说到练肩,最重要的就是三角肌了,而想要将肩部练得圆润饱满,就必须要将三角肌的三束都练好,下面我们就来具体看看如何训练三角肌的三束。
一、三角肌前束训练
前平举
三角肌前束的功能是屈伸、内收和内旋,我们可以使用前平举的方法刺激三角肌前束,包括经典哑铃前平举和杠铃片前平举。
1、身体站直,哑铃垂在大腿前侧,手臂自然下垂。
2、用肩力举起哑铃。举起时不要摇晃身体。平行于地面提起它。
3、哑铃停留,感受肩部肌肉收缩,然后,用肩部控制下降速度,慢慢下放。
二、三角肌中束训练
侧平举
三角肌中束是手臂的外展,可以通过侧平举来刺激这块肌肉,训练三角肌的中束可以直接增加肩部的宽度,哑铃侧平举,是打造三角肌中束的最好动作。
1、手肘微微弯曲,保持站姿,将哑铃举到腰部高度,在运动过程中,不要锁死肘部,不要耸肩。
2、手背向上迅速将肘部抬高到肩膀的高度,在最高点停留三秒钟,然后将哑铃放下到离腋下一个拳头的位置即可。
侧平举有多种方式,比如单手握住哑铃,或者单手拉绳索来找到适合自己的动作。
三、三角肌后束训练
俯身飞鸟
三角肌后束在后面,很难看见,也不容易引起人们的注意,大多数健身爱好者只关注前束和中束。此外,三角肌的锻炼动作不容易掌握,有些人意识到肩后束的重要性,但做动作没有感觉。
1、站姿,保持双脚与肩同宽,握住哑铃,掌心相对,向前弯曲上半身,尽量保持胸部平行于地面,微微弯曲双腿,保持背部挺直。
2、尽量用你的胳膊肘来带动你的整个手臂,慢慢把哑铃举到肩膀高度,小心不要把它举到肩膀后面,在最高点停留三秒钟,然后慢慢放下哑铃,回到起始位置。
锻炼三角肌后束能有效纠正姿势,防止驼背和脊柱弯曲,除了俯身飞鸟,你还可以试着拉绳练习。
腹肌是男人健身的重要部位,也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的`锻炼才能成就,当然并非一定要去健身房,只要一幅哑铃,通过我们介绍的教程,你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。
一、怎么用哑铃练腹肌
入门练习
1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。
2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
重力抬升
a,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
b,向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a,仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
b,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
重力拉升
a,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
b,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
持重劈砍
a,双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
b,带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
c,转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
二、哑铃锻炼方法全
哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼
动作1、平板哑铃推胸
动作2、上斜哑铃飞鸟
动作3、持铃俯卧撑
动作4、上斜哑铃卧推
动作5、下斜哑铃卧推
哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼
动作1、坐姿哑铃推肩
动作2、俯身哑铃飞鸟
动作3、直立哑铃侧平举
动作4、直立哑铃胸前提拉
动作5、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼
动作1、引体向上
动作2、哑铃硬拉
动作3、俯身哑铃划船
动作4、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼
动作1、托臂哑铃弯举
动作2、双杠臂屈伸
动作3、后仰哑铃臂屈伸
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作5、坐姿哑铃弯举
哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼
动作1、俯卧负重腿弯举
动作2、坐姿负重腿屈伸
动作3、负重哑铃箭步蹲
动作4、负重哑铃深蹲
动作5、负重哑铃提踵
哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼
动作1、直立哑铃体侧屈
动作2、固腿仰卧起坐
动作3、上斜仰卧举腿
三、健身哑铃锻炼腹肌方法
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、正确的哑铃锻炼方法
肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
俯身哑铃反向飞鸟动作要领,有如下这些:
1、掌心朝后,使用小重量哑铃:在我们练习俯身哑铃飞鸟的时候,首先需要注意哑铃的使用问题,做好准备姿势以后,也就是双脚分开站立,和肩部保持同宽,俯身屈膝,我们要选择小重量的哑铃,注意掌心的朝向,自始至终都是朝后的,双手拳眼相对。
很多人以为哑铃的重量越大越好,这样的话,动作容易变形,也非常容易造成关节损伤。锻炼三角肌后束的话,小重量更合适。
2、手肘略微弯曲:很多训练者在做哑铃飞鸟的时候,以为手肘伸直是正确的,越直越好,其实,这完全是错误的动作。当我们在实际做出飞鸟的姿势时,为了保护运动关节,手肘不要伸直,更不要完全锁死,而是略微弯曲,还需要注意的是,我们大臂抬起的高度要比肩膀略低,这样才能够有效保护肩关节不受损失。
