男生怎么练人鱼线？运动量如何定？

火速燃烧脂肪，7个动作快速塑造性感的腹肌、人鱼线。每组15-25次，重复3-4，休息30-60秒。试试这个程序每周3次，只要30天，你就会看到自己的蜕变，已经有上百万人成功练出腹肌、人鱼线、翘臀……

想要在家里练出大胸肌也是比较容易的，最好是有简单的双杠，这个动作配合一些徒手训练应该可以练的非常有型了，因为许多健身房的针对胸部锻炼的器材都是可以用相似的徒手运动代替的，起效果非常相近，刺激的肌肉部分也想同。

我们只需要通过自身重量就可以进行一系列的俯卧撑，例如，手低脚高的俯卧撑，这个动作类似于健身房中的上斜卧推。可以非常好的锻炼到自己的胸肌上部，人与地面的角度控制在30到45度左右。手高脚低的俯卧撑可以代替双杠训练胸肌下部的肌肉，但是效果远远没有双杠臂屈伸这个动作来的更加完全。针对胸肌中缝和中部的肌肉可以通过平板俯卧撑，相当于健身房中的平板卧推，窄距也好宽距也好都是刺激不同的胸部中间的肌肉。

对于人鱼线的话，处理方法比较简单，健身中人鱼线应该是最没有价值的东西了，因为只要体脂率比较低就可以拥有人鱼线。

哑铃是最为常见的健身房器械之一，如果非要选择个排名，它必定排前三。除了它对于健身新手友好之外，对于许多锻炼许久的大神或者达人们，也是必不可少的器械之一。

对于办工作或者学生党，因为工作学习的原因，可能没有太多时间去健身房锻炼，哑铃小巧方便携带，放在宿舍或者办公地点，也是不占地方，可以随时随地的让自己闲暇时间拿起练上几组。

撸铁常常练，体魄天天有。那么如何通过这个简单的哑铃，锻炼我们的全身（或者大部分）肌肉呢？下面给大家（尤其是新手）推荐简单有效的四组哑铃健身动作，让你在简单几分钟锻炼过后，快速有效的锻炼你的全身，让你更为的健康，在工作学习时候，也更有活力和效率。

第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲

此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让你PP更为紧俏性感。

第二组锻炼之核心肌群：8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉

其实此动作，主要是锻炼人鱼线，附带着锻炼鲨鱼线，要想锻炼出八块腹肌，其实可以利用自身重力，徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作，拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃，也能锻炼腹肌和上肢手臂力量，不过是辅助锻炼，可以作为锻炼累后，中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。

第三组锻炼之胸部：仰卧哑铃卧推

卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作，甚至可以说是没有之一。固定躯干，保持稳定，不会卸力，通过简单的卧推哑铃，就可以很有效的练习出胸部的分离度，有个好消息是，胸部几乎是最快能练出形状的肌肉，许多新手可以通过卧推，让自己胸部变得更加饱满，对于接下去以后的锻炼，会更加有信心！

第四组锻炼之肩背：哑铃阿诺德推举

肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一，因为长期伏案写作做作业，或者长时间面对这电脑，难免肩部会损伤疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡时，可以锻炼此动作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。

现在搞健身的小弟们已经不满足于腹肌和人鱼线了。鲨鱼线才是王道。想练鲨鱼线，一定要加强侧腹和胸部肌肉的训练。以下是一些推荐给你的行动。

鲨鱼线怎么练？

练鲨鱼线，一定要锻炼腹部两侧的肌肉。这个部位往往是最容易被忽视的部位，所以我们可以做左右交叉脚踝碰。首先，我们需要平躺在瑜伽垫上，弯曲双腿。然后利用腹部力量，需要把上半身往上推，双手触碰脚踝。先用左手摸左脚踝，再用右手摸右脚踝，这样会拉伸左右肌肉。这个动作是锻炼鲨鱼线的有效方法。每组做30个左右，一天可以做3组。

