深蹲的正确详细做法(不是举重的那种！)

作为业余健身教练提点看法供你参考。深蹲是健体重力训练的专有名词，和你是否颈后负重杠铃，或双手各持握哑铃（或徒手），双臂于两大腿外侧垂下操作无关。深蹲又叫屈膝蹲，分屈膝半蹲和屈膝全蹲。屈膝半蹲动作要领：直立---双脚分开（平行或微外八字，与肩同宽或略宽）---慢下蹲（脊柱挺直，抬头平视）----蹲至大腿与地面平行（静止片刻）---慢站起恢复原状。下蹲时吸气，站起时呼气。如此循环。 锻炼肌肉群：主要：股四头肌（大腿前面肌肉），臀肌，腓肠肌和比目鱼肌及胫骨前肌肉群。次要：腘绳肌（大腿后面肌肉），竖脊肌（脊柱肌肉，俗称里脊），腹肌，内收肌。注意， 屈膝全蹲易受伤。 深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，同期操练这三种动作，可以锻炼全身600多块骨骼肌最主要肌肉群。 深蹲前后，要认真做热身活动和冷身运动。 说浅白些，你所说的“翘臀”，就是臀肌发达(臀肌包括臀大肌和臀中肌）。你所说的“哪里用力”，就是所锻炼的肌肉群用力。你所说的“小腿用力”，就是腓肠肌和比目鱼肌（小腿肚子肌肉)及胫骨前肌肉群用力。你所说的“提肛”，就是收缩肛门括约肌。为使臀肌发达丰满，除深蹲外，剪蹲和直膝硬拉也属上佳之选。

深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致；

2、头部、颈部与肢体方向一致；

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

4、回复到起始动作；

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽；

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。 原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

3、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；

3、起身回到起始前状态，重复动作。 直膝硬举练习

练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

2、膝盖稍曲；

3、动作恰当、尽可能地前倾；

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽；

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

4、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。 正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双脚并拢站立；

2、双手紧握哑铃，手心向内；

3、挺胸、提臀、收腹。

动作：

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

如何深蹲和箭步蹲

　如何深蹲和箭步蹲，对于深蹲和箭步蹲，相信大家都知道它们，深蹲和箭步蹲都是很不错的健身动作，同时也是比较常见的动作，下面跟着我一起来看看如何深蹲和箭步蹲，希望对你有用！

如何深蹲和箭步蹲1

　 部分 1: 如何完成一个正确的深蹲

　深 蹲称得上是一项绝佳的全身运动，不管你是要增肌还是减脂，都非常适合把深蹲训练加入你的日常锻炼计划里，只要一个动作，就可以有效刺激到股四头肌、臀大 肌、股后肌群以及下背部肌肉。不过，要想在不受伤的基础上充分发挥深蹲的作用，掌握正确的动作姿势很重要，下文将会指导你如何完成一个正确的深蹲。

　 自重深蹲

　1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。

　你也可以根据目标肌群的不同来调整双脚打开的距离大小，间距较大时主要锻炼股后肌群和臀大肌，而较小的间距则主要锻炼股四头肌。

　脚趾稍稍向外打开，帮助稳定步伐。

　双臂向身体前方延展。

　 2、将臀部向下压，慢慢弯曲膝盖至90度。

　不要直上直下地蹲，要有一个轴心，将臀部向后移，想象自己正坐在一个隐形的椅子上。

　继续下蹲，直到大腿与地面平行，除非你的腿逆天地长，否则不要让膝盖超过脚尖。

　此时你的身体重量应该在脚跟，而不是脚趾上，这样才能蹲得更深。

　 3、背部保持平直，双眼直视前方。

　深蹲过程中背部必须保持平直，否则会给脊椎增添不必要的压力，导致肌肉拉伤或腰椎间盘突出。

　胸腔打开、眼睛直视前方，这样有助于保持后背的平直。同时注意调动腹部的肌肉，一起参与到这个动作中来。[1]

　 4、缓慢恢复到起始站立姿势。

　蹲到最低处时暂停一会儿，然后再还原动作，注意背部不要弯曲，从脚跟发力将身体还原。

　还原动作后仍然保持臀大肌的收紧状态。

　负重深蹲

　 1、从小重量练起。

　练习深蹲最重要的就是保持姿势的正确，所以在确保你的自重深蹲动作是正确的之前不宜使用任何重量。

　从小重量开始——杠铃杆就好——等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之后再增加重量。[2]

