如何让小腿肌肉松弛下来

　　让小腿肌肉松弛下来的方法是拉伸。

　　运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

　　拉伸流程图：

　　「每个拉伸动作持续20—30秒，每个动作做2-3次」

　　1、头颈

　　右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　　2、肩部

　　左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　　3、胸部

　　双手平举，做扩胸运动。

　　4、二头肌

　　侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　　5、三头肌

　　用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　　6、臀肌

　　左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　　7、大腿外侧

　　被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　　8、腿筋

　　平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　　9、四头肌

　　单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　　10、小腿

　　一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　　11、上背

　　直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　　12、下腰

　　仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

资料:最大静摩擦力不小于滑动摩擦力——最大静摩擦力大于或等于滑动摩擦力，这是由“最大静摩擦力”的定义来决定的，因为不满足上述关系的静摩擦力就不是最大静摩擦力。但通常都会有“最大静摩擦力大于滑动摩擦力”的状况，要解释这个经常会发生的现象（但不是一定发生），就与前述的逻辑矛盾及定义无关了。这涉及到摩擦理论，而摩擦理论是一个复杂得至今尚无定论的理论。可以提供两个模型来定性地解释，但显然它们并不是充分的。

1）相比于相互滑动的两个接触面，相互静止的接触面上的分子（或原子）之间有充分的时间彼此靠近（在一定范围内分子靠得近就意味着分子间吸引力较大），并且这样相互间分子力较大的分子的数目也会较多，所以，要克服这许多的、分子力较大的分子之间的吸引力而动起来，外力就要更大些——最大静摩擦力大于滑动摩擦力。

2）把接触的表面想象成有许多的凹凸，两面间的凹凸彼此咬合成为摩擦力的一个来源。相互静止时，彼此充分紧密地咬合；相互滑动时，凹凸已被前侧磨得（或压得）较平——后侧可以相互咬合的凹凸已经变浅变小了，于是滑动摩擦力就会小一些。

推车时，前后轮转动都是因为受到地面给它们施加的摩擦力的作用，即前后轮都有相对地面向前运动的趋势，所以地面对前轮的摩擦力和对后轮的摩擦力都向后。

骑车时，人通过链条给后轮一个力，使后轮转动，假设地面光滑，则后轮会向前加速转动，说明后轮有相对地面向后转动的趋势，所以地面对后轮的摩擦力向前。前轮转动是因为受到力的作用，假设地面光滑，前轮就不会转动，所以地面对前轮的摩擦力向后。

（判断摩擦力方向时，可以假设接触面光滑，这时物体的运动方向就是它的运动趋势方向。）

摩擦力跟三个因素有关：1、正压力2、接触面间的摩擦系数3、两物体间有相对运动趋势

摩擦力与重力之间没有直接的关系，物体在水平面中重力相当于正压力，这时只要接触面不光滑，也就是有动摩擦系数，且物体与水平面之间有相对运动趋势，就可以用公式：摩擦力=摩擦系数正压力（重力）

然而物体在斜面上摩擦力的计算方法就不同了，此时还跟斜面倾角有关系。在物体放在斜面上且静止状态下一般可以用：摩擦力=重力Sin（倾角）

如果物体在斜面上滑动，则摩擦力=摩擦系数重力Cos(倾角）

匀速拉动物体的拉力不一定为摩擦力，如果拉力跟物体运动方向成一直线，可以说此时拉力的大小等于摩擦力，如果不成一直线就要用拉力在物体运动方向的分量作为摩擦力的大小。

1摩擦分类

1)静摩擦力：相互接触的物体有相对运动的趋势时，在接触面上产生的阻碍物体相对运动的作用力

2)滑动摩擦力：相互接触的物体作相对运动时，在接触面间产生的阻碍物体相对运动的力

2摩擦力产生条件：

(1)两个物体直接接触

(2)两接触面间有相互挤压

(3)接触面都粗糙

(4)两物体有相对运动或者相对运动趋势

3摩擦力的三要素

1)大小，静摩擦力的大小既是可变的，它可随着相对运动趋势，在O到 之间变化，又是有界的，在挤压力一定时，存在着一个最大静摩擦力 不能无限增大。

滑动摩擦力的大小决定于两个因素μ和N，即f＝μN，μ反映接触面的材料和粗糙程度，而N反映其挤压程度

2)方向，摩擦力的方向是沿着接触面，且与相对运动或相对运动的趋势方向相反

3)作用点，摩擦力分布在一个平面上，但其存在一个等效作用点

定义：一根硬棒，在力的作用下，能绕着固定点转动，这根硬棒就是杠杆。

杠杆平衡条件：动力臂×动力=阻力臂×阻力

杠杆是一种简单机械；一根结实的棍子（最好不会弯又非常轻），就能当作一根杠杆了。上图中，方形代表重物、圆形代表支持点、箭头代表用，这样，你看出来了吧？在杠杆右边向下杠杆是等力杠杆；第二种是重点在中间，动力臂大于阻力臂，是省力杠杆；第三种是力点在中间，动力臂小于阻，是费力杠杆。