如果我们想练习鲨鱼线，那么我们必须努力工作，坚持锻炼。我们不能半途而废，否则有些事情会归零。如果能练成鲨鱼线，会大大为我们的身材加分。

鲨鱼线练什么动作？

第一个动作:仰卧，左右转动双腿。

1仰卧，直到头部贴近地面。躯干两侧自然向外张开双手，掌心贴地，手肘微微弯曲，双脚并拢。你的膝盖成90度角，大腿垂直于地面。这是一个预备动作。

2收紧腹部力量，同时带动双脚向右摆动，直到双腿着地，稍停片刻，回到预备动作后向左摆动，交替反复练习。

第二个动作:单臂拉下绳子。

1人和绳器呈三尺姿势，一手抓住手柄，手掌朝向自己，手臂弯曲。这是一个预备动作。

2伸直手臂，拉伸绳子，直到接近大腿下部。在最低点休息1-2秒后，此时收缩挤压前锯肌，然后慢慢恢复预备动作。

第三个动作:仰卧，举哑铃。

1仰卧在长凳上，双脚踩地，双手抓住哑铃收拢在额头上方，手肘弯曲。这是一个预备动作。

2将乐器降低到脑后，弯曲肘部，暂停1秒钟后，回到预备动作。此时挤压收缩前锯肌。

第四个动作:Y形提拉

1站在绳具前，双手抓住手柄，手肘微微弯曲，背部挺直。这是一个初步行动。

2前锯肌在选择肩胛骨的同时施加向上的力，将绳子拉伸至头顶上方，肘关节微屈。

3停留1秒后，慢慢收回绳子，回到准备动作。

鲨鱼在家是怎么锻炼的？

1仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌的一种非常有效的方式。相信大家对这个动作都很熟悉。但需要注意的是，仰卧起坐虽然简单，但只有通过长期的积累和坚持，才能看到明显的效果。一般做仰卧起坐需要我们的协调感和速度。刚开始可能不快，慢慢锻炼。最好下一分钟做50个，这样才有锻炼鲨鱼线的效果。

2左右交叉脚踝。

这个动作要求我们先平躺在地上，然后让双腿呈45度向上弓起。然后，我们的上半身是弯曲的。在做这个动作的时候，我们需要确保背部始终离地，然后开始左右交叉触碰脚踝。先用左手摸左脚踝，再用右手摸右脚踝。这样腰部就能明显感觉到用力的感觉，说明我们已经在锻炼腰部了。因为鲨鱼线在我们腹部的两侧，这个动作可以很好的锻炼鲨鱼线。

3收腹

卷腹也是我们锻炼腹肌的一种非常有效的方式。这个动作的准备类似于左右摸脚踝。一开始我们都是双腿拱起平躺在地上的状态，然后开始做卷腹。这个动作也应该确保我们的背部总是离开地面。做这个动作时，要用力伸展双手，让手碰到膝盖，坚持3秒，身体后仰，再开始动作。一组30个动作，一天三组。

鲨鱼线难练吗？非常难。

鲨鱼线所在的前锯肌可以说是一块被忽视的肌肉，一般很难感受到它的收缩力。这部分肌肉本来就不发达，其他部位的训练动作很难刺激这部分肌肉。所以练鲨鱼线的难度可想而知。

40-60分钟吧？

比较适合蛋白粉，两者区别是配比不同，蛋白粉以蛋白质为主，健肌粉以碳水为主，后者以提供更多能量，以满足健身消耗需求为主，增大训练量既能提高肌肉活跃度，增加肌肉维度，蛋白质摄入量，按自身体重1-2克摄入，常规是一平勺的蛋白粉，蛋白粉里会有一把配比勺。

       所谓人鱼线，是指肚脐两侧两条直立的肌肉线条，因为外形上看上去很像马甲，故得名。要能显示出马甲线，首先要控制身体脂肪含量，女性以体内脂肪15-18%为佳，因为脂肪太多，会遮盖住肌肉线条。所以要拥有马甲线，首先要做有氧运动2—3个月，减去身体多余脂肪。可采用跑步、打球、游泳、跳操等方法，同时控制饮食，注意把握碳水化合物的摄入量，增加优质蛋白摄入。

       脂肪减下去了，就可以开始人鱼线锻炼了。第一个动作平躺在垫子上，取仰卧位，靠腹部力量起坐收腿，两手肘与膝盖相碰为一个，一组20个。第二个动作：坐姿，两脚腕交叉离地，腰部发力左右转体，每组50个。第三个动作：仰卧，四肢向上抬起，与身体呈90度角，利用腰部力量卷腹，使头离开垫子，每组20个。第四个动作：两手相握，脚尖撑地，离地撑起左右转髋，每组30个。该动作要求力量，注意安全。第五个动作：手臂伸直，脚尖点地，直臂撑起，然后右脚尽力伸向左侧、左脚尽力伸向右侧，左右交叉，每组30个。

