假期4个动作矫正驼背

4个动作矫正驼背2周看见效果

造成驼背的原因

肌肉不平衡

紧张肌群:肩脾提肌斜方肌上部

枕下肌群

弱化肌群菱形肌斜方肌中下部

弱化肌群:深层颈屈肌

紧张肌群:胸大肌胸小肌

胸肌拉仲

放松胸部肌群

·双手向后抓住椅子边缘

向上延展脊柱

·双肩向后打开

·30秒，2组

侧卧胸椎旋转

灵活胸椎肌肉

屈宽屈膝侧躺，脊柱挺直!!

保持膝盖压紧地面

上侧手臂向外打开，手肘尽量靠近地面

15个，2组

俯卧W字训练

训练背部肌群

双臂置于身体两侧，与躯千呈“w”字肩背收紧，手臂向后缩

两侧肩脚骨相互靠拢

15个，2组

俯卧Y字训练

训练背部肌群

双手向前伸直，稍向外打开

肩背收紧，带动双侧手臂上抬

两侧肩脚骨向内靠拢

15个，2组

背部塑形不管是对于男性还是女性都非常重要，宽阔笔直的背部，不仅会让体型更加好看有魅力，而且还会增强背部的保护，我们都知道背部是身体上半身主要的力量来源，在日常生活中不管你做什么，都需要有背部力量参与，如果一个人的背部力量弱，不仅会形象各种力量活动，而且还会对健康造成一定的影响，为什么背部力量会对健康有一定的影响呢，当然年轻时背部力量弱如果你不是体力工作者可能没有什么影响。

但是随着年龄的增长，到了中年以后，背部力量弱的造成对身体造成的各种影响就都会突显出来，首先背部力量弱的人，脊柱会容易出现问题。

因为随着年龄的增长或者有平时有各种不良姿势，那么就会对脊柱造成影响，造成脊柱弯曲影响身体美感和健康

一般现在常见的如腰间盘突出，腰肌劳损大多数都是因为背部的基础力量弱，平时又不注意保护，各种不良姿势一直不纠正而导致的，而加强背部基础力量的训练，则可以有些的避免这种情况，当背部力量充足时不仅可以有效的保护到脊柱，而且在你进行体力活动时，更是可以降低脊柱的压力，腰部的压力，从而降低脊柱腰椎磨损的风险，人到中年之所以经常会出现腰腿关节疼痛，其实主要的原因就是因为肌肉力量降低以后。

骨骼关节失去了保护伞而造成的。而如果一个人的肌肉力量很强，密度很高，那就就会降低这种。

即使到中年以后依然可以很好的保护骨骼关节，这就是为什么那些年轻时加强体能锻炼的人，到了中年以后身体依然很棒的原因，因为他们的肌肉力量强，保护骨骼关节的能力也非常强。

所以年轻时大家一定要进行一些肌肉力量训练，对身体有巨大的好处，今天就为大家整理一组关于背部塑形的训练动作。

可以帮助大家很好的塑形背部，并且增强背部的基础力量，加强对脊柱的保护，如果脊柱保护不好，虽然年龄的增强，你就会发现，它会慢慢的弯曲，然后你就发现背部在慢慢形成驼背的情况，而背部肌肉力量充足则可以完全避免这种情况的发生，所以不管男女都应该注重背部塑形的训练

这次为大家整理的背部塑形训练动作非常多，因为这次我们注重的是塑形训练，所以动作使用的比较多，这样可以用不同的角度来刺激背部，因为塑形训练与增肌训练不同，增肌训练每次因为使用的都是大重量，所以一般使用4-5个动作就够，但是塑形训练不同，塑形训练一般不像增肌训练那样都是使用大重量训练。

塑形训练一般在训练时采用的都是以角度为主导，从多个角度全面的刺激目标肌群的不同部位，所以塑形使用动作就需要的多一些。

这组训练动作一共有7个动作组成，从多个角度刺激背部肌群，训练时全部选择可以控制的重量完成动作，由于是塑形训练动作，所以每个动作的重量都要使用自己完全能控制的重量，这样才可以刺激到大重量训练刺激不到的部位，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，

动作1，站立杠铃划船，这个动作使用反手握的方式训练，反手握可以更好的加强整体的强度，在训练中要降低动作的速度，深度感受背部的发力刺激，训练者还要做到稳定控制，全程保持身体不晃动，身体晃动不仅会降低动作的质量，而且还会增加关节的压力，所以大家不管做什么动作时都要保证身体的稳定，每组做12次

动作2，坐姿绳索下拉，训练时利用宽距下拉的方式训练，宽距下拉的好处是可以深度的拉伸背部的宽度，这个动作对于背部塑形是很大好处的，因为这个动作能矫正轻微的背部不良姿势，避免背部弓形弯曲，如果你有轻微的背部不良姿势可以多做这个动作，每组做12次。

动作3，坐姿绳索下拉，这个动作和动作2一样虽然都是下拉动作，但是它们所刺激主要部位是完全不同的，在训练时要注意动作下拉的程度，下拉到最底部时要做1-2秒的停顿背部向内收紧，这样可以更好的收缩背部肌群，让刺激更彻底更有深度，每组做12次。

