膝痛严重也不一定非要手术！战胜膝痛的10大法宝

膝痛是跑友最常见伤痛，膝痛的发生与过量负荷、跑姿不正确、肌肉力量差、下肢力线异常等因素有关。

疼痛作为一种非常糟糕的体验，其实是给予人体非常重要的信号，提示你膝关节局部出现了问题。

而疼痛本身又会产生肌肉功能抑制、动作模式异常、筋膜等软组织结构紧张等继发问题，而这些问题反过来又会加重疼痛，从而引发恶性循环，所以及时有效地抑制疼痛是解决膝痛的第一步。

在缓解疼痛方面，方法有很多，跑者可以采用一些非处方药物先短期自行处理，如果无效则需要到医院进行必要检查以明确诊断，再进行更多升级治疗方式。

缓解膝痛的方法有很多，90%的跑者经过合理规范的治疗可以有效缓解疼痛，大可不必过度担忧。

我们将这些治疗方式给各位跑者做一介绍。

外敷药物

外敷药物于疼痛部位，是跑者首先想到的解决疼痛的方法，外敷药物可以大体分为中药类和西药类。

中药类外敷药物的代表如红花油、云南白药，其主要作用是活血驱风，舒筋止痛。由于红花油具有活血作用，所以急性膝关节扭伤48小时以内禁止使用，那样反而会加重病情。

西药类外敷药物的代表是扶他林（双氯芬酸），这类药物专业术语称为非甾（zai）体类抗炎药，非甾体类抗炎药能够抑制止痛物质的产生，从而发挥消炎镇痛的作用。

像阿司匹林、布洛芬，也都是非甾体类抗炎药。这类药物由于起效不是通过扩张血管，所以无论啥时都可以使用，外敷使用时涂抹均匀即可。

需要提醒的是，在外敷药物方面，一般选择单一方式，比如选择了中药就建议不要同时使用西药，反之亦然，并不是各种药膏一阵乱操作就能起效。

口服药物

如果疼痛比较明显，明显影响休息、日常步行和上下楼梯等等，还可以口服非甾体类止痛片，这类药物与外敷类的药物作用机制是基本一样的，只不过一个是局部起效，一个是全身起效，作用效果可能更为明显。

但需要注意的是，口服药物一般不可以连续服用超过7天，更不能长期服用。

氨基葡萄糖类的软骨营养品，目前似乎也比较受欢迎，软骨的主要成分是软骨细胞和软骨基质。

氨基葡萄糖和硫酸软骨素是构成软骨的重要物质之一，所以从理论上来讲，缺什么补什么，吃这些是有用的。

但是实际上，软骨区域几乎没有血供，口服进去的氨基葡萄糖几乎难以达到软骨，而且还必须是膝关节软骨，所以关于软骨营养品是否真的能保护软骨，减轻软骨磨损，争议不断。

目前认为氨基葡萄糖是几乎不可能真正营养软骨，减少软骨磨损，但氨基葡萄糖似乎可以营养软骨下方的基质，从这点上来说，软骨营养品不能说一点用处没有。

有些人吃了这类保健品，感觉膝痛缓解（可能是安慰剂效应），有些人则吃了毫无任何作用，也即这类营养品具有很大的个体差异。

当然，需要注意的是，氨基葡萄糖类软骨营养品也有可能存在一定肝肾损害，连续服用一般不要超过3个月。

理疗

所谓理疗，是指采用 声、光、电、热、磁 等一些物理治疗手段，比如超声、超短波、冷疗、离子电渗疗法、电刺激疗法、冲击波治疗等等， 这些理疗可以起到促进关节积液吸收，消炎镇痛等作用。

跑者自己在家中采用热毛巾做膝关节热敷、或者买那种比较便宜的红外烤灯就是非常典型的理疗。

针灸/按摩/筋膜放松

我国传统治疗方式针灸按摩等等治疗手段对于消除筋膜紧张、促进肌肉放松、抑制疼痛也具有较好的作用。

而现在流行的筋膜枪同样可以通过消除扳机点、促进肌肉放松等作用，因为疼痛本身就容易引发局部肌肉保护性痉挛，而这种肌张力增加又会导致局部代谢废物不易排出。

对于筋膜等软组织问题为主的疼痛，充分放松肌肉筋膜就能很好地缓解疼痛。

关节腔注射

如果经过了上述保守治疗，效果不佳，那么还有一些进阶的方法可以治疗膝痛。

比如玻璃酸钠关节腔注射，玻璃酸钠是骨科常用关节润滑剂，所以玻璃酸钠注射就是向关节腔注射润滑剂。

当玻璃酸钠打进关节腔中，可以增加关节滑液中玻璃酸钠的含量，可以达到减轻滑液组织的炎症反应，减少组织之间的摩擦，增强关节液的粘稠性和润滑功能，保护关节软骨，增加关节的活动度，缓解疼痛的作用。

