拉力绳锻炼有用吗 拉力绳锻炼有什么作用

拉力绳锻炼是可以帮助锻炼到臂力，使得胳膊更加的强壮，同时还可以胸肌、肺活量，有增强体质和身体抵抗力的作用；还能帮助塑造腿部线条，起到帮助减肥瘦身的作用。

拉力绳锻炼有用吗

拉力绳锻炼是有用的。

拉力绳锻炼是可以帮助锻炼到臂力，使得胳膊更加的强壮，同时还可以胸肌、肺活量，有增强体质和身体抵抗力的作用；还能帮助塑造腿部线条，起到帮助减肥瘦身的作用。

拉力绳的健身效果好吗

拉力绳通过拉引时的重力帮助锻炼肌肉，增加肌肉强度，且拉力绳携带方便，操作简单，能够随时随地的帮助进行如柔韧、拉伸、舒展、力量等运动。而且使用拉力绳几乎能锻炼到全身各处的肌肉，如肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、胸肌、腿部肌肉等都是能使用拉力绳锻炼到的。

拉力绳有什么作用 锻炼臂力

使用拉力绳锻炼，能够很好的锻炼到臂力，让胳膊更加的强壮，从而在日常生活中，提搬重物也更简单方便。

增强肌肉力量

因为拉力绳锻炼是可以锻炼到身体大多部位的肌肉的，因此增强肌肉力量的作用是比较好的。像想要锻炼三角肌、胸肌、背阔肌等肌肉的健身者，就可以选择使用拉力绳来锻炼。

增强心肺功能

使用拉力绳是可以锻炼到胸肌喝肺活量的，经常进行拉力绳锻炼是能够增强肺活量的，可以帮助增强心肺功能；也可以帮助增强身体的抵抗力，增强体质。

减肥瘦身

拉力绳对腿部进行锻炼时，能帮助腿部塑造漂亮的线条。而且拉力绳锻炼时，可以在紧实身体肌肉的同时，帮助消耗热量，燃烧体内多余的脂肪，从而帮助减肥瘦身。

拉力绳锻炼要注意什么 注意锻炼动作的正确性

不管使用拉力绳进行哪种锻炼，都是需要保证动作姿势标准的基础上进行，这样才能够达到最好的锻炼效果。

要坚持锻炼

拉力绳锻炼效果不是一时就能看到的，而是需要长时间的锻炼之后才能见效，因此要保持锻炼频率，坚持锻炼才能看到拉力绳的锻炼效果。

锻炼前后进行拉伸

在拉力绳锻炼之前，要进行充分的热身运动，把关节、肌肉都活动开来，可以进行动态拉伸；而锻炼结束之后，也不要忘记整理活动，可做静态拉伸运动，或进行按摩帮助肌肉放松。

温馨小贴士：

使用拉力绳锻炼，要注意经常检查拉力绳的安全，一般拉力绳最多只有1年的使用寿命，经常进行坚查能帮助提前发现拉力绳的安全隐患，从而防止意外伤害的发生。

1、杠铃弯举：这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态，不要借力。所有的动作呈匀速，注意二头肌的顶峰收缩，放的速度要慢下来，不要猛的放。这个过程中，是在二头肌的收缩状态下完成的。

2、哑铃交替弯举：同样是刺激二头肌生长的基础动作。注意哑铃的外旋，手腕的外旋动作。切记不要使用爆发力。身体，一直处于一个径直的状态。同样，是在二头肌的收缩状态下完成的。

3、坐姿杠铃弯举：这是一个更加孤立的，刺激二头肌生长的动作。需要注意的是，我们的肘紧贴椅子，不要借力。整个肩不要晃，二头肌自己完成整个动作。下放的时候速度要慢，匀速进行。

4、绳索下拉：整个过程中，可以给二头肌以持续的紧张的收缩力，注意一点，腰要挺直。下放都过程也是在二头肌收缩都状态下完成。

5、坐姿哑铃单臂弯举：这也是一个孤立的，刺激二头肌生长的动作。整个过程中注意，肩不要乱动，固定好。动作也是慢慢还原。

运动后即使牵拉，静力性牵拉。

下肢

★大腿后侧肌群拉伸

● 檑木练习1（bar work 1）

一条腿搭在肋木上，拉伸大腿后侧肌群同时要保持脚趾向上，膝关键平直，然后向前倾斜。

● 檑木练习2 （bar work 2）

腿向内旋转，完成同样的动作，重点在腹股沟。

● 檑木练习3（bar work 3）

同样的动作，身体向搭在檑木上的腿外侧倾斜。

● 檑木练习4（bar work 4）

同样的动作，身体向搭在檑木上的腿内侧倾斜。

● 双脚并拢的大腿后侧肌群拉伸(feet together hamstring stretch)