动作4，坐姿绳索划船(掌心相对握杆)，这个动作在训练时要注意后拉时的幅度，尽量将背部充分后拉收缩，这样可以更好的刺激脊柱两侧肌群，加强对脊柱的保护力量，而且还要挺直背部，这次动作都是要挺直背部的，这样才会发挥这些动作的优势，尽量将动作放慢做，每组做12次。

动作5，坐姿绳索划船，这个动作与上个动作非常相似，但是还是有很大区别的，这个动作在训练时有个过程，就是在起始是双手的距离与动作走势是形成一个三角形的，然后随着动作的后拉，双手的距离越来越大，这样可以就会双臂就会形成一个外扩，可以达到对边缘部位更好的刺激，每组做12次。

动作6，站绳索划船，这个动作训练时从单侧开始训练，将绳索固定于地位，全程的移动保持控制，这种单侧的训练好处是可以帮助左右肌群有偏差的训练者做很好的矫正，有很多在健身时由于人的身体天生就是左右力量不同，所以有效训练由于训练不当造成左右两侧肌群大小有些偏差，那么可以用这种单侧训练方式进行有效的纠正。每组做12次。

动作7，跪姿绳索下拉(两个把柄，绳索位于最高处)，这个动作是一个非常完美的背部塑形动作，训练时要注意手握绳索把柄的姿势，这个动作的手握姿势向外的而不是相对，尽量缓慢的去移动你使用的重量，深度去感觉力量的流动，每组做12次

含胸驼背是一种较为常见的脊柱变形疾患，是脊柱正常的生理曲线改变后的结果，主要是由于长时间不规范的伏坐，损伤骨骼，形成身体畸形，另外身体缺钙，引起骨质偏软，导致驼背变形。含胸驼背既影响形象，更影响健康，含胸驼背的危害有哪些？应该如何纠正呢？

含胸驼背的影响

含胸驼背是由于在长时间内不合理地坐姿，从而导致我们的骨骼受到损害，形成的一种外形看得见的畸形。所以，含胸驼背不仅影响着我们外形的美观，还影响着我们的身体健康。从外形方面看含胸驼背的危害有会影响我们骨骼的生长，导致身体部分的畸形，还有会影响骨骼的生长、胸部的生长等。

从身体健康方面看，含胸驼背的危害有可能导致我们的心肺功能受损，因为胸部部位的变形，导致我们胸腔的容积变少，呼吸活动也会受到阻碍。长期这样的话，会影响我们的肺活量从而也会导致喘息、呼吸困难等。

含胸驼背也会引起颈部和肩部胸骨疼痛，因为在驼背后，我们头颈部和胸前部肌肉会变得紧张，脊柱后凸，腰背肌受到牵拉，易发生劳损。因此，当坐、站时间过长时，就会感到背部甚至腰腿酸痛。

含胸驼背如何矫正？

1、靠墙站立。这是非常适合宅男宅女的一项纠正动作，我们在家闲来无事时就可以找一面平整的墙面，背向墙面站立，保持后脑勺，肩膀，臀部和脚后跟贴近墙面，坚持二十分钟，就可以有效地纠正驼背。

2、猫式伸展。这个动作是通过模仿猫咪伸懒腰的动作而来的，这个动作也是比较简单的。我们趴在地上，膝盖跪在地上支撑，然后背部隆起、恢复，模仿猫咪的弓腰动作，能够有效的改善驼背现象。

3、伏地挺腰。相比于贴墙站立和猫式伸展，这个伏地挺腰还是比较简单的一个动作，大家可以尝试一下。先趴在健身垫上，然后我们的腹部可以贴着地面，此时双手向前伸，支撑身体，肩部打开，眼睛正式前方。坚持20~30s即可。

4、引体向上。很多人都不知道引体向上的作用，其实引体向上可以帮助我们锻炼背部的肌肉，改善我们的体态。大家也都知道，当我们背部肌肉强壮之后，一般就不会出现驼背现象，因为肌肉有足够的张力，因此大家可以采用引体向上的方法，改善驼背。

结语

驼背不仅会让我们整个人看起来十分没有精神，没有气质，影响美观，还会对我们的身体健康带来很多坏处，使我们的心血管功能被影响，同时还会对我们的颈椎造成伤害。

那么通过以上我讲的靠墙站立、猫是伸展以及引体向上能够有效地纠正并缓解，你学会了吗？赶快练习起来吧。

如何快速改善圆肩驼背了

1、体态自测

2、矫正训练

3、睡前拉伸

4、习惯改变

自测方法

放松站好，双手自然下垂摆放虎口位置是向内而非朝正前方，则是圆肩

放松站立，背部与后脑勺能贴墙即正常若背部贴墙，后脑勺无法轻松贴墙，则是圆肩

矫正练刀·上

俯卧位Y

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下

俯卧位T

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上，手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s，然后缓慢放下

