哑铃可以锻炼臂力吗？

　　可以的。锻炼手臂肌肉和力量主要是练肱二头肌和肱三头肌。

　　一、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。 提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　二、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。 提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

如果是练肌肉的话，你每组的休息时间就太长了。建议每组之间只休息10-15秒。如果因为休息的时间少，完不成下一组的数量也没关系。可以递减，比方说第一组20次、第二组16次 第三组12次 第四组8次这样。根据你哑铃重量自己调整。饮食方面可以吃点蛋白质含量高的，增加臂力光练肱二头肌是不行的，有条件就找个单杠练引体向上，或者撑撑双杠，对增加臂力很有帮助，锻炼最重要的是坚持不懈，最后建议多做一些有氧运动，比如长跑啊什么的，锻炼心肺功能，因为有力无气是没用的。写的比较乱，想到什么说什么。希望你能采纳。

每一种训练动作，都只能增加相应部位的力量。

弯举是增加上臂力量；俯卧撑是增加胸部力量，同时对上臂也有作用。

要增加整体力量，腹、背、腿各部位都要训练。还应该进行心肺功能练习，比如做引体向上、卷腹、深蹲，长跑。