如何锻炼自己的腹肌才能更加高效？

腹肌——充满魔力的部位，对于万千女性有着超强的杀伤力，然而要想拥有完美腹肌谈何容易。想要拥有发达的腹肌，但在训练腹肌时存在很大的误区。那有人会问了，腹肌怎么练？一般来说，仰卧起坐及有氧运动是锻炼腹肌的有效运动。首先，对于微胖型锻炼者，仅仅依靠仰卧起坐锻炼是不够的，需要先进行适度的有氧运动，使的摄入能力小于消耗能量，有力的消耗了赘肉。锻炼腹肌首先要做到减脂。这样锻炼的腹肌充分展现出来，不会被赘肉掩盖住。通过相关的经验，仰卧起坐结合其他锻炼腹部的动作相结合，循序渐进，持续的坚持锻炼，才能达到好的效果。

健身的小伙伴注意了，腹肌的功能是弯曲脊柱，收紧骨盆和肋骨的距离。锻炼之前，首先做好防护措施，预防造成不必要的损伤。训练腹肌时要尽量避免屈髋肌群的参与。锻炼腹肌仅仅靠几个仰卧起坐，来来回回几个动作那样简单的锻炼，是达不到预期的效果的。

今天的这套计划，就可以很好的刺激腹肌的力量激发，很好的做到减脂，展现线条美。

1、仰卧双手交替双腿

仰卧，上身头部离开地面，双手左右接触双脚，这样促进左右两侧肌肉的发育，减掉赘肉。20-30个一次，锻炼大概30

2、仰卧双腿蹬车

双手握住头部，双脚像蹬车一般，左右悬空向前蹬，头部随着身体左右摇动，这个动作对于腹部，腿部的锻炼也都有很大的作用。抱头动作不要太过用力，建议将双手放到耳朵旁。10-15个一次，锻炼30分钟左右。

3、仰卧双手交替接触双脚

注意腰部要紧贴地面，掌握要不得发力点，10-15个一次，锻炼30分钟左右

4、左右交替扭转

在做这些动作的过程中，在收缩时保持紧张状态。腹部发力时，不能偷懒依靠惯性，这样达不到效果呢。放松时，利用腹肌控制速度。科学研究表明:腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。在锻炼中，不同的动作会锻炼上腹部或下腹部。同时注意应合理搭配饮食，调整饮食习惯，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”，这样才为健康打下基础。

如果要达到最佳的训练效果，外腹肌练习每周至少要进行2到3次，包含不同运动内容的腹肌练习。每次进行完一次腹肌练习将有氧运动融入到你的腹肌训练当中去，每周做2到3次，每次30至60分钟，可以帮助你有效的燃烧脂肪，防止心脏疾病、抑郁症和消化系统癌变等疾病。切记，如果年过45岁或者有相关疾病，锻炼前一定做好防护措施，咨询医生。

 

想要大块的腹肌吗？想要和其他肌群一样做8到12RM的负重训练吗？想充分感受腹肌被拉伸的感觉吗？在实际行动中充分享受每一次运动的快乐吧！

朋友你好！下面我来为你回答：

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

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希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

我想大家都知道一位来自哥伦比亚的女性训练者，因为她出色的身材曾经有一段时间被网络粉丝们成为最美腹肌女神，但是很多人羡慕的同时觉得那就是别人的天赋好，而且有的人觉得并不是每个人都可以练出那样的身材，真的是这样吗？其实并不是，我们每个人也许有一些东西是不能改变的，例如身高长相，但是身材这个东西是绝对可以去改善的，而今天我们就针对这位女神，来教教广大的女性训练者，如何去训练你的腹肌，让你也能变成你朋友口中的腹肌女神。

动作一：仰卧踢腿

首先我们放松身体平躺在软垫上，然后双手绕后抱住后脑勺，双腿向骑自行车一样的节奏交替的进行一个前后的踢腿动作。此动作主要锻炼我们的下腹部，能够让平时不易刺激到的下腹有明显肌肉收缩，在做这个动作的时候要记住腰背要始终贴紧地面不要悬空，第二就是注意动作的速度，不用太快只需要保持匀速即可，保证动作连贯和标准尽量每一次循环都做到位。

