光靠有氧很难瘦！最优雅的肌力训练法：Barre运动

想要揪闺蜜们一起去运动，但是跑步、飞轮这类有氧运动总是提不起劲，却又想不到一个可以引起女性朋友们兴趣的运动项目？那么已经有40多年发展历史、近几年更是窜红的「Barre」最适合你！

Barre是什么？为什么这么受女性欢迎？

娜塔莉波曼主演的**「黑天鹅」中，芭蕾舞者曼妙又修长的曲线看得令人称羡，看似没有肌肉、纤细的身材，其实背后要下的苦功全都是靠肌力训练而来的！柔软的身段与姿势，都需要有强而有力的核心肌群来支撑。而Barre就是结合了芭蕾舞中舞蹈动作，但着重在平衡与肌群的训练，并结合弹力带、弹力球以及哑铃等其他肌力训练工具，让身材更加精瘦紧实。

Barre如何给我好身材？

看到这里，还是不太了解Barre对身体有什么实质的好处吗？大方地告诉你，想要瘦下半身粗壮的大腿？想要增强手部肌肉线条？害怕大块肌出现？Barre通通都可以满足你！除此之外，像是上班族女性最烦恼的 变塌、扁的问题，Barre也有一系列训练翘臀的动作，保证让你 ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ有弹性。

如果你是过去从来没有什么运动习惯的人，Barre也有设计初阶、进阶的不同强度课程，可以让你依照自己的肌力程度调整；由于没有蹦蹦跳跳、让人上气不接下气的课程，所以怀孕的孕妈咪也能透过Barre达到适当运动的目的喔！

可以告诉我，Barre课大概会有哪些动作吗？

如果对Barre感兴趣想要尝试看看的话，肯定会希望可以先知道大概会面临哪些动作和姿势吧？今天就让各位客倌闻香一下：

暖身阶段：简单的暖身、关节转动动作

上肢运动：轻磅哑铃训练手臂、平板式、膝盖碰地的伏地挺身等

下肢运动：重头戏大腿、 的训练，例如深蹲、大腿伸展、抬臀运动等

收操阶段：伸展拉筋为主，让肌肉获得得适当休息

除了徒手肌力训练，也会加入弹力带、弹力球辅助运动

上Barre课，需要怎么穿着？

现在知道了Barre的好处，下一步当然就是要工欲善其事、必先利其器，选择正确的运动穿着了！选择舒适、有弹性的衣着，大约就像是瑜珈课时你会看到的穿着：运动内衣、背心(排汗效果佳的上衣)、压力裤，至于鞋子，由于通常是在室内瑜珈垫上，所以赤脚就可以罗，如果担心会滑，也可以穿防滑袜。

Barre保留芭蕾的优雅动作，但偏重在肌力的训练。

弹力带的训练方法如下：

1、坐姿后屈腿

起始位置，弹力带固定于双脚脚踝，双脚并拢，背部挺直，腹部收紧，双手可交叉放于胸前，也可向上伸直。动作过程中，双腿伸直，双脚向臀部方向屈膝回收，至动作顶点后，缓慢控制还原。

2、坐姿臀桥

起始位置，弹力带固定于双脚脚踝，双脚并拢，背部挺直，腹部收紧，双手可交叉放于胸前，也可向上伸直。

3、仰卧单腿臀桥

起始位置，弹力带固定于双脚脚踝，背部贴地，腹部收紧，双手可交叉放于胸前，也可向上伸直。动作过程中，单腿伸直向上抬起，至动作顶点后，缓慢控制还原。

4、仰卧单腿抬臀

起始位置，弹力带固定于双脚脚踝，背部贴地，腹部收紧，双手可交叉放于胸前，也可向上伸直。动作过程中，单腿屈膝抬起，至动作顶点后，缓慢控制还原。

弹力带训练的好处

1、方便携带

弹力带体积小、重量轻、灵活易携带，可以轻松地放到包中或行李箱中，适合带去办公室、出差或旅行时训练。

2、适合各种健身水平

弹力带有各种不同的阻力级别，适合不同健康水平的人群，可以根据个人需求选择合适的级别。无论是初学者还是高级训练者，都能找到适合自己的训练方式。

3、增强肌肉力量

弹力带训练是一种阻力训练，通过对抗弹力带的阻力，可以锻炼肌肉，增强肌肉力量和耐力。

4、改善身体柔韧性

弹力带训练涉及到多个关节和肌肉群，可以促进关节活动度和肌肉柔韧性的提高。

5、增加运动乐趣

弹力带训练的动作多样，可以结合多种训练方式，增加运动的多样性和乐趣，避免单一训练的枯燥乏味。

6、适用于各种环境

弹力带训练可以在室内、室外、健身房等多种环境中进行，不受场地限制，方便灵活。

弹力带作为热门的健身器材之一，它不仅小巧便捷易携带，而且可以锻炼身体的多个部位，可以说小器材大用处。最近几年，健身成了热门不断的话题，随着健身器材和方式方法的不断增多，而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢，那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢？分析如下：