第一种杠杆例如：剪刀、钉锤、拔钉器……杠杆可能省力可能费力，也可能既不省力也不费力。这要看力点和支点的距离：力点离支点愈远则愈省力，愈近就愈费力；如果重点、力点距离支点一样远，就不省力也不费力，只是改变了用力的方向。

第二种杠杆例如：开瓶器、榨汁器、胡桃钳……这种杠力点一定比重点距离支点近，所以永远是省力的。

如果我们分别用花剪（刀刃比较短）和洋裁剪刀（刀刃比较长剪纸板花剪较省但是费时；而洋裁剪则费力但是省时。

生活中的杠杆

1剪较硬物体

要用较大的力才能剪开硬的物体，这说明阻力较大。用动力臂较长、阻力臂较短的剪刀。

2剪纸或布

用较小的力就能剪开纸或布之类较软的物体，这说明阻力较小，同时为了加快剪切速度，刀口要比较长。用动力臂较短、阻力臂较长的剪刀。

3剪树枝

修剪树枝时，一方面树枝较硬，这就要求剪刀的动力臂要长、阻力臂要短；另一方面，为了加快修剪速度，剪切整齐，要求剪刀刀口要长。用动力臂较长、阻力臂较短，同时刀口较长的剪刀。

人体内的杠杆

运动系统是许多个杠杆结构组成的，人体的许多动作都是通过杠杆作用而表现出来的。

在运动过程中，骨为运动的杠杆，关节为运动的支点，骨骼肌施加动力。当骨骼肌收缩时，牵动所附的骨围绕关节转动，就会产生各种动作。人体内有三种类型杠杆，即等臂杠杆、省力杠杆和费力杠杆。下图示仰头、跷足、屈肘分别代表的三种杠杆，你能判断出各属哪一种吗？

图中O表示关节构成的支点，三图分别表示寰枕关节、跖趾关节和肘关节。A点为肌肉在骨上的附着点，即力点，B则表示重点，由此可知，仰头为等臂杠杆，跷足为省力杠杆，而屈肘则为费力杠杆。在屈肘动作中，如果OB是OA的8倍，假如你要用手托起8千克的铁球，请你算算看，肱二头肌至少要施加多大的 力？（答：6272牛顿）

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人身上的杠杆

在人体生理卫生课上已经学过，人身上有206块骨，其中有许多起着杠杆作用，当然这些起杠杆作用的骨不可能自动地绕支点转动，必须受到动力的作用，这种动力来自附着在它上面的肌肉．

肌肉靠坚韧的肌健附着在骨上．例如肱二头肌上端肌腱附着在肩胛骨上，下端肌腱附着在桡骨上（如图），肱三头肌上端有肌腱分别附着在肩胛骨和肱骨上，下端附着在尺骨上．

人前臂的动作最容易看清是个杠杆了，它的支点在肘关节．当肱二头肌收缩、肱三头肌松弛时，前臂向上转，引起曲肘动作；而当肱三头肌收缩、肱二头肌松弛时，前臂向下转，引起伸肘动作．从上图很容易看出，前臂是个费力杠杆，但是肽二头肌只要缩短一点就可以使手移动相当大的距离．可见，费了力，但省了距离．

如图是跑动时腿部肌肉示意图，为了画面简单容易看清，右腿没有画出臀大肌、股四头肌，左腿没有画出髂腰肌①、股二头肌．当右腿向前跨步时，是右腿的髂腰肌收缩、臀大肌松弛，使右大腿抬起；股四头肌松弛，股二头肌收缩，使右膝弯曲．这时候，左腿由于它的髂腰肌松弛，臀大肌收缩，股四头肌收缩，股二头肌松弛，而伸直．

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杠杆运动

在人体中，骨在肌拉力作用下围绕关节轴转动，它的作用和杠杆相同，称为骨杠杆。人体的骨杠杆运动有三种形式：

1平衡杠杆：支点在力点和重点之间。如颅进行的仰头和俯首运动。

2省力杠杆：重点在支点和力点之间。如行走时提起足跟的动作，这种杠杆可以克服较大的体重。

3速度杠杆：力点在重点和支点之间。如肘关节的活动，这种活动必须以较大的力量才能克服较小的重量，但运动速度和范围很大

放松训练（relaxation training）是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。

基本介绍 中文名 ：放松训练法 外文名 ：relaxation training 创作 ：雅可布松 出处 ：《渐进松弛》 原理,方法,注意事项, 原理 放松可以产生与焦虑反应相反的生理效应，如心率减慢、外周血流的增加、呼吸的平缓以及神经肌肉的松弛。许多方法和技术可以产生深度的肌肉放松，如我国的气功、太极拳，印度的瑜伽术，日本的坐禅等都与放松法一样，以通过调整姿势、呼吸、意念而达到松、静、自然的放松状态。其咨询原理为放松状态下大脑皮层的唤醒水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量及携氧能力提高，消化功能提高，有助于调整机体功能，提高心理能力。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。 方法 渐进性放松法是美国医生雅可布松（Jacobson）所创。他在1929年出版的《渐进松弛》一书中指出：这是一种逐渐松弛人体肌肉，减少身体紧张，消除焦虑和精神压力的方法。渐进性放松法的训练要点如下：