动作次数：15到20次3组。

动作二：侧卧抬腿

我们先侧卧在软垫上，用左手手肘支撑身体右手放在我们的腹部位置，然后伸直双腿并拢，然后伸出右腿抬起来转圈，在这个过程中我们要保持上半身的平衡稳定，切勿东倒西歪，做完一侧的训练之后交替另一侧，这个动作主要训练腹外斜肌和腹内斜肌，如果你想练出令人羡慕的马甲线，那这个动作你也必须加入到你的训练计划中去。

动作次数：15到20次3组。

动作三：抱腿顶腹

双膝微曲，双腿踏实于瑜伽垫，双手抱住自己的大腿后侧，上半身朝后背部略微弯曲，然后朝前顶出，这个过程中是利用我们的腹部去进行发力，而不是进行一个顶髋，要注意这两者的差别，如果你感觉这个动作顶出去的时候和我们硬拉中最后锁定的时候感受相同，那就说明你用错了肌肉去发力，需要调整后再进行。

动作次数：15到20次3组。

动作四：抬腿卷腹

双腿抬高，小腿与地面相互平行，大腿春之与地面，双手抱在双耳后侧，动作开始时上背部抬起，利用腹部的力量让身体微曲，这个动作是一个简单的卷腹动作，但是效果却比我们熟悉的仰卧起坐对腹部的作用好得多。

动作次数：15到20次3组。

她的身材让我们所有人羡慕，但是她的身材并不是我们不可达到的，如果你也想变得和她一样的性感迷人，如果你也想让你的腹部拥有有致的线条，那就去把你的腹肌打造出来，只有把肌肉刻画出来，你的身材才能够变得更好。

阿

能够拥有鲨鱼线，是一个很让人自豪的事情，那么我们到底要怎么样才可以拥有迷人的腰线呢？很多朋友都会有这些疑问，自己腹部的脂肪好像粘到了自己的身上，难以甩掉，不管怎么努力，都很难甩掉自己身上的脂肪，导致自己每天心情都很不愉快，影响我们的形象，严重到可能会影响我们的社交活动。

如果我们想要拥有很完美的身材，想要拥有人鱼线，想要拥有令人羡慕的身材，我觉得我们首先必须找到一些对的方法，要确保我们做的运动是有效果的，那么我们需要怎么运动呢？今天小编我就来分享一下自己的经验，毫不吝啬的分享给你们，希望能对你们有很大的帮助。

我们想要把腹部的人鱼线练出来，最关键的不是每天都去反复的训练腹部力量，不是单纯的仰卧起坐，或者是一些两头起就可以满足的，我们想要线条美，首先必须要让自己的体脂降下来，那么怎么让我们的体脂可以快速有效的降下来呢？

在这之前，我介绍过很多有意思的减脂的方法，以及各种各样的无氧运动，都可以达到减脂的目的，最主要的就是需要我们能够动起来，而不是单纯的靠节食去减肥，那样是没有什么用处的，我们可以采用爬楼梯，或者是无氧有氧结合等方法达到减脂的目的。

当我们有了减脂的计划以后，为了雕刻我们腹部的线条，我们需要加入一些力量训练，例如我们的腹部训练，比如一些常规的动作：卷腹，两头起，罗马椅仰卧起坐等一系列的动作，但是我们也要选取多的动作才可以很好的刺激我们的腹部肌肉。

今天我想要给大家介绍一个动作，那就是平板支撑的变化方式，那就是侧平板支撑，你可以从字面意思来理解，侧平板支撑就是把我们的身体侧起来，这样可以更好的锻炼到我们的侧腹的肌肉线条，让我们更容易就可以拥有鲨鱼线。

侧平板支撑可以分为手肘支撑式，也可以分为手掌支撑式，我来简单的说一下这两种支撑式的区别和动作要点。

首先是手掌式支撑，我们首先需要把自己的身体侧起来，然后手臂伸直，手掌撑住地面，保持自己的身体稳定，这个动作不仅可以锻炼到我们的侧腹部的肌肉线条，更多的可以锻炼到我们手臂的肌肉和我们的三角肌部分，所以这是一个综合性比较强的动作，建议有一定基础的人采用这个动作，可以多方面刺激到我们肌肉的生长。

然后就是手肘侧平板支撑，这个动作我们可以很好的锻炼到侧腹部，我们在做这个动作的时候，我们把手臂的大小臂呈90度，然后让我们的小臂支撑住地面，把我们整个身体支撑起来，整个动作过程保证我们的身体处于一个很直的状态。

