怎么锻炼能变强壮

怎么锻炼能变强壮

怎么锻炼能变强壮，要变强壮，增肌训练少不了。很多人理解的增肌就是去健身房锻炼，然后多吃点东西。看起来没毛病，但是实际操作的时候，发现效果不佳，那怎么锻炼才能变强壮呢？我给大家整理了怎么锻炼能变强壮的文章，欢迎大家参考。

怎么锻炼能变强壮1

1、简单锻炼变强壮要合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负 荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收 缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

2、简单锻炼变强壮要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔 肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

推荐2个简单的变强壮训练方法

爆发力砸球:力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌与胸肌迅速产生力量。这也迫使核心工作双倍时间,从头顶传递力量砸向地面,同时避免脊椎弯曲,

双手将球抓住,双脚和肩一样宽,膝盖和手肘微弯。将球拿住,双手高举,接着砸向身体前方的地面,然后,将球捡回来,重覆进行。如果你要增加动作的强度,那就选一颗更重的药球。

3组4-6次,组间休息60-90秒。使用大概8-12磅重的药球。

爆发式俯卧撑:俯卧撑位开始,躯干成一条直线。接着降低身体让胸部几乎触地。爆发性发力让上身尽量高的离地,空中击掌,接着返回俯卧撑位。

3组3-5次,组间休息的60-90秒,放在训练日的最开始进行!

3、简单锻炼变强壮要少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

不要怕累瘫,也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键,瘦人都能很轻松举起的重量,即便时间长,也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以,每次练习都要尽可能的做到力竭,当你感到肌肉酸痛,应该感到开心,因为很快就能看到训练效果。

刚开始练习的时候,动作可以稍慢些以便使动作更正确,熟练之后要快速做才能达到肌肉的增加,也就是爆发性的提举,可以在限定时间内做的次数越多越好,直到时间到为止。

如果每次都是重复同样的重量,那么效果并不会太大。增加重量,如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞,就改变练习的方式。自拍就是观察自己肌肉变化的窍门,一个星期给你自己一个自拍,如果肌肉增长一段时间没有发生变化,那就加大重量吧。

简单锻炼变强壮的注意事项

合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类 外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得强壮起来。

坚定信心持之以恒:只有坚定胜利的'信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

足够的休息:休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉,所以当瘦子开始增肌训练之后,除了力量的训练以及饮食的调整之外,最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。

健身增肌3周训练计划

方案一:

下蹲;10次,4组

划船:10次,4组

杠铃平卧推举:8次,5组

坐式杠铃推举:10次,4组

小腿运动:15次,4组

哑铃推举:10次,2组

仰卧曲臂伸:10次,2组

方案二、

杠铃蹲起(6次)

胸部支撑划船(6-8次)

杠铃直腿硬拉(6-8次)

窄握杠铃推举(6-8次)

杠铃弯举(8-10次)

瑞士球折叠(8-10次)

怎么锻炼能变强壮2

1、多吃点

很多人瘦子声称自己已经吃了好多了，实际上并不多。多不多是一个模糊的概念，不是跟别人比较，而是跟自己。比如你现在每天的饮食让你维持目前的体重，你想要增加肌肉，就需要在此基础上增加食量。

多吃不是乱吃，你应该吃够碳水化合物和蛋白质，不是吃什么甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助于你的运动表现，蛋白质有助于你肌肉增长。如果发现自己胃口不大，吃不了那么多，那就分开5～6顿吃，或者喝一些增肌粉补充。当然，这里有个前提，就是你的肠胃没有问题，建议长期吃不胖的人先去医院检查肠胃。

2、少做有氧运动

胖子减肥要管住嘴迈开腿，这里的迈开腿主要是指有氧运动。瘦子增肌不一样，需要多做力量训练，而不是有氧运动。不要看着别人在跑步机上锻炼，你也跟着凑热闹，每个人要根据自己的目标进行锻炼。

3、力量训练强度递增

瘦子增肌前面一两个月效果比较明显，因为之前没有怎么训练，做一些力量训练就会有改变。但是我们的身体有很强的适应性，适应了训练强度之后，就不会再增加肌肉块头。因此，想要增肌就需要循序渐进增加训练的强度。

4、足够的休息和睡眠

肌肉增长并不是在健身房发生，而是在你休息和睡眠的时候。增肌不需要天天去健身房，你又不是健美打比赛，一周训练3次左右，强度已经非常足够，平时多休息，不要熬夜，肌肉自然增长。

