跑完步后为什么要拉伸？

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪

1拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪要记得每天拉伸哦!

1、向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物,肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态。一个典型的例子就是卧推,当你举起重物将其从胸部向锁骨方向上推,这就称为向心收缩或者称作运动的阳性期。

2、离心收缩是肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩。肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

3、等长收缩是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩。在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大。但由于不存在位移，从物理上讲肌肉并没有对外做功，然而仍需要消耗大量的能量。

4、等张收缩，张力保持恒定而长度发生变化的肌肉收缩。人体实现各种加速运动和位移运动的基础。当外加负荷较大时，肌肉克服负荷的时间较长，收缩速度较慢，当肌肉张力达到最大值仍无法克服外加负荷时，肌肉收缩速度为零，此时即出现等张收缩。

扩展资料

肌肉训练

胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

腹部训练

1、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

2、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

-向心收缩

-离心收缩

-等长收缩

-等张收缩

-肌肉

今天为大家介绍手臂肌肉的锻炼，可以说这次的动作堪称肱二头肌百科全书式的训练动作，使用的器械是牧师凳。牧师凳是非常常见的锻炼手臂力量的器械，牧师凳对于手臂肌肉的训练效果与以往动作有所不同，该器械主要在于锻炼手臂肌肉的短头训练。

在锻炼过程中，大臂做前屈，手臂完全支撑在挡板上，长头比短头多了一个功能，就是长头可以使手臂做一个弯曲，此时肩关节做了一个背部的弯曲，此时肱二头肌处于放松状态，但是当弯曲手臂，长头刺激是达不到要求的，而短头可以充分弯曲，所以牧师凳侧重于短头的训练，训练过程中，可以借住哑铃和杠铃的训练，为了达到训练效果，许多注意事项是需要避免的，明白什么样的动作产生什么样的结果，下面我们一一为大家讲解。

牧师凳杠铃弯举

首先将牧师凳调整到合适的位置，然后坐在座位上，调整，高度标准是整个胸部可以靠到靠背，让我们整个大臂放在挡板上，腋下可以卡实，这样是为了保持身体的稳定性，起身，双手去抓握杠铃，握的距离注意调整，双手一定要拳握，保持手腕的稳定，大臂完全贴实在挡板上，两臂放在两侧，肌肉保持紧张，吸气准备，呼气肌肉发力。

使得手臂弯举杠铃。腕关节不可弯曲，会减少小臂的压力，让杠铃的整个压力集中在肱二头肌上，停留一两秒钟，吸气，慢慢还原，下放过程中一定要缓慢，保持肌肉收到足够刺激，重复此动作，做的过程中，可以用视线目测自己肌肉的收缩，重复次数一般在8-12次，每次3-4组训练可以达到最佳状态。

训练小技巧：有些训练者在锻炼过程中肌肉的刺激并不是很明显，在做的过程中，手臂不可以超过竖直线，起始的位置，手臂不能完全放松，让肌肉群持续紧张。

弯举过程中，手臂不可与地面垂直，否则会将压力施加在肘关节，肌肉受力会减少，下放时，肌肉可以很好的控制哑铃的轨迹，还有一点就是完全下放时，手臂垂直，小臂贴在靠背上，这样的做法也是不正确的，正确的做法是下放时手臂微屈，此时的肌肉在持续受力。

牧师凳哑铃弯举

注意事项与杠铃弯举是一样的，哑铃的好处在于可以进行单臂训练。更加灵活。

动作变化演示：

动作三：坐姿单臂弯举

身体坐在牧师凳上，双脚分开站立，脚部踩实地面，一只手臂紧握哑铃，进行弯举，整个大臂保持与地面成90度，不会将力转移到大腿内侧，去增加肱二头肌的整体收缩，长头也可以得到很好的锻炼效果。重复此动作8-12次，每次3-4组训练。

动作四：上斜板仰卧弯举

身体坐在凳子上，双脚分开，踩实地面，身体慢慢仰卧在上斜板上，双手紧握着哑铃，放在身体的两侧，两臂放在两侧，垂直于地面，此时的手臂保持微微的弯曲，拳心一定要朝前，此时腰腹部要完全收紧，头部紧贴靠背，双眼目视前方，调整呼吸，身体发力带动哑铃向上弯举。

