如何有效练肌肉

　如何有效练出肌肉

　腹肌。

　颈部：胸锁乳突肌。

　肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　坐式反握腕弯举

　让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

　身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

　全部躯干稳定肌群。

　屈腿上提

　通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

　得到正确指导后方可进行此项训练。

　在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

　在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

　当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

　在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

　保持挺胸。

　始终保持身体平衡。

　上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

　膝关节：股四头肌。

　髋关节：臀大肌、腘绳肌。

　脊柱：竖脊肌。

　竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：

　肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

　臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

　躯干：腹肌。

　髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

　小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

　直立弯举

　通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

　保持脊柱居中。

　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

　进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

　上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

　避免含胸和耸肩。

　上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

　通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

　上斜卧杠铃推举

　从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

　在增加重量之前保持正确的体位。

　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

　当向上推举杠铃时呼气。

　两脚分开以便更好地保持平衡。

　肘关节：肱三头肌、肘肌。

　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　肩胛骨：前锯肌。

　肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

　固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

　俯立侧平举

　肘关节固定，保持屈曲±10°~20° ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

　避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

　肩关节：三角肌后部。

　肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

　哑铃前平举

　肘关节固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

　避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　肩关节：三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。

　肩胛骨：斜方肌、前锯肌。

　躯干：腹肌、竖脊肌。

　耸肩提哑铃

　通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

　避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

　挺胸。

　力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

　上提哑铃时吸气。

　肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

　直立弯举

　通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。

　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

　上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。

　通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。

　哑铃俯卧撑

　保持身体的'姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

　缓慢地进行可控制运动。

　保持脊柱平直。

　避免强力运动带来的姿势补偿。

　固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

　坐式哑铃推举

　通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。

　此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。

　避免含胸。

　哑铃降低时吸气，上举时呼气。

　躯干和肩关节：腹肌、背阔肌、大圆肌。

　上斜卧哑 铃推举

　屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。

　在增加重量之前保持动作准确。

　当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。

　向上推举哑铃时呼气。

　坐式划船

　拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原。重复上述动作。

　避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

　避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。

　向后拉时吸气。

　肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部。

　腘绳肌、臀肌、内收肌群。

　双杠臂屈伸(传说中的双杠，建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练)

　身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。

　避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。

　集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。

　向上推撑身体时呼气。

　肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。

　肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。

　固定躯干中部：腹肌和背肌。

　如何有效锻炼腹肌

　1、跑步

　跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

　2、原地跑

　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　3、仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

　4腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

　有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

　5柠檬水

　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　6俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的`俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。

　因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　7引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

　8哑铃，哑铃

　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣。

　9长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　10篮球篮球

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　11多锻炼

　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　如何练腹肌

　1、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　2、踏自行车运动

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　3、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　4、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　5、触脚法

　平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

　6、升降法

　此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

　如何锻炼腹肌

　一、有效的练腹肌动作

　1、仰卧起腿练起来

　仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边，十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

　2、哑铃曲腕

　主要目标肌肉：前臂屈指肌。动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组共6组，增肌组：中等重量8次每组共4组。

　3、卷腹

　卷腹怎么训练主要目标肌肉：腹直肌。协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。动作要领：仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。瘦身组：30次每组共5组，增肌组：40次每组共5组,力量组：胸口负重若干，20次每组共4组。

　4、坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，动作要领：仰卧置腰于瑞士球上双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。身组：30次每组共8组，增肌组： 40次每组共5组

　二、练腹肌多练巧

　1、足够的训练频率

　初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。

　2、正确的训练方法

　受力集中(避免借力、代偿)。

　(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力，动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。

　(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)

　(3)控制动作过程中的速度与受力时间。

　(4)发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢。

　3、提升精确性

　姿势标准、速度控制、角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。

　4、提升强度

　确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的效率吧。