负重弯举 负重前平举 负重侧平举 怎么做？

负重弯举指的是哑铃弯举，哑铃弯举手臂垂直然后向胸前弯举180度。负重前平举指哑铃平举，双手两只哑铃或者单手一只哑铃，手臂垂直，慢慢把手举平台眼前跟肩膀一样高度或者更高，在举同时肘部不得弯曲。负重侧平举指哑铃侧平举，左手慢慢向左边平举起来，右手慢慢向右边平举起来，高度比肩膀高或者平行。站姿俯身负重飞鸟就是哑铃俯身飞鸟，就是站姿脸部朝下，腰部伸直，膝盖稍微弯曲，像小鸟一样拍打翅膀。跪资单臂哑铃屈，伸右手抓住一个哑铃，左膝和手都在板凳上。保持你的手臂呈90度角放在你的身边。慢慢地伸展你的手臂出来，同时将哑铃向上，并保持你的胳膊肘在一个固定的位置，这样你就可以把最大张力作用在您的三头肌。在运动中充分扩展，顶部位置请确保您的手臂与地面平行。在整个动作中重要的是要保持你的肩膀固定。慢慢放下哑铃回到起始位置。

1、十指半握干梳头

醒来后，取右侧卧位，左手半握成弓形，用五指指尖及指肚梳同侧的半边头，从前发际一直梳至后发际，共36次。然后，换另一侧干梳头。

注意事项： （1）力度适中；（2）手指一直保持弯曲度，一直梳到后发际；（3）全头部都要梳到位。用手指干梳头，能刺激大脑皮层，促进新陈代谢，改善和提高血液循环。而且，头为诸阳之会，人体12经络有7条上行于头，通过刺激疏通经络和穴位，可舒筋活络。

2、按揉迎香穴、睛明穴、印堂穴

身体仰卧，双手大拇指弯曲，用大拇指关节分别按压鼻两旁的迎香穴，先往里旋转三四下，然后沿鼻两旁慢慢推至睛明穴，在睛明穴处上下按压三四下，单手（就是一侧）先推至印堂穴，在印堂穴处再上下按压三四下，后将另一侧指关节同样推至印堂穴，上下按压三四下，这为一次。照此动作重复做36次。

注意事项： 沿鼻两旁上推时不宜过快，用力也不宜过重，力度适中有一定的渗透力即可。

这一步操的意义和作用主要是因肺主呼吸，开窍于鼻，即鼻子是呼吸系统的门户，同时还起到对冷空气的予温作用，以防止对呼吸系统的直接侵犯和刺激。因直接外露的鼻部最先受到侵害，对鼻部的养护保健，实际上就是对整个呼吸道的首要部分的呵护。

3、单手轮流搓脖子

取坐位，将两手搓热后搓脖子，前后左右各搓25~30次。脖子是颈部所在地，称做上关，即关口、要塞之地，是大脑五官供血、供氧的通道。经常搓脖子可促进全身血液循环，缓解四肢僵硬。

4、扩胸、上下端肩

穿好衣服下地，双脚与肩同宽，做扩胸运动。连续做3次后，双臂向前伸平，再向两侧平举，最后双臂下垂，上下端肩，共36次，注意动作要连贯。这套动作对改善中老年人肩、臂、肘感到凉、麻、痛、胀等病证，有很好的效果。

5、双手半握按后腰

身体放松，两手保持半握拳状，上下按摩后腰，直到感觉发热为止。动作力度适中，可站立也可走动做。

每天十分钟换来的是 健康 和长寿，从今天就坚持起来吧。

肩部力量训练动作

　很多喜欢锻炼身体或者喜欢健身的人都知道，肩部力量的训练与提升是较为困难的，如果没有掌握正确的方法和动作，还可能有害身体。那么肩部力量训练有哪些动作呢？下面是我收集整理的肩部力量训练动作，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

肩部力量训练动作1

　 动作1 ，哑铃坐姿推举， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)，训练时背部靠在椅子上，稍微倾斜，第一组使用小重量哑铃训练，二，三组递增到中等重量哑铃，训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来，这个时候对训练者是非常管家的，一定要控制好器械，平且平衡好左右的力量，由于人的左右力量不是相同的，所以一定要控制好，让器械保证平稳。

　 动作2，龙门架索绳单侧平举 (注意，训练时使从背后拉起绳索，不是前面拉起)，利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)，这个动作对重量要求非常高，训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练，如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重，在训练时一定要控制速度，缓慢完成每一个动作，下方绳索时不要到底。

　 动作3，坐姿哑铃侧平举， 利用重量逐渐递增的方式训练，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)，这个非常常见经典的肩部训练动作，但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度，尽量避免借力，当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成，但是能不借力就不要借力完成。

　 动作4，哑铃交替前平举， 利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要缓慢控制每一个动作，让肩部充分参与，这个动作在训练时一定要控制好稳定，训练时一定不要让手臂颤抖。

肩部力量训练动作2

　 动作1，哑铃反手交替前平举， 利用重量逐渐递增，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要注意控制训练速度，保持慢动作训练，并且要注意是反手握的姿势，同时还有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量举上去的。

　 动作2，坐姿哑铃反飞鸟， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，注意动作速度，缓慢完成每一个动作，同时要注意手腕哑铃的姿势。动作7，站姿V绳后拉伸，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，训练时站姿身体微向后倾斜，缓慢控制训练速度。

　 动作3，站姿V绳后拉伸， 利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，训练时站姿身体微向后倾斜，缓慢控制训练速度。