如何突破练钢琴时的瓶颈期？

如何突破练琴时间、技巧瓶颈？

一、用心思考，倾听自己每次重复练习的结果。

很多同学练琴的时候，都是一次又一次的做机械式的反复练习，可能他已经练了第二十遍了，可是效果比第一次都差。也就是说他费了十九次的时间，却从来不停下来思考他多练一次的目的是什么？一首曲子可能他已经背会了，还不知道所弹的曲子是什么？谁作的？什么调？什么拍号？不信？请马上自检一下哦。

因此在练琴时，首先养成用心观察的习惯，不要随便放过任何的一个弧线，记号，然后牢牢记住。演奏时你一定要知道：

1、每个音的意义：它是主音，经过音或是伴奏，以及在这个乐句所占的位置等等。

2、每一个乐句进行的过程：前后的关系，是问句，还是答句，还是连接句？

3、每句及每段的重点：想一下，平常你讲的每一句话，有没有重点？有没有语调？音乐就如同讲话一般有抑扬顿挫，才能引人入胜至忘我境界。

4、主题的特点及分句：要知道所演奏的主体特性是柔还是刚，乐句的划分，和在何处呼吸。

做到以上几点，就算是了解这首乐曲了，一位演奏者必须了解乐曲，才能把音乐表现给别人，才能用音乐感染别人。

二、技术上的练习：

1、注意正确的指法。

指法因人而异，有些版本的指法的确不当，所以练习前先找出正确的指法，然后每次练习都用同样的指法。好的指法会帮助你把乐句分的更清楚。开始可多参考几种版本，仔细研究其指法的差异，不久之后就会发现好的指法是有规律可循的。

2、不要过分重视技巧而忽略音乐，更不因为放松忘了用手指及头脑来控制每一个音响。

3、永远都要记得，演奏只有第一次。

很多人知道错了，以为下一次便不会错，或者下一次再改吧！养成习惯后，你的第一次，不管是上课还是演奏总会失败。要知道一场演奏会是没有让我们再演奏一次的机会。所以自练琴起，每次都要当作只有这一次机会的态度，不要有下一次的念头。

4、不要忘记，所谓“技巧”是要能演奏出正确的音，正确的拍子，达到要求的速度，选择正确的音质与音量。

5、技巧的练习是每日不断的。大音乐家巴克豪斯八十岁手指还是灵活异常，他说“就是每天练音阶，琶音的结果”

三、用耳朵练琴：

1、一般学生，在练习时知道利用头脑、手指、眼睛及心中的感觉，去忽略了最重要的听觉。因此很多练过的旧曲子，听到别人演奏时，只觉得很熟，却不记得哪里听过。或者在渐强、渐弱的乐段，他感觉做到，但却没有听他做到。

2、要用耳朵听出旋律是否清楚，音的时值是否正确。

3、也许你的谱上已画上了许多记号，最重要的是用听觉去分析及判断。

4、你能只看谱不拉琴，而在心中“听”音乐吗？这是读谱的重要阶段，愈早养成习惯，你就随时可以练琴，甚至新谱看过后就能演奏。

以上几点，所强调的就是要让自己的耳朵＂听到＂自己所演奏的才算做到，也才有更深入一步了解或表现！

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今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。

你遭遇过职场瓶颈期吗？如何突破自己的职业瓶颈期了？

你遭遇过职场瓶颈期吗？如何突破自己的职业瓶颈期了？，求职面试的时候要注意一些小细节，在职场少不了竞争，在职场上提出要求一定要掌握好分寸，学会放下自己的职场压力也是很重要的，我这就带你了解你遭遇过职场瓶颈期吗？如何突破自己的职业瓶颈期了？。

你遭遇过职场瓶颈期吗？如何突破自己的职业瓶颈期了？1

在这个行业工作这么多年，加我微信的同学没有一千也有八百了，60%的人都会问我关于职场瓶颈期的问题。问这些问题的同学，除了小部分是刚毕业进入行业的新人，剩下的大多都是有3~5年工作经验,和网我一起了解。

我整理了一下，最常见的是以下三类：

第一类：小公司HR

公司人事行政部门目前就一两人，工作主要停留在基础事务性工作，如招聘、新员工培训、员工关系（入离职流程手续、花名册的更新等）、绩效的收集汇总、薪酬（考勤、异动、工资表制作）等。就算有做工资绩效方案也做得不深。

