吊单杠手势是怎么样的

吊单杠手势是怎么样的

吊单杠手势是怎么样的，单杠在我国的群众基础很大，大多数人看到单杠的时候都会选择上去吊吊，但是很多人也仅限于此，并不会经常练习。因为单杠是一项需要力量的运动，大部分人病不能正确的掌握练习的方法，以下是关于吊单杠手势是怎么样的。

吊单杠手势是怎么样的1

第一握是全握。

全握是很多健美运动员常用的方式，也是最常用的方式。就是用我们五个个的手指抓住单杠，从另一个个的角度看，我们的手臂垂直于地面。我们应该注意到，我们必须用全身的力量握住单杠。不要以为只需要拿单杠，就一定要有一定的实力。这样才能增加抓地力。

第二种方法是半握。

半握是指5个个的手指都在单杠上方，像钩子一样“钩住”单杠，而不是像全握一样紧紧握住单杠。半握与全握往往不稳定，这也是大多数健美运动员使用全握的原因。

持有的第三种方法是持有。

手指握力与以上两种方法最大的区别是拇指在手指握力的过程中不起作用，受力点是手指，而不是手掌。这使得我们的单杠握法面积更小，手指握法比前两种握法更难。手指握力可以锻炼我们的握力难度，手指握力最好在细杠上练习。

第四握是高握。

高抓地力顾名思义就是高抓地力。很多人可能会想怎么把它捧高。如果你想把它举得高，你应该在手腕处弯曲它，这样我们的手腕就不会垂直于地面。这种握法可以使单杠练习中单杠的个运动更容易，更有利于手腕运动。训练前横和普通双臂非常有效。

单杠主要是靠双臂的力量，如果上不去的话，可以采用以下比较简单的方法：

1、先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。

2、将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。

3、手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。 注:要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。

吊单杠要注意什么

吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

吊单杠手势是怎么样的2

单杠是公园中常见的设施，除了练肌肉，也有人拿来舒缓背部、腰部和肩膀的不适。使用方式看似简单，但其实很容易受伤。

吊单杠只要用力不正确或姿势不正确就容易受伤。门诊中最常见的是脖子、肩膀、手腕和腰部受伤。脖子受伤常常是因为用力往上撑时，很多人脖子会跟着用力，或很多影片看到，为了让下巴超过杆子（下巴超过杆子算一下），会把脖子往上伸、脸往上看，这样就容易受伤。

手腕则是因为可能手臂的力量不够，有些人的手腕跟前臂会往前或往后呈现90度的弯曲，这样手腕压力过大也会受伤。

吊单杠的3大NG姿势晾衣服

很多人会肩膀放松、手握着单杠、下半身悬空、类似衣服挂在架子上的方式使用单杠，肩膀关节很不稳定，平常动作都是靠韧带和肌肉相互作用来固定或产生动作，但如果肩膀肌肉放松、单靠韧带固定肩膀，很容易拉伤。

另外这个姿势如果腹部没有用力，肚子会往前凸，增加腰部的曲度和压力，也会造成腰部疼痛。

跳跃上杆

如果单杠太高、手勾不到，很多人会用跳的抓住竿子。这样作如果抓不好容易摔下来；抓的位子不如预期，或手指没有抓稳，接下来的动作会不好做。

猛然下杆

拉单杠是上下移动，有些人身体往下后会立刻松手或肩膀猛然放松，这样都容易造成肩膀伤害。

吊单杠可强健上半身肌群

只要姿势正确，吊单杠其实是很好训练肌肉的方式。单杠可以训练上半身的肌群，尤其是臂肌、阔背肌、斜方肌、三角肌、二头肌、腹肌等等。初学者可以有以下两种方式开始学习如何使用单杠：

握住单杠后，稍微往上拉约5公分后手臂就伸直、身体往下放松踩在箱子或椅子上，手握住单杠，一样往上拉。这个方式较省力，女性也可以使用。

握单杠的双臂距离不同可以训练不同的肌群。如果双臂距离宽点，这时手臂出力少、背肌出力多，能训练到阔背肌。如果双臂的距离窄一点，则手臂出力较多，可以训练到手臂肌肉。

正握、反握也有差别。反握可以刺激肱二头肌，正握则是能训练到肱肌，但正握、反握与肩膀舒适度有关，每个人习惯也不同，但如果两种握法都能使用，可以增加训练的肌群。

吊单杠手势是怎么样的3

吊单杠可以改善五十肩和脊椎侧弯？

常听到有人想利用吊单杠来改善五十肩和脊椎侧弯的`症状。五十肩的患者肩膀关节囊沾黏，导致手臂无法抬举、疼痛，肩膀动作幅度受限。一般复健科会用温和的方式拉开肩膀沾黏，或注射类固醇，效果都相当不错，但拉单杠太过剧烈，抬手臂就会疼痛，硬做可能导致病情更严重。

汐止国泰综合医院复健科主任涂雅雯也指出，五十肩的复健是温和地松动沾黏部位，动作虽然也是肩膀上举，但这是需要特别指导和技巧的，单杠太激烈，可能越做越严重。

用单杠来改善脊椎侧弯也是个迷思。涂雅雯指出，脊椎侧弯的原因可分为3种，一种是感染或外伤，需要开刀处理；另一种是姿势性侧弯，最后是天生性的侧弯，「有些婴儿可能在母亲子宫内限缩太久而导致脊椎侧弯，到了青春期骨头快速成长时恶化，才被检查发现。」

治疗方式是看侧弯程度，小于20度可以运动、拉筋、伸展来改善；20～40度则需要穿背架；大于40度就需要开刀及复健，大概是小于20度的程度，用单杠矫正脊椎侧弯可能有帮助，」涂雅雯说。

