健身练了三个月的时间，为啥没效果？

健身的本质是通过各种训练达到身体 健康 的目的。

健身三个月无效果？需要认真总结经验，明确健身的方法和目的。

1、健身是一个艰苦单调并考验耐力的过程，致此要耐得住寂寞、单调、困苦，才能达到健身的目的要求。

2、初始健身，开始健身时要明确自己健身的目的，是为了身体健美？还是为了 健康 ？当然，爱美之心人皆有之，要想祈求健美的体型，需要付出艰苦的努力， 经常进行多种器材的科学训练和有氧运动。例如：健身自行车，跑步机，哑铃，杠铃，弹簧拉力器，弹力棒，握力器等。通过以上器材训练，以增强四肢的力量和肌肉，达到肌肉发达，线条美的目的。

3、如果是为了身体 健康 ，平时进行慢跑和快步走半小时，利用简单器材进行适应性训练，即能达到 健康 的目的。

总之，健身是为了增强个体意志力，养成良好的生活习惯，达到身体 健康 ，心态良好，精神抖擞，乐享时代生活之美！

作为一个健身一年半的新手来说，健身是需要坚持的，不是一时半会就能练成的。你要想明白你健身是为了什么，是为了减肥，还是为了减脂塑形。如果你是个胖子，那么减肥，先把体重减下来，然后慢慢形体就会出来轮廓，多做一些有氧运动，慢跑，游泳，打羽毛球等等，有氧运动的特点就是强度小，有节奏，持续时间长，这种锻炼在氧气充足的情况下，燃烧体内的糖分和脂肪，增加身体抵抗力。如果你的体重偏瘦，那么就请多吃点吧，自己身上有肉了，才能锻炼出大块的肌肉。以前我就是这样，每顿饭尽量多吃点，然后在狠狠的练。不然你就会越练越瘦。只要通过合理的饮食，锻炼。锻炼期间尽量戒掉啤酒，不然效果不是很好。我现在就是个例子，过年期间，每顿都要喝啤酒。现在肚子都成啤酒肚了。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

您刚刚健身三个月时间，身体变化不会很大。您属于健身初期，在这个阶段您应该更多的熟悉训练动作，每个训练动作的热身和拉伸，掌握每个肌肉训练器械的正确使用。健身是一个长期的过程，初期的健身训练的规范和良好的习惯，对您以后的的训练有很大的帮助。

希望您能长期坚持健身，并享受健身带给您的快乐。

非常高兴回答你的问题！

坚持健身三个月，没有什么效果，真是让人失望啊！三个月时间也不短啊，怎么就没有一点效果呢？难道你不是去健身，出去玩去了，去健身房拍照去了。虽然你没有说明白，你当初健身的目标是什么，减脂塑型？还是增肌塑型？但是，不管从哪个方面来讲，首先，你的健身项目可能有问题，健身运动量不达标，对肌肉的刺激不够，所以，才会出现这个问题，感觉三个月的健身白费了，一点效果没有。

因此，在决定健身前，自己对自己的身体素质要有一个明确的评估，自己想要什么。再一个，必须要了解一下健身的基本常识，少走弯路，以确保有一个好的效果，还可以让自己免遭不必要的受伤概率。

另外，健身对饮食起居的要求还是比较高，所以，想要好的效果，饮食的配合是非常有必要的，也是必须的。

健身需要科学的方法。

1，需要对身体进行评估，也就是对症下药。

每个人身体状态不同，生活习惯也不同，就会有不同的身体问题出现，存在个体差异性。比如有高低肩，长短腿，脊柱侧弯，腹部松弛，臀部塌陷，等等各种不同的身材问题。所以先专业评估非常重要，不然盲修瞎练，效果事倍功半。

2，制定计划，循序渐进的练习。

根据身体的问题，针对主要部位和协同部位的关联性，去建立练习方案。在练习时，让两者很好的配合，建立肌力，恢复肌肉的功能性。

并且练习强度要因身体的感受，去循序渐进的加强，并且坚持规律的练习频率。就会有很好的效果。比如，一个臀部的矫正，量身定制以后，在专业指导下，每周2-3次，循序渐进加强练习强度，一个月就会有很好的巩固效果。

3，制定终身锻炼计划。

运动不是三天打鱼两天晒网的事情，他需要持之以恒，严谨科学。坚持运动健身身体的机能才能不会下降，好的身材和年轻的状态才能被一直保持下去。所以比健身更重要的是培养运动的精神。

当我们因为热爱而去运动，你才能更 健康 ，并且体会运动健身的快乐。

以自我经验给我楼主和楼主聊一聊

楼主，我点开了你的头像，如果是你的话，应该是特别瘦想让自己看起来壮一点，我个人从49kg涨到了75kg，和你分享分享我这一路上的故事！

先上个自己的图，自己以前很瘦，深知这方面的苦啊

楼主你说三个月没啥效果，首先你得先问自己几个问题：

1在这3个月你去了多少次健身房？

2每次去健身房真正训练的时间是否大占在健身房总时长的80%

3饮食方面饭量是否有变化

这三条是依次决定下一条的效果，你觉得三个月没变化，大多是三条都没做好。

想要长体重，呢就是需要去吃，摄入大量的碳水（主食）蛋白质（鸡胸、鸡蛋、蛋白粉），可楼主发现“卧槽，这么多我吃不下啊，我没胃口，吃一点就饱了”这就是问题所在，需要给身体一格信号，我必须多吃。

这就要谈到训练了，如果你训练到位，破坏肌纤维啥的，身体在修复的过程中自然会给你一个信号“我需要营养，你赶紧tm给我吃”，你会时常感觉自己饿，怎么吃也吃不饱……恭喜你 进步了！

在训练没有做的那么如意的情况下，我们不防剑走偏锋，建议了楼主可以先进行“脏增肌”，顾名思义 就是胡吃海塞 啥也吃，等体重上到一定程度 开始“干净增肌”。“脏增肌”你可以先按周进行计算，每天比前一天多吃一点，按周计算，如果体重没变化，那下一周就在多吃一点，直到看到变化。

