快速练手劲的方法

快速练手劲的方法

快速练手劲的方法，现代人都很重视体育锻炼，集体到每个人的爱好也不一样，有一些人是喜欢练手劲的，我为大家整理好了快速练手劲的方法的相关资料，一起来看看吧。

快速练手劲的方法1

针对每个人的锻炼的目标和条件不一样，大家也会选择适合自己的场地或器材。不过大家一定会在练习的时候，去选择简单又方便的器材或方式方法。

练手劲最有效的方法。锻炼手的力量，同样离不开要练习手臂的力量。一般刚开始可以练习一些入门用的器具，这样慢慢的展开。

最简单也不需要器材的练习，还可以在大部分地点都可以练习的，要属于倒立了。倒立可以是全身的体质得到锻炼，可以双手支撑身体，也可以单手。这样可以把手臂的锻炼练习起来。

针对手劲练习还有简单的器材练习，比如哑铃、拉力器、握力器等在一些体育器材销售里同样还会有一些练手臂的力量的。找适合自己的那种，也可以咨询专业销售，进行自己的现状的选择。

联系还有一些公共器材，就是室外的练习。像单杠、双杠等有代表性的器材，还有一些新式器材训练器材。只要想练习，方式是多种多样的。

总结：

1、练手劲生活中可以有很多，倒立是随处可以练习的。

2、家庭用的器材也有很多种，可以选择针对自己适合的器材。

3、每个人的基础都是不一样的，选择自己适合的。

快速练手劲的方法2

指卧撑。用十个手指头碰地的方式做仰卧起坐。它是锻练坐位体前屈和腕力的第一步。在这里一阶段上坚持不懈的时间越长实际效果会就越好。

两手侧握举体。即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠，将人体抬起，至与路面平行面。初听感觉难以置信，实际上不会太难，大概能一口气做100个指卧撑的情况下，就会有工作能力做两手侧握举体了，时间越长锻练抗压强度越大，此方法是锻练手腕暴发力的。

提高手劲的方式：提高手劲训练可自肩关节脱位刚开始，从上向下集中化在三个层面;根据弯举手臂

锻练手臂肱二头肌;根据各种各样肘伸屈姿势锻练上臂的屈腕、屈指肌肉群;根据手腕伸屈姿势提升手臂肌肉群的协作、抵抗工作能力。训练专用工具能用哑铃、杠铃或别的吊物。

握力大小受三个因素影响：

一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。

二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。

三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增加握力的方法：

通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌，我们可以加一些俯卧撑，作为辅助训练。

可以练习一下杠铃来增加十指的抓取力度，将杠铃抓起举过头顶，然后向前砸下去，注意不要砸到自己的脚。

通过仰卧起坐，跑步等运动来增加自己全身肌肉的协调性

快速练手劲的方法3

手部肌肉解剖

手部肌肉比较复杂，但握力的来源主要涉及手肌和前臂肌。

网上的手臂肌肉解剖图大多比较狰狞可怕，看看卡通的吧。

**部分是指伸肌，紫色的是尺侧腕伸肌，淡蓝色是腕桡伸肌。这三个比较重要。

然后是手肌，拇指肌肉很大块，这和我们后面要说的夹握力有关。

握力类型和握力训练

人的手有三种握力：夹握力，挤压握力，支撑握力。也有不同的方式去训练这三种不同类型的`握力。

夹握力

夹握力也叫夹持力，指的是在拇指和手指之间握持某物的能力。在这个过程中，拇指施加一个向内的力，而另外的手指向拇指施加相反的力来进行平衡。尝试着用五根手指按在一张纸上，然后手指往中间靠拢把纸捏作一团，这就是夹握力的简单表现。

怎么练习夹握力量呢？有两种方式来增强加夹握力量：横向的和垂直的夹握训练。

横向训练是这样的，拿一块杠铃片，然后从地面抓起，在紧紧握住杠铃片的同时，提升到一定高度，在半空中保持几秒钟再放回去。在日常生活中也可以使用一些比较容易抓捏的物体，比如沙袋和吸了水的衣物，这样在家里就可以练了。

垂直训练只需要从两边夹住杠铃片就可以了，然后和横向训练一样。在半空中保持几秒再放回去。如果需要增加重量，可以多夹几块杠铃片。在家里可以使用一些比较厚重的画册、书籍来进行练习。