       在每次锻炼时，以上5个动作2—3次一个循环。建议锻炼应遵循循序渐进的方式进行，不可贪图速度，一次性进行大强度训练。另外建议找人监督或一同练习，增加持续练下去的动力，这样不用坚持多久就能练出马姗姗一样的漂亮人鱼线了。

身材是每个女性都非常关注的问题，尤其是马甲线和人鱼线这两个部位，是许多女性一直都在努力追求的目标。马甲线是指腹部下方的两条线条，人鱼线是指腹肌下方的两条线条，这两个部位的线条清晰明显，代表着身材的完美和健康。那么，如何快速拥有完美的马甲线和人鱼线呢？本文将为您详细介绍。

一、了解马甲线和人鱼线

马甲线和人鱼线是腹肌的两个部位，它们的出现需要腹肌的锻炼和脂肪的减少。马甲线是指腹部下方的两条线条，一般是在腹直肌的下缘，如果你的腹直肌发达，脂肪很少，那么马甲线就会非常明显。人鱼线是指腹肌下方的两条线条，是腹肌的下缘，如果你的腹肌发达，脂肪很少，那么人鱼线也会非常明显。

二、饮食调整

要想拥有完美的马甲线和人鱼线，首先需要注意饮食。饮食调整是减脂的关键，只有通过合理的饮食才能减少脂肪，让马甲线和人鱼线更加明显。

1控制热量摄入

减脂的关键是控制热量摄入，每天的热量摄入要比消耗的热量少，才能达到减脂的效果。建议每天的热量摄入不超过1500千卡，同时要注意摄入的营养素的平衡。

2多吃蛋白质食物

蛋白质是增肌的关键，也是减脂的关键。多吃蛋白质食物可以增加饱腹感，同时可以增加肌肉质量，减少脂肪存储。建议每餐摄入蛋白质的量不少于30克。

3少吃高糖食物

高糖食物容易导致胰岛素分泌过多，增加脂肪存储，而且还容易引起饥饿感。建议少吃高糖食物，尤其是糖果、饮料等。

三、锻炼训练

除了饮食调整外，锻炼训练也是拥有马甲线和人鱼线的关键。只有通过锻炼训练，才能让腹肌发达，脂肪减少，马甲线和人鱼线才能更加明显。

1有氧运动

有氧运动是减脂的关键，只有通过有氧运动才能消耗脂肪。建议每周至少进行3次有氧运动，每次30分钟以上，如跑步、游泳、骑车等。

2力量训练

力量训练可以增加肌肉质量，提高新陈代谢率，减少脂肪存储。建议每周进行2-3次力量训练，每次30分钟以上，如哑铃训练、俯卧撑、仰卧起坐等。

3腹肌训练

腹肌训练是拥有马甲线和人鱼线的关键，只有通过腹肌训练才能让腹肌发达，马甲线和人鱼线才能更加明显。建议每周进行2-3次腹肌训练，每次20-30分钟，如仰卧起坐、卷腹等。

四、正确的姿势

正确的姿势也是拥有马甲线和人鱼线的关键。只有通过正确的姿势，才能让腹肌得到更好的锻炼，马甲线和人鱼线才能更加明显。

1保持挺胸抬头的姿势

保持挺胸抬头的姿势可以使腹肌得到更好的锻炼，同时也可以让马甲线和人鱼线更加明显。

2避免弯腰驼背

弯腰驼背会使腹肌得不到锻炼，同时也会影响马甲线和人鱼线的出现。建议避免弯腰驼背的姿势，保持挺胸抬头的姿势。

3正确的站姿

正确的站姿可以使腹肌得到更好的锻炼，同时也可以让马甲线和人鱼线更加明显。建议保持直立的姿势，腹部收紧，臀部收紧，双脚并拢。

五、总结

拥有完美的马甲线和人鱼线不是一件容易的事情，需要饮食调整、锻炼训练、正确的姿势等多方面的努力。只有通过坚持不懈的努力，才能拥有完美的身材。希望本文对您有所帮助，让您拥有完美的马甲线和人鱼线！