我们了解了动作以后，我们需要知道动作的幅度，还有动作的次数组数，根据我个人的建议，我建议我们每次在稳定我们自己的身体后，在侧水平面做上下运动，每次做五组，每组做20下，慢慢的去感受腹部发力。

今天我们给大家推荐的是一组腹肌的训练动作，这一组动作只有三个，但这三个动作都是需要在仰卧姿势基础上去完成的，每天给自己抽出十分钟的时间，我们把这些动作练习三次以上，一周我们最少需要锻炼五次，保持这个训练的强度，两个月之后，你就会看到自己的训练效果。

有很多朋友比较懒，他们做训练只是在一个基础上去做，针对这一部分朋友，我们就给大家列出了这些动作，这些动作都是在一个姿势动作上去完成的，这些动作的效果也是非常出色的，如果你不知道自己该用什么样的动作去锻炼腹部肌肉，那么这些动作将会成为你很好的选择。

如果你想锻炼出好看的腹部肌肉，那么你一定要先做一些减脂训练，要让你的体脂率降低，这样才能让我们的腹肌线条凸显出来，这样才能让我们的腹肌达到最好的训练效果。那么下面这些动作也可以成为你的腹部减脂动作，再配合一些全身减脂动作去完成，那你的训练效果自然是不言而喻的。

1、仰卧侧放腿卷腹

第一个动作我们来看一下仰卧侧放腿卷腹动作，这个动作可以很好的帮助我们锻炼腹斜肌的力量，可以帮助我们燃烧掉腰腹部多余的脂肪。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，要让我们的身体平躺仰卧在地面上。

保持仰卧姿势之后，我们就需要将双腿弯曲，并且向其中一侧摆放，之后我们就需要来完成一个卷腹动作了。在做这个动作的时候，一定要感受你斜腹肌的发力，尽你所能，把动作次数做多一些。

2、仰卧抬臀抬腿

接下来让我们继续保持仰卧姿势，我们来完成这个仰卧抬臀抬腿的动作。这个动作可以帮助我们锻炼腹斜肌的力量，它可以帮助我们燃烧掉腹部，多余的脂肪，只会有助于我们更好的塑造腹部的形状。

保持仰卧姿势之后，我们就需要完成一个腿部的屈伸动作，做了一个腿部的屈伸动作之后，我们就需要将双腿抬起，并且在完成一个腿部的屈伸动作。值得大家注意的是，我们在向上抬起腿部的同时，需要让我们的臀部也一起抬离地面，这样才会给我们腹部带来更多的压力，从而提高我们的训练效果。

3、直腿仰卧起坐触脚踝

 

最后一个动作我们依然在仰卧姿势基础上去完成，这是一个仰卧起坐的变式动作。保持好仰卧姿势之后，我们就需要将双腿放置，让我们的双腿始终贴紧地面，在这个直腿的状态之下，我们需要完成一个仰卧起坐的动作。

这个动作非常考验我们的腹肌力量，在你做完一个仰卧起坐动作之后，你也可以去触摸你的脚踝，这样会让你的训练效果加倍，但难度也会增加，所以大家可以酌情去做选择。

如果你想锻炼出更好的腹部肌肉，那么只做这三个训练动作是肯定不够的，除了做这三个训练动作以外，你还要去做其他的一些腹肌训练动作，要确保自己每一个肌肉群都能得到有效的锻炼，这样才能让我们的腹部肌肉变得棱角分明，变得更出色。

腹肌训练的最高效的几个动作

　腹肌训练的最高效的几个动作，男人对于自己肚子里的腹肌都是非常看重的，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，看看腹肌训练的最高效的几个动作。

腹肌训练的最高效的几个动作1

　 1西西里卷腹

　这个动作不难学。首先双手举起，使其始终保持垂直地面，然后慢慢的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。动作重复2组，每组15次，期间休息30秒。

　 2俄罗斯转体

　臀部置于地面，上半身向上抬起约75℃至80℃，双下肢抬起约30℃左右，然后双手指尖靠拢、掌心向下，从左侧下方移至右侧下方，再右右侧移至左侧，如此循环，使腹部持续紧张，转向的过程中，腹部发力明显。动作重复2组，15次/组，休息30秒。

　 3踩单车

　躺在地上，双手置于头部后，手肘反向并朝腿部聚拢，然后双腿动作似踩单车，这样可以燃烧腹部的脂肪。动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 4平板支撑