挤压握力

普通的握拳姿势就是非常好的挤压握力体现，一些握力器就是专门用来训练这种挤压握力的。在生活中握手的时候也会使用到挤压握力，还有，捏爆一个易拉罐也是用的挤压握力。与夹握不一样的地方是，挤压握力不怎么需要拇指参与，更多的时候是其余手指向内、向手掌施加挤压力。

如何锻炼挤压握力呢？市场上一些便宜而好用的握力器就不错。这种从小玩到大的握力器，大家应该很熟悉吧，不但能够锻炼，还可以很好的解压。

除此之外还有一项在家就能够做的挤压握力训练：拧毛巾、拧床单。

在生活中你是不是会遇到这样的难题——洗完（是的，有很多人洗床单不用洗衣机，而是用桶子泡着然后手洗）床单后，怎么拧也拧不干。但是在另外一些人眼里，只需要稍微用力就能够把床单毛巾拧干，这是因为他们的握力比较大。

所以在训练的时候也可以模拟这个生活化的场景，使用一条毛巾或者是浴巾放在桶里浸湿，接着尽可能的把毛巾里面的水挤出来。

如何让这个训练得以量化？在桶里做标记，吸干的水和拧出的水一样多即可。还有，可以把毛巾对折来增加阻力。

除了横着拧毛巾，还可以竖着拧毛巾。这两种方式的效果是不一样的，在做的时候尽可能多一些变化。

支撑握力

支撑握力是很常见的握力类型，比如我们手上拿着一把锤子、拎着手提箱、从超市购物回来拎着手提袋…这些都需要支撑握力。这种力量可以让你保持稳定的抓握能力，更加注重时间维度。

对健身者而言，支撑握力最容易体现在引体向上中。如果你的握力不能让你保持足够长的时间，那么你的背肌力量再强大也没用。

如何训练支撑握力呢？有两种比较“笨”的办法：引体悬挂和农夫走。

引体悬挂有不同的变体，最简单的就是顺其自然吊在单杠上，再难一点是拉到最高处（无论是正握还是反握，一定要保证下巴超过单杠）然后再停留。设置一个倒计时，每次坚持20到30秒（甚至更长的时间）。

悬挂的时候可以在身上增加一些额外的重量，或者松开大拇指，这样可以给自己增加难度。

农夫走是一种比较简单但有效的训练，其实就是模仿我们正常生活中拎着重物走路。因为之前没有人把这种日常动作当做训练，所以很多人会觉得很奇怪（在crossfit和强人训练中非常常见）。在健身房或者是在家里，都很容易实现农夫走训练，比如在健身房可以拿哑铃杠铃，在家里可以拎着水桶、行李箱。在来回走动的时候，一定要坚持到握不住为止。

在一些健身理论中，有水桶效应一说。指的是如果握力没有得到有效的提升，那么很难在硬拉和引体向上等训练中有更大的进步。

上面这些简单有效的握力训练，能够帮助你在健身房和在家里随时随地提升握力。那么，珍惜每一次的训练时间吧！

　　肌肉是魅力，健壮的象征！那么，你知道手部肌肉要怎么锻炼出来吗？下面我就和你分享手部肌肉锻炼 方法 ，欢迎大家的阅读!

　　手部肌肉锻炼的最佳方法

　上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

　用法就是这个样子，身体打直，保持核心出力，把健臂器举在约头顶的位置，往上旋转30秒，在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。

　下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

　二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

　平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。

　直臂旋转，一样锻炼的是三角肌跟三头肌还有前臂肌。前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作，这动作因为运动过程中需要一直维持平举，所以手臂会很酸。

　双臂上推，一样可以透过上推时旋转把手来做一个小肌群的训练，这个动作主要锻练到三角肌跟胸大肌。

　做时一样保持核心出力，把健臂器平举在你约下巴的部位，然后旋转上推后再收回，这个动作也是做30秒算一组。

　背肌跟平推上举，这个动作训练到背肌，三角跟三头肌。

　做这个动作的要点是两手紧贴身体，往后夹时要尽量把背肌夹起来，就是有点把你的肩颊骨夹起来的感觉，然后顺势把手臂往上平举，这动作是锻练背肌，三角跟三头肌。

　深蹲，一个是利用健臂器的负重做一个负重深蹲，第二个在深蹲下去的同时我们把健臂器直臂上举，一方面可以锻练到手部肌肉，一方面也可以锻练帮助身体平衡。

　深蹲下去时屁股呈现一个往后坐的姿势，然后上半身尽量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水平，或者要再往下蹲一点都可以，只要确保你的身体的重心有保持住就好。手臂则是在蹲下去时顺势往上举，蹲到呈水平时可以停顿约1~2秒再站起来。

