哑铃侧平举与坐姿肩推选一

这两个动作的锻炼重点是不一样的，侧平举锻炼的主要是三角肌的中束，而坐姿肩推主要是锻炼三角肌前束的，第一个动作属于孤立动作，第二个动作属于复合动作，两个动作都是锻炼肩部最常用最有效的动作，所以，两个动作都要进行锻炼。

三角肌中束怎么练的更宽更饱满

　三角肌中束怎么练的更宽更饱满？生活中有很多人都会通过各种各样的方法去锻炼身体，有些人还会针对身体的某个部位去锻炼，下面我分享三角肌中束怎么练的更宽更饱满？

三角肌中束怎么练的更宽更饱满1

　 1、哑铃侧平举（也称哑铃直立飞鸟）

　双手各握一只哑铃，身体向前倾斜，两只哑铃在你正面放下（靠着大腿前面偏外一些）。将哑铃向上并向外侧举起，举起的时候略微转动你的手腕（在倒水的感觉，保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置）哑铃应该举到比肩膀略高的位置，也就是说要举过肩，之后再慢慢放下，放下的过程中要全程用力。

　光小臂举起来可不行，一定得你的上臂举到位才行。这个动作同样适合于两边肩膀三角肌不平衡的朋友用来进行单独的训练。建议做4组，每组6-12个。

　 2、杠铃/史密斯机上提

　史密斯机上设置好杠铃，高度约为大腿中部。选择好正确的高度，安装好杠铃后，正握握好杠铃（掌心向前），握距与肩同宽。手臂伸直，背部挺直，拉起杠铃。手肘应该略弯。吐气，肩膀侧向拉起杠铃。

　在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂，慢慢放下杠铃还原至起始位置。不需要提的太高，以免导致肩峰撞击。只需要举到手肘的位置稍微高于肩膀一点就可以。一般做4组，每组6-12次。

　 3、固定器械侧平举

　不同的健身房的器械类型可能不同，但是原理基本都是侧平举对抗阻力。建议8-12个一组，4-6组。将机器选择一个合适的重量档位，坐在面朝机器的方向，上臂紧挨着机器垫板。

　脸向前看，挺胸，脊椎保持自然弯曲。将上臂向外侧平举，远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置。

　 4、绳索侧拉

　站在绳索滑轮机的旁边，抓住低滑轮绳索的手柄。慢慢的用力感觉将物体拉到空中的感觉，知道手背对着天花板。也就是手臂变得与地面平行，并保持一下。

　返回到起始位置，并重复进行重复的所需量。该组完成后，重复在两外一侧的手臂。适合有绳索架的朋友采用，记得组与组之间左右臂交换前后方向，免得左右不平衡。建议6-12个一组，4-6组。

　 三角肌中束的锻炼王牌动作是什么

　 肩上推举

　三角肌的锻炼十分重要，我们进行肩上推举，也是可以锻炼到三角肌的，尤其是能够专门针对三角肌中束进行锻炼。在做肩上推举动作到时候我们要先做的就是把肩部下沉，并且把肩关节给锁死，也就是说，在运动过程中，不可以耸肩，也不可以提肩，肩膀要固定住位置。

　肩膀的位置自然是越下面越好，还有就是我们在锻炼过程中也要注意自己腰背的状态，最好腰背也是一直处于挺直状态的，要是大家想要，同时能够锻炼到手臂的话，手臂就需要伸到最高点，并且伸直，这样的话也能连同肱三头肌一起锻炼的。

　 哑铃侧平举

　哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作，对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的，这个口诀也是比较容易记下来的，本身我们都知道肩部的三头肌，其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。那么口诀就是前束锻炼前平举，中束锻炼侧平举，后束锻炼俯身侧平举。

　所以我们也能够看出要想锻炼三角肌中束的话，最适合的动作就是哑铃侧平举动作，在这项动作的锻炼过程中，我们要注意手臂一定要达到最高点，手臂的最高点，其实就是和肩部平行，在这个位置上进行锻炼最好的。

　 拉力器侧平拉

　如果锻炼肩部三角肌的话，其实也是可以不要利用哑铃来进行锻炼的，我们同样也可以用经常锻炼到的拉力器来进行锻炼。和哑铃进行相比的话，拉力器其实是能够让大家的三角肌这个部位从始至终能够保持比较恒定的阻力的。

　拉力器最大的优点就是能够让大家的肌肉保持恒定的阻力，如果在进行哑铃的锻炼过程中大家身体前倾的之后就会很容易造成身体摇晃，那么，其他部位的肌肉就会代偿发力，这样的话，就会锻炼到我们身体其他的部位了。

　但是，拉力器侧平拉这项单手做侧平拉，另外，剩下的手和脚可以放在身体上保持平衡，让三角肌部位有个明显的针对性锻炼。

三角肌中束怎么练的更宽更饱满2

　 三角肌中束如何练大

　1、 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　2、 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　3、 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　4、 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　5、 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

　6、 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　7、 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　 三角肌锻炼有什么好处

　 1、 减少脂肪含量助减重

　适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢？因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。

　而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。

　 2、 避免疼痛退化

　现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

　正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

　 3、 更加精力充沛

　对于类似三角肌肌肉的肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E。 Nelson谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

　 4、 延缓衰老

　一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。

你认为身体的哪个部位训练比较难呢？我想大家可能更多的答案是肩部，因为肩部的肌肉比较小，但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美，那就离不开饱满的肩部，想要练习饱满的肩部，就需要多做一些关于肩部的训练，同时让肩部的肌肉发展平衡，这样才会让肩部更加饱满。

