用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
背阔肌不对称怎么办
背阔肌不对称怎么办,背阔肌可以带来强大的自信魅力,还能帮助保护身体整个上半身脊柱腰椎等部位,很多人在锻炼时会出现背阔肌不对称的现象,本文讲述背阔肌不对称怎么办。
背阔肌不对称怎么办1单臂哑铃划船
1、开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2、运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。使用单臂动作
锻炼时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的那一边,使其宽度和厚度逐渐跟上另外一侧。给较弱那侧增加训练量
在训练中,给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让背阔肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。将注意力放在较弱那侧
如果背阔肌左侧小于右侧肌肉,那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上,注意其收缩情况,保证受到刺激。保证动作的对称性
首先别着急再增加重量,请教练帮忙检查体态问题(有时体态是影响动作的重要一个因素);或是帮忙去调整动作形式,修正动作中出现的不平衡。在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。
调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作,把注意力放在动作和练习上,请小伙伴给予口头上的指令和调整,这样能够避免分散注意力,也更能让你发展本体感受,这样的调整会加深身体的记忆。
背阔肌不对称的原因
1、身体一侧力量大,一侧协调性好。在练背阔肌时,有力量的一侧会多承担重量。这种不平衡会加剧肌肉不对称发展,久而久之出现身体左右发展不对称问题。
2、动作姿势不对称。不正确的动作姿势也会导致背阔肌的不对称,锻炼时动作稍有不同,就能使背阔肌所受的刺激强度和动作质量发生变化。
像杠铃或哑铃的两侧高度是不同的,或是前后的距离不同,就算在固定器械上,可能也会出现身体左右不平衡的状态,出现这样的现象说明背阔肌发力不同,动作不对称,因此就造成肌肉的生长不统一。
3、习惯动作。像有人习惯用左手,有人习惯用右手一样,背阔肌的使用习惯也有优先,经常使用的那侧背阔肌的神经系统控制力更好,所以肌肉纤维参与运动更多,肌肉力量和体积也就更大,最终造成肌肉不对称。
背阔肌不对称的危害影响美观
就像是小腿一个粗一个细一样,背阔肌一个大、一个小,是会严重的影响美观的,甚至会对整体体型形态造成影响。增加运动伤害的几率。
对称的肌肉并不只漂亮美观,重要的是,它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋,发达的肌肉就是比较粗的皮筋,张力较大。不发达就是比较细的皮筋,张力较小。
如果左右背阔肌的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见,在后续锻炼身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。
如何避免背阔肌不对称及时调整锻炼方法
初练者若发现自己左右背阔肌体积和力量不一样,或发现身体一侧肌肉已经偏大时,即应在每次练习中让两侧背阔肌承受的负荷略有不同。如右侧背阔肌更大,可以多练左侧背阔肌。保证正确的动作姿势
每次练匀都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果,而且能避免受伤,更是能避免背阔肌的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼
如果你习惯用右手,平时不妨学学左撇子,让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练,不仅能锻炼身体的灵活性和协调性,还能增强神经支配能力,提前避免出现肌肉不对称的现象。经常检查背阔肌锻炼情况
在锻炼背阔肌的过程中,应该经常在镜子中审视自己的肌肉,同时也可以找自己的朋友帮你提出他们的意见,出现不对称苗头就可以扼杀掉,避免背阔肌出现严重的不对称情况。
背阔肌不对称怎么办2背阔肌不对称怎么办
1、背阔肌上侧和外侧部分
引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
2、背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌。
3、背阔肌中部
单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
坐姿拉力器划船 :模仿赛艇运动而兴起的,能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
蹲姿拉力器划船 :主要锻炼下背阔肌如果没有划船机,那么龙门综合器械上拉力器低位划船,采用蹲姿。
记得有一次哈强对我说:每次练背部也就几个固定的动作能感受到明显的发力,很多人推荐的动作反而没啥感觉,自己是不是哪里做得不对?
我说:很多人都喜欢按照自己喜欢的方式去锻炼,一旦用惯一个器械就不太想换别的,心里首先开始抵触,发力的时候也是力不从心,有感觉才怪了。
他说:经常看到哑铃区有人练单臂哑铃划船,可我怎么就觉得这个动作用处不大呢?
