真正有效的减肥和练肌肉的方法

减肥最好还是慢跑和跳绳 这个是一定要坚持的 但是胖的人减肥之后肉会松弛 所以你想加以肌肉训练是很必要的 我重点说肌肉训练 你的训练可能有些盲目 训练是要分组的 并且一定要坚持！每天都要做 累了可以少做点

关于胸肌 “飞鸟”？呵呵 我习惯叫“燕飞” 用哑铃拉那个最好呈斜45°角拉 横拉对胸肌效果不好 根据你的身体 燕飞可以每组10个 做两组 每组休息6分钟 另外准备三个凳子 呈三角形状放置 两手分别放两只凳子上 双腿放第三只凳子 这样在凳子上做俯卧撑 一定要让胸部陷到凳子以下 每组15个 做4组 每组休息6分钟 这样练出来的胸肌 是T字型的 就像蝙蝠侠那样的 先开始做可能胸部和韧带处会有些酸痛 觉得受不了可以减少每组的次数 但组数不能减少 以后可以慢慢加强度

关于肱二头肌和肱三头肌 强健的手臂是很重要的 二头肌的训练我就不说 直拉哑铃和做俯卧撑都可以训练 还是要分组练习 重点说三头肌的训练 三头肌就是胳膊后面的肌肉 同样是双手握住哑铃 左右手轮流向身体后方举 手臂伸直 不能弯曲 不能用惯性向后推出去 双手轮流做 动作一定要蛮 因为肌肉细胞的分裂和增长是需要时间的 每组20个 3组 休息时间根据自己身体状况

关于背阔肌 健美的男士 不仅要有坚若磐石的胸肌 还要有棱角分明的背阔肌 赤膊上身 完美的背阔肌是有棱角的 像裂纹一样 训练方法是找一张坚实的桌子 找个比桌子矮的凳子 凳子与桌子保持半米的距离 双脚放在凳子上 自己背对桌子 双手放在桌子上 腰部与臀部腾空 把重心放在双手支撑的桌子上 类似做俯卧撑的方法 做背部俯卧撑 每组20个 4组（可能我表述不太完美 具体动作自己应该可以摸索出来吧） 夏天快到了 训练背阔肌最好的方法是游泳 自由式和蛙泳最能训练 但前提是你会游泳

到最性感的腹肌了 也是最难练习的 8块是很难练习的 我们毕竟不是专业运动员 最下面两块腹肌是通过跑步练出来的 正面6块没的说的 仰卧起坐 虽然很苦 但是很有效！腹肌的训练一定要坚持 组数可以根据自己的情况 其次腹斜肌的训练 这个简单双脚站开与肩同宽 用左手摸你的右脚踝 右手摸你的左脚踝 拉出你的腹斜肌 每组20个 5组 练出的是史泰龙式的腹肌 施瓦辛格的腹肌就是没史泰龙的好看 呵呵

关于下半身只要痛苦跑步和跳绳就可以塑出来了 重点是上半身要强壮 这样身体会成倒三角分布 这个方法可能会很苦 但是很有效 我就是这样锻炼的 是一个前辈告诉我的 他说他年轻的时候这样练习 已经10年没去健身房了 身材都没变形 胸肌训练效果最为明显 对于身体胖的或者瘦弱的朋友建议先训练大肌肉群 例如胸肌 腹肌的训练可以以后慢慢训练 一般三个月就可以看到效果了 最后说以下训练中的营养问题 又减肥又健美 身体会支撑不住的！一定要吃好 不要节食 要多吃高蛋白的少油脂的东西 肉类以鱼类为主 蔬菜也要多吃 想要更爆发性的肌肉 那就要借助一些营养药物了 我觉得训练肌肉可以防身和见义勇为保护重要的人就够了 爆发性的肌肉 又不是拍** 所以对营养品没研究 如果你想要肌肉更发达点就去吃点营养品 注意不是激素 百度可以搜到 药店有的卖 非处方药

关于软组织挫伤还是要注意休息 多用点云南白药气雾剂 我都用了6瓶了 要记住肌肉酸痛过后 超量恢复 这就是最重要的伤痛信念！要有信念

以上是我的原创 祝你塑身成功！

　　腓骨近端骨折 概述

　　大多数骨折常与胫骨上端或胫骨干骨折合并发生。但直接外力，可使腓骨头或颈骨折。骨折线可能是斜行或横行。断端移位较少见。

　　治疗措施

　　因为很少移位，不需整复。很多患者无特殊治疗。在扶拐患肢不负重行走时，也不引起疼痛。对疼痛较重的患者，可用长腿管形石膏固定于完全伸膝位4周。石膏由大腿中部到拇趾，在膝部很好的塑形。4周后去石膏，6周后允许患者行走。

