锻炼时间也不短了，二头肌肉不明显，怎么改善二头肌肉厚度？

我建议你个人加强杠铃弯举，其次加强集中弯举 ，二头肌是一个手臂相对较大的肌肉群，练习二头肌以展示强壮的手臂，如果你想让你的肌肉生长，你不能只是移动你的手臂，你要做的是保持你的肌肉完全收缩和紧绷，而不仅仅是移动你的手臂，这是非常重要的，这对二头肌的生长有很大的帮助，并且会事半功倍。

据我了解到的最新消息里面，这种动作是最基本的，是二头肌训练之母，最好的二头肌训练，握持距离应足够宽，以便双手可以放在身体的两侧，如果抓握距离太窄，它将成为运动红尔的较小端，外侧。现在我们需要练习更大的一端内侧，所以我们需要把它保持得更宽。正确的方法，按住杠铃并将其抬起，然后将其抬起至二头肌的水平位置以收缩峰值。

每天 2－3 组，每组 10－15 次。在放下杠铃之前把它举到脖子上是错误的，这是为了锻炼肩膀，为了避免肩膀用力，所有人都必须保持手臂收缩和用力拉伸，正确的方法，做这个练习时，集中注意力，说话时不要锻炼。首先抓住哑铃，唯一移动的部分是前臂，其他部分不能移动，只能挤压二头肌。

我们需要保持肩胸肩笔直向下，以确保你训练的手臂位置足够低并具有离心作用，从而在加强肌肉伸长和紧绷的同时，它可以使肌肉快速生长，同时倾斜弯曲。肘部放在靠近膝盖的大腿内侧，为了使二头肌完全收缩，当您弯曲肘部并旋转手时，哑铃将到达顶部，几乎与向下重力方向平行。

最后，关于以上锻炼时间也不短了二头肌肉不明显怎么改善二头肌肉厚度的问题，今天就分析到这里。

二头肌是一个大家都喜欢练的肌肉，因为强大的二头肌能在视觉上给人更好更舒适的一种感觉，也能够在朋友面前随时展示出属于自己的霸气，但大家练二头肌真的正确吗？

在这个小肌肉的训练中，你是否真的能够掌握到精髓所在呢？其实并不是，在平时的观察当中我就能够看出，很多人其实都是不会练二头的。

下面我们就来关于二头训练的一点错误，让大家知道以后尽可能的去避免它，教教大家如何去改善这些动作的问题，练出更加具有视觉效果的肱二头肌，练出一个更漂亮更粗壮的手臂。

这是大家在训练二头肌的时候最容易犯的错误，我们也能够看出，在这个错误中，我们的身体在不断的摇晃，这其中的不好就是通过过度的摇晃，造成了我们身体的借力行为，达到了一种“甩上去”而不是“弯举上去”的效果。

造成这样错误的原因就是因为，我们在发力的前半部分是用肩部的爆发力去启动重量的，而不是依靠肱二头肌的力量去使得肌肉收缩达到弯举效果的，这其实就是一个发力问题，而且一开始就做错了，在后半部分也难以改正回来。

而正确的做法应该是夹肘收紧胸大肌，把二头肌单独孤立出来然后发力让哑铃上升，在训练二头肌的时候，我们可以像图中这样一边摸着自己的胸大肌一边进行训练，因为正确的弯举过程中，我们的胸肌也是有略微的发力感的，如果我们在训练过程中能够感受胸肌在收缩，那说明我们的动作就是正确的。

接下来这个问题也是非常多人容易犯的，那就是没有力量以后，手臂用力往上抬，他们总是骗了自己说这其实也算做一次动作，而其实并不是，我们可以从图中看到，在已经没有力量以后，手臂往上抬的时候二头肌根本没有任何收缩，取而代之的则是三角肌的发力。

而改善的方式也很简单，造成这样结果的原因就是重量过大超出了我们的做组范围，那我们首先就换成小一些的哑铃，然后将我们的肘部往外撇，这样不仅能够避免我们抬起手臂造成错误，还能够对二头肌的内侧造成更大的锻炼效果。

说了这么多，其实大家都觉得二头肌是一个非常小的肌群，在训练中也无关紧要，只要简单做几组弯举动作就算是练习到了，其实并不是，我们之所以健身就是要练出漂亮的肌肉形状，就是说对待每一个肌群我们都要认真，在做二头弯举的时候，你也要想象目标肌在不断的撕裂肌纤维，这才是真正的健身之道。

获得巨大肱二头肌的关键是用这三种方法来锻炼肌肉。我说的是肌肉紧张，肌肉紧张和肌肉损伤。

我将向你展示如何使用这些方法，给你一个锻炼，让你的手臂别无选择，除了成长，我将以一些高级的袖子分裂技术结束。

当你完成的时候，不在镜子前弯曲是不可能的。

此外，在开始这项锻炼之前，你可能想要剪掉袖子里面的部分。

肌肉紧张

肌肉紧张只是增加举重所需的肌肉量。你可以把它想象成用绳子拉重的东西和轻的东西的区别。你可以用绳子将一美元从某人手中拖走，但移动美元并不需要很大的压力。如果你想拉更重的东西，绳子就会绷紧。