增重这东西，说难也难说不难也不难，每次去健身房，就逮住一个部位练，三个动作，三组 先不管动作是否达到标准（我个人认为动作没有绝对的标准，每个人柔韧度不同感受不同，适合自己就是最好的，但也别过了生理所能接受的如角度、张力，因为你会受伤），只要你吃力了，费劲了，流汗了 就对了！有任何问题欢迎交流 共同进步！哈哈哈哈

我是white犀牛！健身路上为你保驾护航

你看看你在这三个月中有没有我说的以下的训练情况：

错误一：没有系统训练计划，练啥看当天心情

这是新手最容易出现的问题。系统的训练计划代表着部位分化，每天都有固定的训练内容，这不会让训练者在训练之前陷入迷茫。

如果你没有计划，每天都是由着性子瞎练，很可能出现 同一部位连续练习多次，肌肉恢复不过来，也可能一个部位一周都没练过闲得发慌。 “旱的旱s、涝的涝s”，你说能有进步么。

错误二：不去逼迫自己，见刃就回

无论进行那种训练动作，关键的都是最后那么那么几下，你的意识极限不代表你的肌肉极限，每当需要你突破的时候，你就放下手中的哑铃，选择休息，那么自然不会提高。

你的肌肉生长和耐力提升都需要超高的负荷，健身进步也是从这一次比一次更高的负荷下形成的。 下回试着在完成你认为的最后一次的动作后再来两个，不然你永远见不到真正的自己。

错误三：不会利用训练技巧，动作单一健身如同完成任务

健身是最能激发灵感的一个过程，我的创作过程的灵感大部分都来自于健身训练时。因为你的训练强度达标之后，大脑会分泌大量的多巴胺让你快乐。你会练得更游刃有余脑袋在飞速运转，你可以让你的训练更具创造性。

如果你训练后，目标部位没有很长时间的充血感受，并且第二天没有明显的酸痛感，那就说明训练的容量不够， 下次你需要加入复合组、超级组、力竭组来获得泵感。 并且要“有感情”的健身，也就是保持足够的专注力，做到念动合一。

错误四：恢复的不好，饮食睡眠跟健身不匹配

训练包括我们的有氧无氧，恢复则代表着我们的饮食还有休息睡眠。我们的身体需要营养补充训练消耗，而肌肉的生长需要在睡眠时进行。

如果在你训练的第三个月饮食营养素摄取不足，尤其是蛋白质达不到我们中等训练强度，也就 是每公斤15到2克蛋白质， 那么就没有条件为肌肉输送营养。

并且你在训练的三个月中睡眠不足， 达不到每天7到8小时的高质量睡眠， 那么我们的肌肉就没有得到彻底休息，也就长不大。

错误五：你只是主观感觉没有变化，其实也有进步

这点相对比前四点算是好的了， 说明你只是对自己的期望值太高了，造成理想与现实不符合，心理有了落差。

这种情况你可以每次训练后都写一个训练总结， 记录一下今天训练的内容和不足还有有哪些突破，这样记录一段时间后你在翻阅之前的笔记时，就能直观的看到自己的进步了。

以上五点你占几条？三条以上只能“回炉重造了”

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健身练了三个月，为啥没有效果？

首先我们要明白，健身三个月，本身时间就短，很难有很大的改变 （注：其中增肌的难度是大于减脂的，也就是说三个月增肌效果更不明显）。但是，对于新手小白刚开始训练来说，只要科学合理的锻炼和饮食，前期不管是增肌还是减脂又都是相对容易的。如果刚开始健身，不懂如何科学合理的锻炼和饮食，那么这些微的变化也将荡然无存。

下面从三点讲讲新手健身应该注意的事项，如何科学合理的锻炼和饮食。

1：健身目标

2：训练计划和训练方式

3：饮食

第一：明确自身的健身目标

你是为了增肌还是减脂。增肌和减脂这两种不同的训练目标，无论在训练方式还是饮食方面也都是不同的。

增肌

训练方面： 主要以无氧力量训练为主，可以适当的加入有氧运动来锻炼心肺功能。

饮食方面 ：在保证营养均衡的基础上还要能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量才能用于肌肉的合成。

减脂

训练方面 ：有氧运动在训练中的比重增大。这时候，要想更好的达到减脂效果，不仅需要力量训练保留住肌肉，更需要有氧运动更好的燃烧脂肪。

饮食方面 ：在保证营养均衡的前提下（蛋白质，碳水，脂肪的比例），能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。

小结：所以我们在健身的开始，就要明确健身目标。在 这方面常犯的错误如下

1：营养不均衡，蛋白质摄入量少。无论是增肌还是减脂，还是 健康 的饮食都是不可取的。

2：在能量赤字的前提下进行增肌。

3：在能量富余的前提下减脂。

第二：训练计划和训练方式

这里以健身增肌为例

要知道肌肉是在休息的时候长的，而训练只是为了轻微的破坏肌肉纤维，通过休息补充蛋白质修复，让肌肉纤维更粗壮。所以，要遵循以下几个原则。

1：分化训练。

不能每天都练同一个部位，通常大肌肉群休息72小时，小肌肉群休息48小时，再进行第二次训练。

方法 ：根据身体的不同肌肉群给自己安排一个合理的健身计划。例如：周一，胸，肩，三头。周二，背，二头。周三，腿，腹肌。以此循环。或者每天就训练一个部位来循环。

常见错误 ：每天都练同一个部位，并且每个部位强度都不大。

2：选择合适的负重。

这里提出一个名词rm值，rm是指一个重量在特定的动作中可以重复的次数，例如，10公斤哑铃二头弯举你可以做12个，那么你的10公斤二头弯举rm值就是12。而rm值在1 5有助于力量的增长。rm值在8 12有助于肌肉纬度的增长。rm值大于15有助于肌肉耐力的增长。

改变方法 ：所以我们在做动作的时候，要选择合适的负重，在动作标准的前提下，选择你能重复8 12次的负重进行练习。

常见错误 ：肌肥大训练当中，使用太轻的重量，更多的促进肌肉耐力的增长。

3：正确的训练动作

为什么要强调正确的训练动作呢？因为正确的训练动作更安全，可以防止运动损伤。其次就是可以更好的锻炼到目标肌肉群。例如：我们练习肱二头肌，用哑铃二头弯举，如果甩动练习，会增加肩关节和肘关节的压力。并且不能更好的做到肱二头肌的孤立发力，其他部位借力太多。