关节腔注射往往不是一次起效，如果关节磨损较为明显，那么5针一个疗程，对于缓解膝痛还是有一定帮助。

PRP治疗

富血小板血浆（PRP）是抽取自身15-40毫升血液，经离心后得到的血小板浓缩物，再将其注射到膝关节中。

由于PRP中富含血小板、白细胞以及纤维蛋白、多种生长因子，具有促进关节软骨、半月板修复，以及帮助关节内炎症吸收的作用，一些著名职业运动员也会接受PRP治疗。

PRP严格意义属于手术治疗范畴，但由于其过程较快，基本上门诊手术就可以完成。

手术探查与治疗

在经过众多保守治疗方式仍然没有很好地缓解疼痛、打软腿、关节卡顿等症状，同时核磁共振检查显示关节有明显的结构性病变，那么这个时候可能就需要接受手术治疗。

跑者听说手术往往特别害怕，其实现代运动医学基本上采用关节镜手术，手术创口小，恢复快，当然并非所有手术保守治疗无效后，都需要接受手术。

进行膝关节手术要符合一定指征，同时还要结合患者意愿以及未来对于运动的需求。不肯接受手术或者什么病都指望手术解决，都是错误观点。

贴扎技术

使用肌贴等运动防护技术，对于缓解膝痛也有一定帮助。

以大众跑者最常用的肌贴为例，具有弹性的肌贴其实主要并不是发挥保护作用，而是通过贴在膝关节周围，这样会持续不断的给予人体一种异物感，而这种异物感的传入神经刺激，具有抑制疼痛，促进肌肉收缩的作用。

所以很多跑者也会在比赛中使用肌贴，目前就是减轻比赛后半程的膝关节酸胀疼痛表现。

护具

护具的保护作用看起来似乎比肌贴更强一些，但其仍然是通过促进本体感觉发挥作用。

当然，根据2019年美国物理治疗协会所发布的膝前痛治疗指南，认为无论是复杂的支撑型膝部护具，还是简单的护膝，对于膝前痛帮助不大，可能其作用更多来自安慰剂效应。

事实上，护具的使用反而可能弱化肌肉的自我保护作用。

运动康复

除了上述被动治疗，缓解乃至战胜膝痛还得依靠另一个重要“法宝”——运动康复。

我们常说“好好休息，祝你早日康复”，其实这样的观点早就过时，“好好运动，才能帮助你早日康复”。

这里的运动就是指康复训练， 通过规范的身体功能评估、跑姿评估，进而针对性的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式，是帮助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。

以膝前痛为例，根据2019年美国物理治疗协会所发布的膝前痛治疗指南，最有效的治疗手段就是运动治疗，也即通过运动的方式消除膝前痛。

这里面最为核心的运动方法就是肌肉力量训练，指南指出，针对髋后侧、外侧的肌肉力量训练以及针对大腿前侧的肌肉力量训练是治疗膝前痛的最佳手段。

这里的髋后侧力量训练主要指的就是臀肌训练，髋外侧力量训练主要是髋部外展外旋肌肉——包括臀中肌、臀小肌、梨状肌的力量训练，大腿前侧肌肉训练主要是股四头肌力量训练。

加强腿部和臀部肌肉是缓解膝前痛最有效的方法

为什么这些肌肉的训练特别重要，因为如果在运动过程中，出现大腿内收内旋，也即膝盖内扣就会大大增加髌股关节面的压力，从而诱发膝前痛，所以加强髋外展外旋肌肉训练可以对抗下肢力线异常；

而加强臀肌训练可以有效促进伸髋动作从而分担股四头肌用力程度，同样，加强股四头肌训练则可以直接减轻髌股关节面压力。

总结

缓解膝痛，治疗是第一步，事实上，膝痛的治疗方式有很多，是绝大多数跑者经过合理规范治疗都能有效缓解疼痛。

膝痛治疗要按照逐步进阶的方式进行，优先采用简单的保守治疗，如果无效再采用更为复杂的治疗方式甚至手术指标，并不存在所谓高级的治疗方式，根据不同病情进行适合的治疗方式最重要。

当然，对于膝痛来说，康复训练也是必不可少的，治疗结合康复才能取得最佳效果。

一般情况下，出现腱鞘炎、疼痛难忍的情况时，患者可以通过药物治疗、物理理疗、手术治疗等方式进行缓解。具体分析如下：

1药物治疗：腱鞘炎、疼痛难忍可能是姿势不当导致的，患者可以在医生指导下通过使用对乙酰氨基酚片、布洛芬片、双氯芬酸钠肠溶片等药物进行治疗，以起到抗炎、镇痛等作用，从而缓解症状。

