关于篮球，速度，弹跳，对抗训练求一份训练计划。

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

全部都要拉

但

腰部和腿部是最重要的。

每天要练跳高。

篮球队训练第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）

周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、

多组数重复训练，每人300个）。

周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角

快跑、梅花桩折返跑）。

周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假

动作切入）。

周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防

守步伐、半场移动防守步伐）。

周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作

放松式慢跑）。

周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双

手长传上篮、各式传球训练）。

第二阶段体能：

周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次

减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心

跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。

周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐

船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳

耀、俯卧弓身、等。

周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推

撑、二头肌卷举、等。

周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲

刺、半场冲刺、等。

周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板

跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、

等。

周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿

部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、

立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大

腿外展、、等。

篮球训练计划(一)

一、训练任务:

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则:

1根据学生的实际状况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

2训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力)

5每周二下午第三节课及每一天的大课间。

6全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、训练资料:

1身体训练:

(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。

(2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2投篮:

(1)罚篮

(2)近距离篮底擦板投篮。

(3)三分线外远投。

(4)中锋要掌握转身投篮动作。

(5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3篮板球:

(1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

(2)提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

(3)注意抢到篮板球后第一传的处理潜力。

4用心防守:

(1)提高个人防守潜力，不断提高封堵快攻路线、用心抢断、补位、调位的防守技术。

(2)掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

(3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

(4)注意战术的变化，巩固和提高区域联防(2—3、2—1—2)

5快攻和防快攻:

(1)注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的状况)

(2)长传快攻和短传快攻相结合。

(3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。

(4)快攻一传的接应与前锋快下位置选取的配合。

6阵地进攻:

(1)增强个人进攻潜力，首先要敢主动进攻。

(2)阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

(3)多运用小配合练习(掩护、策应)。

(4)组织后卫的发动配合。

四、训练重点安排:

1第1——2周:

(1)讨论和制定计划。

(2)恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

(3)个人投篮与防守技术训练。

(4)熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。

2第3——4周:

(1)柔韧性练习。

(2)半场小配合练习(掩护、传切)。

(3)罚篮、三分球练习。

(4)小力量训练。

3第5——6周:

(1)半场人盯人攻守练习。

(2)全场人盯人攻守练习。

(3)五点投篮练习。

(4)罚篮练习。

4第7——8周:

(1)加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

(2)防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

(3)半场、全场一打一、二打二练习。

(4)速度、力量、耐力训练。

(5)区域联防(2——3、2——1——2)。

5第9——10周:

(1)半场各种运球突破上篮技术。

(2)半场一打一、二打二、三打三。

(3)罚篮、五点投篮。

(4)教学比赛。

6第11——12周:

(1)篮板球训练。

(2)强调后卫、前锋与中锋的配合。

(3)破解联防训练:如1——3——1进攻打法。

(4)教学比赛。

(5)罚篮。

7第13——14周:

(1)阵地进攻，强调配合训练。

(2)快攻路线训练。

(3)进攻多打少训练(二打一、三打二)。

(4)教学比赛。

(5)五点投篮。

8第15——18周:

(1)全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

(2)持续训练水平，用心、认真投入到今后的训练比赛中去。

篮球训练计划(二)

以《体育与健康》篮球教材为资料。篮球是中学生喜爱的运动项目之一，篮球教材具有良好的综合健身作用，能够培养学生团结、协作、用心进取和拼搏精神。中学篮球教材由基本技术、简单战术和教学比赛三部分组成，基本技术在整个教学资料中比重较大。初中阶段重点是学习和初步了解各种基本动作。坚持循序渐进和教与学同步互动的教学方法，游戏相结合进一步提高学生的学习效果。

一、总任务:

树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节(即体力素质，投篮命中率，篮板球，用心防守，传接球)。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则:

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，个性强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐构成完整的战术体系。

4、每一天的自练时间为一小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四次，以练为主(练防守)，打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

三、资料:

1、身体训练:(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。(2)速度耐力:专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮:(1)6——7米间的中远投。(2)锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。(4)个别队员要有单挑的潜力。到达必须命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球:(1)强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。(2)提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。(4)注意拿稳球后快速传出第一传。

