最有效的哑铃练肩动作有哪些

最有效的哑铃练肩动作有哪些

　最有效的哑铃练肩动作有哪些，随着社会的发展，越来越多的朋友喜欢上了健身，健身不仅可以减肥还可以调整身体状态，但是很多新手都不知道怎么练肩，下面分享最有效的哑铃练肩动作有哪些

最有效的哑铃练肩动作有哪些1

　 哑铃前平举

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

　2、 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。

　4、 双手交替做动作，直至推荐次数。

　 哑铃提拉

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

　2、 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。

　3、 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。

　 站立哑铃推举

　1、 身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　 阿诺德哑铃推举

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

最有效的'哑铃练肩动作有哪些2

　 哑铃侧举

　1 这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。

　2 身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。

　3 保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直到手臂比水平位置略高。

　4 在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。

　 哑铃推肩

　1 坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。

　2 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。

　3 然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

　 铁十字扩胸

　1 身体直立，双手各持一只哑铃，将手臂向身体两侧平举，让身体呈T字形状，掌心向前。这是动作的起始位置。

　2 吸气的同时，慢慢向下做深蹲动作，双臂同时向前方并拢，使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直，膝盖不要超过脚尖，直至大腿与地面平行。

　3 然后起身回到起始位置，同时呼气。

哑铃肩上推举动作要领

　　我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候，要使用有靠背的训练椅，背部和靠背贴合，臀部也尽量后靠，需要收紧的是腰部力量，吸气时，用力将哑铃推起，双手拳眼相对，缓落时吸气。

哑铃肩上推举注意事项

　　做哑铃肩上推举时，要挑选适合自身重量的哑铃，不要过重，容易导致动作变形，也特别容易引发运动损伤；双手的哑铃推到最高处，相较于头顶，哑铃之间彼此不要触碰到；如果是采用大重量进行锻炼，肘关节可以稍微弯曲，伸直的话很容易导致运动损伤，并且最好带上腰带，这是更安全的做法。

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！ 下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）： 肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

健身训练时需不需要单独训练手臂？

其实，很多人对此持有不同的意见。有些人认为训练时只需要专注于大肌群胸，背，腿就可以了，至于二头和三头在很多训练当中都会被带到，所以不需要单独进行训练。

当然，这种说法虽然成立，但并不严谨。虽然在做复合型动作的时候，我们的肱二头肌和肱三头肌都会出力，但并不意味着它们已经训练充分，不需要再进行孤立的训练。

如果你想拥有一对强大的麒麟臂时，必然是需要练好自己的肱二头肌和肱三头肌的。尤其是肱三头肌，它在大臂的体积当中占比最大，把它练好视觉的冲击力也会更强。当然了，肱三头肌的作用并不只是视觉效果上显大，它的作用也是非常大的。

比如当我们在做卧推，推举类动作时，如果肱三头肌太弱举不起足够的重量，那么也会导致我们所用的重量持续无法上涨，继而也会影响自己的肩部及胸部训练成果。

所以，从这里来看，肱三头肌已经不是你想不想练的问题，而是必须要练。

的确，论重要性而言，肱三头肌的确没有胸，背，腿排名靠前。但从背后的逻辑上来讲，它们始终是环环相扣的，其中一个点太弱，就会导致自己很多动作长期无法获得增长。这就是和水桶效应一样，哪怕你的桶再深，只要其中有一个短板，那么你所能装水的容量也都依托于这个短板来决定的。

下面，我们就来分享几个针对肱三头肌强化的动作。

其实，手臂训练动作折腾来去也就那么几个动作，但要想把手臂练粗，还是得下一番苦功。

动作1：双杠臂屈伸。

这个被称为上半身深蹲的超级动作，就该频繁出现在你的训练名单里面。

强化胸肌下缘，刺激肱三头肌，三角肌前束，它都能帮到你。

在练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面会更好地刺激胸肌。而在练肱三头肌时，则需要你垂直地面来进行。

当普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力时，你可以用双脚夹起一个哑铃，或用负重腰带挂杠铃片来进行提高难度的训练。

每个动作做6-10次，做3-5组。

动作2：绳索下压。

首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会进一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。

每组12-15次，做3-5组。

动作3：绳索侧平拉。

首先选择合适自己的重量，将绳索的高度调整至与肩同高的位置，然后一只手握住拉力器的把手，缓缓将绳索拉远，全程保持手臂与肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直时，保持1-2秒的顶峰收缩，然后缓缓收回，再次重复动作。

单侧训练4-5组，每组12-15次。

动作4：颈后臂屈伸。

这个动作采用坐姿和站姿都可以进行，但推荐新手坐着练能更加孤立肱三头肌的训练，进阶者推荐使用站姿，练肱三头肌的同时还可以强化核心力量。

注意一点，哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂伸直锁死，记得选择适合自己的重量。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作5：俯身臂屈伸。

这个动作不常见，但仍然是一个绝佳的动作。

它和杠铃划船类似，但绝不是同一个动作，常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以，不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。

这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，05-2秒之间，因此也不需要选择特别大的重量，否则核心也很不好收稳。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作6：窄距俯卧撑。

窄距俯卧撑对肱三头肌的刺激是非常好的。

首先俯身在垫子上，双手选择适合自己较为舒服的距离，但要比肩窄，保持双脚并拢，腰背挺直，不塌腰也不要弓起，肘关节不要锁死，用肱三头肌控制身体下落，在撑起的过程中想象双手向内挤压物体，这时肱三头肌的感觉也更明显。

每组8-10次，做3-5组。

当然，建议还是配合卧推，杠铃推举等动作效果会更好，因为这些动作能用更大的负重，能使肱三头肌承受更大的重量，对它的发展也更加有利。