腿细男人怎么锻炼才能变粗

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　要想把腿练粗也就是练肌肉的话，是非常辛苦的，这个最好是有氧运动与无氧运动的结合。首先无氧运动的话，可以选择在运动房里面选择举重之类的，能用上腿的力量的运动。如果是有氧运动的话，可以选择跑步，特别是最好选择长跑。长跑的时候可以在腿上绑一个沙袋。沙袋的重量可以最初选择最轻的然后越来越往上越加重量。另外吃饭的时候多吃高蛋白类的食物。

1、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2、箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3、俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

腹肌两侧肌肉的锻炼方法

自行车斜仰卧起坐

 手指要脚跟斜

坐斜杠铃弯

躺在斜腿引发

 杠铃斜侧面弯头

 哑铃斜侧面弯头

 吊斜膝引发

斜躺在侧仰卧起坐

想要增肌最主要的不是在练，训练只要能给肌肉一定的刺激就行了，最主要的是营养的补充，和休息的充分。训练前半个小时补充适量的碳水化合物，训练后立马补充蛋白质。如果条件可以的话，平时多加点餐，将一日三餐改为五餐六餐更多都行，以教练的话说最好是每半个小时吃点，这样才能充分吸收。下面给你一个健身计划，我以前用的坚持两个月的样子就会有不错的收获。

周一练胸与三头肌，周三练背与二头肌，周五腿与肩，腹部训练可以放在每次训练结束后的半个小时。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

刚开始每个动作做两组，后面可以加到三组四组。

腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点位骨盆的坐骨结节。其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。有时候大收肌后方的部分肌肉也被认为是腘绳肌一部分，原因是它同其它几块腘绳肌常联合在一起。所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。

腘肌起自股骨外髁的外侧面，移行为肌腱后穿过腘肌腱裂孔，止于胫骨后侧的三角区域，与前交叉韧带一起防止股骨向前移位。下坡奔跑以及过度内旋可以增加股骨前向位移，并增加肌、肌腱的应力。其通过腘腓韧带与腓骨小头后方相连接，并共同组成腘肌腱复合体。两者协同作用防止胫骨外旋，在对抗胫后移、内翻上也有辅助作用。

髋内旋： 大腿区：半腱肌  半膜肌  阔筋膜张肌、髂胫束 股薄肌

               髋区：前臀中小肌

髋外旋：大腿 区：股二头肌  缝匠肌  耻骨肌  大收肌  长收肌 短收肌

              髋区：髂腰肌  臀大肌   后臀中小肌  梨状肌  股方肌  闭孔内肌  上孖肌  下孖肌

1 股二头肌  起点：坐骨结节（长头）、股骨粗线下半部外侧缘（短头）  

止点：腓骨小头   上固定：膝关节屈曲、膝关节屈曲位外旋， 伸膝位髋外旋   

下固定：骨盆后倾  坐骨神经L5~S3  第五腰神经~第三骶神经L5~S3

2 半腱肌  起点：坐骨结节  止点：胫骨骨干上1/4的内侧面（鹅足腱）  

近固点：膝关节伸直、膝关节屈曲， 屈膝位关节内旋   远固点：骨盆后倾

半膜肌  起点：坐骨结节  止点：胫骨内侧髁后部   近固点：髋关节伸直、膝关节屈曲， 屈膝位膝关节内旋。   下固定：骨盆后倾  坐骨神经  第5腰神经~第2骶神经L5~S3

3缝匠肌  起点：髂前上棘  止点：胫骨鹅足腱  近固点：髋屈、 髋外展、髋外旋 、屈膝、 膝内旋   股神经  第3~4腰神经L3~L4

4阔筋膜张肌、髂胫束  起点：髂前上棘、髂嵴外侧缘  止点：通过髂胫束附着于胫骨外侧髁  

功能：髋屈、髋外展、 髋内旋 、屈膝  单侧收缩骨盆侧倾  稳定膝关节与髋关节

臀上神经（L4-S1）

5大收肌  起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支  止点：股骨粗线和收肌结节  

上固定：髋内收、髋外旋、髋屈位髋伸、髋伸位髋屈  

下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧）骨盆后倾（双侧）

闭孔神经和坐骨神经  第2~4腰神经L2~L4

6耻骨肌  起点：耻骨嵴上支   止点：股骨耻骨肌线  

上固定：髋内收、协助髋屈曲、髋外旋   下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧）骨盆前倾

股神经和闭孔神经  第2~4腰神经L2-L4

7长收肌   起点：耻骨联合、耻骨嵴  止点：股骨粗线内侧缘中1/3  

上固定：髋内收、协助髋屈曲、髋外旋  

下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧） 骨盆前倾（双侧）

短收肌  起点：耻骨下支   止点：粗线内侧缘1/3  

上固定：髋内收、协助髋屈曲  髋外旋

下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧）  骨盆前倾（双侧）

8股薄肌  起点：耻骨体和耻骨下支   止点：筋骨“鹅足腱”  

上固定：髋内收、协助髋屈、屈膝、膝关节内旋    

下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧）  骨盆前倾（双侧）

闭孔神经  第2~4腰神经L2~L4

9股四头肌  

起点：  

股外侧肌   股骨粗线外侧缘至大转子

股内侧肌   股骨粗线内侧缘

股中间肌   股骨干前面3/4出

股直肌   髂前下棘和髋臼上缘

止点：经髌韧带至胫骨粗隆  

上固定：膝关节伸、膝关节屈（股直肌）    下固定：骨盆前倾（股直肌）

股神经 第2~4腰神经L2~L4