困惑点：目前公司的职业天花板低，如果继续干下去，对收入增加和个人成长都不利。想跳槽，却没有能入职更高一级平台的能力。

第二类：人事行政

虽然叫人事行政，但是大部分精力还是被困打印、采购、跟物业扯皮这些杂事上，人事工作也只是去网上找找简历、办理员工入职离职、安排下员工福利。领导让做一份PPT，算一下员工的绩效都觉得吃力。

困惑点：怎么提高工作效率，突出在人事上的专业性，将自己从行政事务上解放出来。

第三类：中大型公司的HR

中大型公司的HR，由于分工较细，对自己负责板块的技能熟练掌握，但是对其他板块的知识比较薄弱。综合能力有限，公司竞争又大，自己在工作岗位上都待了几年还没有升职迹象。

困惑点：如何快速掌握其他板块的相关知识，实现升职加薪，却不知从何入手。

其实这三类问题归结下来，就是：怎么突破职业瓶颈期！

这基本上是每个HR都会遇到的问题，但不同的处理方式，会导致不同的结果。甚至让现在还处在同一阶段的人三年后就产生巨大差距：

接近一半的人会忽略自己处在职场瓶颈期，继续在原来的岗位按部就班地工作。几年后对工作不满意了，想跳槽才发现，自己的`工资没有太大变化，甚至不升反降。没办法，毕竟年纪增加了，技能却没有太大提升，市场竞争力下降了。

有小部分的人找到自己的感兴趣的方向，直接转行。

还有人通过增强自己的专业知识来突破瓶颈期，从小平台走向大平台，或者是纵向发展，在一家公司，从专员到主管，再到经理，甚至HRD，一步步实现升职加薪。

其实我们都知道，想要在HR职业道路上越走越远，除了合适的机遇，最重要的是提升自己。只有自身实力强了，才能在机遇出现的时候，抓得住它。

但是很多人都卡在如何去提高自己。之前有遇到过不少给我吐槽：想学习没人指点，自己学习知识又太碎片化了。因为没有专业人士指导，看书或者看视频自学的知识又不系统，讲的又大多是纯理论。就算听了，在实操上效果又不好，久而久之大家就放弃了。

你遭遇过职场瓶颈期吗？如何突破自己的职业瓶颈期了？2

我相信大家，当我们第一次进入职场时，都是抱着一腔热血，想将自己毕生所学都贡献给公司。然而，随着工作慢慢步入正轨以后，对工作的态度也从初始的热情高涨期进入→平静期→冷淡期→厌倦期。这个时候每天上班都提不起精神，一天下来即使没做多少工作，还是感到疲惫不堪。这是为什么呢？因为你走到了工作的瓶颈期。

职场上遇到瓶颈期，千万别自暴自弃

所谓的瓶颈期是在工作或职业发展的过程中，处于停滞状态，但也不愿突破前进。这一阶段的感觉就像一种即将到达瓶子口的压力感，空间狭小，攀爬困难。如果你找不到前进的道路，你总是会被堵在瓶子的嘴上，会发生以下情况：

1工作态度不积极

如果你接到任何工作任务，只要你能在规定的时间内完成，你就应该采取敷衍了事的态度。

2工作中缺乏创新

最初想的是，用什么方法可以使这项工作比上一次更有突破和创新。它现在是一个机械办公室，一切都是按流程进行的。

3不愿参与公司活动

公司组织的任何活动都需要所有的参与，态度不积极，很不愿意参与。

4把你的工作做好

团队意识越来越差，不愿与他人合作，关心自己的工作。

5不耐烦

当工作中有问题时，它变得非常烦躁和不耐烦。

6感受压力

当你遇到一个小问题时，你会感到头痛和压力。不愿解决这个问题，心脏会非常抗拒。

7我不想每天去上班

我只期待每周的周末，当我星期一开始工作时，我感到窒息。

如果这些事情发生了，你就需要注意。如果你不改变现状，很长一段时间不仅会让你自己垮下来，还会影响到公司和你周围的同事。但别担心，陷入瓶颈并不是件可怕的事。每个人都会遇到它，但有人会很快调整它。以下是一些我希望能帮助你的建议：

一、努力调整心态

无论你做什么，心理都是最重要的。越是困难的时候，我们就越应该调整自己的心态。当你不忙的时候，你可以出去看看风景来缓解心情；或者去健身房锻炼、出汗来缓解压力。你也可以找两三位朋友聚在一起，告诉最近的困境，只要它有利于调节情绪，你就可以试试。