　 2、正确地摆放好杠铃杆。

　调整深蹲架，让杠铃杆处于肩膀向下一点点的位置，将安全杆放低，当你蹲到最低位时能够处于你的肩部。

　当你准备好了后，站到杠铃杆前，手掌向前握住杆，将它放到你的背部前端(注意不是脖子上)，如果觉得不适就垫一块垫子。

　 3、使用自重深蹲的技巧进行动作。

　双脚打开，稍宽于一个肩膀的距离，脚趾微微向外打开。

　找到轴心，将臀部向下推，直到大腿与地面平行。

　胸腔打开，肩膀向后，眼睛直视前方。

　记得保持背部的平直——这一点对于负重深蹲而言尤其重要。

　脚跟发力，膝盖不要向内侧弯，如果这种情况发生了，那说明你应该减轻重量。

　 4、下蹲时吸气，站起时呼气。

　大重量深蹲时，学会深呼吸尤为重要，否则有可能会产生晕眩、恶心甚至昏厥的现象。

　当你向下蹲时深深地吸一口气，站起来时彻底地呼气，这种呼吸节奏能够给予你力量，让你能继续动作。

　当你在进行多次数的深蹲时，不妨在每一次的间隙深呼吸几次。

　 其它变式动作

　 1、哑铃深蹲。

　选择两个合适重量的哑铃，一手握一个置于身体前侧，类似于哑铃弯举的起始姿势。

　保持住哑铃的位置，使用上文提到的技巧进行动作。

　如果你想让这个动作变成一个彻底的全身性动作，不妨在站起后做一次哑铃弯举，这就能同时锻炼到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三头肌啦!

　 2、跳跃深蹲。

　这个深蹲动作只能利用自重，不适合负重。

　双手放在后脑勺的位置，像往常一样向下蹲，接着快速站起，垂直跳向空中。

　当你下落着地后紧接一个深蹲。

　 3、单腿深蹲。

　双臂向前伸直，和肩膀同高，将右脚抬离地面。

　将身体尽可能地放低，注意右脚始终不着地。

　慢慢站起，恢复起始姿势，然后换腿重复动作。

　 4、脚尖深蹲。

　这个变式动作和普通的深蹲并无两样，只是整个过程中你必须用脚趾保持平衡，脚跟要尽可能地离开地面。

　在动作过程中有可能会很难掌握住重心，因此当你在尝试这个动作之前，最好先掌握好基本的深蹲技巧。

　 部分 2: 如何完成一个正确的箭步蹲

　箭步蹲的动作很简单，但却可以锻炼到臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，还能提升平衡力和协调性。跟着下面的步骤学习完美的箭步蹲动

　 自重箭步蹲

　 1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。

　将双手放于臀部，背部尽可能打直，肩膀放松，眼睛直视前方，调动核心肌群参与进来。

　箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会让你失去重心。

　 2、一只脚向前跨出一大步。

　具体跨出多少取决于你的身高，通常都是2-3步左右(即06米至09米)。

　向前跨步的同时放低臀部、弯曲膝盖，让两只脚的膝盖都成90度。

　前面那条腿的膝盖不要超过脚尖，后面那条腿的膝盖则不要碰到地面。

　 3、回到起始位置。

　蹲到最低点时停顿5秒钟左右。

　通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的`位置。

　 4、换腿重复。

　换另外一条腿重复动作。

　注意在动作过程中收紧肌肉。

　 负重箭步蹲

　 1、选择合适的重量。

　可以选择一手拿一个哑铃，也可以双手握一个杠铃。

　不过，杠铃深蹲比较适合具有良好平衡力的运动员来练习。

　即便是重量再大的动作，都应该从小重量开始循序渐进。

　 2、摆好正确的姿势。

　一手拿一个小哑铃或将杠铃置于背后，跨出一边腿，摆好箭步蹲的姿势。

　两边膝盖都要弯曲成90度的状态，前侧的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。

　 3、保持两腿一前一后的动作不变，强化腿部肌肉。

　当你在做负重深蹲时，保持一脚在前、一脚在后的动作不变，完成一定量次数之后再换边。简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。[5]