　　腓骨上端骨折，应注意腓总神经的损伤。有些患者腓总神经是挫伤或挤压伤，另外一些是神经夹在骨痂内，后者伤后几周逐渐出现麻痹。患足应置于背屈位，使腓骨肌，胫前肌与伸肌松弛。2个月后无恢复应探查神经，必要时做缝合或减压。极少数腓骨头骨折股二头肌附着的近侧段骨折块向上向后移位，应屈曲膝关节，使骨折块在正常位置固定，经X线检查仍未复位者，应手术将骨折块缝回正常位置。术后用石膏固定于中度屈膝位。

　　临床表现

　　有小腿外侧直接外力致伤史，疼痛、肿胀与压痛。患者虽然可以不扶拐走路，但负重时疼痛。压痛在软组织挫伤骨折部位。但是如果在小腿中部挤压胫腓骨，或在屈膝位固定旋转足时引起创伤部位疼痛，则可能为腓骨近端骨折。另外患肢抗阻力屈膝时由于股二头肌附着于腓骨头，引起疼痛。

目录方法1：安全防护1、穿贴身的衣服。2、从远处观察你要爬的树。3、近距离观察树干和树根一米范围内的地面。4、考虑天气问题。5、为了安全起见，爬树之前要做的最后一项准备就是寻找潜在的安全隐患。方法2：不带装备爬树1、首先向上爬。2、上到树枝上去。3、利用粗壮结实的树枝向上爬。4、遵守三点律。5、贴近树身。6、小心长在一起的树枝。7、任何一根树枝承受你的体重之前，你都要先用力拽一拽。8、确定你所能及的最高安全位置。9、下来的时候要小心，并且放慢速度。方法3：带装备爬树1、选择正确的装备。2、选一棵安全性高的树。3、选定一棵树，仔细观察一下。4、准备好你的攀爬绳索。5、用绳子的两头打一串结固定好，最主要的结需要使用布莱克氏结。6、穿好安全背带，戴好头盔，固定好绳索。7、给脚部助力（依照个人选择）。8、爬到树枝上去。9、挑战下一根树枝（依照个人选择）。10、从树上下来。11、学习单绳法。我们每次遇到的树，品种和形状可能都不一样，所以每一次爬树都是一个独一无二的挑战。虽然大多数人都觉得爬树只是童年的一种消遣活动，但爬树本身其实是有一定难度和危险的。花点时间找一棵根基牢固的树，大胆地享受爬树的乐趣吧。如果你经常爬树，那在挑战那些特别高的大树之前，还是要购置基本的攀爬安全背带和绳索。

方法1：安全防护

1、穿贴身的衣服。衣服要足够宽松，能让你自由活动，也要足够贴身，避免勾住树枝。把身上所有宽松的珠宝首饰都取下来，特别是项链这一类东西，因为在攀爬的过程中，它们可能阻碍你前进。可以的话，穿抓地能力好、有弹性的鞋子。如果你的鞋底很硬，或者抓地能力不好，那可能光脚爬树更轻松。

2、从远处观察你要爬的树。找一棵能承受你重量的枝叶繁茂的大树，直径应该在15cm以上。在攀爬之前，从远处好好地观察一下你要爬的树，出现以下迹象都证明有危险，不宜攀爬：树干形状或者走向奇怪。攀爬斜着生长的树虽然有一定的风险，但有的时候也是安全的。

有深的裂纹。

有大片凹陷或者裸露的树皮。

松柏等树木顶部分叉是衰退的迹象。其它种类的树有这种现象可能没有问题，但还是尽量不要爬到分叉的地方去。

3、近距离观察树干和树根一米范围内的地面。出现以下迹象，证明这棵树有损伤或者濒临衰亡，不宜攀爬：树身或者根部长有蘑菇或其它菌类。

地上有很多枯树枝（树干下端有一些枯枝是很正常的，但是有很多枯枝从高处掉下来就不一样了）。

根部有一个大洞或几个小洞。

树根断裂，或者根部的泥土有凸起或者裂开的迹象（可能是由根部从底部拔出造成的）。

4、考虑天气问题。即使你要爬的树很壮实，天气不好也会造成危险。以下是可能影响你攀爬的情况：禁止在雷雨和大风天气爬树。

天气潮湿可能使树干湿滑，攀爬风险大。

树木在低温环境下会变得脆弱。攀登的时候要小心谨慎，选择落脚的树枝之前，要充分检查其稳定性。

5、为了安全起见，爬树之前要做的最后一项准备就是寻找潜在的安全隐患。时刻提防以下问题。有的情况光在地面上看是很难发现的，所以要边爬边留心。树枝周围三米之内有电线的话，都禁止攀爬。

