哪些哑铃动作能够狂虐肩部肌群？

虽然肩部的肌群对于整体来说是一个不算大的肌群，但是如果把肩部练得更加饱满，这是你要塑造V字型身材必经的一个部分。从全身更加平衡协调的发展和整个形体的外形来看，都不能忽视对于肩部的训练。对肩部进行规律的训练，能够改善你的肩膀偏窄的问题，还能让关节的稳定性得到提高。从这个方面来看，练好了肩膀，对其他部分进行训练也是有利的。

对肩膀进行锻炼，其实就是对三角肌进行锻炼。在锻炼进行当中，为了让三角肌各部分都能够平衡的发展，最好先了解一下三角肌的结构，还有三角肌的特点，这是很有必要的。三角肌是由三角肌前束，三角肌中束和三角肌后数组成的。

三角肌有以下几个特点：三角肌的前束是和胸部肌群连在一起的，所以在进行胸部锻炼的时候，有可能会被练到，而且三角肌前束也是最经常被用到的，所以相对比三角肌中束和三角肌后束来看钱数相对来说比较发达；三角肌中束对肩膀的宽厚起着决定性的作用，对于三角肌中束进行锻炼，可以让肩部变宽，改善溜肩的问题；三角肌的后束在背部进行训练的时候，有可能会被练到，但是在生活中用到的很少，所以，后束也是整个三角肌肌群中相对薄弱的部位。

根据我们的介绍，在每个人针对于三角肌进行训练的过程里，需要根据三角肌的特点，还有自己的情况和目标进行调整。但是有一点是确定的，不论对哪个部位进行训练，都要先顾及这个部位的整体，然后再做针对性训练，否则哪个部位都不可能协调发展。

对于刚才我们说的这些，我们接下来会推荐一组专门针对于肩膀肌群，也就是三角肌的训练动作。为了让大家都有可能进行训练，我们选择只使用一对哑铃就可以进行的动作，也就是说不用去到专门的场地，利用专门的器械，在家里也可以完成。

动作一：坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举是对三角肌的前束和中束进行针对性锻炼的。采用坐姿坐在座椅上，背部紧靠着椅背，双脚跨在座椅上，分开踩实地面。双臂弯曲，小臂垂直于地面，大臂在一条直线上，双手分别握住一只哑铃，掌心向外。然后用力向上推举哑铃，让手臂完全伸直，垂直于地面。稍作停顿，再收回哑铃，恢复到刚开始的姿势。

动作二：坐姿阿诺德推举

坐在座椅上，端正坐好，双脚分开，踩实地面。背部紧靠座椅背，双手分别握住一只哑铃，掌心向内，手臂弯曲，大臂紧贴身体，小臂紧贴大臂，同时小臂垂直地面。然后用力向上举起哑铃，在举哑铃的同时把掌心转向外面，然后手臂伸直，到达顶点作停顿，再将哑铃收回，同时把掌心变成向内。

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟采用站姿，双脚分开一点距离，双腿微微弯曲，上半身倾斜。双手分别握住一只哑铃，掌心相对。双臂垂直于地面，互相平行，然后，抬起双臂，让双臂在一条直线上，同时双臂要伸直，作停顿之后，再缓慢地恢复到开始的姿势。

动作四：俯身哑铃臂屈伸

依然是采用俯卧的姿势，一条腿弯曲，用小腿撑在座椅上，另一条腿蹬直，蹬在地面上。内侧手臂伸直，手掌撑住座椅。外侧手臂握住哑铃，手臂弯曲，让小臂垂直于地面。然后用力向后上方伸直手臂，让大臂小臂在一条直线上，作停顿之后，继续弯曲手臂，重复动作。

以上动作都是针对肩膀肌群进行的专门性训练动作，唯一用到的器械是哑铃，比较方便携带，在家里就可以进行。动作进行中，要把动作尽可能的做标准。一对哑铃就能狂虐肩部肌群，虽然只有4个动作，但也能还你宽厚发达的肩膀。

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想要衣服穿起来好看有型，除了加强胸部的训练之外，在肩部的训练也十分的重要，但是有很多人都盲目的追求重量来做肌肉训练，这其实对于肩部训练来说，是一件非常容易受伤的事情，另外，也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃，来更有效率的将肩部训练完整？其实，你只要做好这5个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕！

只要用哑铃搭配这5个动作，就可将三角肌与斜方肌训练完整。 1 坐姿哑铃推举

哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束，它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。

哑铃推举主要是训练三角肌中束 2 哑铃侧平举

这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，能有效的增大肩膀体积最佳的单关节运动，一般在健身房大家都会拿过重的重量，以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式，所以，在操作这个动作的重量不必太重，尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动脊上肌，接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置。

