瘦腿减肥方法

瘦腿减肥方法

　瘦腿减肥方法，都说生命在于运动，积极运动也是一种生活态度，其实经常做运动不仅可以增强我们的身体素质，同时还能帮助达到瘦腿的目的，今天为大家带来的是瘦腿减肥方法，和我一起看看吧！

瘦腿减肥方法1

　 一、空中蹬车瘦腿

　空中蹬车，顾名思义就是用腿在空中蹬自行车一样，这个动作能很好的帮助我们瘦大腿内侧的赘肉。这个动作其实很容易坚持，在床上就能做，刚开始练习这个动作可以根据自己的能力来制定运动量，后面做的时候逐次递增，蹬完后把腿竖在墙上20分钟左右，把腿放下来后，拍打按摩放松一下大腿即可。

　 二、高抬腿运动

　高抬腿这个运动其实对于瘦腿也非常有效。每天抽出一点时间来做着这个运动，很快就会发现腿部有明显的变化。可以在早上起床后，做五组每组为一分钟的高抬腿运动，每做完一组可以休息30秒再继续。这个运动能很好地锻炼我们大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　 三、深蹲翘臀瘦腿

　坚持做深蹲可以帮助我们减小腿部的围度，让腿部变得更紧实，优化我们腿和臀的线条。可以每天都高数次的进行深蹲训练，这样能很好的`发展腿部和臀部的耐力肌群，经过一段时间的训练后，腿围就会减小。

　 四、饮食中减少盐分摄入

　想要瘦腿除了要控制制自己不吃零食，减少脂肪的摄入外，在平时的饮食中还需要注意少吃盐份含量高的食物。盐分摄入过多，很容易会造成下肢水肿，而且还会促进产生脂肪。

　 五、泡脚按摩

　泡脚利用热水温度对脚局部的温暖刺激，促进血液循环，排除体内积存的毒素及废物，从而加快人体脂肪的燃烧，达到减肥的目的。可以在每天睡前将双脚浸泡在热水中15到20分钟分钟，这样对减肥瘦腿也会有很好的效果。在泡脚的同时按摩大腿，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪。

瘦腿减肥方法2

　 1、空中骑自行车

　空中骑自行车是瘦腿非常有效的局部锻炼方法。晚上上床睡觉前躺在床上，抬起脚，踩脚约5-10分钟。通过分离和折叠两条腿的运动来补充，分离角度约为80度，做80次左右，这种方法对大腿的肉非常有效。

　 2、晚餐前或晚餐后一小时步行至操场

　快走是一种简单有效的瘦腿运动，非常适合学生使用。快走不仅可以达到锻炼瘦腿的效果，而且不会使小腿肌肉变得像跑步一样容易。晚餐前或晚餐后去操场，沿着铁轨走一个小时左右，这对于瘦腿非常有用。

　 3、减肥瘦腿法

　学生通常在饭厅用餐，没有太多的食物选择空间。如果您想要一条修长的双腿，则应注意少吃意大利面，多吃米饭。可以吃肉，但是最好吃瘦肉。通常少吃零食，选择更多瘦腿水果，例如香蕉和木瓜，使瘦腿效果更加突出。

　 4、抬高双腿

　抬高腿是一项很好的瘦大腿运动，可以锻炼大腿上的许多肌肉，并促进腿部脂肪燃烧。具体方法是每天起床后每天做五组高腿抬高。每套需要一分钟。完成一组后，您可以休息一会儿。

　 5、沐浴和按摩

　洗澡时按摩腿是按摩腿的好方法。首先用热水冲洗2分钟，用手按摩大腿，然后用冷水冲洗2分钟，然后按摩大腿。这种反复的按摩可以很好地促进腿部血液循环，并有助于燃烧多余的脂肪。

　对于爱美的女性来说，都希望自己能拥有一双性感的美腿，如果腿太粗，自然谈不上美腿，要想把腿瘦下来，经常运动无疑是最好的也是最健康的方法，那么女性怎样运动才能起到瘦腿效果呢让我来告诉你吧。

