肱二头肌酸痛怎么办 [运动完肌肉酸痛怎么办]

在我们进行激烈运动后，肌肉就会产生酸痛的感觉，特别是对于很久没有运动的人来说。那么肌肉酸痛该怎么办呢让我来告诉你吧!

运动后肌肉酸痛怎么办

1、休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

2、伸展练习

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3、热敷

热敷是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

4、热身运动

热身运动运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

5、循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

肌肉酸痛形成原因

1、乳酸堆积造成的肌肉酸痛

肌肉收缩是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧糖代谢,就是有氧运动;若能量来自无氧糖酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。当乳酸产生太多时,来不及转变,就形成了乳酸堆积。

剧烈运动到一定时间后,由于体内营养物质消耗过多,氧的供应不足,则通过无氧酵解来补充能量。平时缺乏锻炼的人,突然曾加运动量,更容易出现肌肉酸痛,是因为其组织中ATP的储存量更少,有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原,而在体内堆积,导致肌肉出现酸痛感。

2、肌肉酸痛的两大类型分析

肌肉酸痛类型:急性酸痛与慢性酸痛。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显着。肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力明显下降。

3、肌肉酸痛和肌肉拉伤的鉴别

31、肌肉酸痛:无受伤史,酸痛在休息一段时间后发生,酸痛的范围较广泛,没有局限性的压痛点,经休息1-2天后酸痛明显减轻或消失。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。

32、肌肉拉伤:有受伤史,疼痛范围较小,最痛点在伤处,继续运动时疼痛加重,经休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。必须通过医疗手段进行治疗。

肌肉酸痛是肌肉疲劳的具体象征。表现为:疲劳无力、肌肉酸痛、僵硬等感觉。

        今天下午去健身房，训练计划是练背部肌肉及手臂二头肌。

        换好装备先跑步机上10速慢跑3公里，稍微出汗，进行全身性拉伸然后进行力量训练。

        首先练背部肌肉，因为之前膝盖有伤伤就没有做杠铃硬拉，首先做了6组引体向上，然后4组拉索高位颈前下拉，接4组高位颈后下拉，4组负重山羊挺身，4组拉索背部下压。

        背部的动作做完了，开始手臂肱二头肌，老手都知道，背和二头组合练有个好处，就是拉背动作即使再孤立通常也会使二头肌充血，在练背的基础上组合练二头肌会产生事半功倍的效果。

        25公斤曲柄杠铃二头弯举4组，组合健身器拉索弯举4组，牧师凳弯举4组，二头的动作也练完了，力量训练共用时75分钟。

        更衣室换装洗澡，身体疲劳但精神倍棒（内啡肽），今天健康加油站又打卡成功，心情非常愉悦，哈哈，哼着歌打道回府！

今天为大家整理一组非常全面的肱二头肌训练动作，可以从各个角度帮助训练者进行肱二头肌增强化提升手臂力量，避免手臂训练进入瓶颈期，在健身训练中，手臂力量的起到关键性的作用，它关乎着健身者整个的健身质量和安全，因为在健身对于手臂力量的要求是巨大的，在健身训练中几乎有百分之八十的训练动作，都需要手臂力量参与，如果训练者不进行手臂力量加强训练，那么在训练时强大的器械重量，就会对训练的安全造成一定的威胁。因为在训练时，如果训练者的手臂没有足够的力量控制训练器械。

那么救护造成在训练时手臂力量不稳定出现抖动颤抖的情况，如果这个时候训练者控制不住器械，或者训练到中途手臂力量力竭时，就会增加整体的训练意外风险，所以健身者要想安全训练每个动作，那就要加强手臂力量的训练，因为你不管练哪个部位，都需要手臂力量作为训练的底层支撑。所以健身者在前期提升手臂力量才是当务之急，当手臂力量提升上来以后，一切训练都会变得安全简单。

这次为大家整理一组非常多非常全面的肱二头肌训练动作，不但可以帮助的大家更好的训练手臂肱二头肌，更是可以帮助大家避免在训练时手臂过早的进入瓶颈期状态，在健身训练中手臂是最容易进入瓶颈期和适应训练的，因为在健身训练中几乎所有的动作都有手臂的参与，虽然训练其他部位时也能训练到手臂，但是这种训练都不是专项的手臂训练，长期训练就会导致手臂的肌肉适应适应训练。

当肌肉适应训练以后，就很难再继续增长，这个时候也就是进入了我们常说的瓶颈期，当然要避免这种情况的发生，那就在训练手臂的时候经常变换训练动作，训练角度和训练强度，这样避免手臂过早的进入瓶颈期最好的方法，如果你经常就用一组动作去训练手臂，是很容易就进入瓶颈期的，所以要练好手臂，就要多掌握训练动作。

在训练手臂是要注意以下几点，训练手臂时尽量使用自由重量训练（所以自由重量就是重量无需固定，每次训练都可以换一个全新的重量）这样做的好处就是可以避免肌肉适应重量，在重量选择方面，最好使用自己能完全控制的重量，（切勿使用自己无法控制的重量很危险）如果自己可以控制住大重量，那就可以利用递增方式训练，从中等方式逐渐递增到大重量。