改正方法 ：学习正确的健身动作，这部分的知识，在网上有很多，这里就不展开讲了。

常见错误 ：例如哑铃二头弯举甩动发力。错误卧推，三角肌前束发力。错误深蹲，增加膝关节和下背压力等等。

4：训练容量的安排

训练容量也是增肌当中至关重要的一点。因为，增肌要满足渐进超负荷的原则，才能更好的达到超量恢复的目的。这一点可以理解为，肌肉用进废退，给它更大的压力，肌肉为了适应这个压力，从而增长。

改正方法 ：训练容量包括，每个部位的肌肉使用几个动作，每个动作做几组，每组多少个。所用的重量，组间休息的时间等都会影响训练容量。随着自己能力的提高，也要不断的增加训练容量。

常见错误 ：例如俯卧撑练胸肌，刚开始练习，就是4组俯卧撑，后面的三个月练习，还是每次4组俯卧撑。这样的训练强度和容量是非常小的。

第三：饮食方面

饮食在增肌当中是非常重要的，前面也提到了。 那么我们在增肌的健身目标下应该如何饮食呢？

1：能量富余

这一点很重要，摄入的能量要大于消耗的的能量，通常大于10%左右就可以了。太多了，容易造成脂肪过多的堆积。太少了，也不能，因为肌肉合成本身就是需要能量的。

2：营养均衡

无论是 健康 的饮食，还是增肌减脂为训练目标，都应该保证营养均衡，蛋白质，碳水，脂肪，维生素，矿物质，水，膳食纤维七大营养元素缺一不可。

3：特别提出，蛋白质的充足摄入

要知道肌肉的组成部位就是蛋白质，如果增肌是盖房子，那么蛋白质就是砖头。通常我们增肌期按照每公斤体重15 2克的蛋白质摄入量来吃。

常见的高蛋白食物有：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，它们的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可以根据自身的需求去摄入足够的蛋白质。

总结：健身三个月没啥效果，首先要明白在健身增肌这一块，本身就是比较难的。其次，健身是一个系统的工程，要想更好的达到增肌的效果，训练，饮食，休息缺一不可。所以，在训练的同时，要多去学习正确健身知识，这样可以让你在健身道路上少走弯路。

我说一下自己的看法，有两种情况。

一你训练造成了身体肌肉增加，增加的肌肉量代替了减去的脂肪重量，于是你的体重无变化，这是比较好的结果，你可以查一下自己的体脂率，看是不是有变化，如果体脂率降低了，那么恭喜你，你的努力有了回报。

二因为饮食热量太高，训练方式不是很好，脂肪没有减少。

先说热量，我们用最简单的方式计算一下你的热量摄入。

因为你没有说清楚具体饮食内容和食量，我用一般状态估算了一下，总热量是1746千卡。

你是女生，以你的身高我们大体可以估算出你的代谢率是1200千卡。

那也就是说你摄入了1746千卡的热量，支出是1200，剩余546千卡的热量等待你消耗掉，当然你可能消耗的更多，因为你训练了。

但我们算下来，你一天实际最多也就多消耗了三四百千卡的热量，这是一罐可乐的热量。起不到减肥的作用的。

这还是完全不考虑特殊情况（生理期睡眠情绪饮水等等都会阻碍减肥）

而且这还是你在减肥期间的 健康 饮食。

综合上面的计算，我们得出你的饮食并不 健康 ，建议:一日三餐不要加餐+晚餐要么吃要么不吃，给身体一个规律+水果热量也不低，真减肥还是少吃+找一个计算卡路里的APP，连续几天看一下自己饮食的总热量，之后你也就知道自己怎么吃才会热量没那么高了。

三训练有问题，最好不要吃着碗里的想着锅里的。

你现在的目的是减肥，那就选择最减肥的训练方式，动用最多肌肉的运动。因为减肥是通过全身肌参与提升心率来完成的。

你用30到40分钟练手臂，手臂上就那几块肉，女生怎么练也不会练的持续出大汗的。不如用这些时间去走跑步机。

总结一下个人观点:

饮食有问题，用科学的方法去计算食物热量，不要过分依赖大众认知中的所谓 健康 食品。

训练有问题，选择大肌肉块参与的运动。脂肪是在中央整体调配减少的，不是练哪里哪里就能减下去。

问问题的人估计是个办健身卡后频繁出入健身房，或者是自行健身（如跑步）的人。你的想法（想健身）和时长（3个月）问的很明确，但很粗略，不了解你真正健身的目的性（如减重？增肌？），3个月的时长完全可以改变一个具体的目的，只是数量上的多少，不要好高骛远（设定的目标值太高），我的建议是把目标细化到数字化，具体方法可以跟教练或自学，你一定会改变的！加油[赞]

臂围35在无训练经历的普遍人算是粗的。

臂围35属于有明显训练痕迹的群体，无训练经历的普遍人，且不是胖子，上臂围能超过30cm的，其实很少。

对于30岁以下的人群，拥有30cm以上的上臂围，可以在人群中非常出众；30岁以上人群，由于皮下脂肪增厚，上臂不会太突出，但也高于平均围度一截。

增加手臂围度的技巧

增加手臂围度，主要看上臂肌肉，分为前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌。在训练背部时，可以感受到肱二头肌的收缩；在训练胸肌时，可以感受到肱三头肌的收缩，因此可以将肱二头肌与背部结合；肱三头肌与胸肌结合。  

