想要打造线条状的搓衣板腹肌，可以练习哪些动作？

腹肌可以说是全身上下最难练的一个部分，同时也是每个人最难坚持锻炼的一个部分，并且腹肌的锻炼是非常讲究节奏和频率的，一味的刷脂或者虐腹是没有效果的。必须要找对动作，才能够拥有迷人的腹肌，拥有完美的身材。

一，摸膝

对于刚刚接触腹肌的人来说，摸膝应该是最为简单并且实用的一个动作了，最重要的是不累！其动77作要领就是平躺，腿部弓起脚放在地上，双手摸至膝盖处。一组可以做16-20次，做三组就可以保持良好的腹部状态，也算是腹肌的热身动作。

利用机械来进行锻炼也是比较不错的一个锻炼方式，而腹肌的锻炼不用购买太过昂贵的道具，只需要一个滚轮就可以完成，并且非常适合新手使用，如同摸膝一样，使用过后也不会觉得太过疲乏，给腹肌一个良好的状态。

三，卷腹

有些人会觉得卷腹的效果不如仰卧起坐，其实并不然，仰卧起坐靠的只要是惯性来进行抬起和落下，这对于腹肌的锻炼效果不太显著，而卷腹则是在半空停留几秒，让腹部保持紧绷状态，能够更好的锻炼腹部的肌肉，让腹肌早日成型。

四，臀桥

这个动作也是非常适合新手的，臀部微微抬起然后落下，这对于腰部的力量锻炼是非常强的，而在抬起的时候腹部强烈的紧张感也能够让腹肌得到很好的锻炼。可以做3-4组，一组10-20次为佳。

箭步蹲应该说是每个健身的人都会接触到的一个动作，它不仅能够锻炼腿部和臀部，对于腹部的锻炼效果也是非常不错的，动作的要领是后脚的膝关节在做动作时不能够超过前腿的脚尖。

这几个动作可以说是非常适合新手的使用，并且能够让你很快的看到效果，但是要知道腹肌不是一天两天就能形成的，需要长时间的不断锻炼，让自己的腹部一直保持很好的紧张状态，但是也不能太过，不然自己肌肉拉伤了就得不偿失了。

腹肌——充满魔力的部位，对于万千女性有着超强的杀伤力，然而要想拥有完美腹肌谈何容易。想要拥有发达的腹肌，但在训练腹肌时存在很大的误区。那有人会问了，腹肌怎么练？一般来说，仰卧起坐及有氧运动是锻炼腹肌的有效运动。首先，对于微胖型锻炼者，仅仅依靠仰卧起坐锻炼是不够的，需要先进行适度的有氧运动，使的摄入能力小于消耗能量，有力的消耗了赘肉。锻炼腹肌首先要做到减脂。

这样锻炼的腹肌充分展现出来，不会被赘肉掩盖住。通过相关的经验，仰卧起坐结合其他锻炼腹部的动作相结合，循序渐进，持续的坚持锻炼，才能达到好的效果。

健身的小伙伴注意了，腹肌的功能是弯曲脊柱，收紧骨盆和肋骨的距离。锻炼之前，首先做好防护措施，预防造成不必要的损伤。训练腹肌时要尽量避免屈髋肌群的参与。锻炼腹肌仅仅靠几个仰卧起坐，来来回回几个动作那样简单的锻炼，是达不到预期的效果的。

今天的这套计划，就可以很好的刺激腹肌的力量激发，很好的做到减脂，展现线条美。

1、仰卧双手交替双腿

仰卧，上身头部离开地面，双手左右接触双脚，这样促进左右两侧肌肉的发育，减掉赘肉。20-30个一次，锻炼大概30

2仰卧双腿蹬车

双手握住头部，双脚像蹬车一般，左右悬空向前蹬，头部随着身体左右摇动，这个动作对于腹部，腿部的锻炼也都有很大的作用。抱头动作不要太过用力，建议将双手放到耳朵旁。10-15个一次，锻炼30分钟左右。

3、仰卧双手交替接触双脚

注意腰部要紧贴地面，掌握要不得发力点，10-15个一次，锻炼30分钟左右

4、左右交替扭转

在做这些动作的过程中，在收缩时保持紧张状态。腹部发力时，不能偷懒依靠惯性，这样达不到效果呢。放松时，利用腹肌控制速度。科学研究表明:腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。在锻炼中，不同的动作会锻炼上腹部或下腹部。同时注意应合理搭配饮食，调整饮食习惯，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”，这样才为健康打下基础。

如果要达到最佳的训练效果，外腹肌练习每周至少要进行2到3次，包含不同运动内容的腹肌练习。每次进行完一次腹肌练习将有氧运动融入到你的腹肌训练当中去，每周做2到3次，每次30至60分钟，可以帮助你有效的燃烧脂肪，防止心脏疾病、抑郁症和消化系统癌变等疾病。切记，如果年过45岁或者有相关疾病，锻炼前一定做好防护措施，咨询医生。

想要大块的腹肌吗？想要和其他肌群一样做8到12RM的负重训练吗？想充分感受腹肌被拉伸的感觉吗？在实际行动中充分享受每一次运动的快乐吧！

不少人健身的目的就是为了练出腹肌，而到底怎么去练呢？百分之九十的人练腹的时候都只会做仰卧起坐，但其实训练腹部的动作有很多，下面我们就来给大家介绍五种练腹动作，这些动作都是大家不容易去做的，但是对腹部却有比其他动作都显著的效果。

动作一：腿部上抬

双手撑在两侧，上半身始终贴合于地面，动作开始时双腿抬起朝上踢出，这个动作主要训练我们的下腹部，下腹部是一个不容易训练到的地方，如果我们只会用仰卧起坐练，对我们下腹部的刺激并不是很大。

动作二：撑地交替转体

平板支撑我们都知道，这个动作在平板支撑的基础上改变了下肢的动作，加入了一个动态的踢出，我们可以双脚交替进行朝相反的一侧伸展出腿部，这个动作主要训练腹外斜肌和腹内斜肌。

动作三：四肢伸展

这个东西需要我们双手双脚都参与进来，动作开始时双手和双脚都朝两侧伸展出，并且在这个同时我们需要用手去触碰我们的脚部，腹部也要进行一个卷腹的动作，我们都知道卷腹是一个好动作，而这个动作能够把卷腹再强化，达到更好的核心训练意义。

动作四：支撑单侧伸展

一只手像平板支撑一样撑在地面上，另一只手在动作开始的时候朝上举起，注意需要我们打开胸部，尽可能的拉伸胸大肌，腹部始终绷紧，两侧交替进行。这个动作主要训练腹部整体稳定性和核心力量。

动作五：卷腹

这种卷腹和一般的卷腹有一些不同之处那就是双腿都要悬空进行，而且在卷腹的过程中要交替让一侧的腿部上抬，这样才能训练到我们的腹部，也对我们的稳定性有非常好的效果。

腹肌虽然是每个人都想得到的，但是我们还要注意一点，我们其实都有腹肌，但是露不出来其实更重要的原因就是体脂率过高，所以我们还要适当的降低我们的体脂率，只有把体脂率控制下来了，腹肌才会越来越明显。

其实我们的腹部不止是好看，锻炼腹肌的原因也不止是为了身材好，因为很多人长期都在工作或者学习，长期都在处于一个坐的姿态，腹部就始终保持一个松弛的状态，如果一直不锻炼就会影响我们体态的问题。大家只要给自己的一点时间，每周花三到五天去进行腹部的训练，加上饮食方面的控制，多跑步游泳，腹部就会变得越来越好看，腹肌也会越来越清晰。