同样针对三角肌中束来做训练。 ©Muscle & Fitness 3 哑铃前平举

针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动，跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以采用站姿或是坐姿，你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作，首先，将哑铃采用传统式的正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度，会增加肌肉的收缩与 度，当你手臂举的越高，负重极限就越低。

哑铃前平举是训练三角肌前束，可采左右边交替训练。 ©Yrsnews 4 哑铃俯身侧举

这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助，另外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力，因此，重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可，首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。

哑铃俯身侧举是用来训练三角肌后束。 ©Men's Health 5 哑铃耸肩

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，除了能锻炼到斜方肌之外，还会训练到肩胛肌和菱形肌，这个训练的哑铃重量可选择比较重，让你的斜方肌能变得更加厚实。首先，操作时我们采用站姿，双手各握一个哑铃自然下垂双臂于身体两侧，接着用耸肩的方式将肩膀提起，尽量让肩膀靠近耳朵，在最高点时感受肌肉收缩并停留2~3秒，然后再放回起始位置，操作时除了斜方肌角度改变之外，其余部位都不要施力或协助上提。

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，也是唯一可以将重量加重的训练动作。 ©iamfitnessguru

1、哑铃卧推，身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

2、曲臂上拉，仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。

3、哑铃侧平举，双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。

4、哑铃开肘，一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

5、反向哑铃，双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。

6、哑铃肩回缩，俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

7、半举哑铃，做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂，俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

你认为身体的哪个部位训练比较难呢？我想大家可能更多的答案是肩部，因为肩部的肌肉比较小，但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美，那就离不开饱满的肩部，想要练习饱满的肩部，就需要多做一些关于肩部的训练，同时让肩部的肌肉发展平衡，这样才会让肩部更加饱满。

 

哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作，哑铃侧平举是一个独立动作，可以更好的让肌肉协调发展，尤其是当肌肉不平衡，是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那么复合动作的选择是比较局限的。

为了让哑铃侧平举动作更高效，我们可以握住架子来进行训练，一只手握住哑铃，另一只手握住架子，在进行训练的时候，肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候，有两点需要注意，第一个是哑铃侧平举的重量不能太大，但是我们可以提高训练的次数，第二个是要注意肩部的下沉，让肩胛骨处于下沉后缩状态，不要向前倾斜。

 

刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船，这个属于复合动作，所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌，但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸，所以当肘关节靠近身体的时候，背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展，可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束，让三角肌接受到更强烈的刺激。

在做动作的时候，要让肘关节远离身体，向身体的外侧移动，同时不要让肘关节保持内收状态，在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重，做10到12次，中间休息一到两分钟，这样可以让训练效果更好，同时也能够让我们挑战个人的极限，来产生爆发性的增长。

在训练中也可以用绳索来完成，绳索的好处就是能够提供持续的张力，同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展，还可以肩关节外旋，而绳索就可以很好的练习到三角肌后束，同时可以有效地刺激肩袖肌群。

 

我们可以通过哑铃来做面拉，选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃，起始位置手臂应该朝下，当抬起手臂时将手臂向两侧换旋，同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度，要让整个身体在顶端呈W形状，如果外旋幅度不够，就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作，可以先空手感受一下三角肌后束的发力，当真正掌握这个动作之后，再选用较轻的哑铃做高次数的练习。

通过哑铃可以对上臂，肱二头肌，肱三头肌，三角肌和胸肌得到充足的锻炼。下面我具体讲讲各个部位的规范的锻炼方式：

1、胸肌。一般健身的时候最先训练的是胸肌，训练的方式是飞鸟。如果你不知道什么是飞鸟的话你可以找一些视频来看一下，一看就会了。每组做8~12个，每次做6~8组。中间休息30s左右。组数跟个数可以依据后期力量的情况适当增加。

2、上臂跟大臂（肱二头肌肱三头肌）的肌肉在锻炼完胸肌后训练。这部分的肌肉是最难练的，特别是肱二头肌，要想达到一个不错的型很难。用我以前教练的话来说每次都需要练到连一支笔都拿不住才行（当然你没必要这么夸张）。锻炼方式：分为站立跟坐着两种。我说一下坐着的方式，站立的跟这个类似。坐下后上身要坐直不要晃，然后手握哑铃手臂自然垂直，缓缓屈伸。要保证大臂的肌肉一直是收缩的。每次屈伸的速度不宜过快。每组15~20个，每次12~15组。因为这个肌肉群比较难练所以要加大量。