每次训练时，先强化背部和胸肌，它们是大肌肉群，时间设定在1小时左右，之后再挑选三个动作训练手臂肌肉即可。

举哑铃后肱二头肌酸痛不明显，而肘关节酸痛的原因可能有以下几种：

1 肘关节受到哑铃的压力过大，可能导致关节损伤或过度使用，从而引起酸痛。

2 肌肉疲劳或肌肉力量不足可能导致肘关节受到过度压力，从而引起酸痛。

3 练习时姿势不正确可能导致肘关节受到不必要的压力，从而引起酸痛。

4 练习时缺乏充分的热身和拉伸，导致肌肉和关节未能充分动员和放松，从而引起酸痛。

为了缓解这种酸痛，你可以采取以下措施：

1 适当减轻哑铃的重量或减少练习次数，以避免肘关节受到过大的压力。

2 通过增强肌肉力量和柔韧性来改善肘关节的血液循环和肌肉协调性。

3 确保练习时姿势正确，避免不必要的压力和损伤。

4 在练习前进行适当的热身和拉伸，以帮助肌肉和关节适应运动强度和保护关节健康。

如果酸痛持续或加重，建议咨询医生或理疗师进行进一步评估和治疗。

打完羽毛球肱二头肌内侧疼可能是由于乳酸堆积和肌肉劳损导致的。乳酸堆积可能是因为打球时间过长，导致肱二头肌部位乳酸产物增多，乳酸堆积在肌肉组织中，引起疼痛。此外，肌肉劳损可能是因为打球时活动量过大或活动强度过高，使肌肉持续紧张，诱发无菌性炎症反应，导致肱二头肌内侧疼痛。

为缓解这种疼痛，你可以采取以下措施：首先，适当休息以减轻肱二头肌的压力，避免过度活动。其次，可以尝试使用热敷或按摩等方法来促进血液循环和缓解疼痛。此外，适当增加蛋白质和维生素的摄入，以促进肌肉恢复和减轻疼痛。如果疼痛严重或持续不减，建议咨询医生或理疗师的建议，以获得更专业的治疗。

请注意，每个人的身体状况和反应都有所不同，如果你有任何疑虑或担忧，请咨询专业医生或理疗师进行更详细和专业的评估和建议。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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手臂线讨论3：臂线与下肢路线的比较

功能线&后功能线

后功能线如何应用？（产后的人如何调整）

下肢：髋骨，股骨，胫骨（粗），腓骨，足

上肢：肩胛骨，肱骨，尺骨，桡骨，手

无论从骨骼的构造还是从数量来讲，上肢与下肢都极具相似性。大臂骨与股骨相似。

除了在骨骼方面类似之外，肌肉同样也表现出了相似性。

p187总结：人在胚胎的发育过程中，四肢是如何发育而来的？完成这些对比性的研究，对于功能性的训练起到至关重要的作用。

协调是每一个人都应该去追求的。

激痛点，可以缓解客户疼痛，可以让关节灵活度变大，but在人们的印象中觉得我疼痛了，我的疼痛减轻了，那么我是不是就能够认为我的问题解决了呢？实质上这属于最低的需求。

什么叫功能性训练、功能性康复？实质上我们要去做到的就是要尽可能的让客户回复到它应有的功能状态来，甚至都要超过他原有的功能状态。如果超过应有的功能状态，我们会发现，这个人无论精神状态还是他的关节肌肉的协调性都是非常好的， 我们最终是要建立客户的协调性 。（功能线当中就会讲到协调性。）

p188 段1。 臂前深线连接大拇指的内侧，如同下肢的前深线连接到内侧的足弓与大脚趾；臂后深线连接至小拇指，如同体侧线连接到外侧的足弓与第五跖骨。

臂后深线肱三头肌与前表线股四头肌

臂前深线肱二头肌-胸小肌，后表线股二头肌-骶结节韧带

臂前表线胸大肌-背阔肌，前深线腰肌与其他屈肌

髂肌对应肩胛下肌

臀小肌对应冈下肌

臀中肌对应三角肌

三角肌分为前中后三束

髋外展肌从前到后依次是阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌

阔筋膜张肌+臀大肌=髋部三角肌

以步态为例，人走路时要迈开两条腿，同时，也是摆动两个手臂的。摆臂你迈腿都是有肌肉参与的，如果某个人上肢的力量，肌肉力量到位，很多东西就可以让步态更好，肩膀也会变得更好。

功能线应用的比较多，尤其在处理产后的客户中。

首先了解客户的第一需求很重要。要沟通，学会走进客户的世界。

做功能康复时最忌讳①自以为是，②走进不了客户的世界。

功能线从臂线开始，跨过躯干表面，延伸到对侧骨盆和下肢。其中一条跨过身体的前侧，另一条跨过身体的后侧。因此左右两条线跨过躯干呈x线。第三条线为同侧功能线，从肩延伸到同侧膝关节内侧。

