男士健身教程

作为即将踏入健身届的菜鸟，其实，健身没你们想象中的那么复杂！想要健好身是需要坚持的， 下面带给你的是健身入门的信息知识！

刚开始的时候你很有可能是为了胸肌和胳膊上的肌肉去举重，或者去做一个特定的运动为了增强体质。但是我们建议你锻炼所有的主肌肉群--胸 背 肩膀 肱四头 腿筋 二头肌（小点儿的肌肉群则包括前臂 小腿），这样有助于你练成一个比较匀称的体格。这种完整的训练同样可以防止肌肉失调（这种情况当你喜欢你的某些部位比其他人强时就会发生）。失调可不是玩笑（笔者就是受害者 找谁哭去）：它可能会导致严重的受伤。

这里很多基础动作对于你来说可能是陌生的。因此，有时候你的协调性可能会受到挑战。即使这样也别担心。保持练习，排练这些动作的 形，很快你会觉得很自然----到那时你就会有所收获并且力量得以体现。无论何时，在使用很有挑战的举重前理解和练习基础动作都是重要的。

锻炼多关节好过单关节太多了。锻炼可以分成两级：多关节和单关节。区别在于多关节的锻炼需要两个或以上的关节去工作才能完成整个锻炼。而单关节的动作仅仅有一个关节在工作。比如我们在压腿的时候，肘关节跟肩关节都在动，而我们举杠铃的时候则仅仅局限于肘关节。因为在做多关节的运动时有更多的肌肉参与了活动，所以我们可以使用更大强度并且这样对于我们肌肉和力量的提升帮助也更好。

多样练习。现在有很多我们可以拿到的科学家数十年关于抗阻训练的研究和证据，他们都指出为了达到最好的效果我们应该做3-4组给定的训练。很典型的就是在我们做一些难度较高的举重之前应该先做1-2组的热身。

众所周知，练二头，必要弯举。但是，知道如何将这个动作做到位，才能真正虐爆肱二头肌的人，却是寥寥无几。

接下来，小编将从二头弯举动作中常见的三种错误细节出发，纠正大家的错误姿势。

如果你练二头弯举，但是效果却不佳，就需要好好看看了，很多人第一个就不知道！

错误一：双脚并排站立

解决对策：双脚前后错开站立

原因：在站姿的二头弯举的准备动作中，你的身体重心比较高，双臂在身体两侧自然伸展，双手紧紧握在杠铃杆上，距离大约是肩膀的宽度。

上半身的准备动作，基本不会有人做错，但是很多人会忽视双脚的正确站位。

大多数人在做这个动作的时候，都是双脚并排站立，但是这种站姿，不能给身体前侧一个很好的稳定性的支撑，加上弯举的动作，是在身体前侧进行的，前侧身体没有稳定的支撑，重心就会向前偏移。

为了解决这个问题，有些人想到身体向后倾斜，来防止身体向前倾倒，但是这种方式却减少了二头肌的参与程度，刺激也就变小了。

所以，我们的建议是，不要再双脚并排站立了，而是稍微前后错开一点，将身体重心落在中间位置，这样可以给身体前侧较大的支撑，身体重心就不会前后移动了。

找适合自己的姿势时，可以弯曲手肘呈90度，此时你的脚趾应该和杠杆位于一条垂直线上。然后一只脚向后退一步，距离约为一个脚掌的长度。

错误二：抬起杠铃时，手肘前移

解决对策：不要想着抬起杠铃，而是固定手肘做屈伸

原因：在训练者在拉动杠铃上下位移的时候，如果手肘前移，动作就变形了，从肌肉发力的角度而言，二头并没有完全参与，相反整个身体分摊了大部分力量。

这样会减少对二头肌的阻抗，相应地减少了肌肉的收缩感，不能有效地促进肌肉的撕裂和生长。

另外，在抬起杠铃一半到四分之三的路径后，假设自己要将杠铃挤进身体里，身体不动，用杠铃靠近你的身体，而不是继续抬高。

当你使用更大重量训练的时候，不注意到这一点，尤其会做成二头肌向杠铃靠近的错误姿势，不仅练不好二头，手腕反而要承受更多重量。

错误三：抬起杠铃后迅速放回起始位置

解决对策：控制肌肉力量，慢慢将杠铃下放至起始位置

原因：很多人认为，只要扭转肘部，将杠铃挤入身体，达到二头肌的最大收缩，二头弯举就算完成了。

这显然只是一个半程动作，正确地下放杠铃才算完整的一个动作，毕竟屈伸手肘，你还差一个伸展手肘的过程。

如果在杠铃举到顶端后迅速放回起始位置，杠铃快速下降时，对肱二头肌的刺激太短暂，而且被下降时的动力分担了一部分。

所以，在下放杠铃的时候，也要慢慢来，稳定住身体的重心，然后慢慢伸展肘部，将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃，你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上，而不能砸碎玻璃。

解决了以上3个问题，分分钟虐爆你的肱二头肌！不管是示例所示例杠铃弯举，还是其他器械形式的弯举，这些操作要点都是适用的。

一热身：

1慢跑，脚后跟离地（200-400米）

2后滑步，脚后跟离地（200-400米）

3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

5高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；

6颈(左右,前后,环绕正反各10个);

7扩胸（32个）;

8绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个3组);

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二膝关节训练：

1跪姿收腹提膝（20个3组）

2静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）

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三肩关节训练：

1徒手上摆（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)

2徒手下拉（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)

3直臂环绕（小,中,大幅度各20个)

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四下肢：

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

13快速抬腿（30秒-60秒）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

17直立压脚（30个），弓字步压脚（30个2组);脚尖环绕(正反30个]

1倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）

2大俯卧撑+转肩（慢速，10个2组）

3小俯卧撑（10个2组）

4夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）

5夹臂架腿俯卧撑（10个2组）

6壁虎爬(正反20米)

7前后击掌俯卧撑（10个2组）

8换手夹臂俯卧撑（10个2组）

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六腰腹力量

1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）

2俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5102-3组）

3撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(202-3组)

4撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个2-3组）

7贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）

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七腰腹深层肌肉练习:

1肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;

2双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个2组;

3双人配合俯卧挺身练习20个3组;

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八跑酷辅助动作练习：

1平地猫爬 （正反20米-30米）

2平地直腿猫爬（正反20米-30米）

3平地金刚（正反20米-30米）

4平地直腿金刚（正反20米-30米）

5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

6平地直腿movedown（正反20米-30米）

7平地半转身movedown（正反20米-30米）

8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

9平地仰卧撑地走（正反20米-30米）

10壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

11挂墙(直腿)走(正反20-30米)

12挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

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休息20分钟，做跑酷动作训练；

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九:放松训练

首先来说这个问题困扰着每个喜欢锻炼的美眉。其实女生的四肢或者腰臀会粗一般都是脂肪堆积过多原因，不是因为肌肉纤维增粗而导致的增粗。

锻炼前和锻炼后都必须拉伸，你说的没错，锻炼确实可以将小腿拉长拉细。

因为锻炼后一般运动水平比较低的人，锻炼一下就会出现酸胀甚至疼痛的感觉，这是由于乳酸堆积的原因，我们拉伸就是要加快乳酸分解，防止它堆积在小腿或者其他地方，正确的拉伸不仅能缓解肌肉酸胀还能让你的肌肉线条看起更加完美，紧致。

放心去锻炼吧，只要锻炼合理，饮食和作息时间都合理，你一定会拥有比别人更完美的身材。有什么其他不懂可以问我，我空间有我****哦！