哑铃一周六练怎么安排合理2024年_健身

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

第三天休息

第四天

背部：宽、窄距引体向上各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

第五天第一天重复

第六天休息

基本上没有什么效果，你如果有恒心的话（健身是很需要恒心的），我给你推荐练法：把哑铃带到学校，每天下午4点到8点之间，抽出最少1个小时练习（这是最科学的锻炼时间），只有哑铃的话也行，先试自己最大能拿起的重量，在适当减掉一块哑铃片，然后以此为标准练习。练的时候要按多组数少次数来做，鉴于你刚开始，一般一个动作做8到10组，每组8到10次就行了，等你觉得重量变轻，完成很轻松的时候再加重量和组数。哑铃也可以锻炼很多部位，简单的练手臂（肱二头肌肱三头肌），还有平躺上推、平躺飞鸟（胸肌），深蹲（腿肌）还有很多，你可以去专业的网站看看，找到适合自己的一套锻炼计划。当然了，光练效果很差的，还要营养好，有钱的话买点蛋白粉之类的，如果不行煮鸡蛋也行。营养补充是在每次锻炼之后的半小时之内，最适合营养吸收。

注意：第一次不要运动太多，以免伤着自己的胳膊，根据自己的身体状况而行，

周一，上午，先锻炼10kg的左胳膊15下右胳膊15下左右各15下是一个来回，至少3个来回，

下午，+上25kg 左胳膊16下右胳膊16下至少3来回。

周二，上午，先锻炼10kg的左胳膊15下右胳膊15下，至少3个来回，下午，125kg 左胳膊16下右胳膊16下至少3来回。

周三，上午，125kg 左胳膊17下右胳膊 17下至少3各来回，下午，125kg 左胳膊18下右胳膊 18下至少3个来回。

周四，上午，15kg 左胳膊 20下右胳膊20 下至少3个来回下午左胳膊20下右胳膊20下周四3个来回。

周五，上午，还是15kg 左胳膊 20下右胳膊20 下至少3个来回下午左胳膊20下右胳膊20下周四3个来回。

周六，上午20kg 左胳膊 15下右胳膊15下至少3个来回下午和上午一样

周末，上午20kg左胳膊 15下右胳膊15下至少3个来回下午和上午一样

下个星期和这个星期一样

只要你坚持锻炼就行

祝你练肌肉成功~~~~~ 最后给点分吧 10分吧

周一：仰卧哑铃平板卧胸

热身1组15个

练习3组8-12个

周二：仰卧哑铃上斜卧推

练习3组8-12个

周三：哑铃负重深蹲

练习4组10-12

周四：直立哑铃交替前平举

练习3组10-12个

周五：坐姿哑铃弯举

练习3组12个

周六：单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组12个

周日：休息

哑铃锻炼肌肉的计划：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

你好下面是我给你推荐的方法

下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）

训练分为三部分胸、肱三；背、肱二；腿、肩腹肌每次都练

第一部分胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8

上斜卧推 12、12、12

哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15

肱三：俯身臂屈伸 12、12、12

站立臂屈伸 12、12、15

第二部分背：引体向上 3组每组多少个视你的能力了6个以上就行

硬拉（用你的哑铃也行就是轻点） 12、12、12、12

俯身哑铃划船 12、12、10、8

俯身单臂上提每侧12个交替进行 3组

肱二：哑铃弯举 12、12、12

交替弯举 12、12、12

集中弯举 10、12、15

第三部分腿：持铃深蹲 3-4组哑铃很轻 12-20都行放心这个不会

把你的腿练粗

肩：哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10

哑铃前平举（交替） 12、12、12

哑铃侧平举 12、12、12

俯身哑铃飞鸟 12、12、12

你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环也可以练一天休息一天6天一个循环每次练完后练腹肌仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹每次选1、2种做3组每组12-20个

具体动作的做法网上很容易就能找到有找不到的再来问我

给你个食谱参考一下吧

早餐两个包子（燕麦片最好）两个鸡蛋一杯豆浆一份水果

加餐（早饭和午饭之间，很有必要）牛奶和水果

午餐一份米饭一份荤素搭配的菜（三两以上的鸡肉牛肉或鱼肉），蔬菜嘛，只要你能吃下，多多益善

加餐吃点面包、水果什么的

晚餐米饭或馒头适量一份荤素搭配的菜（同上）

加餐一杯牛奶

要是还有不懂的就请继续问

哑铃增肌锻炼方法

　瘦人健身，目标一般是增肌、增重，瘦人到底该怎么锻炼才能达到这个目标呢？除了需要注意的基本原则外，一份合适的锻炼方案想必也是必不可少的。接下来，我就为你带来哑铃增肌锻炼方法，希望对你有帮助。

　周围没有健身房，没关系，一副哑铃，在家就能实现增肌的目标。以下哑铃增肌锻炼方案属于基础锻炼，练习的时候重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

　 六个基本原则：

　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

　2、保持循序渐进的`原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

　6、再好的方法没有坚持也只等于零。

　 具体的计划如下：

　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。

　关于RM的概念以及哑铃的选择，请查看：

　 周一：胸+三头肌训练

　(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。

　(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。

　(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。

　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　 周三：背+二头肌训练

　(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。

　(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。

　(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。

　(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。

　(5)站姿哑铃锤式弯举，8-12RM (次) x3组。

　(6)坐姿哑铃交替弯举，8-12RM (次) x3组。

　 周五：腿+肩部训练日

　(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。

　(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。

　(3)哑铃提蹭，8-10RM x3组。

　(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。

　(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。

　(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。

　 周六或周日： 安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

　 腹部可以天天练 ：

　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋等)。

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