4、用心防守:(1)提高个人防守潜力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。(2)降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好战术变化，巩固和提高区域联防(2-1-2，1-4)。

5、快攻和防快攻:(1)争取一切时机反动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)(2)长传快攻与短传快攻相结合。(3)学会以多打少(3-2，2-1)和以少防多的方法。(4)快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。(1)进攻原则:①动中打，运动中构成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术，个人突破潜力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

四、训练重点安排:

1、第一阶段:(1)讨论和制定计划。(2)抓一般身体素质训练。(3)个人防守与投篮训练。(4)掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第二阶段:(1)加大运动量，个性是高强度的训练。2)配合投篮与抢篮板球训练。3)防守战术，重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。(5)确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段:(1)加大运动量，个性是高强度的训练。(2)抓专项身体素质训练。(3)加强个人防守与投篮训练。(4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。(5)加大力量练习。

4、第四阶段:

(1)抓专项身体素质训练。

(2)配合投篮与抢篮板球训练。

(3)防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)速度与力量练习。

5、第9-10周

(1)、抓专项身体素质训练。

(2)、配合投篮与抢篮板球训练。

(3)、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)、阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)、速度与力量练习。

6、第11-12周

(1)、抓专项身体素质训练。

(2)、配合投篮与抢篮板球训练。

(3)、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)、阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)、速度与力量练习。

7、第13-14周

(1)、抓专项身体素质训练。

(2)、配合投篮与抢篮板球训练。

(3)、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)、阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)、速度与力量练习。

8、第15-18周

(1)、全面进行战术准备，以迎接比赛。

(2)、身体训练持续高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

(3)训练小结

篮球训练计划(三)

一、指导思想

篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要好处。

二、教学目标

1、发挥篮球运动实用价值，透过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。

2、在运动实践中学会篮球基本技术。

3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。

三、教学资料安排及课时数

本学期的练习资料主要以基础技术为主(传球，运球，投篮，移动，篮板球)进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三，周四中午12:30——1:30。

训练地点:篮球场

四、篮球训练实施过程

(一)课前准备

1、理论知识备课:学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际状况制定计划。

2、技能备课:要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

3、学生要求:学生务必穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

(二)课堂组织教学

1、准备部分:慢跑热身，篮球专项柔韧练习。

2、基本部分:学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。

3、结束部分:放松总结，回收器材。

(三)课后反思:寻找不足，改善教学方法，提高教学质量。

篮球训练计划(四)

篮球训练计划反跑训练

反跑，简单来说是借助假动作做反方向的跑动，当然是一种具有预谋、有配合意识的球场跑动，他和一般的反跑有所不同，更不是什么折叠跑，往返跑之类锻炼身体素质的跑动。

本文教你学习篮球场上的反跑，球场上会这种跑动是打篮球必须的，也是篮球战术的配合基础。

大家都听说过“普林斯顿打法”吧，“普林斯顿打法”中有一句经典的格言是:“强壮能占弱小的便宜，而聪明能占强壮的便宜。”记住打篮球绝对是一种动脑子的运动。

“普林斯顿打法”的精髓是“人动、球动、协调一致。”，这里的人动就是指无球移动、空切和反跑。反跑是“普林斯顿打法”的一个招牌。

“普林斯顿打法”十分注重“空间、时机、观察、执行”四个环节，要反跑，首先要观察有没有合理的空间。

如果你往人群里扎，这种反跑等于失败，时机要掌握好，首先必须和队友眼神有交流，当队友没有传球的意思，或者没有看到你的意图，你跑死也没有用。

执行力很重要，当战术需要你跑动，即便没有球呢也要反跑，有时候是为了配合队友做反跑，或者通过几个队员的反跑，才能抛出空挡，别的队友在跑，你也必须跟着跑，而且是按照原定战术反跑，否则因为你反跑路线错误而影响整个战术的失败!

