仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
下放:上斜哑铃飞鸟的哑铃在下放时,要将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。
收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角。(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
怎么做上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟动作要领 上斜哑铃飞鸟技巧
稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点。如果没有注意到这点的话,那么哑铃飞鸟没感觉是正常的。
组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。
上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
注意事项
一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
以上内容参考 -哑铃卧推
适宜的使用哑铃做重量训练,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩,并保持肌肉的弹性,为更好地从事其他的健身活动打好基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。 上半身—人体上半身的胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌等,是最显而易见的重要肌群,对男性来说也是相当重要,对女性而言还有托高胸部、维持胸形的良好效果。
1 哑铃耸肩
训练肌肉部位 :斜方肌、头夹肌 STEP 1准备动作 采站姿,双脚打比肩宽,双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 将肩膀向耳朵方向垂直耸起。
哑铃训练—哑铃耸肩 2 前俯划船
训练肌肉部位 :斜方肌、三角肌、阔背肌 STEP 1准备动作 将身体支撑在上斜45度的板凳上,双手握住哑铃,胸部紧靠在垫上。 STEP 2 正式动作 吸气时,将双手拉起后弯曲手臂,呈现90度,吐气后缓缓放下。
哑铃训练—前俯划船 3 仰卧哑铃过顶举
训练肌肉部位 :胸大肌、肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 平躺在训练板上,双手握住哑铃放在头顶。 STEP 2 正式动作 吸气时,将双手高举于胸上,吐气时再缓缓放置在头顶。
哑铃训练—仰卧哑铃过顶举 4 上斜飞鸟
训练肌肉部位 :胸大肌、肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 斜躺在45度的训练板上,双手握住哑铃高举。 STEP 2 正式动作 吸气时,将双手缓缓打开,吐气时再回到起始位置。
哑铃训练—上斜飞鸟 5 哑铃仰卧推举
训练肌肉部位 :胸大肌、三角肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 平躺在训练板上,双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时,将双手垂直往上举,吐气时再回到起始位置。
哑铃训练—哑铃仰卧推举 6 哑铃划船
训练肌肉部位 :三角肌、头夹肌、斜方肌、阔背肌 STEP 1准备动作 采站姿,双脚弯曲,双手握住哑铃,背部打直。 STEP 2 正式动作 吸气时,将双手垂直往上举,保持手肘靠近身体,吐气时再回到起始位置。
哑铃训练—哑铃划船 7 哑铃肩外旋
训练肌肉部位 :三角肌、大圆肌 STEP 1准备动作 躺在训练板上,一只手握住哑铃,将另一只手撑在地面上。 STEP 2 正式动作 吸气时,将哑铃网上平举,停一秒后,吐气缓缓放下。
哑铃训练—哑铃肩外旋
周一: 胸大肌肉
肱三头肌
腹肌
胸大肌:
(1)俯卧撑
热身每组都作到力竭 3组
(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM 4组
(3)上斜卧推8RM――12RM 4组
(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组
肱三头肌:
(1)仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组
(2)哑铃头后臂屈伸8RM――12RM 4组
(3)俯身臂屈伸 8RM――12RM 4组
腹肌
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
周二: 背部
肱二头
前臂
背部
(1)引体向上8RM――12RM 4组
(2)哑铃划船8RM――12RM 4组
`
(3)俯身单臂划船4组至力竭
肱二头肌:
(1)哑铃弯举8RM――12RM 4组
(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组
(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组
前臂:这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次
(1)腕屈伸40RM 3组
(2)腕弯举40RM 3组
周四:肩部
腹肌
小腿
肩部
(1)俯身飞鸟 8RM――12RM 3组
(2)哑铃推举8RM――12RM 3组
(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组
(4)哑铃前平举8RM――12RM 3组
(5)哑铃耸肩8RM――12RM 4组
腹肌:
仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
小腿:这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭
(1)站姿负重提踵3组
(2)坐姿负重提踵3组
周五:股四头肌
股二头肌
小腿
股四头肌:
(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)
(2)哑铃深蹲4组
每组至力竭
(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组
股二头肌
(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组
小腿:这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭
(1)站姿负重提踵3组
(2)坐姿负重提踵3组
训练后对练过的部位进行拉伸。
注:以下都是重点
1动作标准提高难度强度
2增加次数提高强度
3加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来
4不管重量大小顶峰收缩1-2秒
5所有休息时间控制在30-60秒 ,蛙跳60以上
哑铃侧平举
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作:
1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。
2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。
3) 双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。
训练动作:
4) 双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。
5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。
· 努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
· 保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举
动作要领:
两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉:
三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂
准备动作:
1)坐在长凳一端,腰背挺直。
2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作:
3)将哑铃屈向肩膀。
4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。
5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
动作要领:
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举
准备动作:
1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。
2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。
3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作:
5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。
6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。
7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。
锤式哑铃屈臂
提示:
这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。
准备动作:
1)取站姿或坐姿,双手中握一对哑铃,手掌相对,手臂自然下垂。
训练动作:
2)缓缓将哑铃上屈向你的肩膀,但不要改变手腕的位置。
3)在整个动作过程中,上臂始终靠紧身体两侧。
半卧45度哑铃屈臂
准备动作:
1) 双手反握一对哑铃,倚靠在45度的上斜长凳上,双臂下垂。 训练动作:
2) 将哑铃向上屈起,上臂同地面保持垂直,手腕保持固定姿势。
佐特曼哑铃屈臂
准备动作:
1)坐在长凳一端,腰背挺直。
2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。
训练动作:
3) 将哑铃屈向肩膀。
4) 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。
5) 保持压缩片刻,然后将哑铃反转过来,从而使手掌向前。
6) 下低哑铃,克服下铃时产生的重力。
7) 当到达最低位置时,将哑铃转回最初的反握法。
8) 重复上述动作。
哑铃反握腕弯曲
准备动作:
1) 双手反握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。
2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
3) 张开手掌,让哑铃滚到指尖。 训练动作:
4)关拢手指并且将手腕向上屈起,从而使哑铃向上滚回来。
哑铃正握腕弯曲
准备动作:
1) 双手正握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。
2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
训练动作:
3) 向后弯曲手腕,保持这一伸展动作。
4) 回复到起始姿势,重复上述动作。
上斜哑铃屈臂
提示:
为了将训练重点转向二头肌的外头(outer head),也就是你屈臂显示二头肌时的小山包,你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作:
1)将长凳的上斜角度调到75度,靠背端坐。
2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作: 3)将哑铃屈向肩膀。
4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。
5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 动作要领:
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。
· 长凳上斜角度越低,对肩膀的难度越大。
站姿哑铃弯举
准备动作:
1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。
2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。
3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作:
5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。
6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。
7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。
颈后双手单铃臂屈伸
准备动作:
1) 坐在长凳的一端,双手持一只重量适中的哑铃。
2) 虎口环绕哑铃柄,手掌包住哑铃向上一头的内侧。
3) 将哑铃举过头顶。
4) 保持肘部靠近头两侧。
训练动作:
5) 下低哑铃,直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
6) 稍稍停顿,然后回复到起始位置。
7) 重复上述动作。
动作要领:
· 在整个动作过程中,上臂始终保持同样的姿势。
俯身哑铃侧举
准备动作:
1) 双手全握一对哑铃,双腿分立,膝盖微屈,双脚距离比双肩略宽。
2) 从臀部起屈背,腰背努力同地面大致平行。
3) 双臂下垂,肘部微屈,手持哑铃在身前,左右掌心相对,两个哑铃之间的距离约为5-10公分。
训练动作:
4) 将哑铃向身体外侧举起,直到上臂与地面平行。
5) 保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
· 同站姿哑铃侧平举相比,屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
· 屈背角度至少做到60度以上,尽量达到90度。换言之,要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈,膝盖微屈,这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直,训练的就不是肩三角肌,而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
哑铃单臂弯举
准备动作:
1) 坐在长凳上,双膝向两侧分开。
2) 用非主导手全握哑铃,上身微微前倾。
3) 肘部后侧靠在你大腿内侧,膝盖旁边,另一只手搭在另一侧的膝盖上。
4) 下低哑铃,直到手臂从肩膀处垂下,手掌向外。
训练动作:
5) 保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。
6) 稍稍停顿,感受二头肌的压缩。
7) 慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转。
8) 重复上述动作,直至完成一组练习。
9) 换另一只手,以同样的练习次数重复上述动作。
动作要领:
· 在整个动作过程中,身体始终保持同一姿势,前臂应当是全身唯一的活动部位。
· 当用很重的哑铃训练时,要避免在做动作时后仰,否则二头肌就会减少用力。
俯身哑铃划船
提示: 这一训练主要增强上背肌。 准备动作:
1) 一只手全握哑铃,掌心朝向长凳。
2) 另一侧的手撑在长凳前端,单膝跪在长凳后端。
3) 腰背平塌,同长凳和地面平行。
4) 持铃手的手臂从肩部下垂。
训练动作:
5) 从腹部外侧提起哑铃,提铃动作结束时肘部对着天花板。
6) 稍稍停顿,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直至完成一组训练。
8) 完成一只手臂的一组训练之后,将哑铃换到另外一只手,跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。
9) 重复上述动作,直至完成一组训练,数量应当同另一只手臂一致。
动作要领:
· 第一组训练先从非优势手做起。换言之,如果你是左撇子,就先用相对较弱的右手持铃进行训练,然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。
· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。
· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿,下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力,训练效果好坏往往取决于此。
· 在做动作时手和手臂放松,有助于从背肌发力。
· 将意念集中在后三角肌,背阔肌,中斜方肌和菱形肌,而不是手臂。
· 如果是中级以上水准,你可以在做动作时使肘部离开上身,这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。
· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。
坐姿哑铃上举
哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作:
1) 双手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。
2) 将哑铃持在肩膀两侧,与肩同高,手掌朝外。
3) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。
训练动作:
4) 将哑铃向头上推举,直至手臂挺直。
5) 稍稍停顿,然后缓缓下铃到起始位置。
6) 重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
· 将意念集中在肩三角肌上,在想象中始终用三角肌举哑铃,而不是靠三头肌。
· 在整个动作中要保持挺胸收腹,不要弓背。
· 手臂向上举,而不是向外举。手臂挺直时,肘部仍然保持微屈,不要锁定肘关节。
· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀,也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。
坐姿哑铃旋转上举
提示: 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作:
1) 双手反手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。
2) 双腿分开,与肩同宽,双脚坚实地踩在地板上。
3) 将哑铃持在肩膀两侧,下巴以下,与肩同高,手背向外。
4) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。
训练动作:
5) 将哑铃向上推举过头顶,同时旋转双手,从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。
6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,旋转双手,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
· 在整个推举动作过程中,将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害,而且会影响对三角肌的训练效果。
· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来,就表明重量很可能太沉了。
· 在推举动作完成时伸直手臂,但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。
· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。
望采纳。
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