1．逐步放松以下四组肌肉 分别是： ①手、前臂、二头肌；

②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈。；

③胸、腹、后背；

④股、臀、小腿、脚。 2．练习方法 躺着或坐着练。每块肌肉收缩5~7秒，然后放松20~30秒。做完全过程后可重复一遍，如发现仍有紧张的部位可反复练习2~5次。每天练两次，每次20分钟，1~2周即可掌握渐进松弛技术。练习时为提高松弛效果，应微微闭眼，注意力逐渐从一条肌肉移向另一条肌肉。不要用意志努力，也不需要想像，可以在放松时构想以下语句：丢开紧张，我感到平静和安逸，肌肉已经开始松弛柔软，紧张消融了，紧张离开了。

3．放松训练的环境条件和准备阶段 放松训练应选择一处环境幽雅、光线柔和、气温适宜的场所，周围不应有过强的干扰 。可以低音播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍为每分钟约60次为宜。患者在训练前可少量进食，但应排空大小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。

4．放松训练的指导语和具体步骤

“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后再放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于使你能体验到什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我让你先体验一下肌肉紧张的感觉。”（咨询者用手握住来访者的手腕，同时告诉来访者）“请用力弯曲你的前臂，与我的拉力形成对抗，请用力回收你的前臂感受肌肉紧张的感觉。”（大约持续10秒）

“好，请你放松，不再用力。尽量放松，体验感受上的差异。”（停顿5秒）

“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放开双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（停一下）

“现在我请你……”

第一步：

“深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会儿）

“现在我们再来做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会儿）

第二步：

“现在伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感觉。”（大约10秒）

“好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都是放松的标志，请你注意这些感受。”（停一会儿）

“我们现在再做一次。”（同上）

第三步：

“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（大约10秒）

“好，现在请放松，彻底地放松你的双臂，体验放松后的感觉，注意这些感觉。”（停一会儿）

“我们现在再做一次。”（同上）

第四步：

“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）

“好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松你的双脚。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

第五步：

“现在，我们放松小腿部位的肌肉。”（停5秒）

“请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下、向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一”次。”（同上）

第六步：

“现在，请注意大腿的肌肉。”（停5秒）

“请用脚跟向前、向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

第七步：

“现在，我们注意头部肌肉。”（停5秒）

“请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。”（大约l0秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“现在，请用力把头向后紧靠沙发，用力压紧，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们现在再做一遍。”（同上）

第八步：

“现在，请注意躯干的肌肉群。”（停5秒）

“好，请你往后扩展你的双肩，用力往后扩展，用力扩展，保持一会儿，保持一会儿。” （大约10秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

第九步：

“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，用力上提双肩，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

第十步：

“现在，向内合紧你的双肩，用力合紧双肩，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

第十一步：

“现在，请抬起你的双肩，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

第十二步：

“现在，收紧臀部肌肉，上阴会明用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）

“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）

“我们再做一次。”（同上）

（休息2分钟，再从头做一遍）

结束语：

“这就是整个放松过程。现在，感受你身上的肌肉群，从下向上，使每一组肌肉群都处于放松状态。首先，你的脚趾，你的脚，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的双手，你的双臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最后，你的额头，全部处于放松状态。” （大约l0秒）

“请注意放松时的温暖、愉快的感觉，并将这种感觉尽量保持到1—2分钟。然后，我将从”一”数到”五”，当我数到”五”时，你睁开眼睛，会感到平静安详，精神焕发。” （停1~2分钟）

“好，我马上开始数数。‘一’，感到平静；‘二’，感到非常的平静安详；‘三’，感到精神焕发；‘四’，感到非常的精神焕发；‘五’，请睁开眼睛。”

5．放松训练的简化式 也能很快地达到深度肌肉的松弛。整组肌肉须同时紧张，然后松弛。其他方法如前：紧张的持续时间是5~7秒，放松的持续时间是20~30秒，每一步也至少重复一次，体验紧张与松弛的不同感觉。简化式放松训练步骤如下。