（轻度的脊椎侧弯用运动、单杠改善可能有帮助，但中、重度侧弯就必须穿背架或开刀治疗）

情况较轻的侧弯，拉筋或吊单杠可能有些效果，但证据最足够的还是穿背架，因此建议，12～16岁是矫正脊椎侧弯的黄金时间，有问题还是应该就医，而非选择单杠自我矫正。

拉单杠可以缓解下背痛。拉单杠跟物理治疗中的「牵引」很像，但手臂力量有限，无法跟牵引器械相比。

但如果下背痛的原因是「腰椎滑脱」或「椎弓解离」，就不能拉单杠，「拉单杠时腰部会往前弯，会容易压迫到已经受伤的地方，病情会加重，」。

至于许多小朋友会撑起后往前转一圈回到原点，这不能说是错误的使用方式，但小朋友手臂力量不够，很容易手松开后就面部着地、受伤，因此还是要有人在旁边留意；如果是要练肌肉，则完全没有效益。

单杠悬垂、澳式引体练习、跳跃辅助引体、吊杠离心引体、弹力带辅助引体、反握引体向上、正握引体向上。

1、单杠悬垂：跳起以正手抓住单杠，双手紧握单杠，双腿并拢，双脚离地，直到支撑不住。其主要锻炼双手的抓握能力。建议训练强度在3-4次。

2、澳式引体练习：澳式引体练习俗称自重划船，是针对肩部、胸部，及背部肌肉的进阶训练。找到一根高度约在胸下沿的单杠或者双杠。正手握杠略比肩宽，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，拉起上身，大臂紧贴身体两侧，将我们的整个身体拉向单杠。

3、跳跃辅助引体：这个动作可以让我们更快适应引体的上半程，借助自身跳跃的惯性，把自己的身体拉起来直至下巴超过单杠，跳跃的力量不要太过，刚好足够我们将下巴拉过单杠即可。

4、这个就是针对我们引体下半程的训练动作了，需在顶点处尽力维持以最慢的速度下落，利用离心收缩加强背部力量，这个动作能有效提升肌耐力和小臂抓握能力。

5、利用弹力带可以帮我们减轻身体阻力，降低难度，掌握完整要领。此外，还可以更好的锻炼到斜方肌、肱二头肌、菱形肌和背阔肌等，建议训练强度在2-3组，每组8-10次，组间休息30秒。

6、这个动作相对正握来说，比较容易，最大特点是保持双手反握单杠，这样会使二头肌协同背部发力，更好提高引体向上的锻炼次数，建议训练强度在2-3组，每组6-8次，组间休息30秒。

7、两手握住单杠，双手与肩同宽，用背部肌肉向上拉动身体，向上的同时，也可以将膝盖弯曲，小腿向后交叉，这样能更好锻炼背部肌肉。

　所谓的无器械是很好理解的，就是不需要任何健身器材就是肱二头肌的练习，那么怎样无器械练肱二头肌呢如果使用器械练肱二头肌，有哪些方法呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

无器械练肱二头肌方法

　1、门把引体向前

　面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

　上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角，为了加大你的抓握力，你可以在门把手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上(反掌)，这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

　2、反握引体向上

　如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。

　反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

　3、阻力前臂弯举

　器材没有叫个人应该可以把~左边的小伙伴手握对方的手，做哑铃弯举的动作，左边能锻炼到二头肌，右边能锻炼到三头肌。

　 器械练肱二头肌方法

　哑铃交替弯举，重量使用自己能承受的最大重要，个数少，次数多。每组5个，做六组。做的速率尽可能慢。

　哑铃单臂弯举，长位移，次数少，组数多，每组5个，做六组。

　哑铃静止弯举，在做完每组练习后都静止保持弯曲状态10秒钟以上。

　 肱二头肌锻炼注意事项

　1、从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了，相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

　2、从第二组开始，就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

　3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。

肱二头肌塑形动作

　1、俯卧撑锤式弯举

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船。

　当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

　2、跪姿单臂弯举

　双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。神点复合弓用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

　3、箭步挺

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开。

　(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复。

　(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　肱二头肌变大诀窍

　1、高训练量

　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　2、每组都练到力竭

　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　3、采用较低的次数

　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　4、肱二头肌和肱三头肌一起练

　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

　 肱二头肌的作用

　肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节弯曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸直或前臂下垂。

　肱二头肌是很多男生都想锻炼好的地方，那么肱二头肌的锻炼方法有哪些呢？下面就来和我一起看看吧。

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　（2）上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的'时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

　注意事项：

　1保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。

　3很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举:

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

　1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举；

　2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举；

　3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　1双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　2仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　动作要领：

　（1）开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　（2）控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

至于你说的锻炼后喝牛奶是可以的，但最好是锻炼后半个小时到一个小时才开始补充蛋白质，如牛奶，鸡蛋等。如果锻炼强度较大，时间较长，那期间也该适当补充水分，每次两到三小口就够了，特别剧烈运动完千万别因为口渴大量喝水，对心脏不好，要分次少量的补充。 追问： 我是一名武警特队员，你说的这些理论常识虽说不是熟知但也略知一二，我只是想请教你如何能快速增长二头三头肌的方法，看看你有没有一些比我更科学更有效的方法！ 回答： 哦，失敬了！如果你只是想增肌的话，那只需要把重量负荷调到每组只能做6~11个个重量，比较常用是10个一组，根据每次状态调整，做4~6组。肱二头肌比较好的锻炼方法有上斜板杠铃（哑铃）弯举，坐姿弯举，站姿划船：而肱三头肌建议动作有肱三头肌下拉，颈后推举，哑铃后踢（一个极好的方法），这些动作都是我尝试过很多动作之后觉得特别有效的动作，希望能帮到你。