被这样击中的,因为他的双拳就挡在那个位置

2)头部的躲闪

受人体骨骼的限制,头部的动作幅度不是很大但是在拳击场上,配合腰位的高低起伏双手的遮掩拦挡,拳手的头部躲闪的范围还是够用了前面已经说过了,一般拳手面对泰森这样随时想逼近的矮个运动员,最有效的阻止武器是刺拳但是,所谓枪扎一条线棍扫一大片,直线前进的刺拳因为攻击点狭小,反而容易躲避,头部只要移动一点距离就能躲开刺拳的锋芒(这只是理论上的,实际中因为刺拳运用频率最高且速度最快,所以还是比赛中击中次数最多的拳法)泰森头部躲闪动作的敏捷灵活,纵然不能说是20年来重量级第一,起码也是一流水准,这就使他能用最小的代价挨最少的刺拳完成对敌方的逼近

3)躯干的防护

拳击圈有句俗话,'杀死身子,头也就死了',意思大致就是对躯干的攻击可以导致头部防护的松懈,最终让头部变成一个无防护的理想目标(呵呵个人理解)泰森的标准防护姿势就是拳贴下颌肘夹两肋,一双手臂就像披挂在上身的铠甲一样高大拳手打泰森的头部很容易但打泰森两肋就难了,必须压低重心侧身用勾摆拳才可能奏效问题是这种动作的幅度太大,在泰森这种相对矮小迅速的对手面前用这种动作很容易吃到反击拳因此身材矮小的特点在对躯干防护上反倒成了优势

以上三点都是关于防护的,有了这样严密的防护,泰森自然能冒着对方的炮火前进前进前进进:)

4)简单有效的步法

不怕对方的出拳是前提,但是想逼近到自己预期的理想距离这就要靠步法了泰森的步法和前辈阿里伦纳德以及同辈的霍利是两种类型阿里型步法特点是:步距不定,方向多变,总是处在频繁移动中(对那些小碎步我管它叫微调)是个妖气十足不好捕捉的目标而泰森的

步法和利斯顿哈格勒巴雷拉有类似的地方,特点是步伐稳健,相对步距比较大,优点是重心稳定,能随时扛重拳更能随时打出重拳随时扛重拳的经典反例就是

王子在展现灵活步法时挨了巴雷拉一拳后差点表演体操动作,

还有就是同样步法灵活的朱达被茨尤一拳打成'抽了'的赵本山:)而泰森巴雷拉这样步法稳健的拳手永远不会被一记突发重拳打的如此狼狈随时打出重拳就更好理解了,步伐稳健有利于随时蹬地发力,免去了从虚步到实步那片刻的转换时间

但是泰森和其他步伐稳健型拳手还有个小区别,他最后一步幅度比较大,突袭性非常强别的步伐稳健型拳手可能是发现机会后才大步突进,而泰森主动性更强,经常是进入对方攻击范围(此时还不是泰森的理想攻击范围),在躲过对方一记刺拳阻击(或者虚发一记刺拳干扰对方视线)后突然跨一大步就进入近距离,然后'马上'展开组合拳,这往往能打对方一个措手不及值得注意的是'马上',泰森有时候并不详细观察对方的防护姿态而是直接打出组合拳,这种2-4拳的组合我猜是泰森在训练中重复过无数次的,以至于下意识就能挥出若干套(有点类似传统武术的套路,不过更简洁)也许这套拳法会被对方同样无意识的标准防护姿势挡住,但作为突击方的泰森已经在此刻占据了先手,他可以利用对方的慌乱相对从容地观察对方的站位防护等,再有的放矢地打出后续重拳这种技巧最经典的场景就是泰森两度击败布鲁诺的时候,泰森都是靠前期命中率不高但凶狠快速的出拳把布鲁诺逼到死角,并迫使布鲁诺放弃常规姿态采取双手护头的纯防御姿势,然后'相当从容'地观察了一下再打出更凶猛的组合拳结束比赛

深蹲是肌肉训练的半壁江山，拳击，武术，举重，足篮排球。。。。只要想得到的运动就都会要求练习深蹲

深蹲可以练习股四头肌（大腿前侧最硬的部分），股四头肌在人的一生中支撑人体站立，走路，奔跑，跳跃，有强健的股四头肌是变强壮的基础。

深蹲还会强化臀大肌和腰部肌肉，这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。

深蹲深蹲虽然是无氧运动，但是可以增强人的心肺功能

总之，深蹲是最有用的训练方式。泰森说过，二头肌像面包一样大是没有用的。但如果一个人能做大重量深蹲，那他一定很不好惹！

但是要注意，深蹲对膝盖压迫大，要注意重量一开始不要太大。

　　《泰森的力量训练》

　　用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

　　首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

　　腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

　　脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

　　哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

　　以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

　　肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

　　拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

　　背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

　　胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

　　胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达

　　现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。