当然训练手臂角度也是非常重要的，这次之所以整理这么多动作，主要就是为了让大家多掌握这些动作，然后交替训练从不同角度刺激，这也是避免长期从同一角度训练，肌肉逐渐适应，所以当动作掌握的多就可以经常变换动作训练，这样肌肉就会长期处在不适应状态，这样就可以更好的避免进程瓶颈期，而且还能经常的给手臂带来全新的刺激感。

训练时尽量全部让动作在顶峰停顿收缩，每个动作在下放时的过程要缓慢进行，这样可以更好刺激肌肉，达到最好的训练效果。

下面一共9个训练动作，每个动作做3-4组,每组次数范围15-8次(根据选择的动作,来选择重量和次数，在训练时可以节选出几个动作加入到自己的肱二头肌训练计划）

如果大家的肱二头肌出现肿胀的情况，有可能是因为大家的工作压力比较大，长期过度劳累导致的。也有可能是因为大家身体出现了一些疾病，例如骨性关节炎，病情复发的时候，大家的肱二头肌关节处就很痛，而且局部有肿胀的情况。接下来小编就给大家介绍几种缓解肱二头肌胀痛的方法。

一、通过休息慢慢的恢复

如果大家的肱二头肌比较胀痛，而且影响了大家的生活，希望大家最好要减少运动的时间，或者直接不要运动了，待在家里休息一段时间，可以在家里睡眠。因为肱二头肌胀痛有可能是大家长期过度劳累导致的，现在职场当中的工作人员每天的工作压力也都比较大，而且长时间坐在自己的椅子上，身体四肢都得不到充分的舒展，很可能会让大家的光缆投机变得非常的难受。同时那些喜欢在健身房里运动的人，如果每次运动的量都比较大，而且运动的时间比较久，都有可能会造成大家的肱二头肌非常的胀痛。所以大家待在家里休息一段时间，就会让自己疲惫的身体慢慢的放松下来，那么肱二头肌肿胀的情况也会慢慢的消失。

二、经常按摩补充蛋白质和维生素

除了休息之外，大家也可以经常按摩一下自己的肱二头肌，尤其是在运动之后，如果大家发现自己的胳膊非常的疼痛，尤其是肱二头肌部分，那么用手适当的按摩一下，平常也要注意自己的饮食情况，多吃一些蛋白质含量高的食物，也要吃一些维生素含量高的食物。如果大家想要预防这种情况的话，在锻炼一段时间之后就回家冲一个热水澡，泡一泡还是非常不错的，能够让大家身体变得放松下来，消除肌肉紧张，加速机体恢复。

在我们的健身训练中，很多各种各样的训练方法，其中，不同的训练方法在一定程度上，给我们所带来的训练效果也是有所不同的，也许有的训练方法的训练效果要好，而有的训练方法的训练效果可能就会比较差，就比如在我们的肱二头肌训练中，就会非常多的训练方法，如果我们想要去获得，较好的肱二头训练效果的话，那么就需要去采取一个较好的方法。

对于我们很多的朋友来说，在进行肱二头肌训练的过程中，一般可能都会去采取这样的一个训练方法，那就是去进行正常的哑铃弯举和杠铃弯举。

对此，小编我想说的是，如果我们想要在做哑铃弯举，或者是杠铃弯举时，去获得更好的以及更加充分的肱二头肌训练效果的话，那么就可以去采取这样的一个训练方法。

这个训练方法是这个样子的，那就是我们在做杠铃弯举的时候，去找个健身伙伴去给自己手上的杠铃一个压力。用这个方法练肱二头肌，能带给你更好的肌肉刺激，效果杠杠的，助你快速练成肱二头肌！

那么接下来，小编我就从以下的2个方法，给大家介绍一下这个肱二头肌的训练方法，希望能有效的去帮助到大家。

一，如何把这个训练方法做好

我们在用这个训练方法的时候，最好是能够去杠铃弯举这个动作，因为我们得要知道的是，用杠铃弯举的话，就能够在一定程度上，较好的去让自己的同伴去给杠铃压力。

另外，我们得要知道的是，在做动作的时候，最好不要让自己的伙伴全程都压住杠铃，一般在杠铃下降的过程中，去压住杠铃即可。

并且我们得要知道的是，杠铃在下降的过程中，是自己肱二头肌的离心收缩的阶段，在这个阶段中，我们还需要控制住杠铃下降的速度，应该慢一些，大约持续三秒左右的时间即可。

二，这个训练方法给我们带来的训练效果

我们在用这个训练方法，去练肱二头肌的时候，之所以会让自己的肱二头肌，去获得更好的训练效果，是因为有这样的一个原因。

那就是自己的肱二头肌在离心收缩的过程中，可以去承受更大的负荷，要比向心收缩过程能够承受的负荷要大得多。

这也就是说，当我们在做杠铃弯举的时候，在肱二头肌的离心收缩过程中，如果自己的肱二头肌能够去承受更大的负荷，更大的压迫力的话，就会让自己的肱二头肌，在一定程度上，去获得更加好的训练效果。

一般来说，我们得要知道的是，自己的同伴在给杠铃压力的时候，需要去注意这样的要点，那就是给的压力不能过大，也不能过小，这个压力的大小大致和杠铃的重量差不多即可。

最后，小编我想说的是，我们除了在进行肱二头肌训练的时候，可以去使用这样的一个训练方法以外，还可以在很多其他的训练动作中去使用。