　 运动瘦腿方法

　步行：对于很多人来说可能无法做到每天坚持晨跑夜跑，但是我们每天都要步行一段距离，现在科技也很发达了，带个智能手环，通过手机即可查看每天走了多少步。每天坚持步行也可以起到瘦腿的效果。距离比较近的地方，如果不是很赶时间，就不要坐车了，不妨步行走过去。

　跳绳踢毽子：跳绳，踢毽子也是很不错的瘦腿运动，跳绳和踢毽子的过程中，腿部一直在做收缩运动，通过不断的运动，可以消耗掉腿部多余的脂肪，让大粗腿渐渐的变成性感的美腿。

　爬楼梯：无论是上班还是逛商场，都有电梯或扶梯，因此现在很多人都不喜欢爬楼梯了，但是爬楼梯也能让自己的双腿处于运动状态。上下班高峰期坐电梯的也比较多，不妨每天都坚持上下楼梯，长时间坚持下来也是有效果的。

　健身：如果经济条件允许，不妨考虑找个健身俱乐部注册会员，找专业的教练辅导，进行一些专业的瘦腿运动。通过健身应该很容易就能看到效果，但是需要注意的是每周至少要去两到三次，如果三天打鱼两天晒网，也是没有什么效果的。

　瑜伽：瑜伽运动本身就有塑身的效果，因此坚持练习瑜伽，尤其是多做一些关于腿部的动作，也是有助于瘦腿的。

　 跑步瘦腿技巧

　跑步前后切记拉伸小腿!

　跑之前切记用个5，6分钟的时间慢慢走起来作为热身。跑完了记得要趁肌肉发热拉伸5，6分钟的，尤其是小腿。拉伸可以显著减少酸疼，防止肌肉受伤。肌肉总不拉伸会越长越“紧”，柔韧性会变差。最主要的是，修长的小腿不是你们这些小清新的毕生追求吗

　尽量选择柔软地面!

　最好能跑塑胶跑道，沙滩，草地这些比较柔软的地面，尽量避免水泥地，宁跑上坡别跑下坡。另外，最重要的一点是，跑步再好也是一个单方向单肌肉群的运动。为了避免受伤和审美疲劳，为了全面发展肌肉和体能，把跑步和其他有氧运动，比如椭圆机，登山机，单车，自行车，跳操，游泳，CW，无氧间歇这些混合起来做是最好的。这样做也会让身体摸不准你的规律从而维持或提高运动效率。

　时间坚持30分钟以上!

　想瘦就要坚持!人体做有氧的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里糖原和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟。所以说有氧一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的!

腿粗是许多女生的烦恼，很多女生都想要瘦腿，瘦腿的方式也有很多，平时要注意多运动，做一些瘦腿的动作，促进腿部脂肪的燃烧，而且饮食方面也要多吃一些瘦身的食物，减少热量的摄入，可以有效的起到瘦腿的作用，瘦出大长腿哦！

1、瘦腿的最快方法

1空中踩自行车

在做这个动作时，伸直和垂直动作要做到位，并且停留几秒钟，这样能锻炼到大小腿肌肉，达到瘦腿的效果。用腰部撑起，并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。能尽量把腿拉直就拉直。真的很吃力，不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下，一个礼拜持续。

2踢腿

每天扶着墙做后踢腿侧踢腿，左右各做几组，15个一组，睡觉前趴在床上后踢腿，不但可以迅速瘦大腿，还有提臀的效果。

3半蹲

每天做半蹲运动，腿分开与肩同宽，然后慢慢往下蹲，但是不要完全蹲下去，蹲到一半就像蹲马步那样，然后起身，如此反复做五十下。开始时，如果做不了50个，可以循序渐进，慢慢增加。

4游泳

游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，须承受较大的震荡达到瘦腿目的。

5刮腿

买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

6走楼梯

平时尽量多走楼梯，并在上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重。由于加大了腿部的负担，可以提高大腿周围脂肪的燃烧速率，消除大腿内侧和臀部的赘肉。1次爬2阶，可以紧实腿型，瘦腿的同时还有提臀效果哦。