3、背部不发力:我们在做俯身哑铃飞鸟的时候,一定要注意发力部位,很多训练者做完之后经常后背疼,这就是发力错误的表现。正确的做法是,我们上背一直保持挺直的状态,不管运动到什么程度,后背都是不发力的,更不要为了带动哑铃而夹背,这样的话,容易对背部造成损伤。
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反向哑铃飞鸟注意事项:
1、不能利用摆臂的力量完成动作。
2、俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量。
3、在抬高哑铃飞鸟到与地面平行的时候,记住要旋转自己的手臂,不能是起始什么样子,上去也是那个样子,这样就不能锻炼到了!
4、下放或者上去的时候,速度一定要把控好,要知道自己能够承受什么样的速度,不能过快,否则容易受伤!
5、哑铃重量选择,一定要选择最合适的哑铃重量,不能过重,当然也不能过轻,对安全的考虑也是对于锻炼效果的考虑。
哑铃经典8个动作有:支撑交替抬手,交替单臂哑铃摇摆,瑜伽球支撑交替提膝,波比跳,瑜伽球仰卧哑铃上提,高脚杯深蹲,俯身单臂哑铃划船,站姿哑铃上提。
1、支撑交替抬手
俯身,双臂位于肩部正下方,背部挺直,双腿向后并拢伸直一只哑铃置于一侧手旁,保持背部挺直,身体稳定,抬起一只手去拿到哑铃并将其移到手臂一侧双手交替进行,动作过程中除手臂运动以外保持身体其他部位尽量不动。
2、交替单臂哑铃摇摆
双脚开立约两倍肩宽,腰背挺直,一手握住哑铃放在体前臀部后移屈膝下蹲,同时哑铃下落到胯下,臀部发力顶起起身,同时持哑铃手臂上摆动并将哑铃抛给另一只手(为了保证安全可以采取传递的形式,不要抛)另一只手臂接住哑铃以后再次屈膝下蹲。
3、瑜伽球支撑交替提膝
俯身,双腿向后伸直并拢,双手置于瑜伽球上,背部挺直,收紧腹部保持身体稳定,向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原然后换边抬腿提膝。
4、波比跳
站立,微收腹,俯身下蹲,双臂比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直双腿向后跳跃伸直后再向前跳跃收回并起身,起身的同时向上跳起双脚落地后迅速俯身下蹲。
5、瑜伽球仰卧哑铃上提
仰卧在瑜伽球上,上背部与头部落实于瑜伽球,双腿屈膝双脚踩地核心收紧,下背部与臀部悬空,双手握住哑铃举至胸部上方保持身体稳定,手臂伸直向头上方提拉,至动作顶点稍停后还原手臂。
6、高脚杯深蹲
双脚打开比肩略宽,背部挺直,核心收紧,双手握住哑铃(壶铃)于体前臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致。
7、俯身单臂哑铃划船
双脚前后开立,前腿屈膝呈弓步,同侧手臂屈肘,手肘置于大腿处上半身前倾,另一只手臂握住哑铃自然下垂,向上屈肘拉起哑铃至体侧稍停后慢慢下放还原。
8、站姿哑铃上提
双脚微微打开,挺胸收腹,核心收紧,双手各握哑铃于体前,掌心向内弯曲手臂向上提起哑铃至动作顶点,稍停后慢慢下放还原。
肩部肌肉训练有哪些
肩部肌肉训练有哪些,生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练,肩部的训练可以让我们的身形更加的好,穿衣服会更加的好看,下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些,一起看看吧。
肩部肌肉训练有哪些11、从过头推举开始
训练开始时,你的精力充沛,此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”,两个以上关节同时活动,这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习,它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。
选择正确的至关重要,选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。
2、采用坐式和站式推举
虽然无论你是站着还是坐着做推举练习,都是一样的,但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时,你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举,相比于坐式推举,你可以以更大的重量练习或者做更多次数。
坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群,因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。
这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种,这两个你都需要练习。
3、自重推举先于机械推举
自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性,做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期,在你还未筋疲力尽前,先进行难度较大的训练,因此,先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后,当你太疲惫难以掌控平衡时,再做机械推举,这时你就能把重心放在推举上,而不是平衡上。
4、注意过颈推举
当你训练三角肌时,以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举,这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时,肩部肌肉处于最薄弱的位置,若重量过重,你受伤的风险就会大大增加。
重量较大时,还是做颈前为好。
5、直臂上拉、另一个多关节
锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个,直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆,这样上拉时,你的上臂就会直接朝向外侧,这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样,做直立划船时会有些耸肩,因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船,也可以在训练的最后练习,耗尽最后的体力。
6、推举后进行孤立训练
单关节不需要辅助肌肉,因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部,你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化,也就是说,它必须锁定在一个位置。
做单关节时,选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习,你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。
7、前平举锻炼三角肌前部
当你直臂持铃向上举起时,你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习,可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材,如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部,因此,这个作为单关节练习,应当置于多关节之后。
8、侧平举锻炼三角肌中部
侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面,这也就是为什么它被称为“侧平举”。
和前平举一样,侧平举也可以站着或坐着练习,可以一次锻炼一只手臂,也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举,但是这给增添了很多局限性,通常来说,它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。
做侧平举时,你的上臂部会向身体外侧伸出,这和颈后过头推举时一样。因此,这两个都主要锻炼三角肌中部。
9、俯身平举锻炼三角肌后部
当你俯身,弯曲手臂,将哑铃拉向身体内侧时,你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习,都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处,就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个,站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂,将后三角肌练习转化为三头肌练习。
10、做单关节平举时手臂不要伸直
整套中,手臂轻微弯曲,将肘部固定。一旦你开始开合肘部,三头肌也会跟着活动,这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时,很多人错误地将肘部打开到180度,然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首,但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时,有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。
11、确保三角肌各部位均衡发展
肩部若有一部分锻炼不均衡,这部分就会变得十分显眼。一般来说,专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达,而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练,你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后,这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼,也会增加回旋肌受伤的风险。
说到单关节练习,如果你有某个薄弱部位,你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡,你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后,长此以往,它就会成为薄弱部位。
12、重视回旋肌
每个人都想要坚实的肩部,但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢?因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌,那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡,这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要,尤其是长期举铁人士。
13、小心肩部疼痛
和死亡一样,肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的
程度考虑尝试不同的器械。比如,做肩部推举时用哑铃代替杠铃,这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了,可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。
14、不要忽视耸肩
很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习,因为在做完过头推举和侧平举后,上斜方肌已经十分疲惫。因此,对于大部分人来说,加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而,耸肩无法锻炼到斜方肌中下部,因此,这些部位最好在练背日里再加强锻炼。
15、适当改变肩部训练
