怎么练蝴蝶骨

怎样练出蝴蝶骨

①早晨—醒来，先别急着起来，像猫儿一样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌 肉尽量伸展一下，是一套很好的腰背健身操。然后坐在床上将双脚合在一起，双 手各自放在身旁，双脚弯曲，并运用腹部力量拱起上半身，以手部支撑身体的重 量，每3 回保持5 个深呼吸。这样可以改善虎背熊腰，美化背部曲线。

②在家吃吃睡睡，还不如给自己一个勤做家务的理由——减肥！如果你以前 习惯了用拖把拖地，那么从现在起，你应该学会用抹布擦地，因为犹如婴儿般匍 匐爬行的动作，可以将身体的重量分布到四肢，除了有效地减去背部的赘肉，呈 现完美的蝴蝶翅膀曲线，还可以减少脊椎负荷，让你成为“美丽的爬行动物”。 这样的匍匐爬行，特别适合背部蝴蝶骨以下丰满的女人，两肘交替向前爬行，双 手来回擦地的同时带动背部运动，爬出完美曲线。

③做完家务，爬完一圈下来，休息片刻，看电视是最好的放松方式。但是， 即使在看电视的时候，也要随时随地保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧， 然后放松，如此反复。每天至少坚持半小时，虽然瘦背的速度比健身房的训练慢 了些，但在这简单的一夹一松中，蝴蝶骨也日渐凸显。

④一天下来，背部一直处于紧张状态，况且，压力常会不知不觉地堆积在颈 项间及腰部，所以每天利用睡前 10 分钟做背部伸展运动，不但能让颈、腰、背 肌肉不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。先在腹部垫上软垫子，俯卧， 双臂向两边伸展开去，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及 腹部，不仅感觉轻松，而且有塑胸的作用。 这些小招式够简单吧？准备好了吗？那就赶快行动吧！振翅欲飞的蝴蝶骨， 你也可以拥有！ 在器械上为蝴蝶骨插上翅膀 其实，只要练习下面两个简单的器械动作，也可以让蝴蝶骨在你背上显形。

涉及器械：下拉器。准备动作：坐在下拉器上，紧握横杠，双手的距离大概为肩宽的两倍。 ①颈前拉动作：颈前拉时，将横杠拉至锁骨附近，停留2~3 秒，这时候应保 持肘部在横杠的正下方，然后慢慢放松，使横杠慢慢回到原来的位置。 ②颈后拉动作：颈后拉时，背部保持平直，将横杠拉到大致与颈窝平齐的位 置，然后慢慢使其回到原来位置。至少前、后各做10 次，会明显感觉到两片“蝴 蝶骨”在活跃“扑腾”，这个动作孕育着你身体的翅膀呢，所以别偷懒哦。 长期坐着工作的白领女性应该当心，长期保持背部僵直，腰肌背肌劳损的毛 病会经常来侵扰你，这个动作对于上半身的放松也非常有效。

1、身体衰老快，基础代谢下降，皮肤松弛，脂肪容易堆积。

2、抵抗力免疫力下降，肌肉耐力，身体核心力量较弱，生活容易疲劳。

3、腰椎和颈椎得不到保护，患腰肌劳损和肩颈劳损机率较大。

4、体姿表现含胸弓背，驼背，翼状肩胛骨，导致压迫周围神经和血管。

5、中老年时期易得骨质疏松症，容易骨折。

6、千万不要盲目抵制骨骼肌，以科学的健身获得适当的肌肉，是美丽更是健康。

扩展资料：

肌肉力量练习注意事项：

1、用户在做肌肉训练前一小时，建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物，如杂粮面包、饭团或香蕉，来补充运动时会消耗的肝醣。

2、用户运动后再补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议用户吃大量高蛋白质食品，以免加重肾脏负担，同时过多蛋白质，也会转换成脂肪，加重体脂肪的囤积。

3、久坐的工作形态，常让腹部、背肌缺乏运动而无力，下肢肌肉易流失，可做3运动来强化肌肉。运动时，以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则。

-肌肉

肌肉萎缩这个疾病是一种多发疾病，很多时候会发生在人们的器官，还有的时候很多患者的脑部也会出现萎缩的现象，而更常见的是一种四肢萎缩疾病，而四肢都出现了萎缩的话，那我们的行动肯定就不方便了，四肢萎缩疾病的症状有很多，很多时候还会伴有一种共济失调的现象，共济失调说明疾病开始加重，所以说我们必须要等到疾病不是很严重的时候就要及时做治疗，那么下面我们来看看这个四肢肌肉萎缩的症状有哪些。

