健身房坐姿健身器材的使用方法推荐

　　健身现在已经是很常见的一种方式了，很多人因为这样或是那样的原因不能锻炼，长时间的不能锻炼就会出现问题的，所以我们只能选择去健身房锻炼自己，因为这样才能坚持住。以下是我为你整理的健身房坐姿健身器材的使用方法介绍，希望能帮到你。

　　健身房坐姿健身器材的使用

　坐姿推胸肌

　这个器械主要是我们坐着来进行锻炼的。它主要是用来锻炼我们的胸大肌、肱三头肌也就是手臂的后侧以及三角肌前束就是我们的肩部的前侧。这个器械男女都可以使用。男性主要是用它来过度杠铃卧推的。女生则可以利用它来炼手臂的力量。为俯卧撑等运动打基础。

　使用方法

　在做运动之前首先将座椅的高度调节到两侧的把手与你的胸部齐平即可。然后坐下吸气收腹，后背紧贴椅背然后两手握住手把，呼气时将其推出即可。

　坐姿下拉器械

　这个器械我们在健身房里面难受经常可以看见的，它主要是用来美背的哦。经常练着个器械可以锻炼我们风背阔肌、大圆肌以及供二头肌。可以将我们的背部曲线变得很有线条感。女生也可以利用它来锻炼背部的赘肉。

　使用方法

　首先是坐下，让自己位于握把的正下方，将座椅前的挡板高度调节到可以固定你的双腿的位置。然后双手握紧握把挺胸，呼气拉下握把。吸气时还原。

　坐姿划船机

　这个器械是健身房里面用来锻炼我们背部的肌肉的工具，主要炼的就是斜方肌中部以及肱二头肌还有菱形肌。虽然与坐姿下拉器械同样是锻炼背部肌肉的，但是它更能炼到我们背部中间的肌肉。让你的被更加的立体性感。

　使用方法

　用我们的胸部首先顶住前面的挡板，呼气拉起握把，在拉动的幅度比较大时候就稍微的停留几秒钟。

　腿弯举器械

　这个器械主要是有男士来使用的。用来锻炼男性退步线条和肌肉的绝佳好工具。主要锻炼的是我们的大腿前侧记忆大腿后侧。经常锻炼可以改善我们的腿部线条，让你大长腿更加的迷人和匀称。

　使用方法

　首先坐下，调整好你的坐姿，让你的膝盖可以对准器械的转动轴，双手拉紧握把勾起脚尖用力的伸直你的大腿，然后慢慢的复原。

　坐姿直握拉力器划船

　益处：采用直握手柄的方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。

　预备姿势

　坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。

　动作过程

　使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

健身房健身器材的使用

　PART1 抱腿热身

　Step1 膝盖微弯，双脚约与肩同宽，半蹲站姿预备。

　Step2 右脚尖踮地，左脚弯膝往上提至约腰部高度，双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组，重复10至12回。

　PART2 躺姿推蹬

　Step1 躺姿，双手握肩上把手，双脚比肩膀略宽，脚尖微朝外踩稳踏板，背部平贴靠垫，下背不腾空。

　Step2 收腹，双脚缓缓用力踩踏垫，推蹬至膝盖不完全打直的最大程度，需约2秒内到位。

　Step3 双脚往回至臀部与膝盖平行，膝盖略呈直角，需2秒到位。重复动作2至3约15至20下，操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强，此动作可锻炼下肢肌力。

　PART3 肩水平外展

　Step1 坐姿，上身往头顶延伸不驼背，双手握把手，把手调整在肩膀正前方。

　Step2 双手握把手水平外展，使双手与身体呈90°后回动作1，重复15至20下，做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。

健身运动的注意事项

　1、体格检查

　在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后，还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

　2、循序渐进

　如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

　3、把锻炼生活化

　把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

　4、保证锻炼时间

　一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

　5、热身运动

　为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。

　

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2 健身房健身必备运动装备

3 健身器材使用方法

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5 什么运动器材适合女性使用

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

　急救是对意外或突然发生的伤病事故，进行紧急的临时性处理。其目的是保护伤病员的生命安全、避免再度伤害、减轻伤病员痛苦、预防并发症，并为伤病员的转运和进一步治疗创造条件。下面就由我为大家介绍下关于常见运动损伤的急救 方法 方面的知识，希望可以帮到大家哦。