随着你的身体逐渐适应训练强度,训练效果也逐步递减。这时候,同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了,调整重量,或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉,促进肌肉增长。
16、关注分化训练
如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌,那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们,确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们,那么先从最大的肌肉群(胸肌)开始锻炼,然后再到肩部,最后是三头肌。
肩部肌肉训练有哪些21、杠铃翻转推举
简单的说这是一个膝上高翻的,友情提示这是一个很残酷的,新手建议用空杠练习。
身体直立双脚打开,将杠铃杆握好之后,先将杠铃上翻,接着连续推举两次,下放到最低就算一次,然后重复这个,每组做5次,也就是10次推举,5次上翻,这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。
当你的开始感到无力时,双腿就会接替核心发力,所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是,在增肌的同时,还能提高你的心率,因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动,这属于运动员耐力训练,结合了奥林匹克举重的训练方式,和健美运动员的训练次数范围,所以可以说是两全其美的。
2、杠铃直立划船
这个是相当残酷的,你要不停的向上拉,所以前臂会累到不行,你会感到无力,特别是手的握力,你要将注意力集中在握力上,我知道这会很难,但这对你是有好处的,你会感觉很爽。训练要刻苦,更要动脑子,我们举铁不是为了面子,所以不要过于在意重量。
3、站姿哑铃侧平举
这个我们可以只做一组递增组,但是这一组很长而且很难,大家可以看到,我们做的大多数,都采用了站姿,这是为了让核心参与进来,让你在锻炼肩部肌群的同时,通过复合刺激到腹肌。
4、反向哑铃飞鸟
这个依旧采用站立姿势,需要你弯腰九十度,手臂完全向两边打开,这个不需要使用大重量。
就像每个女人都想拥有性感的身材,每个男人也都希望有一个健美的身材。因此很多男性都选择通过健身来塑造完美的身形。通过哑铃的锻炼可以使肩部拥有健美的肌肉线条,因此深受广大男性的欢迎。那么哑铃锻炼方法大家都试过吗,下面和我一起来了解一下通过哑铃怎么练肩吧。
1、哑铃上斜举
三角肌的锻炼方法
尽量紧贴椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组 10个动作,组间休息不超过3分钟。
2、提铃耸肩
三角肌的锻炼方法
双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
3、侧卧哑铃平举
三角肌的'锻炼方法
侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
4、单臂俯身哑铃侧平举
三角肌的锻炼方法
双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
以上就是我为大家介绍的哑铃练肩的方法。不过我要提醒的是,为了完美的身形锻炼无可厚非,但是不要过度的进行锻炼,以免拉伤肌肉。如果你对上述的方法感兴趣,就快快锻炼起来吧。感谢大家的阅读。
问题一:肩关节伸展有那些主要肌肉 前屈:三角肌(前束)、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。
后伸:背阔肌、大圆肌、三角肌(后束)、胸大肌、和背阔肌。
外展:三角肌(中束)、冈上肌。
内收:胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌(前、后束)、喙肱肌、肱三头肌。
内旋:肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。
外旋:冈下肌、小圆肌、三角肌。
上举动作:三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。
问题二:运动肩关节的主要肌肉有哪些 参与肩关节活动的肌肉主要为肩部肌肉,而且肩关节活动必须在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的活动必须具备两个条件:首先,要有良好的肩部肌肉使肩部保持相当的稳定;其次,肱骨头和关节盂之间必须保持密切相接(这主要是靠肩袖来完成)。
肩关节屈曲由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部分纤维、咏肪肌和肱二头肌共同完成,其中以三角肌前部纤维最为重要。后伸运动通过三角肌后部纤维、背阔肌、胸小肌、胸大肌胸肋纤维等完成。外展动作也通过三角肌,特别是它的中部或稍外侧部纤维进行,此外,冈上肌也参与这一动作。内收动作则通过胸大肌、背阔肌、大圆肌和k肱肌进行。内旋动作主要由肩胛肌和大圆肌完成,外旋动作由冈下肌和小圆肌完成。
因此,参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯供给关节动力,在稳定肩关节方面也起很大的作用。
参与肩关节活动的肌肉大致可分为3类:
1.主要作用为稳定关节位置,次要作用为供给关节动力的肌肉:如冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩脚下肌,统称为肩袖肌。这类肌肉的纤维较短,肌腱纤维分别经过肩关节的前方、上方和后方与关节囊紧密相连,以保持肪骨头与肩胛孟的接触及稳固。在这些肌肉瘫痪时,失去部分动力,肩关节脱位现象便十分明显。
2.专供动力的肌肉;如胸大肌、斜方肌等。此类肌肉的纤维较长,活动障碍时肩关节仅失去部分活动功能,但不会引起肩关节脱位。
3.稳定关节及供给动力二者并重的肌肉:如三角肌。当此类肌肉运动障碍时,肩关节一方面失去部分动力,同时也可有脱位现象产生。