俯卧位w

拇指朝上，俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下

睡前拉伸·上

动作1:右手贴墙向后伸直，与肩膀同高拉伸肩膀前侧，保持30s后换手

动作2:向下弯曲手肘，手背外侧贴墙掌心朝外，保持30秒后换手练>

动作3:右手贴墙,向上伸直手臂在肩部的正上方腋窝尽量靠墙保持30s后换手练习

动作4:向下弯曲手臂,手掌放置上背部中间，保持30秒后换手练

睡前拉伸·下

动作5面对墙，隔一条腿的距离肩膀下沉双腿并拢小臂整个贴在墙面上腰和下背部保持平直慢慢屈膝跪在地上两个掌心贴墙上家可能地往两侧走双手推墙，折髓部肩膀下沉，保持30秒

动作6:接上个动作，缓缓下跪至地面小臂贴墙肩膀下沉，保持30秒

动作7:双手交叉,掌心向外贴墙保持30秒，然后交换重复

动作8:尽可能将肩膀往后提然后保持腰背立直背对墙，双手往后推墙膝盖稍微弯曲，下沉保持30秒

习惯改善

站立姿势

两肩向后打开收紧腹部肌肉 (核心肌群)穿着一双能很好支撑足弓的鞋这些都有助于保持良好姿势也能有效改善体态

走路姿势

行走时脚跟过渡脚趾保持下巴与地面平行目视前方，不要盯着地面挺直后背，收紧腹部

矫正器具

可以在专业人士指导下使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势并养成身体习惯

对于背部塑形训练，不仅仅男性需要，女性需要塑形背部，只有笔直的背部才能帮你绽放迷人身材，背部在体型美感上起到重要的作用，笔直的背部是个人形象的第一标准，在任何时候站的笔直，身体没有弯曲的倾向，身体都会自然而然的绽放一种姿态，给人一种赏心悦目的感觉，从而增加个人的形象魅力，而对于那种站没站像，坐没做像，永远站不直做不直的人，不仅会降低自己的形象，而且时间久了。

还会对脊柱有一定的影响，但凡非先天因素导致的驼背弓脊，多数都跟自己平时的各种不良习惯不良姿势有关，由于平时不注意自己的站姿和坐姿，长期的不良习惯导致脊柱慢慢改变，最后造成我们的常见的驼背弓脊，驼背对于一个人的体型美感有着巨大的影响，不管男性还是女性只要背部出现这种情况，就会严重影响个人形象。

所以不管在任何时候都要保持良好的站姿坐姿，并且加强背部肌群的训练，加强背部肌肉力量的训练，不仅在训练中可以帮助你矫正不良体态，而且还能让体型更加迷人好看，穿衣服更加有范有型，今天就为大家整理一组背部塑形修饰的训练动作，可以完美的帮助你塑形背部，让背部更加好看，如果你有轻微的驼背弓脊情况，多练这些动作，可以有效的帮助你矫正这些不良情况。

对于背部的强化塑形，一般分为大重量训练日和常规重量训练日，周期性的交替进行。所以选择的动作以及动作之间的搭配，所使用的重量和方法也是不同的，一般来说，大重量训练日使用更多的自由重量，例如杠铃，哑铃等，每个动作每一组的次数一般是10 - 8次，使用中等以上的重量完成。而常规重量训练日，使用完全可以控制的重量，并且更多利用绳索结合各种把柄来完成动作，使用中等的重量。

并且更多的关注于动作的质量，让动作的每一组的每一次都可以全程的位移，完美的收缩背部，每个动作每一组的次数一般是12 - 10次，对于塑型背部来说，绳索结合各种把柄也是一个非常好的选择，因为绳索训练可以更好的强化到背部中缝脊柱两边的肌群。如果你不清楚一些练习背部动作的形式，参考这个训练计划中演示的动作就可以

下面一共5个背部塑形矫正训练动作，每个动作做2 - 3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用绳索从单侧的一边下拉背部，你一定要更多的专注于背部的发力，参考动态图中的形式，使用合适的重量，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 -10次，这个动作是一个非常少见动作，但是这个动作可以有效的刺激到上背部的边缘部位，一般动作是很难刺激到上背部边缘部位的，所以这个动作对于修饰塑形训练非常重要。

动作2，坐姿利用绳索+长直杆做下拉，手宽握直杆，下拉到一定程度返回，注意要完全的控制，使用合适的重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 -10次，这个动作是一个很常见的常规背部训练动作，这个动作可以完美的强化到背部多个部位，是一个非常安全完美的背部增肌塑形动作。

动作3，坐姿利用绳索+三角柄做划船，完整位移，完全的收缩背部，拉到一定程度后返回，尽量的慢速，使用的重量逐渐的递增，每组做12 -10次，这个动作对于背部中缝部位的强化效果非常好，对于增强脊柱两边的肌群可以多用这个动作。

动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，同样的，下拉到一定的程度返回，完全的收缩你的背部，这很关键，所以要选择合适重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 -10次

动作5，站立利用绳索+V绳做后拉，这个动作更多的针对于你的上背部区域的强化，完整的位移，完全的收缩你的背部，尽量的保持慢的速度，注意手握V绳的姿势，使用的重量逐渐的递增，每组做12 -10次