驼背的原因有哪些？驼背如何正确矫正？

现在很多人或多或少都有些驼背的现象，驼背影响人的形象气质，无论是小孩还是大人都有可能出现驼背的现象，驼背多是由于一些不良的生活习惯引起的，需要注意避免，养成良好的习惯，那么驼背的原因有哪些？驼背如何正确矫正呢？

1、驼背的原因

驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。矫正练习的目的是加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带。人的脊柱向后拱起，多由年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病引起。引发驼背形成的原因是：

老年人因骨质疏松：致使椎体容易造成压迫性骨折而产生的驼背。骨质疏松导致的骨折多发生在腕部、脊椎和髋骨部。大约有30%的50岁以上妇女伴有一处或多处椎体骨折，约有五分之一的50岁以上男性会在余生发生骨质疏松性骨折，一旦发现老人逐渐弯腰驼背就要小心是患上了骨质疏松症。

被褥选不好宝宝患驼背：新生儿的垫被的准备也非常重要。小床上的垫子不能太软，最好用旧棉胎折叠起来做成床垫，上面再铺一层薄的棉胎就可以了。因为新生儿骨骼较柔软，正处于发育生长阶段，如果床垫太软，如用过软的弹簧床垫或海绵垫，可使宝宝的脊柱经常处与弯曲状态，而容易引起脊柱变形，甚至发生驼背，并且不利于新生儿活动，影响骨骼、肌肉的发育。

青年性驼背：本病又名“少年驼背症”及Scheuermann病。病变主要累及中、下段胸椎椎体。病变发生在椎体的第2骨化中心，即椎体上、下面的骺板。由于各种原因，骺板血液供应减少，软骨板变薄，抗压力降低，在过多的负荷下出现碎裂，髓核在破裂处突入椎体内，形成所谓的Schmorl结节。脊柱胸段向后弯曲，使椎体前方承受的压力大于后方，前方骨骺的坏死影响了前半椎体高度的发育。

维生素D缺乏病：体内维生素D不足而引起的全身性钙、磷代谢失常和骨骼改变。其突出的表现是小儿的佝偻病(rickets)和成年人的骨软化症(osteomalacia)并同存骨质疏松症(osteoporosis)，同时影响神经、肌肉、造血、免疫等组织器官的功能，严重影响儿童的生长发育。

强直性脊柱炎：随着病程进展，整个脊柱可发生自下而上的强直：先是腰椎前凸曲线消失，进而胸椎后凸而呈驼背畸形；随着颈椎受累，颈椎活动受限，最后脊柱各方向活动受限。

黏多糖：关节进行性畸变，脊柱后凸或侧凸，常见鸡胸、驼背、膝外翻或内翻以及手足屈曲、外翻畸形、爪形手等改变。

2、驼背怎么办

热身：交叉机+深蹲

健身教练推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次以交叉机替代了跑步机。对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味，来点新鲜感。

在交叉机练习时要注意身体保持正直，脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟，以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位，像现在的气温练习10分钟即可。

深蹲时，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，身体回复到直立。整个动作的过程中，背部要平直，膝盖不要外展、不要超过脚尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感觉后面有把椅子，身体向下坐。

下蹲时吸气，回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。为了达到锻炼效果，组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

健腰动作：坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气，后拉时呼气，坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。

如果练习者感觉在后拉过程中，两片肩胛骨平行向中间牵引，说明锻炼姿势正确。否则，练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度，或咨询教练。

墙上天使

找一面平整的墙壁，双脚离开墙面一定距离自然分开站立，背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整，关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。后脑勺贴住墙面，下颚微收。

双臂展开贴住墙面，大臂与地面平行，小臂与大臂成90度夹角，双手握拳。运动时，转动肩关节与肘关节，使小臂向下直至与地面平行，停顿一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。

练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平，不能耸起;后脑要贴住墙面，不要低头，动作要缓慢，才能达到更好的锻炼效果。