一、急性或亚急性肌萎缩

一般为神经原性萎缩，其发生的速度与神经损害的速度和程度有关。神经受损及中断的越急、越严重，则肌萎缩发生的越快、越明显。急性起病时肌萎缩发生于瘫痪之后，临床以瘫痪的表现为主，如脊髓灰质炎、周围神经炎、格林-巴利综合征、酒精中毒等。神经痛性肌萎缩早期表现为肩胛附近的剧烈疼痛，继之在肩胛附近很快出现肌张力降低、瘫痪及肌肉萎缩，在某些肌群中可出现单一的萎缩，呈镶嵌式。

二、进行性四肢远端性肌萎缩

常为神经原性肌萎缩，以四肢远端为主，上肢于手的骨间肌，大、小鱼际肌表现明显，而下肢于胫前肌的萎缩表现较明显。两侧基本对称，常发生于瘫痪之前，为单一的症状。常见的疾病有运动神经元病的肌萎缩侧索硬化型和进行性脊髓性肌肉萎缩症，颈椎病所致的上肢远端的无力和肌萎缩。腓肠肌萎缩症表现为下肢大腿下1/3处为界的肌肉萎缩，伴有深浅感觉障碍，出现感觉性共济失调。另外，脊髓空洞症、脊髓血管畸形、麻风以及慢性前角灰质炎都可致四肢远端的进行性肌萎缩。肌肉病的萎缩性肌强直和远端型进行性肌营养不良也表现为四肢远端的肌萎缩。

三、进行性四肢近端性肌萎缩

常为肌原性萎缩，以四肢的近端及躯干肌明显，常表现为肩胛带肌和骨盆带肌的萎缩和无力。如颈肌的无力，有些患者需用手支撑才能将头抬起。肩胛的肌肉萎缩构成翼状肩胛。骨盆带肌的萎缩无力形成特异的‘鸭步’步态。常见的疾病为进行性肌营养不良、多发性肌炎、糖尿病性肌萎缩和激素性肌病

Wohfart-Rugelberg-Welancter病是一种遗传病，见于青年人，表现为四肢近端及肢带部有肌肉萎缩，腓肠肌偶呈假性肥大。此病有时可见到肌纤维颤动，并可用新斯的明诱发。无鸭步与翼状肩胛。

以上就是讲述的这个关于四肢肌肉萎缩的疾病症状，四肢萎缩对患者的危害很大，要及时做治疗，但是我们在治疗的时候要先了解这个疾病的症状，在治疗四肢萎缩疾病的时候还有可能会用到手术治疗，这个现象要根据患者的严重程度来决定，还要在治疗疾病的时候坚持锻炼，这样恢复才会更快

　一、卧推

　　卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。

　　1、平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。

　　2、上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可

　　3、下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。

　　4、窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。

　　二、飞鸟

　　1、绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，伸直，不要用腰背过分的借力。

　　2、哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。

　　三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。

　　胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。

　　胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用：可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。

　　胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。

　　前锯肌（serratus anterior) 位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。

肌学的重要知识点如下：

1、头肌：咀嚼肌包括颞肌、咬肌、翼内肌、翼外肌。要注意到口周围肌属于表情肌，而不是咀嚼肌。颈肌：胸锁乳突肌一侧收缩时，使头偏向同侧，脸转向对侧。两侧同时收缩时，使头后仰。

2、躯干肌：①背阔肌是全身最大的扁肌。②斜方肌瘫痪产生“塌肩”。③竖脊肌是背肌最长最大者。④胸大肌使肩关节内收和旋内。⑤前锯肌瘫痪产生“翼状肩”。

3、上肢肌：三角肌瘫痪形成方肩。下肢肌：臀大肌作用使髋关节伸和旋外，下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，是维持人体直立的重要肌肉。股四头肌作用是伸膝关节，屈髋关节。腹股沟管位于腹股沟韧带的内侧半上方，具有两口、四壁，在腹股沟管中男性有精索，女性有子宫圆韧带通过。

4、腹腔内容物经腹股沟管深环进入腹股沟管，再经腹股沟管浅环突出，下降入阴囊，构成腹股沟斜疝；若腹腔内容物不经股骨沟管深环，而从腹股沟三角处膨出，则为腹股沟直疝。注意区分腹股沟直疝与斜疝的区别，斜疝更容易嵌顿，较直疝更危险。