手部肌肉锻炼的常见方法

　俯卧撑，一提到俯卧撑大家肯定都会说，这个简单，我会啊。其实做俯卧撑还是有讲究的，首先标准是肯定要保证的，宁愿做少，也要标准，不然没什么用，第一次做可以少做点，然后时间往后推，根据自身情况增加，一般第一次15到20个适宜，千万不要勉强做，这样适得其反。

　引体向上，一般学校，小区，都是有引体向上的杠的，可以去做。手掌对杠一定握紧，每次做的数量根据自身情况逐量增加。

　哑铃训练，超市，网上都有哑铃买，双手举过肩，然后放下，来回训练，也可一双手放下，再提上，来回训练，哑铃训练一样，要有计划，第一次可以少做点，然后根据自身情况每天逐步增加。

　还可以通过平常做家务啊，比如提水，搬行李，教室饮水机换水等。 手部肌肉锻炼的注意事项

健身增肌的人，都渴望有一副粗壮的手臂维度，手臂粗壮让人安全感十足。手臂肌肉的维度粗大，让你的手臂力量十足，举起重物毫无压力，抱起女友轻轻松松。

笔者曾经试过，因为手臂比较纤细，在高铁上想要举起一个24寸的行李箱上行李架，依旧显得十分吃力，几次都无法举上架子，这让人非常尴尬。

 

初入健身房的新手，健身训练时都会先从手臂开始练起。因为只有手臂肌肉强大了，力量提高了。比如：你锻炼胸部进行卧推的时候，才会感受到胸部发力，不会导致手臂过分发力，而影响到胸部肌群受力，影响胸部肌群发展。你进行引体向上训练的时候，才不会因为手臂力量薄弱，而拉不上去，影响肩部肌群的发展。

 

为什么很多女性无法完成一个标准的俯卧撑训练，主要也是因为手臂肌肉比较少，力量薄弱，导致俯卧撑一个都做不了。

你的手臂肌群主要由大臂和小臂组成的，而大臂分为肱二头肌、肱三头肌还有肱肌，一般来说手臂训练主要刺激二头肌、三头肌为主，其他肌群辅助训练。

 

今天笔者推荐一组手臂训练，刺激手臂肌群的发展，让你手臂结实，更有安全感！

6个让你粗壮变得手臂的训练动作，掌握动作标准，让你的增肌速度快人一步！

动作1、坐姿哑铃交替弯举

针对二头肌，进行3-4组8-12次

 

动作2、龙门架绳索屈伸

针对肱3头肌，进行3-4组10-12次

 

动作3、哑铃臂屈伸

针对三头肌，进行3-4组10-12次

 

动作4、锤式弯举

针对肱二头肌，进行3-4组10-12次，动作不要太快

 

动作5、直立杠铃弯举

针对二头肌，进行3-4组10-12次

 

动作6、绳索臂屈伸

针对三头肌，3-4组左右各8-12次

 

在练习过程中，动作组间休息1分钟，不同动作间休息2分钟。当你的休息时间越短，手臂的充血感越好，肌肉刺激力度越强。一般训练后要休息2天，才能进行下一轮的刺激训练。

我是一名健身教练，

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

用户可以在不借助任何器械的情况下通过锻炼二头肌来做引体向上，重点是背阔斜方肌和肱二头肌。

引体向上的数量：3到8组，每组10个左右。

开始姿势：双手分开握住单杠（手掌向前），比肩稍宽，脚离地，手臂自然垂直。

动作：用背阔肌的收缩力将身体向上拉，当下杆通过水平杆时暂停，坚持1秒钟，完成背阔肌收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到再次完全下垂，重复可弯曲膝关节，将两小腿向后交叉，使身体稍卧，能更好地锻炼背部肌肉。

扩展资料：

注意事项：

二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时，该肌腱滑向上方；而当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。

当上肢在外展位屈肘时，肱二头肌长头肌腱容易磨损，长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚

造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症，从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍，从而出现临床症状，称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。