7弹力球

仰躺在地板上，把弹力球夹在双腿之间，保持这样的姿势，把腿抬起来再放下，反复坚持。这样不仅能紧致大腿内侧的肉，还有助减肚子。

2、饮食瘦腿方法

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗瘦腿瘦腿是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、少吃肉类食物。

瘦腿小窍门：瘦腿秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，都可以恢复的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷特征，建议为：1）泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”3）多喝温热的水和饮料等，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

中国古代的长寿养生之道提倡口味要清淡，口味清淡确实有益于人体健康。科学家们指出摄取过多食盐，则易患高血压病。肥胖与盐没有关系，当盐摄入过多时，生理上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖。因此，要求常食清淡食物，减少盐分摄入，一般每日5克为宜。

如果没有时间运动或者因身体和工作等原因没有办法做到如上运动量，可以采用饮食瘦腿法，饮食上吃绿色的减肥食品，消化脂肪，分解脂肪，从而也可以去除赘肉，有效缩小腿部围度的。

3、轻松按摩减肥

第一步：从腿部开始

先把精油涂在手上，先从脚腕内侧开始按摩，然后顺着小腿往上轻擦至膝盖内侧;

再从脚腕开始轻擦，经过膝盖前侧继续往大腿的方向按摩;最后从脚腕的后侧开始，顺着往上轻擦并提拉小腿肚，在膝窝出缓缓按压。

第二步：臀部至背部

双腿并拢站直，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，全身站成直线，伸出双手，弯曲手肘，从后方扶在左右侧臀的外侧，首先从上往下轻擦整个臀部，然后继续往上推擦至背部。

第三步：腹部

双脚站立与肩同宽，然后收起小腹，用手掌顺时针按摩小腹，轻擦肚脐外一周，按摩4秒。

第四部：手臂

往上屈肘举起左臂，手肘稍比肩膀高，上臂垂直往上伸展，右手打开，用拇指与食指之间的虎口，从手腕开始，顺着往回按摩左臂，左右手臂各按摩3秒。

第五步：颈部

头部往右上方仰起，拉伸颈部左侧的肌肉，右手的中指和无名指并拢，利用指腹从耳后轻轻按压，然后竖着脖子往下推擦至肩部，左右两侧均按摩5秒。

第六步：脚跟

往前掂出右脚，脚趾着地，脚跟离地，往前俯下上身，用左手托着右脚脚跟，利用手掌以及手指，缓缓地按压脚跟，左右各按压1秒即可。

第七步：膝窝

屈膝坐着，左右脚一前一后地踮起脚跟，即按摩左腿膝窝的时候，左脚往前踮出，右脚往后收，两手的中指、无名指、小拇指并拢，从内外两侧包裹膝盖，用指腹缓缓按压5秒。

第八步：大腿根

双腿并拢，屈膝坐着，大小腿成90度直角，脚掌也要并拢，两手从外侧扶着大腿根，一边缓缓呼气，一边稍微往前俯下上身，同时慢慢从两手施力，按压大腿根10秒。

女性都希望拥有纤细的双腿，希望自己的腿更细，瘦腿是很多女生都在做的事情，腿部有时候很难瘦下来，需要采取一些方法，才能有效的让腿部瘦下来，有一些简单的方法就可以瘦腿，那么简单的瘦腿方法有哪些？如何简单有效的瘦腿？

1、简单瘦腿方法

脚踝按摩由下而上来回按摩，尤其是脚踝后面和脚底部分，要特别加强按摩促进血液循环。

1、小腿画圆滚揉法用拳头的四指部份，在小腿处由下往上不停画圆滚揉20次，能帮助瘦小腿。

2、双手捏小腿法用双手大拇指握住脚踝，向上往双腿内侧捏到最紧，一直捏到膝盖，来回5次。

3、瘦大腿捏法用双手手指，从膝盖外侧向上往外捏，一直到大腿最上方做10次;再由大腿内侧，从大腿最上方往下向外用力捏，一直到膝部内侧，共做10次！

4、大腿滚揉法从大腿后侧开始，由最上方向下滚揉到膝盖，再由膝盖内侧揉到大腿最上方，共做10次！

2、瘦腿的小动作

1、高抬腿运动

不管是减肥还是瘦腿，都是离不开运动的，如果MM们想让你的双腿变得纤细而美丽，那么就一定要多做运动。

每天早上早十分钟起床，在宿舍做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动，可以充分锻炼大腿肌肉，促进腿部脂肪燃烧。记住要坚持每天做才行，三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。

