男人的肩宽是天生的吗?怎样才能使自己的肩更宽?

你好!

肩宽不是天生的

练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!

男性正常肩宽为：375mm，女性正常肩宽为：351mm。总肩宽是指在后背处从左肩端经后颈中点（第七颈椎点）到右肩端的弧长，总肩宽定义为被测者手臂自然下垂，测量左右肩峰点之间的水平弧长。肩宽应该是身体两侧三角肌顶峰之间的直线距离，肩宽主要是由锁骨的长度和三角肌的发达程度决定的。正常人的标准肩宽应该是身高的四分之一或2个头长或3个头宽。

测量方法

测量方法：受试者两腿分开与肩同宽，自然站立，两肩放松。测试人员站在受试者背面，先用两食指沿肩胛冈向外摸到肩峰外侧缘中点即肩峰点，再用测径器测量两肩峰点间的距离读数。测量误差不得超过05厘米。

手臂粗的原因是什么

手臂粗的原因是什么，对于爱美的女性朋友来说，手臂粗真的会很影响美观。尤其是在天气热的时候穿短袖或者无袖的衣服就会很难看。手臂又是身体上其中一个比较难减的部位。下面就带大家了解手臂粗的原因是什么。

手臂粗的原因是什么1

1、基因遗传

后天的饮食和运动的确会影响人体体型，比如手臂的粗细，但究竟根本，主要决定因素还是受基因控制。而且现在也有研究证明，人体确实存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也可能是基因遗传导致的。

2、上肢淋巴循环差

如果上肢淋巴循环不通畅，水分滞留在上手臂，形成水肿。再加上血液循环不良，新城代谢缓慢，手臂自然就容易长肥肉。

3、常搬重物

有些女性如果经常搬重物，比如抱小孩，做农活或家务活，手臂因用力过度，日子久了手臂会长出健硕粗壮的肌肉块。

4、上手臂缺乏锻炼

工作生活中，我们用下手臂的机会比较多，上手臂很少，尤其是很多上班族女性上手臂几乎长年搭在办公桌上，运动的频率低，脂肪很容易大量堆积，形成“蝴蝶袖”（拜拜肉）。

一、 如何瘦手臂

1、跪立，挺直后背

脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。臂自然下垂，手心向后。

2、跪立，挺直后背

脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。臂自然下垂，手心向后。

3、双臂尽量向后抬起

两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。

二、瑜伽哪些动作可以瘦手臂

1、屈臂式

首先坐在椅子上，保持上身挺直，双腿自然弯曲，两脚平行着地，然后把两只手臂向前伸直与肩膀在同一个高度上，然后手心向上并握拳，这是做动作前的预备姿势，保持自然的呼吸就可以了。接下来吸气，弯曲两臂的肘部成直角，再呼气，同时将弯曲的肘部向肩膀靠拢并且内收，这样重复做12次为一组，每天做两组，注意做的时候要放慢速度。

2、肩臂式

首先坐在椅子的三分之一的位置，挺直上身，然后把右手肘弯曲向后，使右手掌可以贴在左边的背部位置，接着再把左手肘弯曲向后，左手握住右手肘，稍微调整一下两只手臂的位置，使肩膀可以外扩，然后停留片刻并且做深呼吸，做完之后再将两手互换。接着再做下一组，将左手上举手肘从上往后弯曲，右手则从下往上弯曲，然后左右握住右手，腰背挺直并扩胸，停留片刻并做深呼吸，做完之后还原再将双手互换。

三、跑步哪些动作可以瘦手臂

1、跑步的技巧

跑步时让手放松握拳（手指轻轻触碰到手掌即可），手臂尽量只往前后摆动，而不是在身前交叉交叉摆动。手肘弯曲成90°，并且在腰部与胸部之间摆动。当你觉得握拳太紧或前臂太紧绷了，可以试着放下你的双臂在身体两边甩动几下来放松调整。隔天慢跑30—60分钟即可，坚持就会瘦哦。

2、拉伸

拉伸对于跑步更为重要。因为慢跑是全身性的运动，大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的'肌肉需要主要进行拉伸。为了防止形成小腿肚的肌肉块，每次一定要拉伸到位才最有效！

