锻炼肱二头肌的进阶技巧

锻炼肱二头肌的进阶技巧,第1张

锻炼肱二头肌的进阶技巧

 锻炼肱二头肌的进阶技巧,手臂训练在一定阶段会遇上瓶颈期,这是正常现象,无论增肌减脂,都会出现瓶颈期。突破瓶颈期的方法有很多,和我一起来看锻炼肱二头肌的进阶技巧。

锻炼肱二头肌的进阶技巧1

  2个办法放你突破:

  一、拇指端旋转弯举

 肱二头肌的作用不仅仅是带动手肘屈伸,还控制着前臂外旋动作。

 因此,想要让肱二头肌获得最好的锻炼效果,你就必须同时调动负责手肘屈伸和前臂旋转的肌肉。

 这里我们介绍一个简单的方法,让你的弯举更加有效。

 抓握哑铃时,手握在哑铃杆的外端,让拇指贴住铃片。

 这个小改动会让你的弯举感受完全不同,你必须控制前臂,抵消哑铃向内旋转的趋势。

 如果你觉得这样做还不够,那可以试试这个方式:在弯举的最后,让远离抓握一端的铃片触到肩膀(相当于让哑铃外旋,直至铃片触肩)

  二、21秒训练法加强版

 21秒训练法是一个老牌的肱二头肌锻炼法,基础的方法是:做7个下半程的半程弯举,做7个上半程弯举,再做7个全程弯举。

  如果觉得上面的锻炼法还不够练,那么可以试试下面的组合:

 7次中程弯举

 90度孤立握铃7秒,正握并旋转手腕

锻炼肱二头肌的进阶技巧2

  门把引体向前:

 这是针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。现在,我们先来看看基本动作:面朝一扇打开的门的侧沿站立,双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧,将门夹在双腿之间,你的`脚跟应当在门把手的正下方,看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力,所以做这个练习时,你最好穿上鞋子。

 上半身后倾,直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲,臀部向后坐,背部挺直,和大腿成直角

 为了加大你的抓握力,你可以在门把 手上缠上毛巾,然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时,扭动手腕,让你的手掌微微向上(反掌),这可以让前臂的不同肌肉参与动作,以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易,你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手,然后再把毛巾或绳子的两头系住,接成一个可以抓握的小环。

 借助栅栏、小树干、自行车架、路标、柱子、电线杆或任何固定在地上的杆子都可以做这个练习。不管在哪儿,我都能找到东西做引体向前。你真正需要的只是一个与腰等高的、能稳稳抓住的东西,水平的或竖直的都可以一只要它的下面有放脚的地方就行。充分发挥你的创造力,想一想都可以借助哪些东西吧!另外这个练习可以用毛巾,也可以不用毛巾,你还可以用一条两端都打有结的粗绳子,这样你的手就不会滑脱了。

  反握引体向上:

 如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一,要知道单杠几乎是无所不能的。(制定健身计划,教你如何训练肱二头肌。)

 1、准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

 2、训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

肱二头是大臂前侧的肌肉,肱三头是大臂后侧的肌肉,长头的话二头和三头都有长头,是前后靠外侧的肌肉,主要影响视觉纬度效果,三角肌讲白了就是肩部肌肉,分为前束,中束,后束。冈上肌在肩胛骨处,被三角肌和斜方肌覆盖的位置。

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