2、睡前瘦腿运动

晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

这个动作其实非常的简单，而且每天晚上睡觉之前躺在床上进行练习就可以出效果了。坚持做1至2个月左右，你一定会发现你的大腿内侧的肌肉已经开始变得非常紧实了，腿部的线条美越来越明显。

3、瘦大象腿运动

采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

4、瘦小腿按摩

双手握拳，从脚踝从下往上画圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置，做抚摸拳的手势，从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾，将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳，用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。

5、沐浴按摩瘦大腿

洗澡的时候，在腿上均匀涂抹上沐浴露，然后找一个和腰差不多高的地方，将一只脚抬起来架在上面，用双手从大腿根部向着膝盖方向用力搓腿，然后再反方向搓。每只脚搓50下，虽然胳膊会发酸，但是为了达成瘦腿的梦想，妹纸们一定要坚持住哦。

很多女生都希望拥有苗条的双腿，平时会注意瘦腿，瘦腿的方法有很多，通过运动专门锻炼腿部是瘦腿主要的方式，一些简单的动作经常做，可以起到瘦腿的目的，平时可以在睡前的时候多做这些运动，坚持下去，可以看到比较明显的瘦腿效果。

1、瘦腿的动作

(1)动作一

1、站在床边，身体立正成一直线，腹部及臀部缩紧，左手轻扶床沿，右手插腰。

2、右脚向后跨一大步，踮脚尖，左脚微弯。

(2)动作二

1、俯卧，用手腕支撑下颌，用脚踝使劲夹住枕头，用力向内侧挤压。

2、将双膝弯曲，使劲向内挤压两腿，做15次为一组动作，共做1～3组。

(3)动作三

1、仰卧，双手置于身体两侧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停3秒后再伸直。

2、换左腿。两腿交替，连续做20次。

(4)动作四

1、左侧躺在地上，两腿并拢伸直，左手屈肘撑起头部，右手屈肘放在胸前地面。

2、抬起右腿，至垂直于地面，脚掌弓起。重复10次，然后换右侧躺重复动作10次。

(5)动作五

1、采仰卧姿势，双手置于臀部下面，腿部伸直，双腿脚踝交叉，同时弯曲膝盖。

2、抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。

(6)动作六

双手叉腰，把右脚伸直抬起，抬到自己觉得最高的地方，但是骨盆不要跟着转喔。不要想抬很高就把屁屁也跟着抬高，两脚都要伸直喔。在这个姿势停留30秒。

双手叉腰，把左脚伸直，抬起抬到自己觉得最高的地方，身体也要是直的喔。想像脊椎是往上延展，两脚都要用力伸直，在这个姿势停留30秒。

(7)动作七

用右手拉着右脚的脚踝，放在左大腿根部的位置，就是靠近鼠蹊的地方啦，可以平衡的人就把双手往上，头也往上看，停留30秒。

用左手拉着左脚的脚踝，放在右大腿根部的位置，可以平衡的人就把双手往上，头也往上看，不能平衡的人，可以双手叉腰，看前方的位置就好喔，停留30秒。

(8)动作八

双手放在与肩同宽再多一个手掌的宽度，手腕差不多会在肩膀的下方，膝盖会在臀部的下方，这时慢慢的把膝盖打直，手也推直，这个动作要记得臀部在最高点，要用力把臀部往上推。