2物理理疗：腱鞘炎、疼痛难忍可能是反复机械性摩擦导致的，患者可以去正规中医院，通过热敷、针灸、按摩等物理方式进行治疗，以起到活血化瘀、疏通经络等作用，从而缓解症状。

3手术治疗：腱鞘炎、疼痛难忍可能是骨骼畸形导致的，如果病情比较严重，患者可以在医生指导下通过腱鞘切开松解术、化脓性腱鞘炎切开引流术等方式进行治疗，以切除病变组织，排出患处的脓液，从而缓解症状。

腱鞘对肌腱起到保护性作用，可以固定肌腱，也可以让肌腱在腱鞘里活动更加灵活。但是腱鞘炎也非常容易发作，因为在肌腱活动过程中，会受到一些损伤，常见的腱鞘炎，在手上有屈指肌腱鞘炎，即常说的扳机指，在手腕部有桡骨茎突狭窄性腱鞘炎，即妈妈手。当刚有孩子的时候，经常抱孩子，会出现这种腱鞘炎，同时在肩关节，有肱二头肌长头肌腱的腱鞘炎。这些地方也都是因为肌腱经常活动，引发腱鞘炎症。腱鞘炎的特点是，因为肌腱包括腱鞘本身的血液供应比较差，所以不太容易自己恢复。所以这种情况下，如果比较轻，可以用一些外用的活血化瘀、舒经通络的中药膏药或者西药的消炎镇痛的膏药可以缓解疼痛。如果不可以，可以用非甾体类的镇痛药甚至阿片类的药物缓解疼痛。但是总体来讲药物的作用都不是很理想，可能还需要局部进行注射或者针刀类治疗。

做运动前后都要拉伸吗

你知道做运动前后都要拉伸吗？在我们生活中，我们往往会用运动来维持自己的身体健康，你运动吗？那运动的你知道运动前后要做什么吗？那你想知道做运动前后都要拉伸吗？那接下来我来告诉你吧。

做运动前后都要拉伸吗1

　 导致局部炎症，引起疲劳积累

　不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，更易引起疲劳积累而引发伤痛。

　 导致动作僵硬，增加关节压力

　肌肉弹性下降引起动作僵硬，也会使健身时关节受到不标准动作带来的压力。压力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。这是一个恶性循环。

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　如果这么说还不能引起你的重视，接下来我们看看运动健身后不做任何拉伸动作，1个月、3个月、半年、一年之后身体会怎样……

　 ① 一个月不做拉伸

　如果你已经养成了良好的运动习惯，比如每周运动3-4次左右，但运动后却没有养成拉伸的习惯，这时你的身体虽然没有太大的感觉，其实身体肌肉已经开始有变紧的趋势了。

　 ② 三个月不做拉伸

　如果你已经连续运动了3个月，3个月没有进行任何拉伸活动，那么就会出现开头说的，肌肉紧张、弹性下降的情况。

　虽然运动时感觉不明显，但次日，也就是运动第二天，身体局部会出现不适的感觉。这种“不适”或者说疲惫感就是早期劳损的表现。

　 ③ 半年不做拉伸

　如果你连续半年运动后不拉伸，引发的问题，除了肌肉弹性的持续下降外，肌肉长度缩短可能已经比较明显。在运动中后程，可能会出现关节疼痛的现象。运动后第二天的疲惫感和疼痛感也较之前更严重。

　 ④ 一年不做拉伸

　如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，这时候你可能稍微运动一会儿，就感觉关节疼痛不适。甚至隐隐作痛。此时你的肌肉性能大大下降，肌肉摸上去硬邦邦。明显肌肉紧张度过高。

　现在明白拉伸的重要性了吧？但是拉伸也要掌握正确的方法，不要犯下面3种典型错误。

　 ① 拉伸时来回震颤

　震颤牵拉大家应该都经历过，比如压腿，压到极限下不去了，然后又硬着头皮继续压，又弹回来，就这样一波接一波。殊不知这样拉伸完之后再运动反而让肌肉更容易受伤。

　 ② 每次拉伸，坚持越久越好

　通常情况下，拉伸20秒左右即可。拉伸时间过长，超过60秒，甚至拉伸至疼痛时，这过度拉伸会导致肌梭反应下的扳机情况（牵张反射）来抵抗拉伸。

　 ③抱着疼痛进行拉伸

　要知道，拉伸是为了提高身体的柔韧性及修复身体肌肉的。如果你本来就有伤痛，在这种情况下，抱着疼痛进行拉伸，势必会加剧疼痛，拖慢身体修复速度，让身体状况恶化。

　当然啦，拉伸，最重要的还是要保证姿势正确，这套全身拉伸动作学起来~

　 一、颈部

　站立颈部肌群拉伸(左/右)