垫上自由泳

这项练习主要是针对下背部的肌肉群。整个身体平趴在垫子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同时左腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。换一侧，抬起左臂的同时右腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。

在进行这一练习时注意控制上抬的速度，要感觉臀部和肩膀处共放置了四杯水，在抬腿和手臂的过程中要保证水杯不能打翻。

3、驼背的矫正

压墙挺胸法

患者可双手上举扶着墙，上半身尽量地往前，形成一个挺胸直腰的姿势，但要注意在做此动作的时候，保持脚不动，每次应坚持15秒左右，多练习几次效果比较好。

背手站姿法

患者可双手放到背后十指交叉握紧，接着挺胸直腰，反复练习十六次，坚持八秒左右再还原再练习，可有效缓解驼背的症状。

按摩滚桶疗法

患者可利用按摩滚桶来进行治疗，可把按摩滚桶放在背上，然后来回滚动，大约滚动15秒左右，每天坚持练习几次。

站立拉伸法

患者可采取站立拉伸法来矫正驼背，首先要双腿并立站好，双手拿好重物放到背后肩骨的位置，然后，一边做扩胸一边做松弛运动，通过拉伸的方法从而达到治疗驼背的效果。

字母Y伸展法

患者可采取字母Y伸展法进行治疗，患者可模仿“Y”字母进行伸展，这种疗法能有效地锻炼背部的肌肉，要注意的是每次练习要练习5-8次左右，不可太多以免拉伤肌肉。

牵引

通过外加或者人体自身的重力将脊椎推体之间间隙增宽，这样有利于突出髓核回复，恢复正常椎体排列，松弛韧带紧张，从而减少对脊髓、脊神经根的压迫、刺激。

固定制动

通过定型枕、颈围、腰围将颈椎、腰椎固定制动，能减少继续损伤，有利十损伤修复。

手法推拿、按摩

通过特种手法将椎体、小关节恢复到正常生理位置及正常生理曲线从而达到康复的目的。

物理治疗

通过各种物理因子作用于人体(如红外线、磁、电)，起到消炎、止痛、加速恢复的目的、对改善临床症状是十分有效的。

封闭

将药物分布于病患局部，效果比较明显、但不宜长期使用。

药物治疗

通过服用或注射中、西药，将药物吸入人体。这样用药时间较长，且效果较差，副作用较大而不提倡过多、过广和长期使用。

4、脊椎疼怎么办

（1）人的脊椎一旦异常，可以出现诸多看上去与脊椎毫不相关的内脏疾病。这些疾病涉及内科、外科、神经科、内分泌科、妇科、儿科、耳鼻喉科、眼科、口腔科及皮肤科等。这个时候是需要先检查一下局部CT的情况，然后再结合其他的躯体症状来做进一步的前面的检查来确诊的。