　背部不要弯曲，肩膀放松地向后打开，下巴向上，始终保持核心肌群的参与。

　 4、换腿。

　当你完成了一边腿的所有次数之后，换另一条腿重复动作。

　 其它变式动作

　 1、反向箭步蹲。

　反向箭步蹲的动作和常规箭步蹲一样，只是从向前跨一步变成了向后跨一步。

　向后跨步对于技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了动作技术之后才能进行。

　 2、屈臂箭步蹲。

　双手各握一个哑铃，分别向下放于身体两侧。

　当你向前跨步时，弯曲手肘，将哑铃举到肩膀位置，完成一个屈臂动作。

　回到起始动作时将哑铃放回身体两侧。

　 3、前进箭步蹲。

　所谓前进箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后，不要将前侧腿收回，而是将后侧腿向前跨，在行进中进行箭步蹲。

　这个动作需要较好的平衡杆，因此在完全掌握了常规箭步蹲动作之前不要轻易尝试。

　 4、侧边箭步蹲。

　侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲，只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。

　一开始双脚与膝盖处于同一平面，接着右脚向右侧跨出一大步。

　弯曲右侧膝盖至90度，左侧腿尽可能打直。

　右脚发力回到起始位置，接着左脚重复动作。

如何深蹲和箭步蹲2

　 1、 深蹲和箭步蹲哪个好

　箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

　深蹲：深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头 韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。

　箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。选择箭步蹲还是深蹲好没有统一的答案，可以根据自身的喜好 需求来选择。不过建议可以将两者结合起来，如制定以深蹲为核心训练，而箭步蹲为辅助力量训练的训练计划，这样锻炼效果会更佳。

　 2、 箭步蹲怎么做

　首先我们要注意在做这个动作的时候，应始终保持我们的上半身要挺胸抬头，不要让身体前倾也不要向两侧倾斜。 那么正式开始动作时，我们的前脚弯曲至90度，而后腿则是处于伸直状态，然后让我们的身体尽量下压，能够明显的感觉到臀部以及腿部有酸痛感，就说明我们的肌肉正在被拉伸，可以轻微的上下上下摆动，让我们的身体尽量往下。

　 3、 深蹲怎么做

　深蹲动作相信大家一定都不陌生，其实这个动作相对来说是不难的。我们的双腿先是处于并拢状态，上半身挺直，正式动作开始，我们的曲腿向下，感觉自己是蹲着的，然后再向上，一直重复这个动作，上下上下。深蹲动作较简单，建议一次可以多完成一些，可以做60个为一组，一天5组。

深蹲的标准姿势

　深蹲的标准姿势，人们会通过锻炼的方式来提高自己的身体素质，但很多的人中锻炼的时候没有找到适合自己的方法或者是正确的方法，而出现了很多损伤自己身体的情况，以下是关深蹲的标准姿势。

深蹲的标准姿势1

　 1、身体前倾校正

　有很多的人进行卧推的时候会在无论是下蹲或是站立时身体会出现向前的趋势，这就会让大多数的重量负压在腰间的肌肉上，很多时候，只要身体的重心前倾，就会让腰部承受很大的深蹲重量，这就影响到了你的深蹲重量，并且有损伤风险。

　在这点上，需要做出一些姿势调整，要防止身体前倾，就需要调整自身重心，保持肩上的杠铃，身体重心形成的直线于地面垂直，把大部分重量，让腿部承受，便于让你更能胜任于更大的重量训练，一般而言，较大的重量训练，可以利用护腰带来进行训练，可以起到保护腰椎的效果，完成大重量训练的效果。

　 2、深蹲动作速度控制

　为了完成更大强度的深蹲训练，蹲起更大的重量，就需要对于你的动作起伏速度进行控制，控制起伏动作速度就需要控制加速度，既做到利用不费过多力量就可以完成深蹲动作，要知道，如果你的动作起伏速度较快，或是不平稳，就会造成过多的力量利用，对于大重量的训练则就差强人意了。

　首先，在深蹲下蹲的途中，需要保证以一个平稳的加速缓慢的动作进行，让你的肌肉发力小于杠铃重量，但是加速度逐渐减速，这需要你肌肉力量发力增强，最终达到弓步静止状态。

　在站立上升过程当中，要平稳而减速缓慢进行，肌肉在刚开始发力时爆发最大，但是发力后力量慢慢减小。整个过程，就做到了让肌肉发利用有限的力量，但是依旧完成深蹲的训练。

　 3、重视拉伸脚踝的跟腱

　小腿对深蹲的平稳控制也是有一定需求的，很多时候，就需要脚踝的跟腱有一定的延伸性，保证你在大重量的深蹲当中，不会受伤，还能轻而易举的完成需要的`训练，在进行动作训练时，会很大程度受小腿部的平衡影响。

