怎么才能把自己的力气练到最大

俯卧撑练得是臂力，捏罐子需要的是握力，俯卧撑对握力锻炼效果不大，你可以找找握力棒之类的试试，加多宝那是铁皮罐，加上罐身比易拉罐要矮，60kg的人站上面都不一定鳖，你想用手完全捏瘪至少得80kg的握力……努力吧骚年~

今天你去健身房了吗？是不是又看到了一堆大大小小的哑铃而感到不知所措？所谓撸铁就是通过健身器械来训练肌肉，哑铃就是健身中器械最常见的一种。一些朋友只知道用哑铃来锻炼自己的肱二头肱三头肌，其实还有很多姿势你没解锁，今天我就是来给大家长姿势的，咋样？看看呗！

1哑铃卧推

动作：躺着！特别说明一下，之所以说躺着，是因为这个动作可以有许多练法，有平板推，上斜推和下斜推。两脚踩地，将哑铃收在胸前哑铃的轴线稳定在位于乳头附近，左手右手拳眼相对，手心朝向大腿一侧。

将哑铃向上推起，两肘向内侧收，大概的感觉就是把两条手臂往胸这边靠，哑铃向上推时两手向中间靠拢，从侧面看你的哑铃是斜向上推起的。升到最高点时，支撑点不是手肘而是你的肩膀，如果你觉得自己的手酸那就证明你的支撑点不对，而且用手肘支撑那么骨头就会受大部分力，使得肌肉没受力，这样事倍功半，做一百个也没用。

注意：你的躺姿应该是腰部向上挺起的，还有训练是要有强度的，你可以尝试不同重量的哑铃从轻到重分组开练。比如第一组5kg做十个，第二组75kg做十个，第三组10kg做十个，做的组数一定要够，姿势也一定要标准。

部位：这个动作是练胸肌的经典动作，用过的都说牛，它主要训练的是胸大肌，意思就是用这个动作训练你的胸肌会变得又宽又厚，手感惊人。

2单臂哑铃划船

动作：首先屈体用正握法抓住哑铃，躯体就像百米冲刺的运动员一样，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，腰杆挺直，而且注意头不能看地板要向前看。然后把重量放到尽量地低，找到饿虎扑食的感觉，掌心朝向身体将哑铃慢慢拉起；尽量保持身体静止，不能左摇右晃，而且发力点是用背而不是用手臂将哑铃拉起；最后缓慢地放下。

注意：训练时腰背不够平直会损害脊椎，而且姿势还丑，整个动作应该轻而缓慢，要慢慢去感受，如果动作不标准还做太快，那么我建议你还是去锯木头吧。

部位：这个动作是练背阔肌的中部的，如果你想用背夹住易拉罐那么是它了，没错！

3 直臂前平举

动作：杵好了，抬头挺胸，气沉丹田，目视前方，双脚分开点，脚尖平行内八外八都不行，宽度差不多和肩同宽，两只手正握哑铃，等同于小时候抓女生头发的姿势。想象自己是台起重机，慢慢将哑铃抓起，差不多同眼睛高就可以慢慢的放下了，一定要慢慢，不要锤到自己。

注意：如果你的腰不太好，你可以靠在树上练，没有树就靠在斜椅上舒舒服服的做，把意念集中。

部位：这个动作可以让你的大臂和上胸变得丰满起来，我超喜欢的，加油做吧

 

快速练手劲的方法

快速练手劲的方法，现代人都很重视体育锻炼，集体到每个人的爱好也不一样，有一些人是喜欢练手劲的，我为大家整理好了快速练手劲的方法的相关资料，一起来看看吧。

快速练手劲的方法1

针对每个人的锻炼的目标和条件不一样，大家也会选择适合自己的场地或器材。不过大家一定会在练习的时候，去选择简单又方便的器材或方式方法。

练手劲最有效的方法。锻炼手的力量，同样离不开要练习手臂的力量。一般刚开始可以练习一些入门用的器具，这样慢慢的展开。

最简单也不需要器材的练习，还可以在大部分地点都可以练习的，要属于倒立了。倒立可以是全身的体质得到锻炼，可以双手支撑身体，也可以单手。这样可以把手臂的锻炼练习起来。

针对手劲练习还有简单的器材练习，比如哑铃、拉力器、握力器等在一些体育器材销售里同样还会有一些练手臂的力量的。找适合自己的那种，也可以咨询专业销售，进行自己的现状的选择。

联系还有一些公共器材，就是室外的练习。像单杠、双杠等有代表性的器材，还有一些新式器材训练器材。只要想练习，方式是多种多样的。

总结：

1、练手劲生活中可以有很多，倒立是随处可以练习的。

2、家庭用的器材也有很多种，可以选择针对自己适合的器材。

3、每个人的基础都是不一样的，选择自己适合的。

快速练手劲的方法2

指卧撑。用十个手指头碰地的方式做仰卧起坐。它是锻练坐位体前屈和腕力的第一步。在这里一阶段上坚持不懈的时间越长实际效果会就越好。

两手侧握举体。即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠，将人体抬起，至与路面平行面。初听感觉难以置信，实际上不会太难，大概能一口气做100个指卧撑的情况下，就会有工作能力做两手侧握举体了，时间越长锻练抗压强度越大，此方法是锻练手腕暴发力的。