➤练习方法

1、学生三人一组，一人拿球站在边线上，另一名学生站在该名学生对边不拿球，另一名学生在中间防守无球学生

2、练习开始后，无球学生在边线上利用反跑技术摆脱防守学生接球

3、当拿球学生看到无球学生空当后将球传出

4、接到球后，防守学生再防守新的无球学生

5、出现失误或者成功传球5次后交换防守学生

训练中，无球跑动的球员往上到弧顶假要球，突然反跑篮下，接队友传球上篮。大家注意观察反跑球员的脚步，在往左跨出最后一大步时，用力一踩，迅速往篮下方向反跑。

当一次反跑无法甩拖防守者时，就再来一次，可多次反跑，直到出现机会。

高位持球的球员要有良好的传球意识和能力，可以通过提前预判击地传球助攻队友上篮。

➤要求

1、反跑学生应根据情况，掌握反跑时机，反跑变向要迅速果断，当第一次反跑未能摆脱防守时，应根据防守学生位置第二次进行反跑

2、传球学生当接球学生出现空当时，应快速、准确的传球

3、注意同伴间的交流、配合

➤重点难点

重点:反跑时，果断迅速

难点:传球快速准确，时机合理

话不多说，赶紧叫上自己兄弟到球场上开练吧!

篮球训练计划(五)

为迎接市小学生篮球赛，特组织中心小学篮球集训队，相关事项如下：

一、训练任务：

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则：

1根据学生的实际情况制定训练，注重挖掘学生的潜力。

2训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

5每天的训练时间为1小时。（时间可安排于晨操和下午课外活动）

6全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、训练内容：

1身体训练：

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2投篮：

（1）罚篮

（2）近距离篮底擦板投篮。

（3）三分线外远投。

（4）中锋要掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3篮板球：

（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

4积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）

5快攻和防快攻：

（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）

（2）长传快攻和短传快攻相结合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

6阵地进攻：

（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。

（4）组织后卫的发动配合。

四、训练重点安排：

1第12周：

（1）讨论和制定计划。

（2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

（3）个人投篮与防守技术训练。

（4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。

2第34周：

（1）柔韧性练习。

（2）半场小配合练习（掩护、传切）。

（3）罚篮、三分球练习。

（4）小力量训练。

3第56周：

（1）半场人盯人攻守练习。

（2）全场人盯人攻守练习。

（3）五点投篮练习。

（4）罚篮练习。

4第78周：

（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

（3）半场、全场一打一、二打二练习。

（4）速度、力量、耐力训练。

（5）区域联防（23、212）。

5第9周：

（1）半场各种运球突破上篮技术。

（2）半场一打一、二打二、三打三。

（3）罚篮、五点投篮。

（4）教学比赛。

6第10周：

（1）篮板球训练。

（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。

（3）破解联防训练：如131进攻打法。

（4）教学比赛。

（5）罚篮。

7第11-12周：

（1）阵地进攻，强调配合训练。

（2）快攻路线训练。

（3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。

（4）教学比赛。

（5）五点投篮。

8第13周：

（1）全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

（2）保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

五、训练实施方式：

1每天上午07:00至07:30体能训练

2下午16:30至18:00技战术训练

3课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练

4辅助训练安排体第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）

周一：投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；

移动投篮20个,多组数重复训练，每人300个）。

周二：敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、半场折返跑、禁区对角、快跑、梅花桩折返跑）。

周三：运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。

周四：防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）传接球训练（全场7次、5次、3次）两人互传上篮；

全场双手长传上篮、各式传球训练

周五：越野慢跑5000米法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑）。

第二阶段体能：

周一：间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。

周二：循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度转身跳跃、俯卧弓身、等。

周三：肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

周四：速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

周五：爆发力训练：低障碍物侧向跳跃、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。

周六：重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。

肱二头肌在就是胳膊的前面，前侧这一块叫肱二头肌。肱二头肌的锻炼有站姿哑铃举、站姿杠铃举，这些就是常规动作。所有提拉的动作就是你平常提个东西，买个菜提个东西，所有提的动作都需要胳膊肱二头肱三头参与，都需要肱二头参与。