　 二、肩部

　肩部中后束拉伸(左/右)

　肩部前束拉伸

　 三、胳膊（二头肌）

　站立二头肌拉伸

　墙壁助力二头肌拉伸(左/右)

　 四、胳膊（三头肌）

　站立三头肌拉伸(左/右)

　 五、胸部

　墙壁胸上部拉伸(左/右)

　墙壁胸中部拉伸(左/右)

　墙壁胸下部拉伸(左/右)

　 六、背部

　站立背阔肌群拉伸(左/右)

　墙壁背部拉伸

　 七、腹部

　站立腹部拉伸

　站立侧腹拉伸(左/右)

　 八、腰部

　弓步髂腰肌拉伸(左/右)

　 九、臀部

　站立式臀大肌拉伸(左/右)

　 十、腿部

　站立小腿拉伸(左/右)

　站立大腿拉伸（左/右）

做运动前后都要拉伸吗2

　热身是我们开始运动的第一个步骤，

　 第一

　它不仅能让我们打开身体的机能，让它们都启动起来，还是为了能够防止肌肉拉伤，从而充分的保护我们的身体在接下来的运动中减少受伤几率奠定基础。

　 第二

　热身能增加关节的活动范围和动作幅度，让肢体活动更加灵便，加快血液的循环等。

　 第三

　热身能让身体肌肉和温度升高，并放松下来，会达到更好的运动状态和效果，事半功倍。

　那么我们该如何正确的热身呢？热身包含一般性准备活动和肌肉动态伸展两个部分。常见的热身运动就是围绕肩，背，髋，膝，腕，踝等做一系列的准备活动。例如环绕双肩，扩胸运动，踢腿运动，侧压腿运动，活动手腕脚腕，原地踏步走，扭腰抬膝等。热身运动一般就是五至十分钟就可以了。

　那么运动完的`最后一个步骤就是拉伸了。每天坚持拉伸是一种健康的习惯，它对全身都是有好处的。

　第一，它不仅可以延年益寿，而且在运动后拉伸会让我们肌肉放松，缓解肌肉的酸痛感和疲惫感。第二，运动后拉伸，能够让我们有好看的肌肉线条，增强关节的灵活性。拉伸时要注意几个点:比如，拉伸时间不是越久越好，每个人都要找到适合自己的拉伸方式。拉伸时的力度，要找到我们最适合自己的位置，拉伸是为了放松肌肉而不是为了寻求有一定的酸痛感。拉伸时一定要注意前后一致，左右对称。

　常见的拉伸有对肱三头肌的拉伸，对小腿内外侧肌肉的拉伸，对胸肌的拉伸，腹部拉伸，蝶式拉伸以及婴儿式伸展等。拉伸时长在十至三十分钟都可以。

1肩胛下肌位置和起止点

肩胛下肌位于肩胛骨前面

起点：肩胛下窝

止点：肱骨小结节

2肩胛下肌内旋的功能：把肱骨头“围系”在肩胛骨的关节盂里面，对肩关节的稳定性非常重要，防止肱骨往前滑出来。

3内旋状态

肩部因不正确的姿势过度内旋，肩胛下肌过度与他拮抗的冈下肌、小圆肌一直被拉伸，肩膀处于不平衡的状态。

4肩胛下肌触诊

NO：不要从肩胛内侧缘触碰肩胛下肌（左边黑色箭头，此处有斜方肌、菱形肌、前锯肌，没有办法确定是谁引发的）

YES：应该从腋下触诊

肩胛下肌，如果受累比较严重，轻轻触碰会很痛；正常的肩胛下肌触碰，无压痛。

肩胛下肌是肩关节的锁，一旦被放松，肩部就会放松。

肩胛下肌放松手法：思考学习

三重点测试：右手摸左肩胛骨，一绕过脖子，二绕过后脑勺，三从后背摸过去，正常人能摸到同一个点，肩胛下肌有问题的人外旋受限且带有严重疼痛。

诊断冻结肩（肩周炎=冻结肩）的标准：肩胛下肌的扳机点。

脑卒中的偏瘫肩，也会有肩胛下肌的疼痛。

5肩胛下肌问题的检查方法

腹压检测法：客户把手放在肚子上，用力压住腹部。医生的手是蓝色箭头，往背方向推。用肩膀往前旋肩的力量带动手肘，很多人会非常痛。