提高手劲的方式：提高手劲训练可自肩关节脱位刚开始，从上向下集中化在三个层面;根据弯举手臂

锻练手臂肱二头肌;根据各种各样肘伸屈姿势锻练上臂的屈腕、屈指肌肉群;根据手腕伸屈姿势提升手臂肌肉群的协作、抵抗工作能力。训练专用工具能用哑铃、杠铃或别的吊物。

握力大小受三个因素影响：

一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。

二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。

三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增加握力的方法：

通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌，我们可以加一些俯卧撑，作为辅助训练。

可以练习一下杠铃来增加十指的抓取力度，将杠铃抓起举过头顶，然后向前砸下去，注意不要砸到自己的脚。

通过仰卧起坐，跑步等运动来增加自己全身肌肉的协调性

快速练手劲的方法3

手部肌肉解剖

手部肌肉比较复杂，但握力的来源主要涉及手肌和前臂肌。

网上的手臂肌肉解剖图大多比较狰狞可怕，看看卡通的吧。

**部分是指伸肌，紫色的是尺侧腕伸肌，淡蓝色是腕桡伸肌。这三个比较重要。

然后是手肌，拇指肌肉很大块，这和我们后面要说的夹握力有关。

握力类型和握力训练

人的手有三种握力：夹握力，挤压握力，支撑握力。也有不同的方式去训练这三种不同类型的`握力。

夹握力

夹握力也叫夹持力，指的是在拇指和手指之间握持某物的能力。在这个过程中，拇指施加一个向内的力，而另外的手指向拇指施加相反的力来进行平衡。尝试着用五根手指按在一张纸上，然后手指往中间靠拢把纸捏作一团，这就是夹握力的简单表现。

怎么练习夹握力量呢？有两种方式来增强加夹握力量：横向的和垂直的夹握训练。

横向训练是这样的，拿一块杠铃片，然后从地面抓起，在紧紧握住杠铃片的同时，提升到一定高度，在半空中保持几秒钟再放回去。在日常生活中也可以使用一些比较容易抓捏的物体，比如沙袋和吸了水的衣物，这样在家里就可以练了。

垂直训练只需要从两边夹住杠铃片就可以了，然后和横向训练一样。在半空中保持几秒再放回去。如果需要增加重量，可以多夹几块杠铃片。在家里可以使用一些比较厚重的画册、书籍来进行练习。

挤压握力

普通的握拳姿势就是非常好的挤压握力体现，一些握力器就是专门用来训练这种挤压握力的。在生活中握手的时候也会使用到挤压握力，还有，捏爆一个易拉罐也是用的挤压握力。与夹握不一样的地方是，挤压握力不怎么需要拇指参与，更多的时候是其余手指向内、向手掌施加挤压力。

如何锻炼挤压握力呢？市场上一些便宜而好用的握力器就不错。这种从小玩到大的握力器，大家应该很熟悉吧，不但能够锻炼，还可以很好的解压。

除此之外还有一项在家就能够做的挤压握力训练：拧毛巾、拧床单。

在生活中你是不是会遇到这样的难题——洗完（是的，有很多人洗床单不用洗衣机，而是用桶子泡着然后手洗）床单后，怎么拧也拧不干。但是在另外一些人眼里，只需要稍微用力就能够把床单毛巾拧干，这是因为他们的握力比较大。

所以在训练的时候也可以模拟这个生活化的场景，使用一条毛巾或者是浴巾放在桶里浸湿，接着尽可能的把毛巾里面的水挤出来。

如何让这个训练得以量化？在桶里做标记，吸干的水和拧出的水一样多即可。还有，可以把毛巾对折来增加阻力。

除了横着拧毛巾，还可以竖着拧毛巾。这两种方式的效果是不一样的，在做的时候尽可能多一些变化。

支撑握力

支撑握力是很常见的握力类型，比如我们手上拿着一把锤子、拎着手提箱、从超市购物回来拎着手提袋…这些都需要支撑握力。这种力量可以让你保持稳定的抓握能力，更加注重时间维度。

对健身者而言，支撑握力最容易体现在引体向上中。如果你的握力不能让你保持足够长的时间，那么你的背肌力量再强大也没用。

如何训练支撑握力呢？有两种比较“笨”的办法：引体悬挂和农夫走。

引体悬挂有不同的变体，最简单的就是顺其自然吊在单杠上，再难一点是拉到最高处（无论是正握还是反握，一定要保证下巴超过单杠）然后再停留。设置一个倒计时，每次坚持20到30秒（甚至更长的时间）。

悬挂的时候可以在身上增加一些额外的重量，或者松开大拇指，这样可以给自己增加难度。

农夫走是一种比较简单但有效的训练，其实就是模仿我们正常生活中拎着重物走路。因为之前没有人把这种日常动作当做训练，所以很多人会觉得很奇怪（在crossfit和强人训练中非常常见）。在健身房或者是在家里，都很容易实现农夫走训练，比如在健身房可以拿哑铃杠铃，在家里可以拎着水桶、行李箱。在来回走动的时候，一定要坚持到握不住为止。

在一些健身理论中，有水桶效应一说。指的是如果握力没有得到有效的提升，那么很难在硬拉和引体向上等训练中有更大的进步。

上面这些简单有效的握力训练，能够帮助你在健身房和在家里随时随地提升握力。那么，珍惜每一次的训练时间吧！

　　运动量太大了，不会越减越肥，但是会伤身体。

　　运动减肥注意事项

　　1、运动前补充点蛋白质

　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　　2运动要多样性

　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　　3保持训练间隔

　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　　4健康合理饮食

　　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　　5运动前热身

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　6在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　7集中注意力

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　　8有意识地多运动一下上臂

　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　　9用你的鼻子呼吸

　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

　　10在沙滩上做运动

　　这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

　　运动后注意事项：

　　运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

　　运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

　　运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。