手臂保持稳定，使肌肉保持收缩，小臂不可垂直地面，肌肉控制，慢慢放下来。重复此动作8-12次，每次3-4组训练。这个动作主要锻炼我们的短头肌，仰卧的时候，整个肩部向后做肩关节的伸展，此时整个手臂超过背部的平面，肱二头肌跨越了我们的肩关节，此时肌肉处于拉长状态，整个动作过程中，身体是无法参与接力，这也就更加孤立了手臂肌肉的训练。

上述动作简单易学，对于健身初学者够用了，坚持锻炼以上全套动作，麒麟臂慢慢还会有的。

肌肉收缩前适度拉长可增加初长度。肌肉初长度，肌肉开始收缩前的长度。在一定的生理范围内，肌肉初长度越长，其收缩时发挥的力量越大。如在起跳前先蹲下、投掷出手前先拉长参与工作的原动肌，均能使肌肉产生最大的收缩力。

大家好，很多人可能都知道跑步之前要做热身，比如跑跑跳跳一会儿，再拉伸一下韧带之类的，但是跑完之后可能就直接结束了，这就少了一个重要的环节，那就是跑步之后要拉伸肌肉，但是你知道该拉到什么程度吗？

跑步之后我们腿部的肌肉，会处于一种非常紧张的状态，这是肌肉在大量重复的收缩之后，所表现出来的正常反应，但是如果部妥善处理的话，就容易造成一些过于紧张而引起的拉伤。

所以我们在进行完跑步之后，需要进行适当的拉伸，来使肌肉韧带等恢复到正常的状态，更重要的一点是，其可以降低由于运动而提升的神经兴奋，从而达到放松的效果，所以是很有必要做的。

那么拉伸也是分为两种的，一种是依靠我们肌肉收缩的力量，来对各部位进行的拉伸，被称为主动的拉伸，而我们经常用到的，是通过自身的力量来改变肢体状态的拉伸，被称为被动的拉伸。

那么既然是一种放松的方式，就要做到缓慢才行，如果过快的去进行拉伸的话，比如压腿这个动作做的很快，就很容易出现由于控制不到位，而造成肌肉拉伤的情况，所以速度不要过快。

那么关于拉伸最值得一提的，就是程度的问题，如果我们在跑完步之后，做了大量的拉伸运动的话，虽然能够很大程度的降低肌肉的兴奋性，但是给肌肉带来一定的损伤，这样可能会造成腿粗的问题。

同样的如果采取囫囵吞枣的方式，来进行拉伸的话，一样不会有很好的效果，所以关于拉伸的程度还是值得去探究的，掌握好了之后，我们就知道做到什么程度，才可以既放松肌肉，又不会让腿更粗。

一般来说，我们让自己在拉伸状态下，保持十到十五秒的时间，就会让肌肉有很好的拉伸效果，所以如果跑的量不是很大的话，那么每个动作完成十到十五秒的时间即可，当然这只是最基本的做法。

那么要想更为准确的进行拉伸的话，我们可以对拉伸的程度进行区分，大致可以分为六个等级，最轻微的第六级拉伸没有任何感觉，就跟平常的状态一样，而第五级则只是有一点肌肉被拉伸的感受。

那么第四级的拉伸就会更加的紧张，但是感受到的是舒服，而再往上的第三级就会带有疼痛感，并切身体会出现轻微的不适，而到了第二级的时候，疼痛的感觉就更加的强烈了，以至于动作无法坚持下去。

而第一级就是不能坚持的，做不下去的拉伸，所以一般情况下我们只做到第四级就可以了，也就是拉伸到肌肉能够感受到紧张，轻微的疼痛也是可以的，但是人整体是比较舒适的，这种程度就比较好。

拉伸所起到的只是辅助作用，所以我们的重点还是要放在正式的运动当中去，但在结束之后还是需要适当的拉伸，将其当作我们训练的一部分去完成，这样可能不会容易忘记做，尽量的去让自己运动的过程完善一些。