功能线分三条，前、侧、后功能线。前功能线和后功能线用的比较多。

功能线从手臂线开始，这是一种连接。手臂决定功能线的强度。如果一个人的胳膊很细，没有力气，一天就在电脑前，其功能线都会受到很大影响。

功能线很少发挥调控站姿的作用。

姿势分三种：站、坐、卧。训练时，可采用仰卧位（训练前功能线），俯卧位（训练后功能线），侧卧位（训练侧功能线）。

功能线主要借助对侧力量的补充而发挥稳定和平衡功能，或者增加推力。例如投标枪或投掷棒球

功能线向下传递拉力，或向上提供稳定力，以固定上肢的支撑部。

在躯干和大腿之间，在最核心的地方在腰和骨盆、大腿中段。上肢的调整当中，对于功能线的调整是特别重要的。

例如对于扣肩的人。

有一种常见的姿势代偿模式与功能线有关，那就是明显的旋转倾向。它常常与惯用手或特定动作有关，此动作影响到六条功能线的张力与协调性。

旋转倾向：指很多人发生躯干的扭转，或有的人发生骨盆的扭转。

惯用手或特定动作：经常用右手的人去干，或多或少向左侧发生扭转，与职业有关，如理发师化妆师。

除了侧功能线外，前功能线与后功能线都有交叉。

六条功能线分别指：前功能线×2，后功能线×2，侧功能线×2

功能线跨越身体与对侧肢带连接，使力臂延长，肢体运动就能获得更多的驱动力及准确度。功能线呈螺旋形分布，并且总是以螺旋模式起作用。

交叉训练，如激活右侧胸大肌，右腹直肌，然后马上激活左侧的长收肌和耻骨肌。

后功能线

后功能线BFL，起始于背阔肌远端，向下到达背阔肌中心部位稍下方，与腰骶筋膜表层结合。

腰骶筋膜=胸腰筋膜，这里的张力特别重要。腰下背部的慢痛，当中有相当一部分人是胸腰筋膜这儿的张力出现了问题。

后功能线连接臀大肌、股外侧肌 。所以激活臀中肌，股外侧肌非常重要。

髂胫束前面的支线，对于膝关节的疼痛的处理非常有帮助。

后功能线如何应用？首先关注背阔肌、臀大肌。 这种交叉的方式对于一个关节的影响特别重要，这个关节是骶髂关节。如图

任何关节的稳定就是两种稳定：结构性（靠韧带），功能性（靠肌肉）的稳定。

正常人群中，一个关节的稳定是结构与功能相结合的，但有一些人出现韧带拉伤、关节松动了，要重新进行稳定的话，只有进行肌肉的训练，即功能性的稳定。

腘绳肌的过度拉伸、久坐的人等等，导致骶髂关节疼痛的人，排除骶髂关节炎，只要因为姿势引发的，或者不稳定引发的，尤其产后的人。

产后的人中有的人会出现不稳定，这种不稳定恰恰为骶髂关节的不稳定埋下了不好的因子。在怀孕过程中骨盆的状态，随着宝宝进入骨盆，骨盆呈现向外旋的状态（例如抓住衣服向后拉，就是外旋），骶髂关节受到挤压而出现疼痛。

在怀孕过程中，腰部的过度凸出，臀中肌的无力，尤其对于不经常运动的妈妈们，出现下背痛怎么都解决不了，会发现10个人里有5成的人，不是胸腰筋膜的疼痛，而是骶髂关节的问题☞松动，剩下5成里有一部分人臀中肌无力，还有一部分人是骨盆不稳定造成的。

后功能线对于稳定骶髂有怎样的意义？就是功能性稳定 。

如做一个骶髂关节功能性稳定的动作，必须做 骨盆的内旋运动 。

给产后的人做一些功能型运动，在怀孕的过程中，很多女性的骨盆出现了向外旋、肌肉的无力，造成骨盆不稳定，要做骨盆的内旋运动（翘臀的动作就是骨盆的内旋运动）。

骨盆本身不能主动做运动，靠下肢或脊柱。脊柱下面连着的骶骨，在骨盆中间，下肢在骨盆两端，所以下肢的调整特别重要，用髋内旋的运动来完成骨盆的内旋运动。

在骨盆修复中，让客户去做髋内旋运动，在仰卧、站立、行走时分别去做。如让客户仰卧去做，让骨盆、骶髂、髋关节不负重，在这种情况下来完成骨盆的内旋训练。从20-30-40-50每天递增。

之后站立做髋内旋运动，脚下踩于瑜伽砖，让悬空的腿做内旋运动。这是自负重。第二周。

第三周，做髋内旋走路。

先把髋内旋做好，髋内旋可以帮助臀大肌建立弹性，对于后功能线都有拉伸。如在做髋内旋运动时，仰卧、俯卧、侧卧、站立、行走去做。通过三周时间，骨盆得到很好训练，接下来该固定骶髂关节了，练臀大肌、背阔肌。

骨盆的问题有很多人都是单侧的，如图，右侧骶髂关节痛。

例以产妇为例，产后2个月，右侧骶髂关节痛。①先练习以上步骤，做髋内旋运动，练习三周。

②右侧骶髂痛，就做右侧臀大肌和左侧背阔肌的训练。

背阔肌训练时，背阔肌有一个动作在肌电图中得到最大显示，手臂后伸+内收，同时完成这一动作。但很多人很容易做错，就是让手臂贴着后背来走，这没有让背阔肌得到最好的最大能力的训练。

臀大肌训练目前容易走向几个误区，臀大肌的2区，一直训练不到。

臀大肌靠近骶骨的一侧很容易练的，但会发现②区与股外侧肌、腘绳肌、髂胫束交接的地方很多人练习不到，导致臀形出不来。

激活的前提是让肌肉先启动☞启动=变硬。

在后功能线中，特别强调背阔肌、臀大肌的联合性协调性的训练特别重要。该如何协调？p196-197

瑜伽里（手向后伸）的蝗虫式

俯卧，抬高一侧手+对侧下肢，这一动作会牵扯到后功能线。是在训练背阔肌、平衡的运动中，经常用到的一个动作。但是只做到了功能修复的第二个层面。

第一个层面是：学会怎么启动后功能线

第二个层面：通过用一个动作来启动

第三个层面：让一个人去做一个动作，哪一个个肌肉先启动，用语言或手来诱导受试者肌肉协调性收缩

第四层面：强化训练

这手相后的皇城是单手加单腿，先帮助启动再过渡到自己启动练到酸反复的强化一组功能的运动，会发现客户整个下背部的地方会非常舒服。

例如：一个小时里只做四个动作，①仰卧，俯卧做髋内旋，②站立做髋内旋③行走时做髋内旋，④先强化背阔肌臀大肌

或者④手向后伸的蝗虫式，启动背阔肌臀大肌

⑤站立，左腿后蹬+右手向后向内收，启动后功能线。建议髋外旋一下，启动臀大肌。

后功能现还包括股外侧肌，所以同侧背阔肌、对侧臀大肌+股外侧肌，让髋外旋一下，臀大肌就会很好地启动。

为什么做髋内旋，让骨盆得到有效的纠正。如果让客户一个小时内做以上动作，做完之后腰痛，骶髂疼痛都会得到很好的缓解。但这不是万能药，客户可能是臀中肌无力或者下腹无力。

尤其下腹，突出对骶髂的疼痛，都起到了一些至关重要的影响。

后功能线对于男士也要考虑髋内旋运动，不能省略。

髋内旋运动的发挥余地比较大，如不屈膝的髋内旋的角度＜屈膝+髋内旋的角度。如大小腿呈90度和直腿☞做髋内旋，角度不一样。建议做俯卧的屈膝+髋内旋，站立的屈膝+髋内旋。

如下图，图2和3，2ok，3错误，因为没有进行骨盆的稳定和髋的稳定性练。

走路时自己不会知道自己的错误，好多人也看不出自己有问题。

不要去说自己的客户有问题，要让客户认为自己真的有问题。这种问题靠评估+靠照片呈现。并做好隐私保护。

首先要理解肌电图检查时的基本原理。从你的描述看，应该是在做运动神经传导。做神经传导时，需要有记录点和刺激点，在刺激点给予电流刺激，在记录点记录波形，从而对神经做出评估。

