怎样训练能加强自己肩部和手臂的肌肉呢？

肩部和手臂对于每一个健身者来说，都是意义非凡，健身者如果练不好这两个部位，就绝对练不出完美健硕身材，肩部和手臂不但影响的着，一个人的身材美感，同时更是影响健身者训练的关键，由于手臂力量对健身者影响，

如果健身者手臂缺乏力量，不但影响健身训练效果，同时还会增加训练危险度，因为在健身训练当中几乎所有的上半身训练动作，都需要强大的手臂力量作为训练基础，若是训练者手臂力量较弱，在训练时首先就会影响器械的使用，其次在训练中手臂就会很容易进入力竭状态。

这些情况都会增加训练危险度，所以健身者在训练初期，一定要多加强手臂力量训练，健身者在健身初期首要训练的部位，不是腹肌，也不是胸肌而是手臂力量（很多健身者在刚开始健身时，都是选择先训练胸肌或者腹肌，结果刚训练几天就把自己练伤了）

对于肩部的训练，健身者在训练时，一定不可盲目使用大重量刺激训练，因为肩部关节交错纵横复杂，而关节交接的位置又是最脆弱的部位，无法承受大重量的外力刺激，而且外力过大，就会严重磨损关节，最后造成严重的伤害，所以在训练关节部位时，一定要采用“温柔”的方式训练，避免大重量，快动作，尽量保持多动作，多角度，多次数的方式训练，才能达到更好的效果，而且可以极大的降低对关节的磨损，

今天小编为大家整理一组非常完美的肩部+手臂的训练动作， 可以在一个训练日帮助大家更加深度完成肩部及手臂的训练，将肩部和手臂在一个训练日完成，可以极大的提升这两个部位的训练效果，可以达到均衡增肌效果，加强肩部与手臂力量的协同增长，为以后的背部训练做铺垫。

下面8个肩部和手臂联合训练动作，每个动作做4组组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，你也可以根据个人体质缩短休息时间。

肩部的练习动作

动作1，站立利用杠铃做推举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作2，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作3，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作4，站立利用小杠铃做提拉，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

手臂的练习动作

动作5，站立利用小杠铃做弯举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作6，站立利用绳索+V绳做肱3头肌拉伸，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作7，站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

动作8，依靠在健身椅用哑铃从单侧边开始做肱3头肌后拉伸，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)

健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

肩部的肌肉叫做三角肌。

他又分为前束 中束 后束

锻炼前束的有：哑铃前平举

锻炼前中束有: 哑铃侧平举

锻炼后束的有：俯身哑铃侧平举

这是3个最基本常用的方法！！其他的方法你可以去健美贴吧tiebabaidu/fkz=242280788的37-46楼 里面有更多的动作！ 呵呵

希望对你有帮助哦！

怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！

锻炼方法 以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力擡起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧擡起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚擡起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合

健身房人们常说的练肩到底是那几块肌肉，有图示最好 100分

肩部肌肉就是：三角肌和斜方肌两个肌肉群，其中三角肌是大肌群，三角肌前头，三角肌侧头，三角肌后头，三角肌就是肩部，就是你的手臂最上面的部分，就是那个让人感觉圆圆的那个就是三角肌。斜方肌：斜方肌是小肌群，它也是有斜方肌后头和斜方肌上头，上头就是你的脖子上，长在脖子上的就是斜方肌上头，（这个需要练很久才成型）。后头就是在你的上背部哪里，这个比较容易练出来。肩部就这两块肌肉了，不知道怎么发图，你去百度看看罗尼库尔曼的脖子就知道什么是斜方肌了。

肩部肌肉的锻炼方法？？？最好是比较实用的。

肩部肌肉的锻炼方法一：哑铃肩上推举

肩部肌肉的锻炼方法二：斯科特举

肩部肌肉的锻炼方法三：杠铃颈前推举

肩部肌肉的锻炼方法四：哑铃交替前举

肩部肌肉的锻炼方法五：拉力器俯身侧平举

肩部肌肉的锻炼方法六：杠铃立正划船

肩部肌肉的锻炼方法七：肘撑悬垂举腿

如何练好三角肌 特别是后速 使肩部非常漂亮

后束做 俯身侧平举

这里有图 注意好呼吸 和动作的标准 要用小号哑铃

怎么最快有效的把两个肩膀练宽

要想把肩膀练宽，就要练好三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平擡，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方擡起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，肩膀就会变宽、厚。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

我觉得肩部好难练, 有什么好办法能让肩部肌肉练出来？ 谢谢了

肩部确实不是特别好练，多数人的肩部肌肉对锻炼 不如胸背、手臂敏感，比较“死”。

我的经验是肩部肌肉需要更多的次数和组数，比如推胸一般8~12个一组，肩部往往要12~16个。这时就不要贪图重量，而是要实实在在的 到，多做几组，中间减一些重量也可以，一定要练到三角肌肌肉膨胀充分充血才行。同时恢复期也可以自己 一下肌肉。