（2）腰部回旋运动：双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。

（3）五点支撑法：仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次根据个人体质，以不疲劳为宜。

（4）三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次运动量见五点支撑。

这个就是认识误区了，腰不直是动作不规范导致的，经常锻炼没有保持一个正确的锻炼方法，就容易出现这个问题

就好象足球运动员，有的人就没有圈腿，有的人就很明显，但是一开始他们都是正常的，就是因为在日积月累的训练过程中因为习惯和认识上的不同造成了腿部变形

看你陈述，应该现在年龄不大，及时的纠正错误动作，还是可以挽回的

做哑铃弯举时，保持背部挺直，腰收紧，做动作过程中保持稳定，不要来回摇晃

背部肌肉大，是锻炼的效果，你只要时刻注意挺胸抬头就可以了，不要耸肩塌背成习惯就好

那些健美运动员肌肉都很发达，没有一个是驼腰塌背的

很多坐办公室的同学会觉得自己有“驼背”，其实大众认知中的驼背包含了胸椎后凸增加、圆肩、翼状肩等几种情况。

“胸椎后凸增加“又可以说”胸曲过大”，胸曲就是解剖学中，人体脊柱胸椎段形成的一个角度。这个角度变大后，从侧面看胸椎就会越来越圆，也就是背会越来越驼。

圆肩是指肩胛骨向上向前移动，从正面看肩膀有内扣的趋势。如果圆肩的话，侧面看过去也可能觉得背有点“驼”，但是事实可能只是肩膀位置变化了，胸椎的曲度并没有增大。

都市人群中，圆肩和胸椎后凸、头前引经常伴随出现，成为办公室族的常见体态。这些情况一起，被称为“上交叉综合症”。

如果能主动收回头部和肩胛骨，重回挺拔姿势，就说明这种圆肩驼背的情况是由于某些肌肉力量不均衡造成的，改善的方法也很简单，常见的有靠墙站立和YTWL。

大家通过以下两个动作来感受一下人体的运动规律：

站立，两手自然垂在两边，手心转向前方，再转向外侧，感受肩胛骨靠近脊柱，后背收紧。如果再有意识下沉肩膀，后背收紧的感觉会更加强烈，从侧方镜子中观察，可以看到背愈发挺拔，像感叹号一样。

与上面的动作方向相反，手心转向后方，再转向身体外侧，感受肩胛骨远离脊柱，肩胛骨中间的背部有拉伸感。如果再有意识将两手互相交叠向前探出，这种感觉会更加强烈，从镜子中可以看到背愈发驼，像问号一样。

这两个动作就展示了手臂、肩胛骨与胸椎后凸程度的关系。矫正胸椎后凸过大的动作如果超过了某个限度，脊柱就会变直，成为“平背”，如同下图中所见到的一样。

事实上，比起所谓驼背，人们对平背的认识十分欠缺。很多人都以上图中女兵的姿势为美，刻意模仿，殊不知过犹不及，长期维持这样的姿势，除了后背肌肉紧张外，还会有其他的不适。

我们在四足行走时，脊柱原本只是承担了“拱顶”的作用，在直立行走后，却被迫担当“承重梁”的作用。既然要承重，也必须要接受来自地面的反作用力，于是人体脊柱的几个自然弯曲，就像弹簧一样缓冲地面的冲击力，保护人类至关重要的大脑，如果僵直失去了弹性，地面的冲击力将会直接上传到脑部。

很多同学以“白杨树”一般挺拔的背部为荣，坐在椅子上时上身非常直，然后勾头看书或者打电脑。那么会出现什么困扰呢？还是先用一些动作感受下运动规律。

坐在椅子上，想象臀部下面有一个时钟，十二点在正前方，六点钟在正后方。沿着六点整的指针方向，将骨盆从十二点向六点摇动，然后再回来。这里十二点到六点就是骨盆后倾的过程，反之则是骨盆前倾。

放松你的头颈部，不要把目光锁定在某个地方，可以闭上眼，让整个头部跟随骨盆活动带来的律动走。多做几次，如果你足够放松的话，你会发现骨盆后倾的时候我们会勾头向下，骨盆前倾时则会仰头向天空。

在骨盆后倾的时候，整个脊柱会成为一个稍微有点弧度的“C”形，此时下巴向下收，目光向前下方看（注意胸腔始终在骨盆正上方）。这个动作把“向前下看”的任务交给了整个脊柱来承担，各部分整合起来，发挥了脊柱本身的弹性。多尝试几次，找到缓慢轻松而流畅的感觉。

感受到这种规律之后，就知道如果坐得很直，又要勾头阅读，那么就会把压力集中在颈部。这就是有些人会抱怨自己“很端正”，为什么颈部还是不舒服——很可能就是你太端正了。

那么了解上面这些，你也许会问，人体胸椎的正常弧度在多少呢？

不同的文献会有不同的结论，一般来说，这个曲度集中在20-40度之间。

可是得知这个并不会减少我们的疑惑。就像所有关于人体数据的报告一样，各个指标都会有一个浮动范围，它代表的是一个人群的“中间数”，但是并不负责告诉你，你做为一个独立的不可复制的个体，你的指标究竟是多少。所以有的朋友会买很贵的“符合人体工学”的椅子，但是仍然不知道怎么用——椅子各个角度有一个调整范围，它的设计，也是基于这些报告的。