通常记录点固定，刺激点分别从远端到近端依次刺激，有些神经可以单次刺激。

上肢有几条主要的神经：

正中神经：记录点：姆短展肌；刺激点：Erb's点（锁骨凹陷位）、腋、肘、腕、掌

尺神经：记录点：小指展肌；刺激点：Erb's点（锁骨凹陷位）、腋、肘、腕

桡神经：记录点：指总伸肌；刺激点：Erb's点（锁骨凹陷位）、腋、肘、前臂中点

肌皮神经：记录点：肱二头肌；刺激点：颈后三角中锁骨上，腋

其它不太常用的还包括：腋神经、前臂外侧皮神经、前臂内侧和后侧皮神经等

从你的描述部位来看，可能是测的肌皮神经。

概述

　头痛、头晕、失眠、背痛、无力以及疲乏都是医疗实践中常见的症状，必须将病情轻微的与可能导致严重后果的区分开来。有些神经科问题等不及请神经专科医生会诊就需要紧急处理。不论病人问题大小，在进行神经评估过程中遵循以下原则是有助的：明确病变的解剖定位（从而限定诊断可能性的范围）；确定病变的病理生理学；对一些神经科急症要有所准备能立即提供挽救生命的治疗措施。

　病史

　病史往往是神经评估中最能提供有用信息的项目。了解病人如何应付日常生活与工作常能获得不少有关其神经功能与功能障碍的资料；病人对功能障碍的否认应加以证实；还应该区分病人本人的感受与周围人员（如家属和医务人员）的推断。

　首先，检查者应试图确定神经系统是否确实为疾病所累及。一个受惊的或精神有障碍的病人可能会诉述一些神经症状，不要轻易将这些症状判定为功能性（即癔病性或非生理性），因为不少病人确实是患有神经障碍。

　在确定神经系统有病的诊断后，第二步是明确病变的定位是在肌肉、周围神经、脊髓或脑部。应询问全身其他系统的过去病史，因为各种全身性疾病（如酒精中毒、癌肿、血管性疾病、自身免疫疾病）常能引起神经障碍。家族史有助于揭露一些家族性代谢疾病与变性疾病。社交与旅游史有助于提供接触人类免疫缺陷病毒（HIV）的危险因素，各种环境毒素，与各种感染因子的情报。

　临床神经体检

　临床神经体检从询问病史时对病人的仔细观察开始。对病人从坐位移动到检查台上的过程中，所表现出的动作的速度，双侧对称性以及动作的协调，连同姿势与步态，都要加以注意。病人的外貌，衣着与反应能提示他的情感与社交适应情况。如果病人必须依赖他人的帮助来回答问题，说明他的记忆已有减退。文字言语表达或动作执行上的各种错误；对空间的忽视；异常的姿势；以及其他的动作障碍，可能在开始正规检查之前就已明显暴露出来。

　根据拟定的病变的解剖定位与病理生理学，临床医生可能对某些检查内容要加以扩充，而对另一些测试则可予以省略。如果检查者临床经验不足，则应作全面的神经体检，以便发现未被疑及的异常，或证实神经系统状态正常。

　精神状态检查 首先要评估病人能否配合检查；对一个注意力缺失的病人是无法进一步作正确的测试的。若怀疑病人有认知功能的减退，应作完整的简易精神状态检查（MMSE）。该检查的测试内容涉及认知功能的多个方面，包括对时间、地点、人物的定向力；记忆；口述与计算能力；判断；以及推理。对人物定向力的丧失只见于神志十分迟钝，谵妄或痴呆的病例；如果是一个孤立的症状，提示诈病可能。病人对疾病的领悟力，以及其知识库，都应加以评估，虽然有些反应可能会受到教育程度的影响。还应对病人的情感与情绪进行评定。

　正常人应该能完成涉及三个体部的复杂指令，并区别左、右（例如，“将你的右手拇指放在左耳上，然后伸出你的舌头”）。测定病人对简单物品与身体部位的命名，阅读，书写与复述的能力；如发现有功能障碍，应进一步作有关失语的其他测试。测试空间感知的方法是令病人模仿检查者摆出的简单的与复杂的手指姿势，并画出钟表面，立方体，房屋的图形，或相交的五边形。病人在执行过程中表现出的费劲程度往往能提供与其最终完成的成果同等有用的信息，可以发现病态的不能持久，过度的耐持，小字症，以及偏侧空间忽视。令病人使用牙刷或木梳，或从火柴盒中取出一根火柴并将其点燃，可查出有否失用症象。［医学教育网 搜集 整理］

　颅神经检查

　颅神经检查的范围取决于所怀疑的病变的定位。

　嗅觉（第1颅神经，即嗅神经）一般在肌病病例中可以不予检查，但在怀疑前颅凹有病变的病例或头部外伤后的病例中则必须进行检查。将一些气味刺激（如肥皂、咖啡、丁香油）分别置于左、右鼻孔前，令病人辨认。由于酒精，氨水以及其他刺激剂能刺激第5颅神经（三叉神经）的伤害性受体，因此不得用于嗅觉测试，除非是用来测试诈病者。

　第2（视）、第3（动眼）、第4（滑车）与第6（外展）颅神经的检查都是属于视觉系统的测试。检查视力（有屈光不正者先予矫正）与视野，并作眼底镜检查。检查瞳孔的形状与大小，对光反射与调节反射，以及各外眼肌的运动。

　第5（三叉）颅神经的三个感觉分支（眼支、上颌支与下颌支）的检查可测试各该区域内的针刺感觉，另用细束消毒棉花轻触角膜的下缘检查角膜反射。如果发现病人有面部感觉丧失，应检查下颌角部位。该部位由颈2脊神经根支配，在三叉神经障碍中不被累及。面肌无力（例如，第7颅神经瘫痪）引起的眨眼减弱不要误认为是角膜反射减退。使用隐形眼镜的病人常显出角膜反射减退或消失。核上性角膜感觉减退伴有躯体与面部的痛觉减退，应与周围性病变作出鉴别。三叉神经运动功能的检查方法是让病人咬紧牙齿，检查者触诊其嚼肌的收缩，或由检查者托紧病人的下颌令其用力张口。如果一侧翼状肌肌力有减弱，病人在张口时其下颌会偏向无力侧。