祝你早日练出一副宽阔厚实的肩膀！

肩膀不直，这里的肌肉怎么练 10分

不知道是哪种疼法 酸痛 还是其他的 酸痛的话时正常的 这证明你的肌肉充分的收缩了 这在我刚练的时候也有 不过练肌后要学会放松 拉拉筋，之类的 不然的话 就你这样了

怎样最快练出肌肉

去健身房锻炼！听教练的！然后回家就吃蛋白粉！ 或者一天8个鸡蛋！ 每天锻炼一定要把肌肉弄得很疼！长肌肉的过程就是不断折磨它！

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果

一个月可以就看出效果人，一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

　　健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

　　肩部锻炼动作：

　　哑铃推举 4组

　　哑铃前平举 4组

　　哑铃侧平举 4组

　　注意事项：

　　锻炼前注意小跑几分钟热身；

　　运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

　　哑铃推举

　　哑铃侧平举

　　哑铃前平举

　　

　每个人都希望自己变得强壮而有力，不仅是身体而且包括心理上，心理上的强大要靠自己进行调节，身体上的强大则需要我们锻炼身体，那么如何练肩膀肌肉呢？首先你要搞清楚哪些运动对练肩膀肌肉有作用，然后再从这些方法中找出适合自己的，接下来让我们一起来了解一下如何练肩膀肌肉呢？

　 男人宽肩的好处：

　是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。那么作为男人应该怎样练宽肩膀呢？

　 宽肩的概念：

　本文就详细阐述怎样练宽肩膀，在讲解怎样练宽肩膀之前先来理解一下宽肩的概念。宽肩不仅是要把肩膀练宽，而是要将肩练大，所以宽肩的定义是把肩膀练大，这样才能达到宽肩的效果。

　 肩部肌肉的构造：

　宽肩的概念了解清楚后，我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。

　人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

　锻炼三角肌的练习。

　直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

　宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

　如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

　如何练肩膀肌肉？以上列举了几种，如果你对这方面感觉到十分迷茫的话，可以看一下，另外，练肩膀上的肌肉对于我们来说是十分有必要的，因为能让我们在遇到危险的时候变得从容淡定，而且还能够保护我们自己，让我们变得更加自信一些。

知道自己想要做衣架，拥有完美的身材，拥有饱满宽阔的肩部肌肉线条是必不可少的，如何练习肩部以最快的速度勾勒出来？

如何练出最快的肩部轮廓？

如果你想尽可能快地看到肩膀的轮廓，并锻炼出丰满宽阔的肩膀，下面的动作是最有效的:

哑铃推：站或坐在平凳上，双脚自然张开平放在地面上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧，不要贴在靠背上。铃铛双手抱在头两侧，哑铃双手抱在中间。从身体两侧举起它们，保持前臂和前臂之间的夹角为90度，手掌面向正前方。深呼吸，从身体两侧向上推哑铃，拳眼相对，在头顶正上方相交，但不要让哑铃相互接触。下落时吸气，反复练习。

杠铃推：选择靠背椅，整个背部与靠背充分接触，双肘自然分开，双手握杠铃，背部挺直，正手杠铃放在上胸。吸气，垂直向上推杠铃，动作完成后呼气。

哑铃侧举：站立时双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持哑铃挂在身体两侧。：从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到位。

绳侧升降机：站在一个低滑轮的右侧，左手交叉身体，握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方，右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。将左手向身体外侧拉，直到达到肩膀的高度。当你到达最高点时，停一分钟感觉到收缩，然后慢慢把手放回初始位置。

弯腰，水平举起哑铃：站立下来(双腿微曲，上身向前弯曲与地面平行)，双手握住哑铃，自然垂于肩关节下方。握住铃铛，将它举到上方。肘部之间的角度略大于90度。要求肘、肩、腕在同一垂直面。将其举至肩高以上，停留1-2秒，然后慢慢回到预备姿势。

反向胸部夹紧：在蝶泳机上反向做，双手握住手柄(虎口朝上)。然后双手放在胸前，保持手肘弯曲向外突出。手掌指向自己或掌心相对。做对面蝶泳机捏胸，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后手臂尽量沿弧线向后摆动。用肩和肘而不是用手向后推手臂。向后摆动时保持手肘微弯，动作过程中保持腰部挺直。摆动手臂，直到它到达身体的一侧，然后挤压一会儿。在双臂的完全控制下，慢慢回到起始位置，以此类推。在整个练习过程中，保持肘部微微弯曲。

前哑铃举升：自然站立，双手举哑铃悬于腿前，握持距离与肩同宽；将哑铃向前向上提(肘部略弯曲)，直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手或单手完成，常用于交替前的水平抬起。