做为一个成年人，我们能做的，就是不断在日常生活中增强对身体的觉知，在与环境的互动中，逐渐找到一个相对舒服的身体位置，这是一个长期的过程。

说到底，科学比你了解其他人，而你应该比科学了解你自己。

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在草坪上，在树荫下，谈谈动作、体态与生活。欢迎来坐坐。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

很多人由于在小时候不注意就养成了驼背的习惯，到了长大之后，也想挺起胸直起腰，就会发现每次坚持不了多久就觉得很累想找个东西支撑着靠着。

如果是年轻人，那就是平时姿势不正确造成的，自己注意点就好;若是中老年人，那是骨质疏松的表现之一，要注意补钙。

驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是 长期的不良姿势 ，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。人的脊柱向后拱起，多由年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎，黏多糖贮积症，软骨发育不全等疾病引起。

驼背不仅会导致我们形体变形，还会影响外观给人的第一印象。男孩子弯腰驼背驼背无法给人以安全感，给人以懦弱感和没男子气概。女孩子弯腰驼背，无论多么漂亮的面容，穿多么好看的衣服也无法弥补驼背带来的不良影响，此外，驼背还会影响女孩的发育健康和以后生育能力。另外，驼背是身体不健康的表现，也是心理不健康的表现。

造成的原因

先天性或病理性因素

缺乏健身运动，在学生时代走路时或听课写作时不注意自己身体正确姿势的纠正，总是习惯性地低头弯腰，从而影响了脊柱。

在身高快速增长阶段，肌肉发育的速度会慢于骨骼发育的速度，造成了背部肌肉欠发达，肌肉乏力而松弛，不足以我们身体两侧的肩胛骨。

体内维生素D不足而引起的全身性钙、磷代谢失常和骨骼改变。其突出的表现是小儿的佝偻病和成人的骨软化症（并同存骨质疏松症），同时影响神经、肌肉、造血、免疫等组织器官的功能，严重影响儿童的生长发育。

强直性脊柱炎 ， 随着病程进展，整个脊柱可发生自下而上的强直：先是腰椎前凸曲线消失，进而胸椎后凸而呈驼背畸形；随着颈椎受累，颈椎活动受限，最后脊柱各方向活动受限。

驼背的预防与改善

驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。矫正练习的目的是加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带

正确站姿

下颚微收，双手自然下垂，两腿并拢，足尖向前。两肩平齐，双眼直视前方。可以面对着镜子纠正自己的站姿或找专业人士进行纠正，以达到最佳姿态有效矫正。 经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背。

俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

靠墙站立（举手）

脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺四个点都紧贴着墙，然后双手掌心朝前并且靠近耳朵，双手都贴着墙壁。每次站5~10分钟，每天早晚各一次。

胸部拉伸

站姿或坐位均可，两手在背后交握，尽量将手向后伸，这样可使我们的胸部得以拉伸，缩小两侧肩胛骨之间的距离，有助于纠正驼背。

平时可卧硬板床，在站立和端坐时应尽量伸展胸背，保持良好姿势。避免过多的弯腰或负重活动，同时加强背肌锻炼，希望通过增强的背肌力量，限制后凸的加重。在工作或休息时都要有一个良好的坐姿，多进行体操锻炼等，加强肢体的运动。或参加一些活动，如跳舞等。

END

1）手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

（2）两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

（5）扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

（6）俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

由于婴儿发育刚刚开始，身体各组织十分薄弱，骨骼绝大部分由软骨构成，根本谈不上坚固。其骨骼特点是有机物多，含钙盐和基穹卤类少，骨质柔软，所以，过早负重，对发育非常不利。