想让肱二头肌、肱三头肌长大很多，至少要用多重的哑铃？

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。)

每个人的力量训练强度都是不一样的

按照上面这个表

尝试最大12次力竭的重量即可

然后几周后当肌肉适应了

再增加强度

哑铃弯举、哑铃屈臂伸、胸前哑铃屈臂

这些都是最简单的动作，没什么规范，只要别自己骗自己，或者告诉自己"不行了"就ok

锻炼后30分钟补充蛋白质和碳水化合物

有利于肌肉更好的成长

健身睡眠时间最少保证8小时

希望回答可以帮助到你

谢谢

额最好是以你能做到5-7个为好的哑铃重量。你要是太瘦，必须先增肥。。。多吃鸡蛋等含蛋白质高的食物，多吃，如果你吃不动，就是你再怎么练胳膊也不会变太粗。我原来是每天做几百个俯卧撑，跑步，把体力先锻炼出来，然后才开始集中锻炼某个部位，哑铃你要做弯矩。怎么说的，一直做，做到做不动休息30秒，在做，持续6-8组。多组数低次数，大重量。，我175体重136

不是职业锻炼的，但是我坚持了四年，比一般人还是可以的。主要是吃，真的，就算你不做大重量的运动，只要重复做一个运动，你会发现那块地方肌肉绝对比别的地方有型有块。