二合理的工作规划

合理安排工作安排，并在一周的最后一天安排下一周的工作计划。这样你就能准确地知道计划上的内容和下周计划中的内容。按计划行事将减少许多杂乱无章的杂务，并有助于提高工作效率。

三、不断学习提升自己

换一种工作方式去转变你的工作节奏。或者像那些比你更高、更资深的人一样，当他们处于瓶颈期时，如果他们适应了，就有很好的学习方法。下班后，你可以看看关于提高工作效率的课程或视频，学习更多的经验和方法，而不是自己慢慢磨练的更好。

任何事情在上升阶段都会有一个停留期，为了让你有时间调整自己，然后迎接下一个更高的挑战，我相信你会成功度过职业瓶颈期，一起加油！

博客也有十多天没有更新了。做站一年多，感觉最近半年做得还是挺顺的，算算赚的也有两万多了。这对于一个在校大学生来说，还是挺有成就感的。　　

　　做网站坐久了，很多人都会遇到瓶颈期，特别是一些有付出暂时还没有得到回报的。我想大多数站长没有坚持的原因就是因为在瓶颈期的时候没有及时的找到突破的方向吧。下面我就归结一下我遇到瓶颈的原因和一些小感悟，希望大家能够从中得到启发。

　　一、学习压力大。

　　上学期由于对网络推广的痴迷，无法合理的安排时间，导致有几个科目挂掉。现在又到期中了，难免会有些压力。我会经常问自己该不该多花点时间用来学习开学的时候我找过辅导员谈过，他推荐我看了一本说《卓有成效的管理者》，上两个星期终于网购了这本书，读了一个星期，虽然还没有读完，但自己的心已经静了许多。对于时间的管理也比以前提高了很多。

　　小感悟：不管是学习还是工作，我们都会有遇到压力的时候。当我们不能利用时间去做完所有的事情的时候，我们就要学会去合理的安排时间，让我们的时间发挥最大的价值。有时候我们明明懂得一个道理，但就是没有去实践他，因为我们还没有找到足够的去实践它的理由或者说我们还没有系统的去理解它，这时候可以有意识的借助外力来帮助我们。

　　二、发展方向多，目的不够明确。

　　网上的赚钱项目是非常多的，任何一个行业、一个方向，做精了都能赚大钱。我的主定位是做本地化网络，但其他的项目我还暂时不能放弃。时间却不允许我这么做，我不知道自己该放弃哪一方面。最终我还是觉定做好本地化网络，另一个方面就是花少量的时间维持好原来项目，把大部分时间用在自己策划的本地社区和学习上。

　　小感悟：如果你每个方向都希望能够赚钱，你是很难赚到钱的，因为你没有那么多的资本，除非你有一个非常强的团队。网络赚钱最好的方法就是专注，只要你有足够的毅力和执行力，赚钱只是时间的问题。

　　三、重复做的事情太多，网站的排名下降。

　　做网站，很多东西都是重复性的。做多了，就想着用工具去替代。现在很多用工具做的东西都很难有效果了，除非是很机械的东西。由于最近比较忙，手上站点基本处于停滞状态，没有时间去更新，一旦网站的维护少了，如果不是权重很高的网站，竞争大的关键词就排名就会有所下降。我已经大二了，我想学点技术，但我也不想放弃网站这块，因为我已经确定了这个方向就是我以后为之努力的方向。现在我开始计划我的时间，每天抽出一点时间来维护手上的网站，同时让一些不是太重要的网站请人来维护或者用工具维护。

　　小感悟：其实最好的赚钱方式就是让别人来帮你赚钱，所有人都知道个人的力量是有限的，为什么不去做一个管理者呢我的一个同学，他的网站每天都有可观的收入，现在他只需要每天检查一下每天今天的工作和布置明天的工作就可以了。作为一个管理者，就是让你的时间发挥最大价值。找人这东西现在已经不是难事了，你可以去信息发布平台发布一条招聘信息，当天你就能找到合适的人选。