　常见运动损伤的急救方法

　(一)急救包扎法

　包扎有固定夹板或敷料，限制伤肢活动，避免加重伤情;保护创口，预防或减少感染;支持伤肢，使之保持舒适的位置，减轻疼痛和压迫止血，防止或减轻肿胀等多种作用。包扎时，动作要柔和、熟练、包扎的松紧度应适中，过紧会妨碍血液循环，过松则起不到包扎的作用;绷带包扎要从伤部远端开始，包扎结束时，绷带末端要用胶布粘合固定或将绷带末端留下了段，纵形剪开缚结固定，但缚结不要在伤口处。

　1绷带包扎法 要根据包扎部位的形态特点，采用不同的包扎方法。

　(1)环形包扎法：用于包扎肢体粗细均匀的部位，如手腕、小腿下部和额部等，也是其他包扎法的开始或结束时使用的包扎法。包扎时，先张开绷卷带，把带头斜放在伤肢上并用拇指压住，将卷带绕肢体一圈后，再将带头的一个小角反折，然后继续绕圈包扎，每圈都盖住第一圈，包扎3~4圈即可。

　(2)螺旋形包扎法：用于包扎肢体粗细相差不大的部位，如上臂、大腿下部等。包扎时先作2~3圈环形包扎，然后将绷带向上斜形缠绕，每圈都盖住前一圈的1/2~1/3。

　(3)反折螺旋形包扎法：用于包扎肢体粗细相差较大的部位，如前臂、小腿、大腿等。包扎时，先做2~3圈环形包扎后，用左拇指压住绷带上缘，将绷带向下反折，向后绕并拉紧绷带，每圈反折一次，后一圈压住前一圈的1/2~1/3,反折处不要在创口或骨突上。

　(4)“8”字形包扎法：多用于包扎肘、膝、踝等关节处。方法有二:一是先在关节处作几圈环形包扎后，将绷带斜形环绕，一圈在关节上方缠绕，一圈在关节下方缠绕，两圈在关节凹 面相 交，反复进行，逐渐离开关节，每圈压住前一圈的1/2~1/3，最后在关节上方或下方作环形包扎结束。二是先在关节下方作几圈环形包扎后，将绷带由下而上，再由上而下地来回作“8”字形缠绕，使相交处逐渐靠拢关节，最后作环形包扎结束

　2三角巾包扎法：三角巾应用方便，适用于全身各部位的包扎，这里只介绍手、足和头部包扎法。

　(1)手部包扎法：三角巾平铺，手指对向顶角，将手平放在三角巾的中央，底边横放于腕部。先将三角巾顶角向下反折，再将三角巾两底角向手腕背部交叉围绕一圈，在腕背打结。

　(2)足部包扎法：与手部包扎法基本相同。

　(3)头部包扎法：三角巾底边置于前额，顶角在后，将底边从前额绕至头后，压住顶角并打结。若底边较长，可在枕后交叉后再绕至前额打结。最后把顶角拉紧并向上翻转固定。

　3前臂悬挂法 分大、小悬臂带两种

　(1)大悬臂带：常用于除锁骨和肱骨骨折以外的其他上肢损伤。将三负巾的顶角置于伤肢的肘后，一底角拉向健侧肩上，伤肢屈肘90度角，前臂放在三角巾的中央，再将三角巾的另一底角向上翻折并包住前臂，两底角在颈后打结。最后拉直顶角并向前折回，用胶布粘贴固定。

　(2)小悬臂带：常用于肱骨或锁骨骨折。先将三角巾折叠成约四横指宽的宽带，也可用宽绷带或软布带代替。将宽带的中间置于前臂的下1/3处，屈肘90度角，宽带的两端在颈后打结。

　(二)止血法

　据研究，健康成人平均每kg体重约有血液75ml，总血量可达4000~5000ml。若急性大出血达到全身总血量的20%，即可出现面色苍白、头晕乏力、口渴等急性盆血的症状;若出血量超过全身血量的30%时，将可能危及生命。因此，对外出血的伤员，尤其是大动脉的出血，必须立即止血;对疑有内脏或颅内出血的伤员，应尽快送医院处理。这里主要介绍外出血的几种止血方法。

　1绷带加压包扎法 用数层无菌敷料复盖创口，再用绷带加压包扎，以压住出血的血管而达到止血效果，同时抬高伤肢。它适用于小动脉、小静脉和毛细血管出血的止血。

　2指压法 在动脉行走中最容易被压住的部位称为压迫点。指压法的要领是在出血部位的上方，在相应的压迫点上用拇指或其余四指把该动脉管压迫在邻近的骨面上，以阻断血液的来源而达到止血的效果。这是动脉出血时的一种临时止血法，所加压力必须持续到可以结扎血管或用止血钳夹住血管为止。常用的压迫止血法有：