为了增加肌肉的张力，你需要举起一些沉重的臀部重量。你的目标是每组3-6次缓慢的、有控制的动作。你在紧张状态下增加的时间越多，gainz就越好。

如果你想要更专业一点，你的1RM的80-90%通常是肌肉紧张的最佳部位。这是肌肉招募量最高的地方。使用超过90%的1RM会将更多的重量分配到关节和骨骼上。

肌肉紧张也会因为停顿而增加。这将增加压力下的时间。例如，在水底停留两到三秒钟。这样看起来就像一秒钟来降低你的身体，让你的上臂与dip bars平行，保持两到三秒钟，然后再一秒钟伸直你的手臂。

肌肉的压力

最广泛使用和滥用的增加肌肉的方法之一是通过“Da泵”或肌肉压力。血液就是从这里涌向你刚刚消灭的肌肉的。你可以通过血管扩张和感觉自己像健身房里最大的人来判断你已经达到了爆发力。这让人上瘾，就像健身房的***一样。

做Da泵只需要最少的休息时间(少于60秒)，每组做12-20次以上。做一个你可以举重15次左右的重量。当你出现肌肉衰竭时就停止。

这里的诀窍是让肌肉持续工作。为了做到这一点，我喜欢用1/3重复，不要一直往下走也不要一直走到停摆。保持在运动的中间地带。这将确保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你肿胀。

对于二头肌的弯曲，这意味着在你的手臂完全伸直和在顶部完全收缩之前停止重量。

好久没和大家聊耐克的新品了，最近品牌的产品还挺多的，篮球鞋方面有亮眼的表现，休闲鞋这块也开始发力了，能盖过国产的风头么？联名款也有一些产品亮相，总体看点还是不错的，世界第一大运动品牌，他们的设计能否抓住你的眼球？话不多说，一起来看看吧。

首先，是耐克的旗舰级篮球鞋AJ37代，这双鞋早前就曝光了，狗哥也给大家详细说过他，颜值是狗哥喜欢的类型，配置也非常高，很令人期待的一款球鞋，最近，网上又有谍照曝光了，目前的AJ37就两个配色，一个是“hare”兔八哥配色，一个是黑白为主的款式。

这两个配色狗哥觉得都挺好看的，既能表现出鞋子的特性，配色又很好看，AJ37的鞋面用到了Leno-weave 科技 ，加上了补强的细节，中底Zoom Strobel气垫，前掌Zoom气垫，后掌Formula 23泡棉，还有中足碳板， 科技 感爆棚，配色方面Jordan后续也会推出更多的款式，性价比估计会非常高。

第二双是目前在役的AJ36代，前几天比赛的时候，塔图姆上脚了这个款式，刚开始以为这个是致敬科比的配色，没想到他其实是一个联名款，是和女性设计师Melody Ehsani一起打造的低帮版球鞋，外形很棒，材料的使用上非常大胆，在总决赛舞台上亮相，意义非凡。

低帮AJ36更加简洁了，这个配色的鞋面很复杂，变成了皮质材料，鞋面上有不同的蛇纹加持，非常花哨，内衬用绿色表现，中底白色为主，也加入了蛇纹细节，外底采用生胶材质，前掌还加入了“全视之眼”的图案，非常给力，这双鞋暂时还不知道会不会和大家见面，喜欢的朋友要再等等了。

第三双鞋仍旧是AJ36，名字叫“Taco Jay”，这个配色是专门为塔图姆打造的配色，说起“Taco”这个 美食 ，不知道大家吃过没，老詹是非常喜欢，估计塔图姆也很爱吧，Jordan这次就把这个配色做出来了，配色非常亮眼，鞋面用大面积的**填充，加入了绿色点缀。

整双鞋的细节还是比较丰富的，鞋舌这里提带孔上加入了一个专属的图案，鞋舌变成了麂皮的材质，提带也是麂皮的，变得更大更宽了，边缘还是锯齿的形状，后跟的鞋提上分别写着“Taco”和“Jay”的字样。中底**填充，加入绿色细节，外底**，鞋垫则采用了鸳鸯的设计方案，鞋盒也是特殊设计的，很有意思。

东契奇有签名鞋之前，Jordan给他做了一个团队款，叫Jordan Zoom Separate ，外形挺一般的，配置更一般，东契奇穿上签名鞋后，这双鞋的存在感越来越低了，不过配色还是照常出，在低端鞋里面，他的性价比还是很高的，最近曝光的这个配色还挺花哨的。

鞋面白色打底，鞋头加入黑色模块，前掌鞋带孔是灰色的，后面几个鞋带孔加入粉色细节，后跟的tpu是紫色的，中底用白色填充，外底**、资额色、橙色、白色迷彩组成，非常花哨，这个配色狗哥觉得挺好看的，大家觉得怎么样？

接下来的这双鞋实战性能要强很多，但他的主人这个赛季却饱受争议，他就是JORDAN WHY NOT ZER05 ，威少的第五代签名鞋，设计还有性能上都非常不错，最近又曝光了一个新的配色，看着挺花哨的，有点童鞋的感觉。鞋子采用淡绿色打底，鞋头内侧加入了紫色皮革材质。