肱二头肌尽量就是训练的时候，上肢向前倾15到20度之间，这样会让斜方肌让肩部参与的更少一点，局部发力会更多一点，肱二头肌也就是我们说的，肱二头肌发力会更多一点。

肱二头肌的锻炼方法全程一定要夹肘，就是肘夹着，就是这是肘一定要夹着我们躯干，跟我们的躯干贴紧，然后弯曲的时候弯到最高点，最后放的时候控制放慢慢放到最低点，然后起的时候尽可能的快起慢下，快起慢下，起的时候呼气。然后双手一起一样。

第一阶段辅助训练：（时间可安排於晨操）

周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、

多组数重复训练，每人300个）。

周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角

快跑、梅花桩折返跑）。

周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假

动作切入）。

周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防

守步伐、半场移动防守步伐）。

周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作

放松式慢跑）。

周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双

手长传上篮、各式传球训练）。

第二阶段体能：

周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次

减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心

跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。

周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐

船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳

耀、俯卧弓身、等。

周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推

撑、二头肌卷举、等。

周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲

刺、半场冲刺、等。

周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板

跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、

等。

周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿

部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、

立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大

腿外展、、等。

六、计划期程与进度：

第一阶段○○年7月1日至次年6月30日

7月1日至10月31日：基本动作、攻守步伐、规则讲解。

11月1日至11月30日：基本动作、小组合作、防守慨念。

12月1日至12月31日：基本动作、小组攻守、模拟赛。

1月1日至1月31日：基本动作、分科训练、小组合作。

第二阶段○○年2月1日至6月30日

2月1日至2月28日：分科训练、系统机遇战、模拟赛。

3月1日至4月30日：分科训练、战术训练、状况训练。

5月1日至5月31日：分科训练、战术训练、练习赛。

6月1日至6月30日：队之攻守、练习赛、缺点检讨。

比赛目标：

（1）○○学年度教育部高中篮球联赛（939—942）

预期成绩：先取得12强资格，再争取进入8强决赛取得保送大

学甄试资格；第二阶段决赛目标前六名。

（2）全省中正杯（每年10月上旬）苗栗市举行。

全省中学篮球赛（每年4月中旬）苗栗市举行。

预期成绩：前三名。

注意事项：

体能训练必须注意训练前的伸展运动，以及训练后的放松收操，让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同，因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数，尤其实施操作与放松要别重视，此外训练人员务必在场指导，同时维护球员操作时的安全，以避免发生运动伤害。