　在进行深蹲训练前，需要你能拉伸跟腱韧带，避免拉伤，还能扩展其活动性，增强延伸性，不至于在训练当中因为跟腱的延伸性差，造成平衡感受阻。最终，将大部分的重量让大腿或是其他身体的重要肌肉群承担重量，不仅仅是提高深蹲重量，对于肌肉针对性的训练，也能有所帮助。

深蹲的标准姿势2

　 负重深蹲一天做多少

　一天几次＂，＂多久＂，看这些表述就感觉你没怎么系统健身过。楼上有一口气做两百多个的，那样对增加大腿肌肉力量和围度没什么大作用。真正增大肌肉，增强力量的方法是大重量少次数，如果你在家练习，30kg的哑铃是个不错的选择，以后可以增加。杠铃放家里就太大了。

　建议做哑铃深蹲，一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个（做到15个力竭），每组中间休息50s-60s，不大口喘气就行。

　 深蹲的标准动作

　商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。

　虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

　 放杠的位置

　首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术（HighBar）”还是“低杠位技术（LowBar）”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间（肩胛骨上延），采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。

　大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术（高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导）。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。

　在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。（校对注：下杠就是“扛下来杠铃”）

　杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

　 站距和两脚的位置

　如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置（高杠或低杠）和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。

　千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

　两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构；我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

　 上半身

　虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

　 挺胸，背阔肌驱使肘部下压

　 头颈姿势

　深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。

　有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

　 下蹲

　在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲（也被称为“AssToGrass”蹲），你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。

　试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

　 髋关节和膝关节同时屈伸

　 蹲起

　一旦蹲至最低点（大腿平行地面或稍低），以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。

　 深蹲注意事项手在前的深蹲

　如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

　 手在后的深蹲

　练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

　 膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲

　不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

深蹲的标准姿势3

　 深蹲有什么好处？

　1、深蹲是一个复合动作，可以一次性锻炼身体200多块肌群，身体最大的肌群是大腿，深蹲的过程中，可以带动身体的臀腿进行训练，提高肌肉维度。

　2、深蹲可以锻炼身体肌群，提高身体的肌肉量，随着肌肉的生长，身体基础代谢也会有多提高，热量消耗也会增强，可以帮你提高减肥速度。

　3、深蹲练腿的过程中，有助于睾酮的释放，睾酮水平的提高，从而提高增肌效率，让你更快突破肌肉维度，获得强壮的肌肉身材。

　4、深蹲可以强化关节，提高下肢灵活度，还能刺激骨骼生长，提高骨骼密度，预防骨折的出现，让你的双腿更加强健有力。

　5、深蹲可以锻炼臀肌，帮你练就翘臀，预防跟改善扁平臀型。随着臀线的提高，你的双腿也会显长，有效提高下肢曲线，让你穿衣服更好看！

　6、坚持负重深蹲，可以帮男生练出强壮的下肢，身材发展会更加均衡，有效避免头重脚轻的感觉。

　7、深蹲训练可以提高下肢力量，提升心肺功能，强化运动表现力，让你保持年轻的状态，抵抗衰老速度。

　深蹲看起来容易，做准确却需要一定的技巧。错误的动作无法达到锻炼的目的，还会伤害身体健康。

　 怎么完成一个标准的深蹲动作呢？几个要点要注意：

　1、保持腰背直立，收紧核心，避免含胸驼背的现象；

　2、双腿与肩同宽，膝盖不要内扣，保持脚尖与膝盖方向一致，水平朝外；

　3、下蹲的时候，让臀肌带动身体往下，减少腿部发力；

　4、下蹲的深蹲，让臀部跟膝盖高度一致的时候，稍微停顿一下，然后慢慢恢复站姿。

　关于膝盖能不能超过脚尖的问题，正确的答案是：

　可以超过也可以不超过，只要保持身体平衡即可。当你进行负重深蹲的时候，为了保持身体平衡，膝盖基本都会超过脚尖。

　 新手应该怎么进行深蹲训练呢？

　刚开始深蹲训练的时候，可以2-3天训练一次，每次15个，重复4-5组。你可以选择徒手深蹲，也可以选择负重深蹲。

　当你觉得每次深蹲后，下肢的酸痛感下降了，那么可以增加负重进行训练，提高肌肉的泵感，才能让肌肉继续发展。