（1）握紧双拳，拉紧二头肌和前臂，放松。

（2）皱额，同时将头尽量向后靠，顺时针方向转圈。然后使脸部肌肉似胡桃状皱缩起来：眼睛眯紧，唇并拢，舌抵上腭，肩膀下缩，放松。

（3）深深吸气，同时弓起背，屏住气，放松，深深吸气，收缩胃，屏住气，放松。

（4）将脚趾和脚向上拉，拉紧胫部，持续一会儿，放松，卷曲脚趾，同时拉紧腿肚、大腿、臀部，放松。 注意事项 1．第一次进行放松训练时，作为示范者，咨询者也应同时做。这样可以减轻来访者的羞涩感，也可以为来访者提供模仿的对象。事先得告诉来访者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下咨询者的动作，再闭上眼睛继续练。

2．开始练习时，20分钟只能带来局部松弛，坚持练习1~2周就会达到全身松弛，有时好像已达到完全的松弛，其实还有很多肌体是紧张的，要坚持练习。

3．肌肉收缩与放松之间应有足够的间隙时间，以便对松弛与紧张感有鲜明的对比。拉紧后背肌肉时不要用力过度，以防脊髓损伤，也不要过分拉紧脚和脚趾，以免肌肉撕裂。

4．会谈时进行的放松训练，最好用咨询者的口头指示，以便在遇上问题时，能及时停下来。咨询者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。

5．在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感受，咨询者可以在步与步的间隔时指示病人，如“注意放松状态的沉重、温暖和轻松的感觉”，“感到你身上的肌肉非常的放松”，或者“注意肌肉放松时与紧张时的感觉差异”等。放松训练作为—种心理治疗方法，咨询者要遵循心理治疗的基本原则，首先要同治疗对象建立良好的咨询关系。咨询者要作风正派、态度和蔼，对求治者真诚耐心、满腔热情。取得求治者的密切配合是治疗成功的重要条件。在进行放松训练时，多数人会感到头脑清醒，心情轻松愉快，并有全身舒服感。但有少数人会出现头晕、麻木或抽动、震额、有漂浮感，甚至有肢体刺痛感，这些都是正常现象，如果求治者在放松过程中有严重不安感应停止治疗。

答：（1）过支点分别向F1和F2的作用线作垂线，注意需要把F1反射延长，把F2延长，如下图所示，F1的力臂为OA，F2的力臂为OB；

（2）人的前臂在曲肘时是费力杠杆，这样可以省距离，肱二头肌收缩一点，手就能移动较大的距离；

（3）人踮着脚时也可以看作是杠杆，由下图可知动力臂OD大于阻力臂OC，属于省力杠杆；

（4）手是一个杠杆，手就是一个杠杆、球压在掌心上的力是阻力，腕关节是支点，通过前臂中的伸、屈肌的伸、缩产生动力，使托住球的手向上转动如下图：

身体的肉变得紧实的方法：

1要想身上松弛的肉变紧致多吃含有胶原蛋白的食物，这样才会使皮肤变得紧致的。

2再就是人体的皮肤本就是有胶原纤维组成的，现在缺的就是胶原蛋白。

3走路要注意绷着双腿的不要过的放松的还有就是也不要总是紧绷着的，经常的提起脚尖，同时收腹的还有就是提臀同时进行的动作的。

扩展资料：

胶原蛋白是生物高分子，动物结缔组织中的主要成分，也是哺乳动物体内含量最多、分布最广的功能性蛋白，占蛋白质总量的25%～30%，某些生物体甚至高达80%以上。 

畜禽源动物组织是人们获取天然胶原蛋白及其胶原肽的主要途径，但由于相关畜类疾病和某些宗教信仰限制了人们对陆生哺乳动物胶原蛋白及其制品的使用，现今正在逐步转向海洋生物中开发。欧洲食品安全局（EFSA）已证实了即使是动物骨骼来源的胶原蛋白也不存在感染疯牛病和其它相关疾病的可能。 

由于氨基酸组成和交联度等方面的差异，使得水产动物尤其是其加工废弃物—皮、骨、鳞中所含有的丰富的胶原蛋白具有很多牲畜胶原蛋白所没有的优点，另外来源于海洋动物的胶原蛋白在一些方面明显优于陆生动物的胶原蛋白，比如具有低抗原性、低过敏性等特性。

因此水产胶原蛋白可能逐步替代陆生动物胶原蛋白。 

胶原蛋白种类较多，常见类型为Ⅰ型、Ⅱ型、Ⅲ型、Ⅴ型和Ⅺ型。

胶原蛋白因具有良好的生物相容性、可生物降解性以及生物活性，因此在食品、医药、组织工程、化妆品等领域获得广泛的应用。比如中国传统的胶原保健品“阿胶”，主要是以驴皮为原料（其实就是驴皮中所含胶原蛋白），具有较高的滋补保健作用，有中药三宝之一的美誉。

参考资料：

-胶原蛋白