3、三角肌。这部分肌肉练好了可以增加你肩膀的宽度。但是同样这是一块很难练的部分。锻炼这部分肌肉只需要一个哑铃即可，但是为了增加重量你需要把两个哑铃的片放到一个上，锻炼方式是站直，然后双手握哑铃放到脑后。然后保证哑铃一直在你身后上下申举，速度也不易过快使手臂一直是收缩的状态。每组8~12个，每次8~10组。

如果你按照我给出的计划来训练的话，一次下来大约需要1个小时左右，这是一个系统的训练关键是要坚持住。最好每周能做到3~4次，时间选在晚饭前空腹。坚持锻炼2个月左右力量跟型都就上去了。

另外我想说的是臂力器跟俯卧撑做着玩也就是了。仰卧起坐如果想练好腹肌的话，也要付出很大的时间跟精力的，要规范姿势跟训练量。最好是到健身房，那里有规范的器材专门针对特定的肌群。

　　导语：用哑铃锻炼肩部的肌肉是非常好的方法，因为哑铃不仅可以专一性的锻炼肩部的肌肉。还能够让人肩膀和身体都得到锻炼。下面我就先详细介绍一下

　用哑铃锻炼肩部的肌肉是非常好的方法，因为哑铃不仅可以专一性的锻炼肩部的肌肉。还能够让人肩膀和身体都得到锻炼。下面我就先详细介绍一下哑铃肩部肌肉锻炼的方法，希望能够帮助到您，谢谢！另外，对于肩部的'锻炼，还可以结合杠铃进行锻炼嗯，做一些举重是非常好的。

　肩部肌肉包括三角肌，斜方肌和一部分胸肌上部，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，这样做效果非常明显，同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时，再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。

　哑铃锻炼肩部：的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。3站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。

　对于肩部的锻炼，每周进行3次(隔天一次)，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-组10-12RM的力竭状态。健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，一般健身3个月后会有明显的效果。

　用哑铃锻炼首先有充分的发展空间，能够锻炼到很多地方的肌肉，另外哑铃还正是锻炼肩部肌肉和其他辅助肌群最好的选择，哑铃能够充分锻炼肌肉吧，还能够给胸部最大的刺激。哑铃可以有效的锻炼肩膀的肌肉，让您的肩膀有力而且有肌肉。

想要打造出完美的球状肩，相信是许多男人的梦想，它可让你的上半身看起来更加的强悍之外，也有修饰穿衣时的视觉感，然而，肩部又是一个常常会被大家所遗忘的神秘肌群，它又称为三角肌（主要由前中后束所组成），需要分别采用不同的方式与重量来做训练，所以，我们将为大家介绍用哑铃就可完成4个，十分基本又有效率的动作，让你在家也可打造出完美的三角肌。

三角肌（主要由前中后束所组成），需要分别采用不同的方式与重量来做训练！ 1 单臂哑铃侧平举

这个动作主要是要针对三角肌中束，首先，我们先站着用右手抓好哑铃，左手抓住一个固定器材或柱子，以稳定身体不晃动为主，然后，右手臂微微弯曲，让手肘处于一个固定弯曲姿势，接着慢慢的将哑铃平举起来，并收缩你的三角肌中束，直到手臂与地面平行为止，再回到初始位置然后换手，重复一次这个动作。

2 哑铃前平举

这个动作主要是要针对三角肌前束，一开始准备动作与姿势和侧平举一样，不同的是因为要训练三角肌前束，所以，我们将哑铃抓好放于大腿前方，掌心朝向自己身体这边，接着慢慢将哑铃平举至身体前方，直到手臂与地面平行后，缓慢将哑铃放回初始位置，接着重复上述动作。

3 俯身哑铃侧平举

这个动作主要是要针对三角肌后束，这个部位是大家都很容易遗忘的区块，但想要获得完整的球状三角肌，后束肌肉动作绝对不可不练。首先，找一个平板或站立俯身，双手握哑铃掌心朝内相对，手肘微弯慢慢将哑铃往两边提起，直到手臂与地面平行后，再放回初始位置，接着重复上述动作。

4 坐姿哑铃推举

这是一个非常Old School的动作，但对于训练三角肌中束拥有强烈的 效果，另外，也会顺势锻炼到肱三头肌、斜方肌与前钜肌，首先，将椅背调到与地面垂直的角度，坐在椅子上时臀部尽量靠近椅背，上背部紧靠椅背让身体稳定，双手握住哑铃中间位置，提起哑铃放置于头部两侧约耳朵旁的高度，让前臂与上臂成90度手心朝向前方，后后吸气将哑铃往上推起，此时拳眼相对哑铃相交于头顶上方，接着吐气慢慢将哑铃下降至起始位置，然后再重复上述动作。