哑铃锻炼肩膀肌肉的方法

哑铃锻炼肩膀肌肉的方法

　哑铃锻炼肩膀肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动是我们经常做的，和我一起看看哑铃锻炼肩膀肌肉的方法，知识。

哑铃锻炼肩膀肌肉的方法1

　1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。

　2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。

　3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

　4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。

　对于肩部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，一般健身3个月后会有明显的效果。

　以上就是哑铃锻炼肩膀肌肉的方法了，想要肩膀肌肉变得宽阔一些，其实并不是很容易，上面介绍的`方法虽然可以锻炼肌肉，但是想要达到理想中的效果，需要长期坚持下去，哑铃锻炼对于肌肉训练效果很好，各个部位的肌肉都可以锻炼的。

哑铃锻炼肩膀肌肉的方法2

　 坐姿哑铃推举

　1、坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸。双手各持一个哑铃，垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。

　2、肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。

　 上斜卧哑铃推举

　1、调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于体侧，哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。

　2、肩部用力将哑铃举起来，直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉紧张。

　 站姿侧平举

　1、双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。

　2、肩部用力，使双手从两侧向外、向上举起，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。

　 站姿前平举

　1、双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。

　2、双手在肘关节处稍微弯曲，三角肌的前部用力，把哑铃从身前向外、向上、向内举起来，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。

　 俯立侧平举

　1、双脚分开与肩同宽，膝关节稍弯曲，上身与髋关节处向前倾，挺胸塌腰，保持颈部与躯干成水平状态，双手持哑铃垂在体前。

　2、手臂放松，肩的后部发力，使上臂向外、向上举起，知道与肩部持平，然后按原路返回。

　 站姿胸前提拉

　1、双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。

　2、肩部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。

　3、在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。

　 注意事项

　动作一定要标准，身体不要晃动，每组10次左右，每组锻炼完成3组以上，组与组之间休息不要超过三十秒。

　新手朋友锻炼不要过度，锻炼之后休息两天之后再进行锻炼，锻炼之后营养补充一定要跟上。

举哑铃的标准动作（部分）

训练肩部

动作一：哑铃交替前平举

站立，挺胸收腹，双手持哑铃置于体前

双臂交替将哑铃上举至手臂与肩膀平行，注意不要耸肩

稍停后慢慢下放还原并换边。

动作二：坐姿哑铃推举

坐姿，背部挺直，核心收紧，双手正握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

将哑铃向上推举过头顶至手臂自然伸直

在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

动作三：俯身哑铃单臂侧平举

站在凳子边缘，一手扶住凳子保持身体平衡，一手握住哑铃

背部挺直，核心收紧，握住哑铃一侧手臂自然垂于体前

用力向上抬起哑铃向外侧平举至体侧至上臂与地面平行或稍高

顶点稍停后慢慢下放还原

哑铃锻炼肩部肌肉的正确方法

　如今越来越多的朋友重视健身，不光是想通过运动达到身体强壮的效果，更多的是通过运动来锻炼身体上的肌肉。肩部肌肉是比较难以锻炼出来的，一般的运动器材或者是运动方法都达不到需要的效果，下面我们就为大家来介绍一下如何用哑铃来锻炼肩部肌肉。

　哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。

　1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。

　2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。

　3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

　4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。

　大家对于哑铃锻炼肩部肌肉的几种方法，多少有一些了解吧。您可以采取合适自己的动作，通过哑铃推举、哑铃前平举，您还可以选择其他较好的锻炼方式，想要让肩部锻炼出肌肉，您一定要坚持锻炼，相信有付出才会有所收获。 ;

大家在生活中应该都见过哑铃，但是你了解哑铃吗？今天就来看看吧。哑铃应该怎么用，举哑铃有什么好处？让我们一起学习。

哑铃应该怎么用？

1卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作:仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示:向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。

2上斜推:主要练胸肌上部。

动作:动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。

3卧鸟:主要练胸中沟。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方，双臂微屈手肘将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌，抬起并恢复双臂。

举哑铃有什么好处？

1长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做较重的哑铃练习，可以使肌肉结实，增强肌纤维，增加肌肉力量。

2可以锻炼上肢肌肉，腰部和腹部肌肉。比如做仰卧起坐时，双手握哑铃放在颈后部，可以增加腹部练习的负荷；手持哑铃做侧屈或旋转，可以锻炼腹内斜肌和腹外斜肌；举哑铃可以通过向前水平举起直臂来锻炼肩部和胸部肌肉。

举哑铃需要注意什么？

1练习哑铃前要选择合适的重量。

2运动的目的是增肌。最好选择负重65%-85%的哑铃。比如每次能举起的负重是10kg，就要选择65kg-85kg重量的哑铃进行锻炼。每天练习5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。如果负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。

3运动的目的是减脂。建议你每组练习15-25次或更多，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合自己喜欢的音乐做哑铃运动，或者跟着音乐做。

举哑铃有什么误区？

1哑铃的重量是可选的。

训练前要选择合适重量的哑铃。一般应选择负重65%-85%的哑铃。所谓载重，是指能举起的最大重量。比如每次能举起的最大重量是10kg，就要选择65-85kg重量的哑铃进行锻炼。对于一般的健身者来说，有两三对不同重量的哑铃，坚持锻炼就足够了。运动时，每次举6-8组，每组重复8-12次。运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过短或过长，效果都不好。

2哑铃不适合老年人。

老年人中健身爱好者很多，但往往选择慢跑、广播操、太极拳等项目，而力量训练很少有人追捧，哑铃基本不考虑。一般认为，年纪大了，力量下降，不适合力量训练。事实并非如此。从某种意义上说，正是因为力量的下降，才需要力量训练。