鞋带最前端有个五金零件，左右脚的各不一样，挺有意思的。鞋带孔的设计也是鸳鸯的，外侧橙色，内侧蓝色，鞋舌用橙色皮革打造，内衬则是蓝色的，后跟位置的tpu用淡橙色表现，上面还有Jumpman的logo。中底白色渲染，前后掌分离式设计，外底很漂亮，非常写意。

最后这双Jordan的篮球鞋是个新品，团队款，外形特别普通，从前的Jordan，团队鞋都非常有味道，现在呢？完全就是基础款的感觉，像是新手设计师的练手作品，这个新品的名字叫Jordan Max Aura 4，虽然已经出到第四代了，但这鞋子非常小众。

鞋子采用中高帮设计，鞋面由多种材料构成，前掌位置是一大块漆皮，保证硬度与保护性，侧面是一块类似帆布的材质，上面没有过多的设计，后跟这里做了补强，鞋带孔藏在内侧，最后一个鞋带孔加入了牵引线，鞋舌也比较普通。

中底方面，前掌防侧翻位置还有鞋头这里做了上翻，后跟这里可以看到开窗的设计，加入MAX气垫，外底的设计狗哥觉得不错，但整体还是挺差的，这个系列已经有4代产品了，前几代也非常一般，大家真的喜欢这样的设计么？

接下来我们看看耐克的NSW线产品，也有几款篮球鞋，但都是偏休闲鞋的定位，我们先看看Jordan的拖鞋吧，夏天到了，不知道大家有没有穿拖鞋的习惯，今年国产品牌都在这里发力了，各家都交出了不错的答卷，可以说非常卷了，耐克这边，Jordan也推出了一款新品拖鞋。

我们来看下Jordan的拖鞋吧，很简洁的外形，此次曝光了两个配色，一个是黑色的，一个是沙漠色的，鞋面的部分比较有意思，用了交叉的设计，上面还有个小织唛标，有Jumpman的logo，中底方面，可能是eva材料，看着厚度还可以，外底的纹路也比较深，整体风格有点日式的感觉。和国产的拖鞋比起来，你觉得Jordan的拖鞋怎么样呢？

下面就是休闲款篮球鞋了，第一双比较有趣，熟悉耐克 历史 的朋友会听说过一个“swoosh man”的东西，这是1995年品牌推出的超级英雄形象代言人，当时做了宣传片，还有线下的形象展示，不过这个“勾子侠”最后也没啥动静了，但这次，Swoosh Man回归了。

创意用到了Nike Air Zoom Flight 95上，这是一双很经典的老鞋了，之前和很多品牌做过联名，产品还不错，此次的产品挺有感觉的，鞋面用黑色填充，侧面加入绿色幻彩材质，中底白色打底，上面的圆形细节也是幻彩的，很漂亮，外底半透明水晶大底，上面还有“swoosh man”的图案，包装也非常讲究，挺有意思的款式。

接下来这款更加经典，早前就有曝光了，这次曝光了上脚图，款式的名字叫AMBUSH X AIR Adust Force ，中低帮造型，特点是中足位置加入了一个可以拆卸的绑带装置，早年这是一双活跃在NBA赛场上的篮球鞋，这次以联名的形式回归， 时尚 属性更强了，配色也很干净，会不会成为爆款呢？

接下来我们看看耐克的AF1，常规的款式，不一样的感觉，经典的鞋子真是怎么看都不过时，第一款是联名，Serena Williams 和Nike Air Force 1 的合作款，非常特别的款式，鞋子用蓝色涂装，鞋面和中底一样，外底则是半透明的水晶底。

鞋面的细节很多，鞋带孔这里变成了拉链的设计，鞋面上还有很多凸起的纹路，侧面的swoosh用刺绣表现，镂空的双勾非常刷漆，中底没有什么变化，外底半透明水晶底，鞋垫别有洞天，上面印有图案，挺有意思的，这款AF1有点之前TS联名款的味道，不知道能不能像前者一样大火。

第二双AF1比较常规，但狗哥觉得挺好看的，配色名字叫“Feel Free Lets Talk”，鞋面用淡粉色填充，两侧的swoosh不一样，外侧是蓝色的，内侧是粉色的，后跟这里还有专属的文字，中底是那种做旧的**，非常有感觉，后跟的“AIR”字样有点马克笔手绘的感觉，很漂亮的款式。

最后，我们来看双跑鞋，耐克的旗舰款碳板跑鞋，alphafly 2 近日曝光，外形很惊艳，整体设计风格和前代类似，鞋面编织材料，领口袜套结构，一体式鞋舌设计，鞋带孔直接穿过鞋面，后跟位置有个鞋提的设计，swoosh被放置在了前掌，极具速度感。

中底方面，配置没有变化，前掌air pods单元，全掌zoomx材料，三明治结构，夹层里有全掌碳板，相比于一代，二代前掌更加宽了，中底差不多有5厘米厚，非精英跑者真的很难驾驭，但这确实是一双好跑鞋，非常帅气，不得不说，耐克的创造力太惊人。