四、举哑铃可以瘦手臂吗

1、手抓住哑铃的尾端，让哑铃竖立垂直于地面，双脚并拢站立在地面上，左手弯曲在胸前，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气微微弯曲你的膝盖，然后向上伸直你的左手，将哑铃高举过头，保持自然呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。

2、抓住哑铃中部，垂直放在身体两侧，手部微微向前，将你的右脚往前跨出一大步，然后踮起你的左脚，重心向前移，保持腰背在同一直线上，微微向前倾斜，眼睛看着前方。吸气弯曲你的双脚膝盖，尽量保持两个膝盖都在90度角，然后弯曲你的腰部，双手垂直于地面，，背部放平，眼睛看着前方地面，收紧你的身体肌肉，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸。

3、手抓着哑铃身体放松站在地面上，将你的右脚往前跨一大步，重心随之向前移动，踮起你的左脚脚尖，同时弯曲你的右手手肘和双腿膝盖，保持背部挺直，吸气，再将你的身体压下去，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。

4、在前左脚在后站在地面上，右手抓着哑铃，平行举在体前，与肩膀平行，弯曲你的腰部和膝盖，背部放平，保持自然呼吸，然后弯曲你的右手手肘，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

手臂粗的原因是什么2

1、胳膊操

运用做操的方式减胳膊是专门针对不能做户外运动的人量身定制的，这种方法的活动范围比较小，而且随时随地都能够做起来，所以说无论你是在哪里，只要找到一个无人打扰的地方，听着动感的音乐就可以运动了。

第一步就是把胳膊向上举，如果你想要更有效果，那么你就可以让它负重，举着小哑铃一起做。

第二步就是拉伸，把我们的胳膊往后拉，反复四次。

第三步做收缩运动，把胳膊肘弯曲。

第四步侧身运动，把胳膊往一个方向舒张，左胳膊向右，右胳膊向左。

第五步我们需要把胳膊放松一下，把两个胳膊张开就可以啦！再适当的甩一甩，主要的目的就是让肌肉放松。

2、打圈伸直胳膊

挺胸收腹，身体保持直立的状态，然后双脚打开与肩同宽，手掌向外向两侧伸直，利用手臂的力量，两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右，这个动作能有效减掉手臂的内侧赘肉。

3、交叉伸直胳膊

挺胸收腹，身体保持直立的状态，双脚打开与肩同宽，然后两只手臂做上下交叉的动作，记住做的时候手臂尽量的打直，不能弯曲哦，不然没有效果，同样，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

4、挺背弯手臂

半跪在垫子上，用双膝和双手支撑与地面，记住你的双手与肩同宽，慢慢弯曲你的手臂，做到自己的极限为止，背部一定要打直，不能弯腰驼背，身体是不能碰到地面的，然后再慢慢伸直手臂，共做30次，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

5、弯曲按摩淋巴

弯曲手肘，抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气一边按，持续30秒即可，然后再换边重复动作，注意不要太用力。共做40次，每天坚持5分钟，持续2个月左右。

6、单臂伸展

将枕头放在地板，手臂按压在枕头上，腿部向后伸直使身体呈直线。右侧手臂向右侧伸展，掠过地板然后向上抬起。稍作停顿后，将手臂放下回到原来的位置，整个过程中尽量让身体保持直线的状态。将手臂向前抬起与地板保持平行，然后向上抬起，再回到原来的位置。保持动作30秒，换另外一只手臂做动作。然后深呼吸30秒放松。每天坚持做10分钟，坚持一个月左右。