当第2,3类肌肉同时瘫痪时,肩关节不仅失去大部分动力,而且脱位现象也更为显着,性肩关节脱位出现的原因就在于此。
问题三:肩部有哪些重要的肌肉 肩部就是三角肌。三角肌分前、中、后三束。要分别锻炼,方法也是不同的。
问题四:大神们 练肩需要练那些部分啊?三角肌 还有哪些肌肉呢? 肩部有三角肌和斜方肌两大部分
三角肌分前中后束,前束的锻炼动作是站姿哑铃前平举,中束的锻炼动作是站姿哑铃侧平举,后束的锻炼动作是俯身哑铃侧平举,每个动作至少做3组,每组做到12次左右达到力竭,这也是衡量该用多重哑铃的衡量依据,组间隔1分钟,自己测试一下就知道了,另外需要主要3点,一个是三角肌是大肌肉群,3天锻炼一次效果最好,肌肉需要足够时间进行休息修复生长;二个是锻炼完补充足够蛋白质,肌肉负重锻炼中肌肉纤维被拉断撕裂,是必须要吸收蛋白质才能修复的,否则锻炼的再多肌肉也不会增长;三个是锻炼前用不是很重的杠铃做胸前上推举,以便热身三角肌
斜方肌就是脖子两侧的肌肉,这部分不用专门锻炼,三角肌锻炼完后,可以做3组杠铃负重耸肩,就是双手抓住杠铃自然下垂,然后耸肩,这样就可以了,斜方肌太发达了,整个肩型很难看,一般健身锻炼者也不用刻意锻炼此部位
问题五:肩部属背肌吗,肩肌包括哪些肌肉 肩部本身不属于背部,但是一部分背部肌肉延伸或者跨过了肩部,如上斜方肌就是背部肌肉。肩部肌肉主要包括三角肌和肩袖肌群。
问题六:人体的主要肌肉有哪些肌肉 下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。
一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤。
二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气
三、斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件
四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。宽阔、有力、 发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。
五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。
七、胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。
八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。
九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。
十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋>>
问题七:肩颈部位有哪些重要的肌肉 主要就是三角肌和斜方肌了。
问题八:背部的主要肌肉有哪些 背阔肌 背部肌肉锻炼全攻略①立式耸肩 这是专练斜方肌的动作 起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。②直立划船 该动作不仅锻炼斜方肌,还能锻炼三角肌前头和前锯肌 起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。③超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。④负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气,挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。⑤直腿硬拉 起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。 ⑥并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。 动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。⑦俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。 起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 >>
问题九:参与肩关节运动的肌肉有那些? 肩带肌包括:三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌。
问题十:肩袖肌肉群包括那些? 其实所谓肩袖是指冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉,因为它们象肩部的袖子一样包裹肩部,又叫肩胛旋转袖,对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用,要了解肩部的疾病就首先必须熟知肩袖的解剖及其功能。
冈上肌位于斜方肌深面,起自肩胛骨的冈上窝,肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方,跨越肩关节,止于肱骨大结节的上部。冈下肌位于冈下窝内,肌肉的一部分被三角肌和斜方肌遮盖,此肌起自冈下窝,肌束向外经过肩关节的后面,止于肱骨大结节中部。小圆肌位于冈下肌的下方,起自肩胛骨外侧缘的上2/3的背侧面,止于肱骨大结节的下部。肩胛下肌扁且广阔,邻近前锯肌,起自肩胛下窝,肌束向外上,经肩关节的前方,止于肱骨小结节。
肩胛下肌、冈下肌、冈上肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和后方时,与关节囊紧贴,且尚有许多腱纤维编入关节囊壁,所以肩袖肌群的收缩对稳定肩关节起着重要作用。此外尚有悬吊肱骨,有协助三角肌外展肩关节的功能。其中冈上肌收缩时,使肩关节外展;冈下肌和小圆肌收缩时,使肩关节外旋;肩胛下肌收缩时,使肩关节内收和旋内。
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