　(1)颞浅动脉压迫止血法：一手扶伤员的头并将其固定，用另一手拇指在耳屏前上方一指宽处摸到搏动后，将该动脉压迫在颞骨上(图7—11)。它适用于同侧前额部或颞部出血的止血。

　(2)额外动脉压迫止血法：在下颌角前约15cm处摸到搏动后，用拇指将该动脉压迫在下颌骨上(图7-12)。它适用于同侧面部出血的止血。

　(3)锁骨下动脉压迫止血法：在锁骨上窝内1/3处摸到搏动后，用拇指把该血管压迫在第一肋骨上(图7-13)。它适用于肩部及上臂出血的止血。

　(4)肱动脉压迫止血法：将伤臂稍外展、外旋，在肱二头肌内缘中点处摸到搏动后，用拇指或示、中、环三指将该动脉压迫在肱骨上(图7-14)。它适用于前臂及手部出血的止血。

　(5)指动脉压迫止血法：手指出血时，用健侧手的拇、食两指压迫患 指两侧指根部(图7-15)，并抬高患 肢。

　(6)股动脉压迫止血法;伤员仰卧，患腿稍外展、外旋。在腹股沟中点稍下方摸到搏动后，用双手拇指重叠(或掌根)把该动脉压迫在耻骨上(图7-16)。它适用于大腿和小腿出血的止血。

　(7)胫前、胫后动脉压迫止血法：在踝关节背侧，于胫骨远端摸到搏动后，把该动脉压迫在胫骨上;在内踝后方，将胫后动脉压迫在胫骨上(图7-17)。它适用于足部出血的止血。

　(三)骨折固定法

　骨或骨小梁的连续性发生断裂，称为骨折(Frature)。

　1锁骨骨折：先取3条三角巾并折叠成宽带，在双肩腋下填上棉团或软布团，然后用2条宽带分别绕过伤员两肩在背后打结，形成两个肩环，再用第3条宽带在背后穿过两个肩环，拉紧打结，最后将两前臂缚扎固定或将伤肢挂在胸前(图7-18)。

　2肱骨干骨折：用2块长短、宽窄适宜的有垫夹板，分别放在伤臂的内、外侧，屈肘90度角，用3~4条宽带将骨折处上下部缚好，再用小悬臂带把前臂挂在胸前，最后用宽带或三角巾将伤臂固定于体侧(图7-19)。

　3前臂骨折：用2块有垫夹板分别放在前臂的掌侧和背侧，前臂处中间位，屈肘90度角，用3~4条宽带缚扎夹板，再用大臂带把前臂挂在胸前(图7-20)。

　4手腕部骨折：用一块有垫夹板放在前臂和手的掌侧，手握棉团或绷带卷，再用绷带缠绕固定，然后用大悬臂带把患臂挂于胸前(图7-21)。

　5股骨骨折：用2块长夹板放在伤肢的内、外侧，内侧夹板上至大腿根部，下至足跟;外侧夹板上至腋下，下达足跟。然后用5~8条宽带固定夹板，在外侧打结(图7-22)。

　6小腿骨折：用2块有垫夹板放在小腿的内、外侧，2块夹板上至大腿中部，下至足部，用4~5条宽带分别有膝上、膝下及踝部缚扎固定(图7- 23)。

　7腰椎骨折：疑有腰椎骨折时，要-尽量避免骨折处有移动，更不能让伤员坐起或站起，以免引起或加重脊髓损伤，不论伤员是仰卧或俯卧，尽可能不要变动原来的位置。用硬板担架或门板放在伤员身旁，由数人协力轻轻把伤员搬至木板上，取仰卧位(图7-25)，并用数条宽带把伤员缚扎在木板上。若腰部悬空时，应在腰下垫一小枕或卷起的衣服。若使用帆布担架时，伤员要俯卧，使脊柱伸直，禁止屈伸(图-26)。

　8颈椎骨折：若固定与搬动方法不当，有引起脊髓压迫的危险，可立即发生四肢与躯干的高位截瘫，甚至引起死亡。因此，务必使头部固定于伤后位置，不屈不伸不旋转，数人协力把伤员搬至木板上，头部两侧用沙袋或卷起的衣服固定，用数条宽带把伤员缚扎在木板上，严禁头颈左右旋转与屈伸(图7-27)。