球员生活管理：

（1） 依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。

（2） 篮球队住宿本校宿舍，由教官及○○○教练负责管理。

七、预期效益与评估指标：

1配合教育部推动各校一运动特色。

2参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。

3培养学生篮球技能知识、体能、品德。

4组训篮球队，争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。

5争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛

前四名。

篮球队训练课目

一、热 身 运 动

在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步 伐

1交叉步：左右脚前后交叉，用於攻击接应或是防守之用。

2滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

步伐基础训练。

3前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，

注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须

趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作

趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，

这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

2跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6面对面传接球：以各式传球为主。

7行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10五点切传：训练球员切传战术。

11中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练

1全场8字型传球上篮。

2车轮式上篮。

3全场753上篮。

4三线上篮。

5全场长传罚球线接应上篮。

6二人一组上篮。

7三人一组上篮。

8直线运球上篮。

9半场三角上篮。

五、运 球 训 练

1全场障碍物运球。

2全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4全场8字型运球。

5左右手晃球。

6跨下原地运球。

7全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮 训 练

1定点投篮。

2两组对角线接应投篮。

3移动投篮。

4骑马射箭。

5底线切入勾射。

6后旋转投篮。

7三角底线擦板投篮。

8全场来回急停跳投。

9高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

10三角擦板投篮。

11五点投篮。

12全场2-3人传球急停跳投。

13半场接应挑篮。

14半场前进接应跳投或切投。

七、假 动 作

1左右1-3道假动作切入。

2上下举1-3次假动作。

3外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练

1半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

2半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

3罚球后卡位训练。

4外线投篮卡位。

5篮板球训练：抛球抓球。

九、防 守 训 练

1全场1VS1背手防守。

2半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3一守二攻防守训练。

4举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5一线、二线、三线协助防守训练。

6全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

8半场盯人防守训练。

9全场盯人防守。

10区域防守移动训练（配合以多打少）。

11三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13禁区三传二守、四传三守。

14全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15教练哨音指挥移动防守。

十、摆 脱 接 应 训 练

1半场1VS1接应攻守。

2半场1VS1低位摆脱攻守。

3全场、半场不运球攻守。

十一、快 攻 训 练

1全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2五人快攻路线布局来回攻击。

3快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

4打板长传接应上篮（2人、3人）。

十二、分 科 训 练

中锋部分：

1中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。

2中锋禁区转身投篮（一人防守）。

3中锋接应后不得运球的投篮。

4两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。

5三位中锋禁区抢球投篮。

6中锋切断防守及在前防守。

7中锋补位防守。

8中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

前锋部分：

1锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。

2半场两人抢球攻守。

3五角度分组个别切入。

4切传训练（切传后补位五人一组）。

十三、X1 破 盯 人 训 练

1X1步伐与转身接应。

2两人、三人合作X1。

3半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。

4全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

十四、切 传 训 练

1阵势中的切传训练。

2底线切入勾射、擦板。

3正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

5切入挑篮、放篮。

十五、组 合 训 练

1状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。

2全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。

3全场3VS2外围快传、移位防守训练。

十六、辅 助 体 能

1敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。

2全场四段冲刺（32秒内完成）。

3圆圈追逐跑。

4低头双手下垂快速跑。

5举腿跑。

6摆臂跳跃跑。

7单脚跳。

8双脚缩腹跳跃。

9鸭型走（后退、前进）。

10连续触网跳、连续处墙跳。

11侧方跨。

12抱队友走。

13背队友走。

14跨跳与穿越。

15双肩举队友上下（靠墙）。

16牛耕田。

17柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

18上下台阶。

19跳阶梯。

20斜坡冲刺。

十七、循 环 训 练

共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。

1俯卧弓背。

2伏地挺身（手指、手掌）。

3仰卧侧起（左、右）。

4仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。

5旋转跳180度。

6伸展跳。

7仰卧手脚接触。

8筏船。

9蛙人操（俯卧手脚高举）。

10十字跳。

11原地跳（伸左右手：仿勾射）。

每周体能训练：

晨 操 体 能 训 练

（周一）跳阶梯 循环训练8站

（周二）5000公尺 重量训练

（周三）上臂力训练 间歇训练7趟X15次

（周四）综合体能训练 敏捷速度2X4X2次

（周五）法克雷克跑步 重量训练

（周六）鸭型走 柔软训练

训练强化重点：

（1）球动人动 （10）快速交叉突破

（2）侵略防守 （11）摆脱与接应

（3）攻击企图 （12）掩护与移动

（4）不运球攻击 （13）二线三线防守

（5）卡位、跟进 （14）口头关照

（6）包夹、突围 （15）小组合作攻守

（7）压迫与切断 （16）状况处理训练

（8）强力抢攻 （17）读秒阶段处理

（9）陷阱包夹 （18）跳球罚球布局

编著：吴喜松

国立体育学院硕士

国立交通大学讲师

大叶大学讲师

国际篮球裁判

国立苗栗高商篮球队教练

第16届亚洲杯男子篮球赛裁判（日本神户）

第18届亚洲杯男子篮球赛裁判（韩国汉城）

威廉琼斯杯国际篮球赛裁判

苗栗市篮球委员会总干事

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　健身房肱二头肌锻炼方法有哪些想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面我为大家整理了健身房肱二头肌的锻炼方法视频教程，欢迎观看!

　下面是肱二头肌的锻炼方法：

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　(2)上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的'倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1、 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　1、让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

　注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举:

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

　1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;

　2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;

　3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　1、双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　2、仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　动作要领：

　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。