7、俯卧撑

最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。女生每天坚持俯卧撑5分钟，持续一两个月。

肩膀宽虽然穿衣有气场 ，但是肩膀过宽的女生没几个不愁的，动不动穿成「壮士」， 少了几分轻盈 。▼

穿衣的 风格也有较大的局限性 ，一般来说，大气的欧美风会更适合宽肩的女生，而温柔的日系风则更适合有纤细感的女生。▼

难道肩膀宽就完全与温柔的风格无缘了吗？

也不一定，今天一起来研究下面几个问题，解决肩宽的老大难：

心急的小伙伴可以直接跳到最后，重点都给你总结好了！

你是怎么发现自己肩膀宽的呢？

买衣服发现肩线不合适？合照比别人大一个号？好像没问题但是露出手臂就很壮？

导致肩宽的原因有很多种，比较常见的是下面3种：

有的小伙伴天生骨架就大，不止肩膀宽， 整个人都比别人大一个号 ，合照的时候尤其吃亏，马思纯就属于这个类型。▼

有的小伙伴虽然骨架不大，但是身材比较肉感，尤其是手臂， 赘肉多，也会显得肩膀更宽 ，范冰冰以前不爱露手臂就是因为这个原因。▼

还有一种原因，不仅显得肩膀宽，还显得气质不好，那就是脖子粗短，也就是 脖子的长度不足头长的1/3。

超杀女就很悲催的属于这一类，胖的时候就是壮汉本人。▼

了解了导致肩宽的几大原因之后，我们再来看一看什么样的人可以驾驭温柔的日系风。

日系穿搭给人的印象是 温柔、简约、可爱、软糯、没有距离感 。▼

所以，如果是 骨架大导致的肩宽，那么建议放弃这种风格 。

因为要穿出软糯感会比较困难，强行搭配的话会给人一种金刚芭比的感觉， 大方、利落、干练的风格才是正解 。▼

如果是后两种原因导致的肩宽，也就是说 只有上半身有bug ，那么使用搭配技巧其实可以很好地修饰身材。（下一部分会讲到）

这时，适不适合温柔风的穿搭，就要 看五官和气质 了。

对比一下下面两种脸型，左边的脸蛋 圆润有肉 、圆线条偏多，右边的五官不够柔和、 骨骼感明显 ，哪种脸更适合温柔日系风呢？▼

很明显是左边，右边我们会觉得她有气场、有力量感，却不会说她温柔，这样的脸驾驭休闲时髦风会更轻松。▼

小结一下， 手臂粗、脖子短导致肩宽的女孩，如果五官柔和的话，可以尝试温柔的日系风 。

想要完成某种风格的造型， 穿搭 并不是独立的，还需要 妆容和发型 来协调。

喜欢翻日杂的小伙伴就会发现，日本女生的妆容都很淡， 简单的眼影、温柔的唇色，不带任何攻击性 。

不会刻意去修容，而是尽可能让脸上看起来 满满的胶原蛋白 ，给人一种透明感。▼

日本女生的发型也很有特点，一直呈现 清爽蓬松的状态 ，毕竟妆容精致了头发油腻太减分了。

平时吹头发的时候， 建议低头，从发根往发尾吹 ，这样顺着毛鳞片生长的方向吹，既不伤发质又可以保持蓬松感。▼

关于头发长度， 齐肩的lob对宽肩女孩最友好 ，对脖子和肩膀都有遮挡、修饰的作用。▼

如果肩膀宽，还有一点点驼背的话，那么 长卷发可以缓解肩宽背厚的局促感 ，让你不那么man。▼

完成了以上基础操作，温柔的感觉基本就出来了，但是宽肩女孩要完成日系穿搭，还需要注意下面几个细节。

肩宽的人在挑上衣时，一定要避开小领口的衣服，例如高领、小圆领，都会显得肩膀更宽，因为整个肩膀都暴露出来了。

大领口才是正确的选择 ，适当的露肤可以帮助转移注意力，除了经典的V领，方领、船领、井字领、心形领都是可以尝试。▼

除了大领口， 领口处的装饰物也能分散掉对肩膀和手臂的注意力 ，例如拼接色块的衣领、木耳边的领口。▼

到了冬天，没有办法保证露肤度时，我们也可以 借助配饰来转移注意力 。

长款的项链、围巾、丝巾，都凹出一个自然的V字，越长、越显眼，就越不显肩宽，因为没人关注肩膀了。▼