有些人脚可能踩不下来，不用担心，这是很正常的。像踮脚尖一样，也可以做这个动作，停留一分钟喔。

(9)动作九

右脚往前踩一大步，这个动作很像弓箭步，要注意的地方是右脚膝盖要在右脚脚踝的正上方，后腿要用力伸直，后脚跟也要用力往上，脚要蹲低一点喔，别偷懒，可以双手合掌伸直，靠近两耳朵，停留一分钟。左脚往前踩一大步，要注意的地方是左脚膝盖要在左脚脚踝的正上方，后腿要用力伸直，后脚跟也要用力往上，脚可以再蹲低一点点喔。一样双手合掌伸直，靠近两耳朵，停留一分钟。

(10)动作十

两脚并拢，躺平双手，放在臀部的外侧，把脚抬到90°的位置。吐气时把右脚往下放，没有放在地面上喔，大约离地面10公分左右。动作要慢慢的喔。吸气回来90的位置，吐气时把左脚往下放，一样没有放在地面上喔，大约离地面10公分左右。动作要慢慢的喔，吸气抬腿吐气，放下两脚交换着做动作，可以做20次喔，做完运动再喝杯温开水，可以代谢掉一些身体的毒素。

2、如何喝酸奶减肥

1、酸奶燕麦减肥法

材料：酸奶200ml、燕麦粥1碗

用法：搅拌均匀，当早、午、晚餐食用，一天3次。

Tips：燕麦含有丰富的B族维生素、膳食纤维和矿物质，有利于生理功能的调节及加快新陈代谢速度，降脂降压，清热通便，对减肥有益。

2、酸奶红枣减肥法

材料：酸奶1杯、干枣若干、香蕉1个

用法：搅拌均匀，当早餐食用，一天1次。

Tips：减肥要注重清肠，红枣可养颜通便，香蕉亦通便，是不错的搭配。

3、酸奶红糖减肥法

材料：酸奶1杯，红糖2g

用法：搅拌均匀，饭前或饭后喝，一天2一3次。

Tips：红糖有利尿作用，配合酸奶能促进肠道消化，三餐还可正常吃。

4、酸奶竹盐减肥法

材料：酸奶1杯、竹盐2g

用法：搅拌均匀，当早餐食用，一天1次。

Tips：酸奶竹盐可以瓦解便秘，还可根据个人口味搭配，如早上配竹盐，中午配红糖，晚上配脱脂奶粉。

5、酸奶蔬菜减肥法

材料：酸奶1杯、绿叶菜1盘

用法：搅拌均匀，当晚餐食用，一天1次

Tips：过分饥饿时不能直接喝酸奶，要先喝汤或吃些果蔬食物，预防胃里酸度过高，餐后可以喝乌龙茶或菊花茶。

6、酸奶青木瓜减肥法

材料：酸奶150ml、2匙炼乳、青木瓜汁适量。

用法：当晚餐食用，一天1次。

Tips：青木瓜的木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，及时把多余脂肪排出体外，去除赘肉、缩小肥大细胞、促进新陈代谢，从而达到减肥目的。

1 高抬腿运动：不知道大家有没有尝试过，高抬腿运动是一种有利于腿部减肥的方法，需要大家注意的是，若想通过这项运动来瘦腿减肥瘦，则需要有一定的技巧，否则会出现不好的后果，建议大家每天早上六到八点之间我们要选择比较充分的时间来做高抬腿运动，一组可以做30秒，做完一条腿之后换另一条腿，每天一共重复5组即可看到明显的效果。

2 睡前运动：此运动瘦腿的效果也是非常不错的，首先大家要侧躺在床上，然后将身体伸直，抬高上方的那条腿，同时在此时要尽量将这条腿抬高，重复20次，之后再换乘另一条腿，那么什么时候结束呢？的动作持续到我们大腿感觉到酸软即可，若可以坚持1~2个月，才可以达到比较明显的瘦腿效果、

3 慢跑运动：科学瘦腿的第3个方法是进行慢跑运动，我们应该每天坚持慢跑30分钟以上，并且每个人可以根据自己的身体状况来选择适合自己的速度，这样长期坚持的话也会有很明显的瘦腿效果。