　第7（面）颅神经的检查是观察有无偏侧面肌无力。面肌动作的不对称现象往往在病人自发讲话时比较显露，当病人发笑时更为突出，如果病人神志迟钝则在施加疼痛刺激（如压迫眶上切迹）时当病人作出痛苦表情时也会暴露。注意有无一侧鼻唇沟变浅与眼裂增宽，这些都发生在面肌瘫痪侧。如果皱额及闭眼功能保存，则下半部面瘫的原因是中枢性而不是周围性。舌头前2/3的味觉可以用甜、酸、咸、苦溶液分别作左，右测试。听觉过响可用振动的音叉放在耳旁作测试。

　第8（前庭-耳蜗，听）颅神经传导听觉与前庭传入信息，应检查听觉与平衡功能。

　第9（舌咽）颅神经与第10（迷走）颅神经通常一起检查。软腭的上抬动作应双侧对称，用压舌板分别触及咽喉左右侧后壁时可引起恶心打呃反射。不过，双侧咽喉反射消失在正常人群中并不少见，因此不一定有临床意义。在意识不清，已作气管插管的病人中，作气管内吸引应会激发咳嗽反射。如病人发声嘶哑，应作声带检查。若单独只有声音嘶哑（咽喉反射及软腭上抬动作都正常），应检查有无压迫喉返神经的病变（例如，纵隔淋巴瘤、主动脉动脉瘤）。

　第11（脊副）颅神经支配胸锁乳突肌与上部斜方肌。胸锁乳突肌的检查方法是让病人向对侧转颈，检查者一手施加相反方向的阻力，另一手可直接触诊正在收缩的肌肉。检查斜方肌的方法是让病人作耸肩动作，抗拒检查者所施加的阻力。［医学 教育网 搜集整理］

　第12（舌下）颅神经支配舌头的运动，要检查有无舌肌萎缩，舌肌纤维颤动以及伸舌肌力减弱（伸舌时舌头偏向病侧）。

　如果发现某一颅神经出现异常时，应仔细检查邻近的其他颅神经。有时候这种鉴别十分紧急，例如，脑干缺血应与迅速扩张的并引起颅神经瘫痪的颅底动脉瘤作鉴别。

　运动系统的检查

　运动系统的检查　应将病人四肢与肩胛带部位充分暴露，以便进行视诊与触诊，有无肌肉萎缩，肌肉肥大，肌束震颤，其他的不自主动作（如舞蹈动作、手足徐动、肌阵挛、震颤），以及发育不对称现象。让病人放松，将其肢体作被动屈伸，了解肌张力情况。肌肉体积的减少提示肌肉萎缩，但双侧性肌萎缩，或者比较大的肌肉以及比较隐蔽的肌肉的萎缩（除非十分显著）可能不易被察觉。在老年人中，常见某些肌肉组织的丧失，称为肌肉减少（sarcopenia）。如果某一肌肉替代另一肌肉作更多的活动，可以引起肌肉肥大；如果肌肉组织被过量的纤维组织或贮藏物质所取代则发生假性肥大。

　肌束震颤是最为常见的一种异常动作，表现为肉眼可见的，位于皮肤下肌肉的短暂，细微，不规则的收缩。它们通常提示下运动神经元的病变（例如，神经变性、或损伤及再生），但有时也可出现在正常肌肉中，特别是老年人的小腿肌肉。肌强直是指肌肉持续收缩后，或肌肉遭受直接扣击后出现的肌肉松弛的减弱，可见于肌强直性肌营养不良症，可以引起活动不便（例如，握紧手后不能迅速将手松开）。先有阻力然后出现松弛（所谓折刀样强直）见于上运动神经元病变。基底节疾病通常引起齿轮状僵直。

　肌力的测定　病人声称的无力可以有不同的意义，如疲乏，笨拙或麻木。因此对肌肉无力的体诉，必须明确其确切的定位，发生的时间，激发因素与改善因素以及伴发的症状与征象。令病人伸出两上肢，然后抬起两下肢（卧位），观察有无肌肉无力现象（无力的肢体会迅速开始下移），震颤或其他不自主动作。可以通过施加阻力，对个别肌肉组进行肌力测定。肌肉疼痛或关节病损可以妨碍主动的肌肉收缩。癔病性肌肉无力的表现是各项抗阻力的肌肉活动可能都正常，但会出现突然的放弃。

　轻微的无力可表现为行走时上肢摆动的减弱，向前平伸的上肢出现内旋移动，某一肢体自发运用的减少，或平卧时下肢外翻。快速的轮替动作执行减慢，手指的精巧动作（如扣上钮扣，打开保险别针，从火柴盒中取出一根火柴）也可发生困难。

　对部分性肌肉无力要进行肌力定级往往很困难。有一种0~5定级方案是用0表示毫无动作，1表示有些细微动作，2表示可以执行不抗地心引力的活动，3表示可以执行抗地心引力的活动，但不能抗外加的阻力，4表示可抗中度阻力执行活动，5表示正常，即可以抗强阻力执行活动。这种定级方案有一个缺点，就是4级与5级之间的肌力范围较大。上肢远端肌力可以应用握力器或让病人用力挤压血压计臂袖的充气球来作半定量测定。

　功能性测试往往能为运动障碍提供更好的描述。当病人执行各种活动操作时，要留意其有否功能缺陷，并尽可能作出定量的记录（例如，下蹲活动的具体次数，或走阶梯的具体级数）。从下蹲位起立，或踩上椅子，这些活动都是测试下肢近端的肌力；让病人用脚跟与用脚尖走路则是测试下肢远端的肌力。患有股四头肌无力的病人，从坐位起立时，须用手来支撑才能站起。肩胛带无力的病人得靠摆动身躯来帮助上肢活动。骨盆带肌肉无力的病人从仰卧位起身时典型的表现是先转为俯卧位，再采取跪姿，然后慢慢用手撑住自己的大腿，一步步将身子向上抬直（Gowers征）。

