如何练出二头肌，增加手臂肌肉呢?

我要在这里写下最近的岩石手臂锻炼。

最近，Rock与运动品牌安德玛(Under Armour)合作推出了一个新系列，并附有健身指南。这位前WWE冠军在他的Instagram账户上分享了一个锻炼肱二头肌的方法。

岩石最喜欢的二头肌训练方法是21秒，这是一种扩展的固定训练，包括EZ杆肱二头肌的七次三组练习。

正确的二头肌弯曲

双臂分开与肩同宽握住扶手

你的手掌应该面向天花板

确保你的手肘收起来

不要移动你的上臂，这样可以确保二头肌保持张力。

怎么办

从电梯的顶部到中间，重复七次

从底部到中间，重复七次

七个完整的重复，使用完整的动作范围

到第21个推销员的时候，你的手臂会感觉像着火了一样。但这并不是仅仅把重量举起来的借口——每次重复都需要用最佳的技术来控制和执行。

肱二头肌分为长头和短头两个头，故名肱二头头肌，主要作用是屈肩、屈肘及使前臂旋后，锻炼时一般使用杠铃、哑铃或固定器械做臂弯举。重量不易过大，选择10RM左右的重量即可，冲击大重量时可以加大重量，做超级组或21响礼炮时建议选择稍小重量。

使用杠铃做臂弯举时，握距稍宽，侧重于锻炼肱二头肌短头，握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠，放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头，用小拇指、无名指和中指握杠，放开食指和大拇指，侧重锻炼肱二头肌内侧头。此时不宜使用大重量锻炼。

锻炼时手背与前臂始终保持中立位，弯举过程中手背与前臂角度尽量固定，角度变化不能太大，否则腕关节很容易受伤。

握杠或哑铃，一般是掌心向上，反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌。

锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋，肘内旋和外旋容易使肘关节受伤。

这么练如果对你效果不好，就要换了

第1天 拉背 二头

第2天 推胸 三头 腹

第3天 练腿 二头

第4天 推肩 腹 三头不疼就练 有氧

第5天 休息

你不妨试试这种方法，注意要先练大肌群，这样已经对2头有了足够强的刺激，再做二头效果就会更好了，而且二头不要采用太多的孤立动作

像你现在的方法，不适用，手臂单拿出一天来练跟本就不好，你看你三头练完了，紧接着第二天就推胸，那势必影响推胸的训练强度啊，而且三头恢复的特别慢，连着练了两天3头，这样多吃亏啊

你就照我告诉你的练，保准特别好

注意拉完背就不用做太多组的二头了，12-15组足够了。先做杠铃的弯举，然后托式的，最后用哑铃抠抠形，做几组肱肌，这样满够了

说说你的饮食，一天3顿饭，肯定是不够了，起码也要4顿的，好像你的情况也不能把饮食控制的太细致，但是起码要注意饮食上的搭配和高蛋白的摄入

健身之前，吃点高碳水的，训练半小时候后补充蛋白，吃点鸡胸肉和蛋清

睡前半小时也要补充蛋白，如果不喝粉就吃点蛋清和牛奶吧。这么吃法对于你以前的要强多了，加油吧

经常听到很多健身者问，二头肌怎么去练才可以变大呢有没有什么好的方法，我只能跟你说，二头要想练大，除了练还是练，坚持的去练习，让你的肌肉不断的得到破环修复生长，你最终会得到自己想要的二头肌肉围度。

练只是一方面，我们不能随意的去练，在你开始进入正式的锻炼前，还是要掌握一些科学的锻炼方法，简单点的说就是你要正确的去完成动作，而不是拿着哑铃随便弯举几下。

很多人在二头的锻炼上付出了很多的时间，可是他们还是在抱怨自己的手臂围度没有生长，总是看不到效果，出现这些问题，只能说明是你的锻炼效果太差，没有保持正确的锻炼方式。

我们在二头中很多人会犯下面这四个错误，当你在锻炼中存在这些错误，对于你的锻炼影响是非常大的，不仅不会让你得到相应的锻炼成果，还可能会让你在锻炼中受伤，所以，我们对待锻炼中的一些错误，要及时发现纠正。

第一点、弯举时动作展开幅度过大

我在健身房中经常会看到一些锻炼者在弯举时，他们的动作展开幅度是很大的，整个身体都在随着哑铃在晃动，而不是保持手臂前臂在做弯举。

如果你的动作幅度展开过大，你的身体就相应的发生很多的借力，你的锻炼专注度就不够，二头就难以得到相应的锻炼刺激。

最终对你的锻炼效果影响是很大的，我们在锻炼中要让自己的动作展开幅度小些，如果你不能操作大重量的器械时，就稍微的减轻重量，当重量减少后，保持正确的姿势去锻炼，这时候可以让肌肉得到更深度的感受度。

第二点、锻炼时发力点不正确

有些锻炼者在锻炼后会感觉自己明明是在锻炼二头，怎么前臂怎么酸胀，感觉是在锻炼前臂，二头的泵感就没有很强烈。

这说明你的发力带你出了问题，你没有很好的掌握到二头肌的发力，你让前臂过多的参与到锻炼中。

我们在锻炼中可以改为半握的形式去握器械，这样可以让你更容易掌握正确发力，在锻炼中要全心全意去感受二头的发力，保持专注。

第三点、锻炼重量不够

如果想二头肌肉长大，大重量刺激是必须的，肌肉的生长要经过大重量的刺激才可以得到好成效。

所以我们在锻炼中不要一直处于小重量器械中，当你经过一段时期的锻炼后，你就要逐渐的增加重量，让自己不断的突破，大重量的锻炼会让你得到意想不到的锻炼成果。

第四点、动作没有做完整

最后一点还是要强调到动作上来，就是在锻炼时锻炼的动作一定要完整，不要每次做到一半就恢复动作，坚持举到最顶峰，才可以让你得到突破。

在锻炼中可以加上几秒的顶峰收缩，这可以帮助你有效提高二头锻炼效果。

很高兴为你解答~~

出现这种原因，是因为你的训练方法单一，而且锻炼的时间安排也是不合理的，开始可能有点作用，但是想练到35cm以上就是不可能了。

首先，每天练习就是不正确的，二头很多健身的人都是一周一次，特别要求就是一周两次。

其次，每次做三组弯举也是不够的，对二头的刺激，只靠一种动作是不够的，应该是多种动作进行刺激。

另外，只锻炼固然可以增长二头的围度，但是全身的其他大的肌肉群，像胸肌，背阔肌，臀大肌，腿部，这些大肌肉群的锻炼会促进全身肌肉的生长，因此也要每周的进行锻炼。

针对二头给你个计划：

哑铃弯举，三组，每组8-10次。并握弯举，三组，每组8-10次。单臂斜板弯举三组，每组8-10次。

锤式弯举，三组每组8-10次。

锻炼要补充蛋白质，促进肌肉肥的生长。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话可以再问我，呵呵