我说:别小看这个动作,它的威力可不比引体向上差多少。
他一下子尴尬了很长时间,因为他知道是自己一直没把这个动作做对。
后来他又练了几次,果然还是继续选择他的引体向上了,习惯真的是很可怕的一样东西,单臂哑铃划船怎么就不入他法眼了?
其实,练背的动作很好理解,要么拉,要么划。最重要的还是把发力点找好,姿势摆对,然后才能集中火力轰炸到指定区域。
这一期,董叔来聊一聊单臂哑铃划船这个动作,这个动作的发力点找准之后,对背部的塑形能力还是相当强的。
单臂哑铃划船这个动作对锻炼背阔肌的厚度非常有效。
来说一下单臂哑铃划船的动作拆解:首先,单膝跪放在平凳上,保持腰背挺直,身体微微向前,同侧的手臂撑在肩部前上方,另一只手拿起重量适当的哑铃,保持手臂自然下垂,小臂不要过多用力,肘关节伸直但不要锁死,手腕保持平直,注意感受背阔肌发力,然后带动手臂向后上方划动,划动的同时将胳膊肘向内侧收紧,这样感觉会更加明显。
在做整个动作的过程中需要注意保持身体稳定,不要晃动,让斜方肌放松,过程中更不能耸肩,腰背保持挺直,头部自然下垂,肘关节和腕关节伸直不要锁死,注意是背阔肌发力向上提拉,而不是手臂发力,在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。
接下来说几个大家常犯的错误:弓腰,弓腰做这个动作时脊柱会承受相当大的压力,非但不健身,时间久了反而更伤身,健身的动作中几乎没有弓腰的,所以各位伙计请记好这个细则。另外一个常见的错误就是每次放下之后都让肘关节完全伸平,这样是完全不对的,尤其是使用大重量的哑铃,容易使肘关节发生磨损,也是非常危险的一种姿势。
最后一点,很多人只求次数,不求质量。无论做任何动作,都不要停留在追求数量的层面,这样完全没有好处,也不是一个可以吹嘘的谈资。所有的训练都是给自身来感受的,而不是给外人看的,动作是否到位,训练能否有效都掌握在自己的手中。尤其是对新手来说,找到肌肉的发力感是至关重要的,几组标准的动作下来,你会体会到那种酸爽。
你觉得单臂哑铃划船对背部的刺激感受如何?
欢迎给董叔留言分享。
如果你喜欢这篇文章,请你多多点赞,收藏,转发。
如果你在家里锻炼背阔肌,只有一对哑铃,就能锻炼出来背阔肌,相比较健身房来说,练出饱满的背阔肌就是时间的长短问题。下面我给你推荐几个只需要用一对哑铃锻炼背阔肌的方法和动作:
动作一:哑铃俯身飞鸟首先站姿问题,你需要将上身与地面平行,然后下半身两腿站的距离与肩膀同宽,之后膝盖微屈,然后双手握住适合自己的重量的哑铃起点从自己肩膀的下侧,之后双手抬高,抬高到一条水平线上,不要超过自己的肩膀高度,做侧平举,要注意用背阔肌发力,感受背阔肌发力感。之后双手从水平高度缓慢回到起点,注意离心和收心的呼吸以及动作规范性,快抬慢放。
动作二:俯卧撑哑铃划船这需要自己准备一个瑜伽垫,然后自己呈平板支撑的状态,但上身是两个手臂完全高度抬起,然后两只手都握着哑铃,一个手抬起至胸部位置,然后这样双手互换做,注意做的时候不要太快,注意发力感,掌握呼吸节奏。
动作三:哑铃划船首先站姿要双脚与肩膀同宽,然后膝盖弯曲,要注意膝盖不要超过脚尖,然后上身保持挺直,选择小重量的哑铃,之后从脚下起点,双手沿着两个小腿位置抬高至大腿位置,然后之后缓慢放下至起点位置。
动作四:单臂哑铃划船这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先,我们要半跪着,跪在一个健身凳上,然后其中一只手握着哑铃,然后另一只手扶着凳子为起点,然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高,然后双手来回换,以便锻炼背阔肌两侧。
无论是家庭练背还是健身房练背,都需要大量做划船的动作。划船动作是非常适合锻炼背部的方法。锻炼完后,我们要注意背部的拉伸和营养补充。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)