　运动协调，站立姿势与步态的检查　正常的运动协调，站立姿势与步态要求运动，前庭及本体感觉三个通路都完整无损。这三个通路中若有任何一处发生病损，就会产生特征性的功能障碍：患有小脑共济失调的病人会表现出阔底步态；足下垂会引出跨阈步态（病人会将腿部比常人抬得更高，以防下垂的足部会被地面不规则物体绊住）；骨盆带无力的病人会呈现摇摆步态；下肢强直（屈曲不便）的病人则表现出外展环行步态。本体感觉障碍会迫使病人经常留意自己的落脚处以免发生绊跌。可以通过指鼻试验或跟-膝-胫试验来发现有无共济失调症象。

　感觉检查

　感觉检查　全面的感觉检查有时并非必要，尤其是当病人并无疼痛，感觉异常或麻木等主诉时。可用一枚清洁的大头针轻刺病人的面部，躯干与四肢；询问其双侧的针刺觉是否相同，感觉到的是一种钝觉还是尖锐的刺觉。

　测试皮层感觉功能的方法是让病人辨认出置于其手掌中的硬币，钥匙或其他物件（形体辨别觉），在其手掌上所画的数字或图形（图案觉），以及鉴别在其手掌与手指上所施加的一点或两点刺激（两点辨别觉）。

　温度觉可用音叉来测试，用手掌将音叉的一个振动股擦热，用冷，热不同的振动股作测试，或者用盛有热水或冷水的试管来作检查。

　关节位置觉的检查方法将手指与脚趾的末节作向上或向下移动。如果病人在闭上眼睛后不能辨认这种关节的移动，则应检查最近的一个近端关节（例如，如果病人不能辨认趾关节的动作则应检查踝关节的位置觉）。

　本体感觉（关节位置觉）的严重丧失往往会引起病人两手平举时出现假性手足徐动征象，而且在没有视觉帮助的情况下无法判断自己肢体在空间中的定位。当位置觉发生障碍时，病人不能在闭目情况下保持双足并拢站稳的姿势（Romberg征，闭目难立征）。［医学教育 网 搜集整理］

　检查振动觉的手法是将一支128周的音叉轻击一下，然后在音叉的底盘放在病人手指末节关节的背面，检查者将自己的手指抵在该末节关节的腹侧。检查者可以感觉到通过病人关节传来的振动觉，病人与检查者应该同时感觉到音叉振动的停止。轻触觉是用棉花束来进行测试。

　如果发现有感觉障碍，应明确其解剖分布型式：周围神经末梢（手套-袜子型），多支周围神经（多发的单一神经炎），神经根（神经根病变），脊髓（某一水平以下各项感觉都有障碍），脑干（交叉型面部-躯体感觉障碍），大脑（偏身感觉障碍。应查明运动无力与反射变化是否也表现出相似的分布型式，以证实病变的解剖定位。臂丛与盆腔丛的病变（例如肿瘤）常引起散在的感觉，运动与反射障碍。

　反射的检查

　反射的检查　通过深腱（肌肉牵伸）反射的检查，可对传入神经，脊髓内突触联接，运动神经以及下行的运动传导通路进行评估。肱二头肌反射主要由颈5神经节段支配；桡骨反射由颈6；肱三头肌反射由颈7；股四头肌反射（即膝反射）由腰4；踝（跟腱）反射由骶1要注意双侧的腱反射有无不对称的增强或减弱。减弱的腱反射可通过Jendrassik手法予以强化，让病人将双手手指相互钩住，当检查者扣击下肢的肌腱时令病人用力扯拉双手。

　下运动神经元病变（累及脊髓前角细胞，脊神经根，周围神经，神经肌肉接头点或肌肉的病损）会使腱反射降低，而上运动神经元病变（即脊髓前角细胞以上的运动通路任何一处的病损，但不包括基底节在内）则造成腱反射的增强。浅腹壁反射的检查手法是用针轻划腹壁左右上下四个部位。大多数中枢病变，肥胖症以及腹肌的松弛（如妇女分娩后）都能造成浅腹壁反射的减弱。浅腹壁反射的消失也可能提示脊髓损伤。

　划跖反射可出现几种表现：必须区分快速的主动的下肢的回缩与较慢的巴宾斯基征（趾背屈，伴其他足趾扇形散开，往往同时伴有膝，髋关节的屈曲）。只有巴宾斯基征是属于脊髓反射起源的，反映上运动神经元病变的存在。检查划跖反射时要注意划脚底的外侧部位，因为脚底内侧部位的刺激可能会意外地引出原始的抓握反射。将膝腱或跟腱作突然的被动牵伸，若出现肌肉收缩和松弛节律性快速的交替，称为膝阵挛或踝阵挛。最常用的测试手法是在踝部将足作突然的背屈。持久的阵挛提示上运动神经元损害。大脑皮层弥漫性病变可引起噘嘴，吮吸或强握反射。在作肛指检查时可兼查括约肌反射，也可轻触肛周区域以诱发肛门眨动。

　脑血管检查

　脑血管检查　高龄、高血压、糖尿病、高胆固醇血症、周围血管疾病或心脏疾病都是发生脑卒中的高危因素。

　应分别测量两上臂的血压，以检查有无作为脑卒中病因之一的无痛性主动脉夹层撕裂。

　应检查皮肤，巩膜，眼底，口腔粘膜以及指甲床等部位有无出血点以及胆固醇栓子或细菌性栓子的证据。

　对心脏进行听诊，注意新出现的杂音，原有杂音的变动以及心律失常。在头颅上听诊到的血管杂音可能提示动-静脉畸形，瘘管，或者颈动脉闭塞后偶尔可发生的经过Willis环的血液的改流。

　对颈动脉进行听诊，主要在颈动脉分叉处，有无血管杂音；但要避免对颈动脉用力按压。

　如听到血管杂音，应将听诊器的钟式听头沿颈部向下移动至心脏部位，以便区别血管杂音与心脏的收缩期杂音，后者的特征可有所改变。颈动脉向上搏动的猛烈程度也是提示可能存在狭窄性病变的一个辅助资料。

　应检查周围动脉的脉搏，有无周围血管疾病或主动脉夹层撕裂。对颞动脉进行触诊，有无粗大或按痛，以排除颞动脉炎。

　自主神经系统检查

　自主神经系统检查　检查有无体位性低血压，Valsalva手法的心动过缓/心动过速反应是否缺失，有否出汗减少或无汗现象，以及霍纳征。也要留意排便，排尿，性功能以及下丘脑各种功能障碍。