左腿屈，右腿保持伸直，用胸部贴近膝盖。然后换一条腿。然后两腿并拢，都保持伸直，用胸部贴近膝关节。在这个练习时也可以当身体向前倾，同时两腿左右做轻微的振幅。

● 两腿分开的拉伸( legs apart)

拉伸大腿后侧肌群和腹股沟。保持膝关节稳定，然后用头贴近你的右膝，再移动到左膝，最后再到两腿中间，并尽可能的下压。

● 同伴协助练习1（partner stretch 1）

平躺在地板上，两臂张开，保持两腿正直。同伴抬起一条腿，贴近运动员的胸部，同时用腿压住运动员另一条腿，使它保持正直。这一练习中运动员可以采用PNF 方法。

● 同伴协助练习2(partner stretch2)

这个练习姿势基本同于前一个，但是要求拉伸退弯曲。运动员必须用手拉伸大腿贴紧胸部，同伴则向运动员的面部推运动员的脚。

★背部拉伸

● 加农球（cannon ball）

完成这个练习时，要用背部着地，用身体形成一个球状，这样就拉伸了运动员的背部肌群。

● 坐椅（chair sitting）

坐在椅子上，向两腿之间倾斜，拉什背部肌群。

● 膝弯曲，双手前推（knees bent, pulling forward）

是上一个练习的一种变化形式，这种练习或者其他的相似练习可以有助于运动员找到自己合适的身体姿势进行练习。

● 同伴协助下的加农球（partner cannonball）

这个练习与加农球练习相似。但在完成这个练习时要注意避免过度牵拉。这个练习对于那些身体较大难以单独完成加农球练习的运动员作用明显。

● 狗形拉伸（dog stretch）

从双膝跪地开始，臀部尽可能贴近脚踵。额头要贴近地面，向前伸臂，同时双手要与地面保持接触。这个练习也对拉伸胸部、脚踝和四头肌有益。

★臀部和大腿上部肌群拉伸

● 腿交叉面对脚踝（cross legs-ankle to face）

平躺在地上，一条腿屈腿交叉靠在另外一条弯曲抬起的腿的膝盖上。通过用手把上面一条腿的膝盖向身体拉近，面向踝关节，拉伸上面一条腿的肌肉。

● 站立面对脚( standing face to foot)

从站立姿势开始，把一条腿放在略为比臀部高的支撑物上，并且膝关节弯曲。另外一条腿，保持直立，身体向前倾斜，胸部贴近小腿。

● 臀部

★臀、背部的拉伸

● 躺姿两腿交叉（lying twist）

平躺在地上，两腿伸展，一条腿的膝关节绕过躯干，靠在地上。练习中要保证肘关节、头和两肩与地面接触。

● 坐姿腿交叉（reverse twist）

坐在地上，两条腿伸直，弯曲右腿，然后绕过左腿，用左肘从外侧置于右膝，躯干向右。然后再做另一侧。这个练习扭转脊骨，拉伸背部、臀部和躯干的肌肉。

★腹股沟肌群拉伸

● 蝴蝶式（butterfly）

这是一个典型的拉伸腹股沟的手段。两膝弯曲，两脚脚底接触，用手肘下压膝盖使拉伸更深。

● 侧压腿（side lunges）

这个练习是非常好的牵拉腹股沟的手段，它也同时牵拉弯曲腿的跟腱和股四头肌。向一侧牵拉弯曲时，要保持平衡。

● 反蝴蝶式（reverse butterfly）

这个练习相对有些复杂。盆骨尽量贴近地面，同时两脚也保持与地面接触。在膝关节下放一个垫子或拉伸垫可以降低不适感，利于放松 。可以利用PNF手段，轻微的用膝盖下压地面，然后再放松，在这一过程中，要让大腿内侧和盆骨贴近地面。

● 两腿开立的慢旋转（split with slow station）

进行这个练习时，膝盖内侧要承担相对大的压力。练习开始时，身体保持跨立的姿势，两脚间距离要大于两肩膀的距离。然后可以开始做旋转，开始面向左，然后逐渐面向右，臀部也要办随之旋转。这个练习可以拉伸腹股沟附近的所有肌肉。

★股四头肌和臀部屈肌的拉伸

● 侧卧股四头肌拉伸（lying quad stretch）

这是一个典型的针对大腿股四头肌的拉伸方法。身体侧卧，保持平衡，非牵拉测得手臂向头上甚至，紧贴地面，另一只向臀部手牵拉脚。

● 双椅跨越式（chair to chair lunge）

这个拉伸练习对臀部屈肌和股四头肌的作用非常好。一条膝在两椅之间跪地，两手扶前面的椅子，跪地腿的脚置于后面椅子座位上。向前移动臀部，增加牵拉深度。

● 跨步式（lunge stretch）

右腿在前成跨步姿势。两手扶臀，并向前推臀部。可以感觉到拉伸左腿上部臀肌群。在充分拉伸后，可以轻微的摇摆，并让前面的腿进一步前伸。向前倾斜，胸部向大腿移动，感到右腿大腿后侧肌群拉伸。重复同样的动作，进行左腿练习。

