1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。)
每个人的力量训练强度都是不一样的
按照上面这个表
尝试最大12次力竭的重量即可
然后几周后当肌肉适应了
再增加强度
哑铃弯举、哑铃屈臂伸、胸前哑铃屈臂
这些都是最简单的动作,没什么规范,只要别自己骗自己,或者告诉自己"不行了"就ok
锻炼后30分钟补充蛋白质和碳水化合物
有利于肌肉更好的成长
健身睡眠时间最少保证8小时
希望回答可以帮助到你
谢谢
额最好是以你能做到5-7个为好的哑铃重量。你要是太瘦,必须先增肥。。。多吃鸡蛋等含蛋白质高的食物,多吃,如果你吃不动,就是你再怎么练胳膊也不会变太粗。我原来是每天做几百个俯卧撑,跑步,把体力先锻炼出来,然后才开始集中锻炼某个部位,哑铃你要做弯矩。怎么说的,一直做,做到做不动休息30秒,在做,持续6-8组。多组数低次数,大重量。,我175体重136
不是职业锻炼的,但是我坚持了四年,比一般人还是可以的。主要是吃,真的,就算你不做大重量的运动,只要重复做一个运动,你会发现那块地方肌肉绝对比别的地方有型有块。
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