 

哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作，哑铃侧平举是一个独立动作，可以更好的让肌肉协调发展，尤其是当肌肉不平衡，是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那么复合动作的选择是比较局限的。

为了让哑铃侧平举动作更高效，我们可以握住架子来进行训练，一只手握住哑铃，另一只手握住架子，在进行训练的时候，肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候，有两点需要注意，第一个是哑铃侧平举的重量不能太大，但是我们可以提高训练的次数，第二个是要注意肩部的下沉，让肩胛骨处于下沉后缩状态，不要向前倾斜。

 

刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船，这个属于复合动作，所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌，但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸，所以当肘关节靠近身体的时候，背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展，可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束，让三角肌接受到更强烈的刺激。

在做动作的时候，要让肘关节远离身体，向身体的外侧移动，同时不要让肘关节保持内收状态，在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重，做10到12次，中间休息一到两分钟，这样可以让训练效果更好，同时也能够让我们挑战个人的极限，来产生爆发性的增长。

在训练中也可以用绳索来完成，绳索的好处就是能够提供持续的张力，同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展，还可以肩关节外旋，而绳索就可以很好的练习到三角肌后束，同时可以有效地刺激肩袖肌群。

 

我们可以通过哑铃来做面拉，选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃，起始位置手臂应该朝下，当抬起手臂时将手臂向两侧换旋，同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度，要让整个身体在顶端呈W形状，如果外旋幅度不够，就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作，可以先空手感受一下三角肌后束的发力，当真正掌握这个动作之后，再选用较轻的哑铃做高次数的练习。

虽然说天生因素对我们的身材比例做了一定程度上的限制，但是我们也可以通过后天的努力对其进行力所能及的塑造。比如，我们的骨骼在一定程度上决定了我们的肩宽，但我们还可以通过肩部的塑形来增加肩部的肌肉来对肩的宽度做一些改善。而肩部的美观与否也直接影响着上半身的体态。

从肩部的训练来看，也就是针对于三角肌的锻炼，而三角肌中束的厚度是决定肩宽的重要因素，所以要想通过练肩来把肩部变宽，我们就需要重视对中束的训练，而三角肌后束在日常和其他锻炼中被使用的比较少，因此，为了不影响整个三角肌的外观与协调，还需要对后束加以重视。三角肌前束，在日常和其他锻炼当中经常被用到，所以在实际的锻炼当中根据自己的需要与目的来决定是否需要单独进行训练。

另外，肩部也属于一个容易受伤的部位，所以，对于新手来讲，在练肩时还需要注意一些事项：

动作的标准性比使用的重量重要，没有标准的姿势就会做无用功，这一点不只是对于肩部训练，对于其他肌群也一样。

肩关节的活动范围广，并且较其他部位更脆弱，更容易受伤，因此在锻炼前一定要充分热身。

关节的灵活度越高，稳定性就会越差，所以，不要盲目选择大重量，相反，小重量多次数的训练方法更适合肩部训练。

接下来，分享一组练肩动作，在实际训练过程中根据自己的需求选择其中适合的动作来做，如果不方便走进健身房，这些动作也可以用哑铃来代替。

动作一：俯身哑铃反向飞鸟，锻炼三角肌后束，双脚分开，双腿微屈，向俯身约90°，腰背挺直，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面，双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下，绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动，下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落

动作二：器械反向飞鸟

锻炼三角肌后束，面对蝴蝶机坐下，保持背部挺直，核心收紧，双手握住把手，肩部发力沿弧线尽量向后摆臂至动作顶点稍停，向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。双臂主动控制慢慢反方向还原

注意，以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。

动作三：站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置身体两侧，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，顶点稍停后慢慢下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落，

动作四：器械侧平举锻炼三角肌中束，坐在侧平举器械上，两肘靠着辅助垫，两手分别握持把手，肘部抬高至与肩膀同高处，上臂与地面平行，稍停，双肘主动控制慢慢下放还原

动作五：杠铃提拉

锻炼三角肌中束，双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手与肩同宽握住杠铃于腿前，掌心向后，三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。三角肌控制大臂将杠铃沿身体前侧下放至起始位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立

动作六：杠铃推举

锻炼三角肌前束，坐姿或站姿，挺胸收腹，双手正握杠铃置于上胸部，将杠铃垂直向上推举至手臂伸直，但肘关节不要锁死，动作顶点稍停后缓慢下放还原

动作七：杠铃前平举

锻炼三角肌前束，自然站立，两手与肩同宽，正握杠铃并垂于腿前，把杠铃向前上方举起，直至高于视线平行高度，手臂伸直手肘稍屈，稍停后，慢慢放下还原，

动作八：坐姿哑铃交替前平举

锻炼三角肌前束，坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对，将一手哑铃向前上方举起至与视线平行高度，手臂伸直但肘部微屈，稍停后慢慢下放还原，并换边

动作九：绳索前平举

锻炼三角肌前束，背向滑轮机站立，挺胸收腹，单手握住把手，掌心向后，手肘轻微弯曲，三角肌前束发力，手臂向前抬高至接近眼睛高度，然后慢慢回到起始位置，

肩关节活动范围较广，相对于其他关节更脆弱，更容易受伤，并且肩部耐力不足，所以在练肩的时候需要小重量多次数的刺激，所以，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次。在训练前充分活动热身，结束后拉伸放松，不要骤然停止。

女生好啊！注意点，累了就不要练了。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！