这里要提醒一下，日系的配饰要避免冷冰冰的材质，铆钉、金属类都少用。

比起转移注意力这种间接的方法，小伙伴们可能更喜欢直接的藏起宽肩，不过 藏起宽肩≠宽松的上衣 。

尤其是oversized、落肩设计的上衣，要知道肩宽的女孩穿oversized很可能就变合身了。▼

怎样才是正确的选择呢？

利落、简洁、合身的肩部设计 ，才是肩宽女孩的首选，适用于T恤、衬衫、毛衣、外套等单品。

「利落」 体现在面料， 有垂坠感的材质 ，在视觉上有纵向的延伸，同时不会暴露宽肩，对比一下三种面料的衬衫会有更直观的感受。▼

「简洁」体现在没有多余的装饰 ，荷叶边、泡泡袖、垫肩等都是会放大肩宽的存在，建议避开。▼

「合身」 也就是肩线的位置， 比自己的肩膀稍微宽一点点即可 ，保留一点余地不至于显得局促，oversized的款式并不适合宽肩女孩。▼

肩宽的小伙伴大多上半身比较壮，通过上面的技巧修饰之后，拍半身照就没什么问题了。

但是实际上宽肩还是存在的，所以为了 避免头重脚轻 ，我们还要关注整体的平衡感。▼

也就是增加下半身的量感，使上半身的不至于太突兀。

而且考虑到日系穿搭追求的是舒适感，上半身是修身款式的话，那么下半身同样需要选择宽松的单品来弥补。

A字裙 是对宽肩女孩打造日系风的利器，既可以保证平衡感，又可以藏肉。▼

跟A字裙一样， 阔腿裤 也有类似的效果，秋冬可以多穿。▼

Q：哪种类型的宽肩适合温柔日系风？

A：肩膀宽但是骨架不大，五官柔和的小伙伴可以尝试。

Q：温柔日系风妆发的重点是什么？

A：没有攻击性的妆容感+蓬松的头发，齐肩的lob发更适合宽肩小伙伴。

Q：宽肩女孩在完成日系穿搭要注意什么？

A：大领口转移对肩膀的注意力+利落简洁合身的肩部设计+宽松有量感的下装。

最后，其实宽肩或窄肩都不是缺陷，而是我们自身的特点，千篇一律最无趣， 希望大家都能正视并接纳所谓的「身材bug」，打造适合自己的风格 。

Enjoy

肩宽太宽可以运动减肥2113、注意饮食方面的摄取、养成良5261好的生活规律、4102控制生活规律等。

1、运动减肥是关1653键。

一般肩膀宽厚的女性多多少少都是因为肥胖而造成的。而运动自然是减肥的良药。如果你是局部肥胖，就比如只是肩膀上的肉比较多，那举哑铃是比较好的一项瘦肩膀的运动。

2、注意饮食方面的摄取。

一般肥胖的人都是因为暴饮暴食导致的，所以你想要肩膀变小，就必须注意饮食。零食尽量不吃或少吃，特别是蛋糕甜品，可乐炸鸡腿等高糖分高卡路里的食物，一定要跟它们说再见！此外，一日三顿主食要正常吃，定时定量。

3、养成良好的生活规律。

肥胖人群通常是日常生活规律混乱，影响了人体内的生物钟，使人的新陈代谢变乱从而引起内分泌失调的情况，从纠正不良的生活习惯开始，平时多喝水，不熬夜，保证充足的睡眠时间，饮食均衡，坚持运动，这样坚持下去就很容易看到效果了。

4、控制生活规律避免内分泌失调。

科学研究发现肩膀宽都是因为身体发胖造成的，肩膀宽的人往往腰腹肥肉很多，而且肥胖人群往往生活规律十分絮乱，因为生活规律十分絮乱，所以需要良好的控制生活规律，一日正常三餐，晚上10点前上床睡觉，白天多饮水，把絮乱的生活规律控制的科学合理可以有效避免内分泌失调。

扩展资料：

肩宽太宽的穿衣注意事项：

1、肩膀设计感太重不穿。

像秋冬的很多风衣肩膀太多都是一些勋章的设计会显得肩膀很宽的宝贝，肩更宽了，设计会比较繁琐，而且主要提高了肩的高度，所以会比较壮看着，也没有淑女味了 ，所以肩膀比较宽的女生不管是选择风衣还是其它外套，肩膀都选择一些不要有太多勋章。

2、领口过于小不穿。

肩膀过于宽的就不要穿领口比较小的衣服或者是连衣裙了，这样的话会显得很臃肿，肥胖，没有线条感。衣服的设计在手臂的位置露出肩膀会显得非常好看，且非常时尚。