健康瘦身减肥方法 健康瘦身的基本减肥常识

想成功减肥，下面7个基本的减肥常识你不可不知。以下是我为你精心整理的健康瘦身的基本减肥常识，希望你喜欢。

　健康瘦身的基本减肥常识

一、运动会让人长肌肉吗

很多MM们都存在一个误区，运动会使人变成“肌肉婆”。其实，锻炼肌肉时需要消耗体内的糖分和脂肪，同等重量的脂肪，体积是肌肉的两倍。但运动时脂肪并不会变成肌肉。只有运动强度达到专业运动员才会长肌肉，而一般为了减肥而做的运动是不会产生肌肉的。

MM们运动时会感到腿变粗了，感觉小腿在“长大”，其实是因为腿部疲劳产生的紧绷感，不是真的“长大”。所以运动完后一定要做放松运动，让紧张的肌肉放松下来。

二、运动减肥要循序渐进

运动减肥是一个过程，“急于求成”反而会让人得不偿失，过度运动会拉伤肌肉，损害健康。MM们可以制定一个减肥计划，可以从以下方面入手：

1增加每一次运动所花的时间。

2增加每周的运动次数。

3增加每次的运动强度。

但需要注意的是，运动完之后要给自己安排合理的休息时间，让运动有张有弛。

三、减肥不一定要忌主食

主食一般指的是高碳水化合物的食物，米面和甜食。

很多女孩子不吃主食，认为主食容易转化为脂肪，仅摄入一些蔬菜、水果替代主食。这样会导致高蛋白质摄入不足，维生素和矿物质缺乏。高蛋白质供应不足会使人贫血、闭经，甚至患上浮肿病。碳水化合物低下也会引发“酮症”，让女孩子的皮肤变差，头发干枯脱落。

减肥要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，健康的减肥主食应该是低热量、高营养高饱腹感的食物。所以一些蛋白质含量高的豆类、维生素和矿物质丰富的粗粮和饱腹感强的薯类是最佳选择。而各种甜面包、饼干、油炸食品和白馒头、白米饭、年糕、白面饺子等主食则要少吃。

建议体力活动较少的女性，减肥期间每天吃3两粮食(1两相当于半碗米饭的量)。

四、减肥不等于减重

很多MM以将体重看作减肥成功与否的重要指标，但我们需要知道减肥不等于减重，脂肪才是肥胖的敌人，减肥应该要减脂。所以减肥前要弄清楚自己选择的减肥方法减掉的是脂肪还是水份。

例如桑拿减肥法，通过蒸发人体的水份使人变“轻”，在短时间内体重下降极快，但当人体补充水份后，体重又反弹回最初。

五、勿越过生理健康警戒线

减到什么程度的才算是健康减肥呢以下有一些健康标准指数可供MM们作参考。

BMI指数也叫身体质量指数，是国际间比较常用的健康标准算法。

具体公式是：BMI指数 = 身高(公斤)/ 身高的平方(平方米)

正常体重：体重指数=18–25

超重：体重指数=25–30

肥胖：体重指数 > 30

指数大于30，身体已经步入“肥胖”阶段。指数减到18以下，属于偏瘦不健康体质，MM们就要停止减肥，可以考虑“增肥”啦。

另一个健康指标是腰臀比，就是腰围和臀围的比例，女性理想的腰臀比例大约在067-080之间，男性在085-095之间。如果减肥后能达致这个区间那就是比较理想的状态。

六、减肥是一项“持久战”

减肥先要减心理负担，首先要把减肥当成一个习惯，任何习惯的形成都需要一个过称。MM们不要太心急地人云亦云，跟风一些减肥广告，最好是清楚自己的体质和肥胖原因，从根源着手减肥，找到适合自己的减肥方法。在减肥过程中，要坚定瘦身的信念，可以通过心理暗示不断激励自己，也可以找志同道合的减肥朋友一起分享经验心得，相互鼓励。我相信MM们的只要掌握正确的减肥方法，持之以恒，MM们都能变身为凹凸有致的人群焦点。

七、你属于什么体质

《内经》中用中医理论将人的体质分为了脂型、膏型和肉型。想减肥的MM应该按自己的体质选择合适的减肥方法。

脂型人身型结实，脂肪层厚，肌肉结实，这类体质的人主要可通过饮食减肥。每餐减少高蛋白质和高碳水化合物的摄入，多吃一些蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的平衡。在运动的选择上挑一些不影响线条的运动，如快步走、爬楼梯等。运动前多按摩肌肉，肌肉放松后更容易减肥。

膏型人和脂型人相反，膏型人的肌肉松散，不结实。膏型人多气，体内湿热。要减少油脂的摄入，在运动上最好选择长跑、游泳等有氧运动，让塑形减肥两不误。

肉型的人形体匀称，形体壮实，体质平和。这类型的人是最健康的，可一旦发胖就是全身肥胖型，运动加饮食控制是最适合这类人的减肥方法。

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减肥方法一、吃饭别吃得太快

狼吞虎咽容易令自己食得过饱而致肥，明明已经吃很多了，可是还是觉得饿。每口食物最好细嚼二十次才吞下去，不但使肠胃吸收更有效，也会使饱的感觉续步浮现，不会导致饱。高节奏的生活养成了上班人群吃饭狼吞虎咽的习惯，在吃饭时不要看电脑，边咀嚼边默数到二十才吞下，慢慢养成专心吃饭和细嚼慢咽的习惯。

减肥方法二、晚饭要吃少，争取每餐五分饱

不吃晚饭能减肥吗健康减肥就是要我们在保证每天摄入总热量不变的前提下，尽可能增加进餐的次数，让身体的血糖保持平衡。当胰岛素的分泌不增加时，就不容易导致肥胖了，因为胰岛素是促进脂肪合成的重要物质。所以，每餐只要吃到五分饱，少食多餐，并且晚上要少吃

减肥方法三、晚上八点后不再进食

吃完晚饭后，要控制自己不要再吃其他东西。很多人有吃宵夜的习惯，可是晚上进食不仅会发胖，而且从健康的角度着想，晚上进食会让胃得不到东西，影响睡眠和人体的新陈代谢。饿的时候可以喝些水和转移注意力等方法控制自己的嘴巴。

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腹式呼吸

1跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线。

2呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。

3呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。

重复6—10次。

 

纤维会阻碍食物的吸收。

纤维吸收水分并在胃里膨胀，它能形成较大的体积，使人感到饱足，有助于减少食物的摄入，并对控制体重起到一定的作用。人们可以在一定时间内消化吸收含有较多纤维的食物，然后排出废物。在饮食中摄入更多纤维的人咀嚼的频率更高，因此进食速度减慢。

因此，小肠能缓慢吸收营养物质，血糖值很难升高。因为食物纤维能促进肠蠕动，如果大量食用，便秘自然会减少，结直肠癌的发病率也会降低，所以肥胖的人最好多吃些纤维。

扩展资料：

减肥的方法

1、保持低脂饮食

因为高热量的食物容易发生肥胖，在平时可以用低热量的食物去替代高热量的食物，这样能够让自己吃饱而且能够减肥。比如用水果汁代替果汁饮料，用前麦面包代替一些含糖的面包，可以用脱脂牛奶或者酸奶来代替全脂牛奶。

2、坚持运动

要想减肥，成功肯定是离不开运动的，但也并不是说运动了就一定会减肥成功，只是说坚持运动可以让你变得更快，而且能够更健康的减肥，在运动过程当中能够消耗多余的热量，可以促进全身的新陈代谢和血液循环，进一步得到减肥的效果。

-膳食纤维

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