　双肘至双手的部位紧贴地面，双脚紧贴地面，类似俯卧撑。动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

　 5 两头起卷腹

　平躺在地上，四肢伸直，双臂置于头部上方，然后四肢慢慢由地面向上靠拢，最好能四肢向触。动作重复2组，20次/组，休息30秒。

　 6平板撑侧抬腿

　双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，4七年后单腿屈膝向前提，可由左腿开始，反复进行。如此重复2组，每组10-15次，休息30秒。

　 7动态侧支撑

　以左侧为例，左臂肘部以下置于地面。双腿并拢，左脚置于地面。右臂肘部屈曲，右手置于腰部。这个动作锻炼的是腹侧肌，能让腹肌的轮廓看着更加清晰，训练时平稳进行，以免扭伤。动作重复2组，每组25次，休息30秒。

　 8仰卧交叉抬腿

　平躺于地面，双臂自然放置于身体两侧，头部微抬起，然后双腿悬于半空中，左右腿交替向上提。此方法能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，每组15秒，期间休息30秒。

腹肌训练的最高效的几个动作2

　 卷腹运动

　平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

　卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

　当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　 仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　 抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。

　初级、抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

　中级、抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

　高级、如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　 折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　 提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　 静态支撑(又名平板支撑)

　首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

　我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 锻炼斜肌

　在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。

　在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮)进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

　 做自行车仰卧起坐

　做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　 引体向上

　引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

　除了上面的动作外，在日常生活中，多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法、

　借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

　加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼、在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练习，您会乐在其中。

腹肌训练的最高效的几个动作3

　 双杠举腿

　之前我会比较推荐悬垂举腿，但是现在我觉得双杠举腿比悬垂举腿效果更好。

　身体稳定性更高，它不会摆来摆去，所以腹肌接受的抗阻力更强。

　第二个原因则是，撑着的状态下，整个身体前链收缩幅度更大，腹肌收缩性更好。

　我练腹肌的话，现在只练这个动作，双杠举腿4组，每组25次。

　找一个双杠，将身体撑起来。肩膀下沉，锁死身体，避免身体大幅晃动。膝盖微屈，将膝盖靠近胸前。在顶端稍微停留，体会腹肌收缩。下放缓慢，不要完全放松腹肌。抬腿时呼气，下放时吸气。

　 仰卧两头起

　这个动作属于那种卷腹举腿双管齐下的动作，腹肌的收缩和伸展幅度都非常大。

　那么尤其对于体会不到腹肌发力的人来说，这个动作效果极强。

　它可以通过折叠的方式，挤压到我们的腹肌，让腹肌发力更加明显。

　因为支点只有一个腰部，所以腹肌的张力也非常强。

　如果是新手的话，那么可以膝盖弯曲来做，或者单腿两头起也可以。

　仰卧在瑜伽垫上面，腰部紧贴地面。腹肌绷紧，头部和脚部不能落地。在抬起双腿的时候，将肩膀也抬离地面。不需要体会腹肌顶峰收缩，因为收缩幅度已经很大了。下落的时候，缓慢一点，避免腰部拱起。收缩时呼气，伸展时吸气。

　 俯卧登山

　不要小看这个动作，看上去好像没有什么难度，但是这个动作对新手的引导能力最强。

　首先是支撑姿态，有利于核心募集，就跟平板支撑一样。

　其次提膝的这个过程，有利于腹肌刺激，所以是在平板支撑状态下，做的腹肌训练。

　效果是非常好的，就是负重不太够。

　我们采用慢速俯卧登山方式，更有利于腹肌的刺激。

　用俯卧撑姿势做准备，收紧腰腹臀腿。不能塌腰，你可以稍微把臀部抬起来一点。一条腿支撑，一只膝盖靠近胸部。在顶点稍微停留，体会腹肌的收缩感。两只脚交替训练，切换的时候不能太慢。抬膝时呼气，两脚着地时吸气。

　 坐姿举腿

　最后这个动作就是坐姿举腿，这个动作可以说是最懒惰的一种腹肌训练方式了。

　健身房练腹肌什么动作都可以不做，但是这个动作就没有偷懒的必要了。

　那么我们很多人是坐在凳子上练的。

　但是我比较推荐你坐在地上来练这个动作，因为这会强迫你收缩腹肌。

　尤其是新手，更要坐在地上来练。

　坐在地面或者瑜伽垫上面。双手放在身体后侧或者两侧支撑。双脚不要落地，用臀部上侧支撑地面。将膝盖反复靠近胸肌，重复。发力时呼气，还原时吸气。