　(四)人工呼吸和胸外心脏挤压法

　呼吸停止和心跳停止，可以单独或同时发生。呼吸停止后则全身缺氧，随即可引起心跳停止;心跳停止后，延髓血流即停止，可迅速引起延髓缺氧及中枢性呼吸衰竭而导致呼吸停止。引起呼吸、心跳骤停的原因较多，较常见的有电击伤，一氧化碳中毒或药物中毒、严重创伤和大出血、溺水和窒息等。

　呼吸停止但心跳尚未停止的病人，应立即进行人工呼吸并注意心脏工作情况;心跳停止而呼吸尚未停止的伤员，应立即进行胸外心脏挤压并注意维护呼吸道通畅;呼吸和心跳都停止的病人，应同时进行人工呼吸(Artifical Respiration)和胸外心脏挤压，最好由两人配合进行，一人作人工呼吸，一人作胸外心脏挤压，两者操作频率之比1:4。呼吸、心跳骤停的抢救，必须做到行动迅速，争分夺秒，才可能挽救病人生命。虽然人工呼吸和胸外心脏挤压法在运动实践中应用较少，但在群众性 游泳 中发生溺水却非少见。因此，体育教师和教练员掌握人工呼吸和胸外心脏挤压法是非常必要的。

　1人工呼吸 肺位于富有一定弹性的胸廓内，当胸廓扩大时，肺也随着扩张，于是肺的容积增大，外界空气进入肺内，即为吸气;当胸廓缩小时，肺也随之回缩，肺内气体排出体外，即为呼气。对呼吸停止的人，可根据以上原理用人工被动扩张与缩小胸廓的方法，使空气重新进出肺脏，以实现气体交换，称为人工呼吸法。人工呼吸方法较多，最有效的是口对口吹气法。

　(1)口对口吹气法：伤员仰卧，头部置于极度后仰位，打开口腔并盖上一层纱布。救护者一手托起患者下颌，掌根部轻压环状软骨，使其间接压迫食道，以防吹入的空气进入胃内;另一手捏住患者鼻孔，深吸一口气后，对准患者口部吹入。吹气完后，立即松开捏住鼻孔的手。如此反复进行，每分钟吹气16～18次(图7-29)。

　(2)注意事项;施行人工呼吸前，应迅速消除患者口腔、鼻腔内的假牙、分泼物或呕吐物，松开衣领、裤带和胸腹部衣服。开始时，吹气的气量和压力宜稍大些，吹气10～20次后应逐渐减少，以维持上胸部轻度升起为度。牙关紧闭者，可采用口对鼻吹气法，救护者一手闭住患者口部，以口对鼻进行吹气，其他操作与口对口吹气法相同。

　2胸外心脏挤压法 心脏位于胸腔纵隔的前下部，前邻胸骨下半段，后为脊柱，其左右移动受到限制。胸廓具有一定的弹性，挤压胸骨体下半段，可间接压迫心脏，使心脏内的血液排出;放松挤压时，胸廓恢复原状，胸内压下降，静脉血则回流至心脏。因此，反复挤压和放松胸骨，即可恢复血液循环。

　(1)操作方法：病人仰卧在木板或平地上。救护者双手手掌重叠，以掌根部放在病人胸骨体的下半段，肘关节伸直，借助于自身体重和肩臂肌的力量，适度用力下压，使胸骨体下半段和相连的助软骨下陷3～4cm，随后立即将手放松(掌根不离开病人皮肤)，如此反复进行。成人每分钟挤压60～80次;小儿用单手掌根挤压，每分钟挤压100次左右(图7-30)。

　(2)注意事项：救护者只能用掌根压迫病人胸骨体下半段，不可将手平放，手指要向上稍翘起与肋骨离开一定距离;挤压方向应垂直对准脊柱;挤压时应带有一定的冲击力;用力不可太轻或太大，太轻不能起到间接压迫心脏的作用，太猛会引起肋骨骨折。在就地进行抢救的同时，要迅速请医生来处理。

　(3)挤压有效的表现：摸到颈动脉或股动脉搏动，上肢收缩压在8kpa(60mmhg)以上，口唇、指甲床的颜色比挤压前红润，有的病人呼吸逐渐恢复，原来已散大的瞳 孔也随着缩小而趋恢复。若出现以上表现，说明挤压有效，应坚持做到病人出现自动心跳为止;如果没有出现上述表现，则说明挤压无效，应改进操作方法和寻找其他原因，但不可轻易放弃现场抢救。