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士，很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练，同时结合一定的健身动作，比如下蹲、臀桥等，通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度，让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感，达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来，所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身，但其实哑铃等器材锻炼不当的话，很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具，所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉，而弹力带比较安全，通过弹力带的拉伸，可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉，弹力越大需要的力量越大，通过坚持拉伸，可以锻炼手臂肌肉，变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练，可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼，通过对弹力带全程的控制与稳定，帮助建立正确的动作模式，运用合适的力量，减少训练损伤，提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量，帮助挺拔胸部，塑造胸型！所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔，胸部肌肉更发达。

可以练习坐姿哑铃推举，首先腰背挺直紧贴在靠椅上，正手握住哑铃，掌心向前举至双肩两侧，哑铃在靠近肩膀的时候吸气，往上推举的时候呼气，当哑铃举过头顶的时候，稍微停留一秒感受到臂膀的收缩在下放到起始状态，长期锻炼就会拥有饱满又结实的肩膀哦。

导读： 减肥瘦身是女人们和微胖男人们的追求，时很好的减肥方式，但是想要减肥还是离不开的帮助。的减肥效果。那么，呢

时下越来越多的场馆已经把引入了自己的课程，且成为了女性瘦身的最佳“伴侣”。相貌平平的弹力带，乍一看好像是一根跳绳，却魅力无穷——

弹力带之所以受到女性朋友的喜爱，是因为它能够在整个过程中为者提供持续的阻力，这是器械运动或自由重量无法达到的。

例如做舷二头弯举，由于地心引力和哑铃的重量，动作的上升阶段是有阻力的;然而在动作的下落阶段，阻力就自然减小，甚至有的人就直接把哑铃扔掉了。

运用弹力带，我们能够在运动的上升和下落过程中体会完全的阻力训练，对于美眉的肌肉来说是完全不同的挑战，瘦身效果也必然事半功倍。

弹力带的多种选择

很多人会问500卡是多少呢它大约等于快餐中一个巨无霸汉堡、一份中薯条或是一大杯奶昔的热量，抑或约等于两个馒头、半份什锦炒饭或者两个肉包子的热量，很惊人吧，如果想消耗掉这500卡的热量，至少需要慢跑1个小时。

是不是觉得太难坚持了就猜到你会有这样的反应，利用弹力带燃脂计划，40分钟就可达到慢跑1个小时的热量消耗。

这是因为弹力带训练是通过改变带子的伸长量达到特殊的阻力训练效果，练习最简单的动作，消耗最多的热量，还能提高自身肌肉的素质，加快肌体新陈代谢，巩固效果。

弹力带的长短粗细有很多种选择。越粗的阻力也就越大，因此我们不妨选择几条粗细不同的带子搭配使用。比如当我们做肩部的运动时，可以选择细一些的弹力带，而在做腿的运动时，就可以选择阻力大一些的来使用。

其次，弹力带训练特别强调肌肉的控制，因此也特别适合有关节伤或术后康复的人士使用。

弹力带瘦身计划

站姿侧平举

将弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，双手握住把手，双臂位于身体两侧，做侧平举。不要耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制地上下运动。

站姿前平举

将弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，双手握住把手，双臂位于身体两侧，做前平举。注意腰部保持中立位，切勿在上举过程中腰部向前顶。

站姿肱二头弯举

将弹力带踩在脚下，双脚分开与启同宽，双手握住把手，双臂位于两侧，掌心向前。上臂保持不动，手臂弯举。腰部保持中立位，切勿在上举过程中腰部向前顶。上臂在身体两侧夹紧不动。

原地下蹲

弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，弹力带的两端从背后过肩，双手握住把手，进行下蹲的练习。下蹲时注意膝盖不能超过脚尖，大腿与小腿成直角，切勿含胸驼背。

箭蹲

脚前一脚后，一步宽的距离。将弹力带踩在前面脚下，弹力带的两端从背后过肩，双手握住把手，下蹲。一侧练习后，换脚。下蹲时注意前面腿的膝盖不能超过脚尖，大腿与小腿成直角。躯干应进行垂直的上下运动。

总结： 运动减肥是最应该被人们接受的接受和运用的，但是在的选择上还是应该谨慎。那么，以上我准备的材使用，教你弹力带的选用。

材、、弹力带、