在大枝干下面有损伤或者断枝的树木也不宜攀爬。爱爬树的人把这种树称作"死亡陷阱"。

看你要爬的树和周围的树上有没有蜜蜂窝、马蜂窝、大型鸟类和哺乳动物的巢。有的话，赶紧远离它们。

方法2：不带装备爬树

1、首先向上爬。如果你够得着最低的那根树枝，一只手抓住它，另一只手环抱树干。用脚踩在树干凸起的部位，或者用两条腿夹住树干。如果树枝太高，够不着，试试以下方法：如果要跳起来才够得到树枝，那就贴着树干跳。具体要怎样爬到树枝上去，下一个步骤会详细说明。

如果你的腿部力量很强，可以利用最接近你的树枝一步步爬上去。用你的惯用脚的脚掌踩在树上，给身体提供一个稳定的向上的力，然后另一只脚蹬地，向上推身体，同时伸手去抓树枝，或者一只手抱住树干，另一只手抓树枝。

2、上到树枝上去。现在你已经抓住树枝了，如果有足够多的落脚点，而且树枝不是特别高，你应该可以一步一步地把自己拉上去。但是遇到不好爬的树枝，你就得利用以下技巧了：引体向上：向上拉动自己的身体，让小臂和二头肌都贴在树枝上，向上拉自己的同时晃动身体，将手肘也放到树枝上去。如果你上半身肌肉力量足够，可以直接把上半身也拉到树枝上去。不行的话可以晃动身体，利用惯性，用腿勾住树枝。

摆腿法：用双手抓住树枝，晃动腿部，将一条腿搭到树枝上去。用双臂环抱住树枝，这样你的二头肌就位于树干上侧。然后向后甩另一条悬空的腿，二头肌用力，使劲翻转身体。这样就能爬到树枝上去了。

如果你实在够不着树枝，可以用爬椰子树的方法，一直向上爬，直到你够到最低的树枝。

3、利用粗壮结实的树枝向上爬。爬到结实的枝干上后，寻找下一根树枝，并确定安全的攀爬路线。尽可能抓住树枝贴近树干的位置，并且要记住，直径小于75cm的树枝最多只能承受一只手的重量，如果是脚踩上去的话，脚掌要垂直于树枝，并且踩在它与树干相连的位置。避开断枝或者枯枝。枯木可能会突然折断。

如果树皮很松，并且在攀爬过程中，树皮有剥落的现象，那赶紧回到地面，这棵树可能很虚弱，并且濒临死亡。

4、遵守三点律。不带绳索爬树的时候，四肢中的三条都要牢牢地固定在树上，并且要分布在三个不同的位置，形成三个支点。两只脚放在一个树枝上的话，只能看做一个支点。坐或者靠在树上不算是支点，因为它不能在其它支点出现问题的时候，给你提供任何支撑。前面说到的摇晃身体等攀爬技巧不适宜在树上使用。只有非常有经验的老爬手才可以尝试不依靠任何落脚点把自己向上拉。

5、贴近树身。尽可能地保持直立，肩膀和腿部要在一条线上。尽可能抱紧树干可以提高稳定性。如果树干不是特别粗，用大腿和手臂抱住树干，既方便你抓树枝，也能在出现意外的时候，减缓下落的速度。

6、小心长在一起的树枝。有时，两根树枝贴得很近，中间长出了树皮，两根树枝合在一起看起来就很结实的样子。但是树枝之间并没有实木，只有树皮，所以并没有看起来那么结实。

7、任何一根树枝承受你的体重之前，你都要先用力拽一拽。有时眼见为虚。一定要验证树枝是否够结实后再使用它。如果有柔软的木块从树上掉下来，赶快回到地面上去。这是树木腐烂了的标志。虽然大部分树皮都还很硬，但是树干中间已经烂了，整体损伤非常严重。

8、确定你所能及的最高安全位置。不带绳索爬树的时候，树干直径缩小到10cm时，就是你能爬到的最高位置了。如果树枝比较脆弱或者受风力影响，你可能还得待在更低的地方。

9、下来的时候要小心，并且放慢速度。不要放松警惕，注意安全。在确保安全的情况下，尽可能沿着原路倒回去。在下来的过程中，有时很难辨别枯枝和其它的一些潜在危险。一定要试探好要走的每一步，注意安全。