了解了瘦子增肌的一些基本常识之后，接下来就是实际训练了，你可以去健身房，也可以在家训练，这里分享几个哑铃健身动作：

1、哑铃负重深蹲

锻炼肌群：腿、臀

深蹲是一个复合动作，不仅仅锻炼我们的下肢肌肉，还会刺激人体激素分泌，影响我们全身肌肉增长。不论是去健身房还是在家里训练，都要重视深蹲。

2、哑铃负重深蹲推肩

锻炼肌群：腿、肩部肌肉

深蹲和肩推结合，不能进行很大负荷的训练，但是对于健身新手，却是很好的动作。尽可能调动多的肌肉进行训练，建立身体的协调稳定性，有助于后期的训练。

3、哑铃负重走

锻炼肌群：腿部

这个动作非常实用，比如你帮女生拎东西，就是这样子。这个动作本身可以加强腿部和手臂力量，负重行走，我们的核心也会不自觉收紧。

4、直立哑铃弯举+推肩

锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌

哑铃弯举练肱二头肌有一个小技巧，就是你前臂尽量外旋，这可以让你的肱二头肌变得高耸。

5、仰卧哑铃提拉

锻炼肌群：胸、背、三头肌

这个动作可以很好地锻炼上肢力量，提高协调性，作为基础动作训练非常好。

6、单臂哑铃卧推

锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌

你可以双手卧推也可以单手卧推，单手卧推更需要身体稳定性。

7、单臂哑铃划船

锻炼肌群：背、肩部肌

拉起哑铃的时候，腰背尽量挺直，不要含胸驼背。

8、哑铃甩摆

锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉

练习的时候一定要抓稳哑铃，别把哑铃甩出去。8个动作，建议每次选择4-5组，每组10～12次，具体情况可根据个人身体状况进行调整。

肌肉男和发胖是两个概念，肌肉男的身体的肌肉分布和发胖的那种壮是两回事，肌肉男的肌肉组织占身体的80/8以上，甚至达到90%而壮的肌肉组织可能也就达到身体的60%左右，因此才有肌肉男和壮的区别。

直男，到底能有多精致？

长 久以来，直男给人的印象就是邋里邋遢不修边幅，格子衫牛仔裤组成了亘古不变的 春夏套装 ，米其林轮胎式轻薄羽绒服是他们百穿不厌的 秋冬高定 。

冬天涂个护手霜

夏天脸上涂大宝

内裤袜子分开洗

就已经是当代直男标兵了

然鹅

时代在进步

或许是男女比例失衡带来的婚恋压力，或许是性别平等自由之花绽放在这片土地，万千直男突然审美意识觉醒， 原来 长的 帅是优势，会打扮才是本事， 一夜之间决心与“土”划清界限。

红酒湿敷面膜

过期牛奶泡脚

这些还都只是基操勿六， 更加精致的直男life让你看完都自愧不如甚至自我怀疑——

“我大概不是假女人，是真男人”

01

严谨的身材管理

众 所周知，直男不爱拍照，他们唯一拿得出手的，就是 一张证件照走天下 。

不过精致直男可就不一样了，浴霸暖灯下的水蒸气是他们的绝美滤镜，健身房通体的大镜子就是他们的自拍天堂。

当你办了健身卡、买了健身环、收藏了帕梅拉视频，所有减肥的豪言壮语都没撑过三天的时候，健身房的精致直男正在挥汗如雨。

九九六磨灭不了他们身材管理的意志

穿衣显瘦脱衣有肉组成了直男精致宣言

哪有什么肌肉型男，他只不过把你和**妹逛吃逛吃的时间，都用在了和健身教练攀比肱二头肌上。

如果你的朋友不再沉迷 游戏 而是专注撸铁，每天走路双腿发软且姿势怪异

请不要妄自揣测

他没有变弯

他只是想找对象了

身材管理不仅是直男精致第一步，也是拥有革命本钱的必要手段。

唯一的缺点就是

容易落个不穿衣服的怪病

02

考究的服饰穿搭

曾 几何时，直男穿搭一直是院长源源不断的灵 （吐） 感 （槽） 素材——

飞机头夹烟头

紧身裤配皮鞋

组成了他们的潮流穿搭宣言

多亏改革春风吹满地，嘻哈节目真争气，在rapper们潮衣搭配和韩系男星的指引下，直男们穿衣有了质的飞跃。工装潮牌如数家珍，秋冬毛呢大衣变身来自星星的欧巴。

走在街上你能看到一万个

头戴棒球帽脚踩踢不烂

身着Oversize的潮流人士

打开精致直男的朋友圈

不是在抽签就是晒球鞋

AJ就是他们买不完的口红

害 ~毕竟

谁还没几个烧钱的爱好了

03

细致的发型妆容

以上 ，还只不过是直男精致的初级入门，脸部工程才是高阶奥义。拥有一张帅脸，方可拯救无数灾难穿搭——

效果参考Kris Wu

只有走进美容院你才知道，做医美的男生比女生还多，因为现在的女生可比男生颜控多了。

不信你去瞅瞅饭圈男女比例

精致男孩深知先天不足后天来凑，他们相信， 头发的高度决定人生的高度，眉毛的走向决定生活的方向。

最常做的事情就是在虎扑贴吧求问

“怎样跟Tony老师描述想要剪的发型”？

“如何拯救M发际线？”

以及“植发哪家强”

每个精致直男都是tony老师的老熟客，做完发型，每天起床第一件事就是发蜡摩丝固定发型，他们吹头发的时间，比你洗澡还久咧。

1、发美食的朋友圈动态

无论胖瘦美丑都说自己是吃货，所以你的朋友圈里偶尔出现些品相很好的美食对妹纸来说是种赤裸裸的诱惑啊!

但是请记得练习一下拍照技术好吗，男生会玩拍照修图软件不丢人。

当然，如果你要是自己会做饭，那么结局就会更加哇塞!

2、发健身朋友圈动态

微信的兄弟里也有健身爱好者，总爱频繁的秀自己的腹肌肱二头肌什么的!可是如果你颜值身高没有爆表，配上那么浑厚的肌肉，妹纸一般不太会多看你两眼的!因为那些每天说喜欢肌肉男的妹纸，其实喜欢的是颜值身高都爆表的超级大帅哥。所以，你如果喜欢健身，那么请偶尔发出来。把它当作你健康生活的证明而不是专长!

3、发高质量的友谊朋友圈动态

生活品质可以是很多方面，比如你的朋友，你的同事，同时你是如何看待他们，对待他们的。

大多数妹纸，对雄性领袖，雄性认证是很感兴趣的，同时你的生活点滴依然是高价值展示，这取决于你照片的文字。