大概率是你的训练动作不太对,导致训练过程中斜方肌代偿借力比较严重。下面我分几点给你具体解答:
宽厚的肩膀是很多健身爱好者梦寐以求的目标,然而肩膀其实并没那么容易练出效果,因为三角肌属于扇状肌肉,本身的体积有限。练肩的几个黄金动作是各种侧平举、前平举、推举和面拉等。其中侧平举对三角肌中束的刺激比较好,前平举重点是锻炼三角肌前束、变式的侧平举和面拉对三角肌后束的训练效果好一些。
你在练肩的过程中斜方肌先感到酸痛,最可能是原因是动作不标准导致斜方肌借力严重。回想一下你在做动作的时候是否会耸肩,练肩的时候一定要保证肩关节的相对稳定,不可耸肩。或者你在练肩的时候注意力不太集中,没有充分募集到三角肌的发力,这个要你自己多找感觉。同时也有可能是你在做侧平举的时候肩关节的角度不太对,你可以适当地做出调整。如果你练肩的时候推举做得比较多,是否在动作的后半程强行用斜方肌发力了,这些都是你要总结的问题。
练肩有很多小技巧,做侧平举的时候手臂不要完全伸直,应保持一定的角度,动作的后半程注意发力感,注意哑铃不要高于你的斜方肌。做推举的时候一定要稳定核心,发力的时候体会三角肌发力的感觉,做面拉的时候试着展开胸椎,保持上身的稳定的前提尽可能的放松上半身,面拉可以试着增加两手的间距,并把发力的重心放在三角肌后束上。
你感觉到了伤痛其实是冈上肌是在发力,而不是表层的斜方肌的发力,那当然这个是只在动作做的标准的情况下。而髋关节完成这个中动作的主动肌是臀大肌,通过臀大肌的收缩是髋关节做伸的运动,膝关节伸的运动主要是股四头肌。
侧平举的6个常见错误
你知道关于侧平举的6个常见错误有什么吗?其实对于这个问题,很多运动的人都不太了解,这样是运动的错误,下面我就为大家带来了关于侧平举的6个常见错误的知识。希望可以帮助大家。
侧平举的6个常见错误1
错误1:动作中手肘角度改变
侧平举时,正确姿势为:手肘角度固定,不随动作位置变化而改变。如果手肘角度发生改变,就会让你的肱三头肌用力,导致肩部的锻炼效果降低。
错误2:下降动作太快
为了锻炼你的肩部肌肉,在做下降部分动作时(离心动作),你应该有意识去控制放下重量的速度,让肌肉保持紧张。
另外,如果你手臂降到最低点,那么在上抬动作时,最初的受力将转移到肩袖上,而后才使三角肌受力(增加了肩袖受伤的风险),解决这个问题的最好方法是,不要让手臂降到贴身,留几厘米空隙作为动作的最低点。
错误3:手肘没有到位
新手在做侧平举时很容易犯下这个错误,既在将重量抬至最高时,手肘却没有完全抬起。这个错误会导致上臂没有完成整个动作,达到应有的动作幅度,结果降低肌肉的锻炼效果。
错误4:动作顶峰与肩膀平行
做侧平举时,很多人总结经验就是一个词:高度。侧平举动作虽然重量无法高于头部,但高于肩部是可以做到的。在重量超过肩膀水平线后继续上抬45度可以让你的三角肌中束得到更好的收缩。要注意的是,采用这个方法,你应当适当降低所用重量,而且在肩膀受伤时请不要这样锻炼。
错误5:手臂完全伸直锁死
有的时候,健身者会误以为,锁定关节就是让关节伸展到最大范围,这样关节就不会继续“移动”。实际上这样做会让你的关节受到很大的压力,无法缓冲,而且反而无法让肌肉受力。在侧平举时,你应该保持手肘适当弯曲并锁定。
错误6:手肘90度侧平举
有的人在做侧平举时,会选用很重的哑铃,但是却将手肘弯到90度。
号称这样既能提高动作强度,又能让上臂达到最大的动作幅度,一箭双雕。然而并不是这样……其实,根据杠杆原理,你的肌肉受力并不完全取决于重量,还取决于力臂。提高重量,降低动作的力臂,其结果只是让你事倍功半,同时由于重量更高,受伤的风险也会更大。
关于肩部的训练,有几个方面需要明确一下:
1、肩部训练小重量,很多肩部示范动作,都是健身模特/教练亲身示范,他们所拿的哑铃重量并不适合新手。
2、多角度练习,肩部是羽状肌,分前束,中束,后束三部分,需要多角度针对性练习,所以你的计划里,不应该只有一两个动作,多动作配合效果应该会更好一些。
3、动作细节,肩部训练动作看似简单,但一些细节问题需要注意,很多人的站姿/坐姿本身就不正确,还有的耸肩,在这样的基本动作前提下去运动,整个运动轨迹都不对了。更别谈健身效果了。
4、对照镜子练习,做训练不是数数,练了多少下,还差多少下就完成了,而是没一个动作,都去对比镜子参照,看自己是否是高标准的完成,那些地方不足,发力是否正确,而不是简单的数数!
5、科学的训练计划,计划很重要,特别是健身作为一个长期的事情,有规划的完成,才能让你更轻松。
侧平举的6个常见错误2只有出汗才算运动有效
出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种。有人属前者,而有人属后者――与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。
肌肉疼痛说明锻炼得好
肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快,有氧酵解不足,无氧酵解代之,使肌肉组织中的乳酸浓度增加,产生堆积,从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后,疼痛自然逐渐消失。
大运动量有助于迅速减肥
只有坚持长期训练,消耗大量的热量,对肌肉产生很强的作用,才能达到迅速减肥的目的。
每天20分钟锻炼绝对必要不一定。一般说来每周3次,每次15分钟就够了。请记住这句话:坚持、经常。
经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩
运动停止后几个月,就会长出脂肪。所以,运动不是一劳永逸的事情,两次运动间的间隔时间不宜过长。
健康运动对任何年龄段的人都有益
运动医生认为,18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。
不管从事哪项运动,穿什么鞋都无关紧要
应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目、如何进行运动,身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要被考虑到。
运动员饮料能使肌肉发达
普通饮用水已经含有身体所需的营养。那些每天运动不少于90分钟的人可喝含有盐分和矿物质的水,但这种水并不能促进肌肉生长。
练习的方法可能有问题,而不一定就是训练模型本身有问题。
所以应当先检讨自己做的时候是否规范,负荷是否合理。也包括反思有没有伤病史。
要注意:侧平举训练一般不用大重量;肘的位置一般上不过肩,后不过背。
已经出现损伤就不要带伤训练(一定要练,先找专业人士看着),恢复之后从较小重量开始练习。
您好:
1 侧平举主要锻炼的是三角肌(肩部)的中束部位,举起时手部要握紧哑铃,依靠肩部的力量用劲。
2 在侧平举时,在抬臂的时候,胳膊肘稍弯曲,呈160度V型抬起胳膊。主要靠肩部发力
3 举起和落下时速度都不能太快,慢慢匀速做动作,到最后劲快用完时,可依靠惯性作用做动作。
4 在顶部的时候,如果是前面几组可以不用停留,但是最后几组换大重量或练习超级组(和杠铃一起)时,可以停留几秒钟。
给个建议,你可以用曲柄杠铃配合哑铃练习侧平举,这样效果更佳。
如有不明白的地方,可以向我发问,竭力帮忙!!
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