　　做网站靠的就是个人的执行力，只要持之以恒，把每一天都看作新的一天，以最初的激情去完成它，你会发现，每一天都可以过得充实。大家有想和我交流可以找我交流。

我13岁，154cm，40kg，我想练出一些腹肌和二头肌出来，我应该买多重的哑铃

你好，你现在还在长高的时候不适合做那种重负荷的运动。会影响你生长发育的。

我120斤，想练肱二头肌用杠铃应该选多重的

一般是选择你一次动作能举起来的最大重量的60%作为每次的重量。比如你能一次举起50KG的话，那么你每次就选择30KG的重量。同一个部位的锻炼间隔不能少于48小时。向肱二头肌每周不应该超过2次。每次锻炼应分为4组，每组个数应为8~12个，要求是你做完该动作后应该感到疲劳，但是不能感到力竭。你是初学者组与组之间的间隔建议2分钟。 力量训练的时候呼吸对于训练效果也很重要，要举起时呼气，放下时吸气。

怎样练出腹肌和二头肌

第一天：

胸肌、腹肌

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

第二天：

背、腿

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。回圈渐进直到能做单腿深蹲。

我应该怎么练腹肌和胸肌和肱二头肌

仰卧起坐，锻炼腰腹肌，对胸和肱二头没有锻炼效果如果你只想锻炼这三部分肌肉，可以采取仰卧起坐锻炼腹肌，俯卧撑锻炼胸肌，哑铃弯举锻炼肱二头

想增加肌肉围度，要采取少次数，短间隔，少组数的原则，例如俯卧撑，每组10-12个，组见休息30-40秒，4-6组，仰卧起坐每组15-20个，组见休息30-40秒，5-6组，自体重量训练讲求快进慢退，例如俯卧撑和仰卧起坐要快起慢下，可以三个部位在一起训练，每次训练时间不长于40分钟，隔天或者每两天休息一天

如果想减脂，还要增加有氧运动，慢跑就不错，每次40-50分钟，每周3-5次。

我14岁，男，怎样练出腹肌，和肱二头肌。

14岁的时候要练出肌肉是比较困难的。因为你的身体正在纵向发展，要横练出肌肉群是比较困难的。腹肌你可以考虑练习仰卧起坐，每天练个100-200个，持之以恒，到16岁以后应该会有些腹肌形状；肱二头肌你可以拿哑铃练，另外，推荐你去练习俯卧撑，规范的俯卧撑可以很好地锻炼你的手臂肌肉和胸大肌背阔肌，每天从50个开始吧，要出成果也得17岁之后。

仰卧起坐能练出腹肌吗？练二头肌时一般是几磅的哑铃？

每天坚持200个仰卧起坐，分4组每组50个，每组做时中间不能间断。适应后可以拿哑铃做（负重练习），有条件的话可以吊在单杆上举腿尽量使腿抬高最佳效果是可以举到贴胸，共做60个，隔天做，做两头起200个分4组每组50个，鱼挺动作200个分4组每组50个，贵在坚持，多吃牛肉帮助肌肉生成，运动完喝一杯酸奶。一暑假就差不多了。腹肌能看出来四块是没问题的！

一开始你可以先从举小哑铃开始，如果没有哑铃，可以举灌满水的矿泉水瓶，注意是平举适应后换成沙子，有条件的话可以早起拿哑铃慢跑1000米，然后练习摆臂动作，随着自身条件慢慢增加强度，当有一定肌肉基础时，你就可以使用拉力器了，但注意不要逞强拉伤。

如何快速练出二头肌和腹肌？

锻炼手臂的话 用哑铃效果最好 练出来的形壮比较好 腹肌 仰卧起坐最有效 平时还可以练练 俯卧撑 练练胸肌

要练出强劲的二头肌，需要多少KG的哑铃

你能拿动多重的就选多重的，跟你身高，体重、年龄都没任何关系。

如何练出2块胸肌，二头肌，三头肌和腹肌

先立两个概念：1宽距：两手距离超过两肩距离。

2窄距：两手距离小于两肩距离。

胸肌：俯卧撑，宽距，4-6组，每组8-12个

肱三头肌：俯卧撑，窄距，4-6组，每组8-12个。

肱二头肌：引体向上，窄距，4-6组，每组6-12个，这个较难，一般做到做不动为止。

腹肌：卷腹，就是仰卧起坐，不过要领是把身体卷起来，4-6组，每组15-20个。

二十天把三角肌和二头肌腹肌练出来的方法？

(一）腹部训练窍门 腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖著一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。 频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。 重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和 腹肌。 持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。 下面介绍三个练习： 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。 翘腿仰卧起坐：这是一个高阶动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。 斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。 练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。 构成健美人体的三大肌群之--胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。 （二）胸大肌的练习 女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。 希望你能用的上。祝你成功！