老年人怎么练肌肉

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答

随着社会经济不断的发展，在现实生活中我们会遇到各种各样的问题，尤其是针对于老年人出现肌肉萎缩的情况该怎么办，也是让很多朋友对此表示非常疑惑的，实际上我们要知道，如果老年人出现了肌肉萎缩的情况，那么很有可能是因为老年人某些疾病所导致的，因此我们就必须要通过一些相应的方法去解决这个问题，比如老年人睡觉的时候，我们一定要帮助老年人活动一下萎缩的肢体。

首先我们要明白这样的问题，那就是老年人出现肌肉萎缩的时候，会使得我们肌肉的肌张力下降，这样很容易就影响到了肢体的活动，所以老年人肌肉萎缩的时候，一定要去主动帮老年人活动萎缩的肌肉，防止深静脉血栓的形成，除了要活动萎缩的肢体，防止静脉血栓的形成之外，我们的老年在睡觉的时候，也不要压迫萎缩的患肢，家人要帮助老年人活动相映的萎缩的关节和肢体。

而且我们必须要知道，为了防止肢体进一步的萎缩，我们一定要去医院里面进行相关的确诊，我们可以通过医生的帮助服用一些药物和使用一些相映的医疗仪器，去促进我们肌肉的血液循环，从而能够使得我们萎缩的肌肉的萎缩能够得到相应的缓解，在日常生活之中，我们的家属也要经常用温毛巾温敷萎缩的部位，这样能够使得热量传到血管，使得血管扩张，从而促进血液的循环。

综上所述，我们可以明显的知道老年人出现肌肉萎缩的情况的时候，我们可以通过以上这些办法去帮助我们的老年人，面对这种情况，我们的家属一定不要着急，一定要冷静的处理，只有这样子才能够更好的得到我们想要的效果，才能够更好地帮助老年人。

　有人觉得人老了，可以不用再运动了，可是有些人虽然上了年纪，还是保持着年轻的心。接下来我搜集了老年人如何锻炼肌肉，欢迎查看。

　 老年人如何锻炼肌肉

　1、弯腰摆臂

　弯腰摆臂每天做几次，让腰部变得结实起来，更能通过摆臂让老人臂部肌肉练出来。

　2、手臂上下伸缩运动

　手臂上下来回伸缩，可以让手臂的肌肉变得坚硬，每天坚持，就可以在手臂上练出肌肉哦。

　3、多多走路

　老人不适合太激烈的运动，如果可以的话，有事没事都可以多多走路，让全身都动一动。

　4、适量跳舞

　晚上吃完饭后，可以适量跳舞，舒展一下经骨，还可以锻炼局部肌肉，也是非常好的。

　5、去登山

　早上起来登山，可以呼吸到新鲜的空气，也能锻炼腿部肌肉。老人一般喜欢早起，那么早上登山再好不过了。

　6、做举铃

　为了让手臂上的肉变得结实，可以做举铃运动，这也是最能练肌肉的'哦，可以试试。

　 注意事项

　1、老年人运动时心率加快但不要超过120次/分钟，如果运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规律的情况，应立即停止锻炼，必要时应立即去医院检查。

　2、一般刚开始锻炼的老年人，锻炼3~4周体重会有所下降，这是由于新陈代谢增加的缘故，在这之后体重应该保持稳定水平。

　3、锻炼前做一个全面体格检查，通过检查了解自己健康状况。

　 老年人锻炼肌肉的好处

　1、提高新陈代谢率。不运动时,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例,有助于提高新陈代谢,减少脂肪,避免肥胖。

　2、减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。

　3、降低糖尿病风险。美国研究发现,肌肉质量与体重比例每增加10%,胰岛素抵抗就会降低11%,从而降低患糖尿病风险。究其原因,在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用,减少机体对胰岛素的依赖。

　4、预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼,使机体做出反应,加强骨密度来适应长期锻炼。

　5、使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身体柔韧性,还能练出漂亮的肌肉线条,让人看起来体态匀称。

　6、有助于延年益寿。美国研究发现,如果老人拥有较多肌肉,早亡风险就会降低,这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉,还能提高行动能力,防止摔跤,延缓衰老。

老年人想保养肌肉要加强体育锻炼、适量的补充维生素、养成良好的生活习惯。随着年龄的越来越大，我们的身体慢慢老化，在衰老的过程中，许多人没有注意到肌肉老化的影响。老年人健康营养与照顾老年人同时存在，对于许多老年人来说，肌肉老化与全身健康密切相关的。

肌肉的功能与全身脏器有关，许多内脏由肌肉支撑和辅助操作，肌肉骨骼功能下降，内脏功能也会受到影响。如骨骼肌、平滑肌、心肌等，可以维持骨骼的稳定，保证内脏血管、肠道功能。所以有些老年人在年老时，会发现自己的吞咽、消化和排便功能都很差，这是肌肉萎缩的效果。

老年人应加强锻炼，抵抗运动有助于减少老年人对脂肪组织的损失，增强肌肉力量。然而，要提醒的是，老年人的基本代谢显著减少，即使食用了同样的东西，也可能每天积累更多的过量能量，从而导致过量的脂肪被储存。如果你可以继续锻炼，主要是为了耐力，有氧代谢的速度可以减少，以保持肌肉的数量。如果能量摄入不足，则可以消耗更多器官来引起大量的肌肉损失。

这是因为老年人活动量低，紫外线照射时间越短，导致老年人维生素D含量低于年轻人和年轻人。此外，老年患者肠道吸收能力下降，肝肾功能下降，维生素D转换功能下降，维生素D缺乏和缺乏，骨丢失、肌肉无力、跌倒、脆性断裂等。衰老是一种正常的生理现象，必须面对自身的衰老。日常的自我管理是非常重要的，不能靠医生吃药，面对衰老的权利可以使晚年的生活更加健康和美好。

肌肉力量主要由肌纤维围度与神经传导反应速度等因素决定。主要通过力量训练来增强，如力量举训练为主，配合一定量的慢跑以增强心肺功能。但因为个体差异，并没有一个训练方案是万能的。对于老年人来说，最重要的是循序渐进，科学规划训练目标，并需要专业人士指导（包括营养方面）。