方法3：带装备爬树

1、选择正确的装备。如果你把爬树当做平时的一项运动（或者你本就从事着林业、赈灾救援的工作），那么使用正确的装备可以保障你的安全。这些装备包括：投掷绳，这是一种颜色很鲜艳的细绳，绳子的一段绑有一个小小的重物，方便我们将绳子投掷到树枝上去。

静力绳，和攀岩用的"动力绳"相比，这种绳子的张力没有那么强。 T

安全背带和头盔，你可以使用攀岩专用的头盔，但是需要选择爬树用的安全背带。使用攀岩所用的背带爬树，可能阻碍你腿部的血液循环。

抓结，一般是通过铁扣将它固定在绳索和安全背带上，帮助你上升。此外，脚蹬也有同样的作用。

绳索防护套，它能防止树枝对绳索的磨损。金属的防护套看起很像导管，要比皮革的防护套使用起来更方便一些。

2、选一棵安全性高的树。在扔投掷绳之前，选择一根直径在15cm以上的树枝。直径小于15cm的树枝折断几率很高。树枝越粗越安全。以下是选择要攀爬的树木时，需要考虑的因素：一定要是一棵健康的树。老树、病树或者枯树都不在你的选择范围之中。

树上或者树周围没有电线、动物、或者动物巢穴等安全隐患。

如果是好几个人一起爬树，最好选择能够容纳下你们的大的阔叶树。松柏类的树木只适合一到两个人攀爬。

你可以爬这棵树吗？如果你不想树主人找你麻烦的话，最好先调查清楚。

最后一点，考虑地理因素。要去这个地方容易吗？树上的风景好吗？这周围可能有什么野生动物呢？

3、选定一棵树，仔细观察一下。一棵高大、结实，位置又好的树不一定就适合攀爬。观察的时候要注意以下四点：从远处观察。隔远一点看能发现近距离观察不易发现的问题，比如树木奇怪的长势，不牢固的树枝和被挡住的电线。

观察地面。你落脚的地方也很重要。树下不能有太多的根结，不能有蜂窝、腐烂的根部或者有毒的藤蔓。

观察树身。树干上有残缺的树皮可能是树木腐烂，或者刚经历了外力冲击等等，不管是哪种原因，必然都会影响这棵树的状态。对于有两到三个树干的树木，观察树干连接在一起的地方，这个位置不能有任何问题。

观察树冠，树底部有枯树枝是很正常的（因为底部阳光照射不充分），但是顶部出现枯枝就证明这棵树已经在衰亡期了。任何一棵枯枝过多的树（特别是在顶部）都不是你选择的对象。

4、准备好你的攀爬绳索。在接下来的步骤中，我们会介绍双绳法，对于菜鸟爬手们来说既简单又安全。这种方法尤其适用于橡树、白杨、枫树和松树（高度在30米左右的树）。方法如下：将投掷绳投向你选定的树枝。你可以像抛重物一样把它投出去，也可以使用专业的后摆投球法。

给绳子装上绳索防护套。

把静力绳系在投掷绳上。拉动投掷绳的另一头，直到静力绳上的绳索防护套刚好固定在树枝上。

5、用绳子的两头打一串结固定好，最主要的结需要使用布莱克氏结。这个结在不受力的时候能保持放松，在你停止移动的时候给你支撑。用双渔人结固定铁扣。

警告：如果你现在还不大会打这些结，就不要尝试全部自己动手。找个有经验的爬手来帮你弄好这些结。

6、穿好安全背带，戴好头盔，固定好绳索。一定要正确穿戴安全背带，并牢牢地绑在身上。把安全背带绑牢了之后，再把它和绳索固定在一起，打上牢固的结。

7、给脚部助力（依照个人选择）。如果你上半身的力量足够支撑你的重量，那光靠手臂应该就足够了。但是，大部分爬手都会用到普鲁士结或者是脚步助力器。普鲁士结是连在主绳索上的，能给你的脚提供一个支撑点。你爬树的过程中，需要根据你的进度将普鲁士结一点一点拉高。

8、爬到树枝上去。你现在爬的是绳索，树只是给你导向，并偶尔充当一下落脚点。爬累了，就把脚放在树干上休息，休息好了再继续。

9、挑战下一根树枝（依照个人选择）。爬上了这根树枝后，感觉还不满足，想要接着挑战的话，把自己和当前的这个树枝固定好，然后向高处进发。这时你需要重新用绳索连接高处的树枝。菜鸟爬手就不建议接着挑战了。

10、从树上下来。这一步最简单，你只需要抓住布莱克氏结，慢慢地下落就好了。下落的速度不能太快！放慢速度才能保障安全。许多有经验的爬手会在绳上打安全结（活结），防止下落速度过快。但是要记住：你只要一松手，就会停止下降。因为布莱克氏结可以防止你下坠。

