健身增肌的时候，哑铃侧平举怎么避免借力？

想要把肩膀练好，想要练出来宽肩，哑铃侧平举是不可或缺的一个动作。

这个动作主要针对三角肌中束，用这个动作将三角肌中束练好，会让我们的肩膀变得更宽，更好看。

但这么好的一个动作，真正能够做好的人，真的不多。

绝大部分的健身爱好者，在练这个动作的时候，都会让斜方肌上部借力，结果练完之后肩膀不酸疼，却感觉脖子酸疼得要命。

当我们做其他健身动作的时候，出现另外的肌肉群借力，说起来其实不会太严重，顶多也就是效果差一点点而已。

但这个动作斜方肌借力，会起到相反的效果，非常麻烦。

在借力严重的情况之下，坚持用哑铃侧平举这个动作锻炼，很多人就会非常郁闷的发现，好像自己的肩膀越来越难看了……因为斜方肌太大了，斜方肌大就会显得肩膀不够宽。

辛辛苦苦锻炼，带来这样的一种结果，很多人都难以接受。

下面分享一些经验，同时纠正一下大家练这个动作的错误，让大家尽量避免借力，早一日练出来宽厚饱满的三角肌。

1，请降低哑铃侧平举的重量。

哑铃的重量大，是导致斜方肌上部借力的最直接的一个原因。

很多人推举的时候用15KG的哑铃，做侧平举他也拿着15KG的哑铃做，咬牙切齿的做。

其实你应该会注意到，就连那些健美专业人士，块头超级大的那些人，做这个动作也不会用太大重量的。

重量一大，斜方肌就不可避免的会借力，同时，三角肌中束压根不需要大重量来刺激，所以，请降低哑铃侧平举的重量。

那么你会问，到底用多大的重量比较好呢？我的回答是看个人具体情况，你最好先拿2KG的哑铃来尝试，然后再用4KG的哑铃（我说的是一个的重量）多练练看。

2，减小你的动作幅度

在上面一篇文章里面，我们说过增肌需要长位移，要幅度大一点，做全程，这个当然没错，我也不会自己打自己的脸。

但我们又会发现，很多人做哑铃侧平举的时候，手臂抬得非常的高，有人的手肘甚至达到头顶的高度了！

这是非常错误的！哑铃侧平举这个动作，你的手肘和肩膀一样高，已经足够了，再往上不但没有什么效果，还会导致借力，并且容易造成关节损伤！

所以，减小你的动作幅度吧，最重要的是三角肌中束的感觉。

3，用坐姿来做哑铃侧平举。

相对而言，站姿做哑铃侧平举，更容易让斜方肌借力。

而坐姿，可以尽量避免借力。 不信？自己试试看。

4，做哑铃侧平举的时候，沉肩收缩肩胛骨，然后抬起头来，看着斜上方。

很多人做哑铃侧平举的时候，会低着头，伸长脖子，这样的话你不是在练三角肌，你是在练斜方肌。

你站好或者做好，挺胸抬头，沉肩收缩肩胛骨，然后仰起头来看看，摸一下你的斜方肌看看？

上面四个技巧，是我走了很多弯路，同时也查了很多资料后总结到的。不要小瞧这几点，很多健身教练或者练得很好的人，是不会轻易将这些经验说出来的。

只要做好了这几点，尽量保证你动作的标准，然后坚持，我相信你的三角肌中束一定会练得非常的好。

相信有很多人在训练中都会遇到这种情况，我可以很轻松的拉起重量，但是我在锻炼中却找不到肌肉发力的感觉，这是为什么呢？

首先因为在训练中往往很多人会选择双手同时进行的动作，当做这个动作时，例如俯身划船，我们的身体是处于一个特别固定的状态，我们的目标肌很难被拉长，同样也很难收缩的充分。

其次，当我们在做像哑铃侧平举这样的动作时，我们往往会因为种种原因，无法很好的孤立三角肌，我们的斜方肌会参与进来共同发力，这样我们的三角肌就很难被很好的刺激。

同样的像做俯身划船这样的动作时，当重量大的时候，我们往往会利用身体的晃动，腿的弹动来给身体提供动能，像这样我们是没有办法很好的去感受发力。

而我们选择单侧边的训练时，往往可以避免核心肌群提供太多的动力，单侧变得训练可以很好的将所要锻炼的肌肉孤立起来。

例如我们可以把俯身划船换成单臂哑铃划船，我们可以从小重量开始，动作放缓慢，斜方肌中部启动带动手臂。

手臂尽量贴近腹部，从垂直于地面开始，拉至腹部方向，背阔肌尽可能的收缩发力，慢放，感受离心收缩，手臂尽量下放，但身体不要侧歪，随着训练时间的推移，找到感觉之后再加重量。

单臂侧平举也是寻找发力感觉很好的一个动作，我们可以找一个上斜卧推椅，侧躺在上面，选择重量较轻的哑铃，做侧平举，做这个动作的好处是什么？

首先我们这动作时训练三角肌中束的，这个动作可以避免我们的斜方肌，冈上肌过度的参与发力。

同样这个动作可以更好的收缩和拉长我们的三角肌中束，从而达到更好的锻炼效果。我们也可以找一个手可以抓住的器材，身体往一侧倾斜去做侧平举这个动作，好处同上。

我们的训练不能是一层不变的，一层不变的训练让人身心疲惫，长时间相同的方式训练会让肌肉适应。

我们要学会用迷乱法让肌肉难以适应，尝试去用不同的动作方式去刺激肌肉，促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。

如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。

反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。乔韦德对这种多加变化的训练法一个创新的名称，即：使肌肉感到“迷乱莫测”的法则。