★小腿拉伸：

● 跑姿拉伸（runner’s stretch）

使用一个椅子或者其他支撑物，通过脚踵着地同时推保持正直的跑姿进行对小腿的拉伸。

● 压踵拉伸( Hanging calf stretch)

双脚用前脚掌站立在台阶上，两手可以扶住支撑物。确保中心得以控制，然后缓慢的下压，使脚踵尽可能的低于台阶。本练习时利用身体的重量来对小腿肌肉进行拉伸的。

■上肢

★肩膀和胸部肌肉拉伸

● 肩膀前部肌群和胸部（front shoulder and chest）

手抓住一个静止的物体，身体向前移动，拉伸前侧肩膀肌群。

● 背部肩肌肉群（rear shoulder）

推肘，使一只手臂从身体前方绕过颈部，同时头像非牵拉肩侧转动。

● 应用绳子的前后肩部肌群和胸部拉伸（front and rear shoulder and chest with rope）

双手在头上持与手臂长度相似的一个棍子或者绳子两端，两臂保持伸直，置绳子于头后。身体向前倾斜，同时绳子保持在头上。（图735）

● 桌形拉伸（table top）

坐在地上，膝盖弯曲， 两脚接触地面。手臂向后且手掌扶地。然后向上抬起臀部，直到躯干与地面成平行，就像被支撑起来的平直的桌子。

● 左右侧上部背肌拉伸（right and left upper back）

抓住一个静止物，肘腕屈并且绕过身体。膝关节略屈，然后身体向外旋拉伸肌肉。

● 绕腰牵拉（trunk stretch）

通过以腰为轴向各方向倾斜（前后左右），进行拉伸。然后，缓慢的绕环，形成一个大圈。

● 猫型拉伸（cat stretch）

这个针对背部的拉伸练习是从跪姿开始的。双手撑地，用力使膝盖略为离开地面。不要让手滑动，像猫一样，背部向上，向下移动拉伸。

● 低桥（lower back bridge）

面向地面趴在地面，用手臂推起身体，直到胸部和腹部离开地面。而腿部要始终保持与地面接触。如果不能长时间保持手臂伸直支撑，也可以先撑起后，用肘关节支撑。

★手臂拉伸

● 三头肌（triceps）

用一只手拉伸另一只手臂。拉住肘关节，从后绕过你的头部，然后拉伸。

● 二头肌(biceps)

用根绳子对二头肌进行拉伸。两手拉住绳子两端，非牵拉手臂手保持保持在腰部，牵拉手臂向后拉绳，对二头肌进行牵拉。

建议的热身程序

两手向外拉的健身器材名称叫：拉力器

拉力器使用方法

⑴双手高位型

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。⑵ 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。⑶ 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

⑷ 拉力器托臂

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

⑸ 反式高位器

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

⑹ 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

⑺ 拉力侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

⑻ 拉力器绳束

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

⑼ 俯姿拉力器

俯姿拉力器弯举示意图

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

使用技巧编辑

拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：

⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

⒊钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

⒋存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

⒌使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

⒍使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

⒎使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

⒏使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

⒐当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

⒑在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

⒒在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

说起运动，其实这是一个非常好的生活习惯。坚持运动不仅可以增强我们的体魄，而且还可以更好的提升我们个人的气质。所以最近也是兴起了不少运动的热潮。喜欢和坚持运动的人变得越来越多。而在那么多的运动之中，练二头肌就是很多人都会做的一项运动，而且在网上教人们怎么运动的视频也非常多。那么在二头肌必练的动作里面，哪些技巧才是真正的撕裂呢？

仰卧时肱二头肌的弯举。这个动作主要是指在没有摆动手臂的情况下，背部靠着背板，记住不要让背部离开背板，然后弯曲的举起手臂，在做这个动作的同时顶部的大拇指向外旋转，这样可以更好的保持肱二头肌的紧张程度。

仰卧时肱二头肌锤式弯举。这个动作和上面的动作有异曲同工之妙，但不同的是，这个动作需要用到哑铃，在上下弯曲自己的身体时，手两边的哑铃不要离身体太远，整个动作可以慢慢的来，但千万不可以做一下停一下，这样的效果是不大的。记着要点，可以慢，但不可以断。

身后用绳索低处弯曲。其实拉绳索应该属于很常见的一种拉伸方式，但这次要介绍的拉伸是要后拉伸的，就是绳索是背对着自己的。然后利用绳索的力量让手臂更好的用力，同时在做的过程中尽量使手臂得到最大限度的扩展。在做这个动作的同时要注意，要控制好整个身体。尽量使用手臂的力量，而不是其他什么地方的力量。