11、学习单绳法。当你有经验之后，可以尝试用这种方法代替双绳法。顾名思义，单绳法就是只用一股绳子爬树，而不是抓着绳子的两头。你需要把一头固定在树枝上或者根部，然后使用机械装置来控制绳索上升和下降。利用双脚配合使用单绳法要比只用双手省力得多。

小提示如果你想把爬树发展成兴趣爱好，建议找专业的老师学习攀爬。及时识别危险和使用安全设备都是有学问的，自己不一定能摸索清楚，并且有一定的风险。

枝干与树身相连接的部位是这根树枝最结实的位置，也是你最佳的落脚点。爬树的过程要好好地利用这一点。

要判断一根枝干能否承受你的体重，拿它和你的手臂做比较。如果它比你的手臂更细，就承受不了你的重量。如果它比你的手臂粗，那应该没有问题。但是在完全踩上去之前，还是应当测试一下。

警告在上到一些够不大着的树枝上去之前，要想清楚，之后是否能安全下来。

小心有毒的藤蔓。

不管你从多高的树上摔下来或者跳下来，在落地之后一定要翻滚自己的身体。如果不抵消着地时的冲击力，即使只有三米的高度，也可能对脚踝或者膝盖造成严重的损伤。

不建议使用钉鞋爬树。钉鞋会给树木造成伤害，并且引发树木感染。专业人员只有在移除枯树的时候才会用到它们。如果你一定要使用钉鞋，那上树之前先用酒精给钉鞋消毒，避免传播疾病。

不要独自爬树。一定要找个人在树下盯着你，或者至少在可以呼救的区域内爬树。

注意，许多国家公园内都禁止爬树。

　　同意一楼的 减肥最好还是慢跑和跳绳 这个是一定要坚持的 但是胖的人减肥之后肉会松弛 所以你想加以肌肉训练是很必要的 我重点说肌肉训练 你的训练可能有些盲目 训练是要分组的 并且一定要坚持！每天都要做 累了可以少做点

　　关于胸肌 “飞鸟”？呵呵 我习惯叫“燕飞” 用哑铃拉那个最好呈斜45°角拉 横拉对胸肌效果不好 根据你的身体 燕飞可以每组10个 做两组 每组休息6分钟 另外准备三个凳子 呈三角形状放置 两手分别放两只凳子上 双腿放第三只凳子 这样在凳子上做俯卧撑 一定要让胸部陷到凳子以下 每组15个 做4组 每组休息6分钟 这样练出来的胸肌 是T字型的 就像蝙蝠侠那样的 先开始做可能胸部和韧带处会有些酸痛 觉得受不了可以减少每组的次数 但组数不能减少 以后可以慢慢加强度

　　关于肱二头肌和肱三头肌 强健的手臂是很重要的 二头肌的训练我就不说 直拉哑铃和做俯卧撑都可以训练 还是要分组练习 重点说三头肌的训练 三头肌就是胳膊后面的肌肉 同样是双手握住哑铃 左右手轮流向身体后方举 手臂伸直 不能弯曲 不能用惯性向后推出去 双手轮流做 动作一定要蛮 因为肌肉细胞的分裂和增长是需要时间的 每组20个 3组 休息时间根据自己身体状况

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　　关于下半身只要痛苦跑步和跳绳就可以塑出来了 重点是上半身要强壮 这样身体会成倒三角分布 这个方法可能会很苦 但是很有效 我就是这样锻炼的 是一个前辈告诉我的 他说他年轻的时候这样练习 已经10年没去健身房了 身材都没变形 胸肌训练效果最为明显 对于身体胖的或者瘦弱的朋友建议先训练大肌肉群 例如胸肌 腹肌的训练可以以后慢慢训练 一般三个月就可以看到效果了 最后说以下训练中的营养问题 又减肥又健美 身体会支撑不住的！一定要吃好 不要节食 要多吃高蛋白的少油脂的东西 肉类以鱼类为主 蔬菜也要多吃 想要更爆发性的肌肉 那就要借助一些营养药物了 我觉得训练肌肉可以防身和见义勇为保护重要的人就够了 爆发性的肌肉 又不是拍** 所以对营养品没研究 如果你想要肌肉更发达点就去吃点营养品 注意不是激素 百度可以搜到 药店有的卖 非处方药

　　关于软组织挫伤还是要注意休息 多用点云南白药气雾剂 我都用了6瓶了 要记住肌肉酸痛过后 超量恢复 这就是最重要的伤痛信念！要有信念

　　以上是我的原创 祝你塑身成功！

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~