女生最有效的减肥运动推荐

　　对一些爱美的女孩子来说,减肥似乎是一个永远不会过时的话题,那么到底怎么样减肥效果才会最好呢下面我整理了女生最有效的减肥运动，一起来看看吧!

　　女生最有效的减肥运动

　1负重走

　在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。

　负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。

　如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

　2游泳

　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。

　不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　3跑步(快走)

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　4张弛有致的有氧运动减肥

　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

　5骑车时单腿用力

　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。

　30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

饮食减肥的原则

　三餐要规律,定时定量。重点放在吃什么,而不是完全不吃。只要控制好热量的摄取,适当吃少一点就好。

　肉类要选择脂肪含量相对少,而蛋白较高的。鱼和鸡肉是很好的选择。反而猪肉是脂肪含量较高的。

　多喝一些水。喝水总是有助于我们清理肠胃和排除毒素。对减肥是大有益处的。但是要平均喝,不要一次喝得太多,这样也不好。

　远离高脂全脂类的乳制品,油炸食品也是。碳酸饮料也是肥胖的根源。不然美国就不会有那么多胖子,因为他们爱吃快餐,正是油炸食品和碳酸饮料。

　多吃新鲜蔬果和豆制品。蔬果和豆制品属于高纤维高蛋白的食物,总是瘦身人士的第一选择。

饮食减肥的误区

　辣椒减肥:并没有研究直接证明辣椒能够减肥,而且刺激性强的辣椒过量食用会影响胃部机能,吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙,似乎有些得不偿失。

　一味追求低卡路里的食谱:减肥期间降低卡路里的摄入固然正确,但低于800卡的食谱最终可能会导致营养不良,降低新陈代谢率。以后多吃一点就会迅速发胖。

　喝咖啡:咖啡减肥最终还是要归根到运动上。最重要的是,即使配合运动,要达到分离出脂肪酸的效果,每天至少得喝8杯咖啡,这么大的量一定会让你长期失眠。大量喝咖啡还会导致身体缺水,影响肤质,更有害健康。

　禁食:这样做有助于身体排毒,但是解决肥胖问题的效果不大。而会衰减,从而影响体力且禁食时间过长,机能得不到更多的供给,消化功能就和脑力活动。

1 女人运动减肥方法排行榜

2 女人运动减肥方法有哪些

3 女人做什么运动减肥最快

4 哪些运动适合减肥

5 女人减肥该如何运动

1大体重基数

男生:90kg以上

女生:75kg以上

建议你不要做跑跳类的高强度运动，像波比

跳，加速跑等。

因为身体的自重大，在做这些跑跳类运动时膝

盖会承受很大的压力，非常容易磨损受伤。

可以选择这五类运动方式:

站立深蹲、推举手臂、俯身拉手臂，抬腿击

掌、直臂平板支撑。

把这五类动作徒手做好，然后再随意的组合在

一起，比如:站立深蹲+推举手臂组合。

可保证全身肌肉群参与

可保护各部位关节不受伤

等你做到训练很轻松时，再增加重量和速度。

2中等体重基数

男生:70-90kg

女生:55-75kg

可以选择高强度间歇性训练

这种运动单位时间内的燃脂效果要比一般的有氧高!

比如:小碎步、高抬腿、开合跳、深蹲跳、后踢腿等。

频次:每个动作20秒，休息10秒。

3小体重基数

男生:70kg以下

女生:55kg以下

可舍弃高强度间歇性训练，虽然它燃脂效果

好，但是运动强度大，很难长时间坚持!

可以选择低强度、长时间的运动。

比如:慢跑、蹬单车、爬楼等，训练时长最好

在30分以上。

坚持时间越长，到后面脂肪功能的比例就会

越高!这种训练相对来说，更适合小体重的顽

固脂肪!

减肥如何逼自己瘦下来？微胖女孩超强逆袭

运动时间参考表

7:00-7:30最佳热身时间

早起之后可以做十分钟拉伸，仰卧起坐或者是空中自行车，有效提高一天的新陈代谢。

13:00-15:00最佳瘦腰时间

没事的时候背部靠墙站，深呼吸十分钟瘦腰也可以做卷腹，俄罗斯转体等。

16:00-17:00最佳瘦腿时间

下午四五点，可以做做高抬腿勾腿跳，或者是按摩小腿肚十分钟。

18:00-20:00最佳燃脂时间

饭后一个小时做30分钟有氧运动减脂效果会很明显减肥运动。

博主推荐:

刘畔宏，帕梅拉，小马哥，刘逗逗不怎么逗，维尼徒手练胸，周六野，欧阳春晓，韩小四。

4周减肥方法

想要永远瘦，要一直养成一个全新的饮食和生活习惯。

01 第一周(瘦3~5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西。

2三餐之前喝温开水!

提高饱腹感，帮助脂肪燃烧戒掉各种零食饮料油炸食物!

3坚持一周不要间断!

不需要运动!

第一周是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西!

如果在这放弃的话无法进入下一阶段，所以为了变瘦一定要坚持下去。

第二周(瘦5-8斤)

1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!

午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2每天保持8-12杯温开水量!

果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配

3不需要运动!

这周体重会明显下降很多，

体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅。

这一周是最关键时期!

如果坚持不了就放弃吧。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃。

中午吃饱，晚饭少吃。

2喝水量增加为10-12杯。

3饮食多增加蛋白质

牛奶、蔬菜和优质脂肪。

开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等。

你将明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡食物!

如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃。

中午要吃饱晚上要吃少。

2喝水量和第三周一样每天10-12杯。

晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。

3女孩子可以做些塑形训练!

女生无氧运动可以选择帕拉梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时如果你坚持到这里简直太棒了。

以上这个方法小基数的可以减掉10~15斤，基数大一些的可以减掉20~25斤，亲测有效，想要减肥的姐妹们一定要坚持下来。

这个时候皮肤会有些松弛，

所以每天要多做拉伸运动。

多补充水分蛋白质来修复身体状态。

这里有人会问会反弹吗

正常吃饭不暴饮暴食就不会反弹!

一定要记住，别看自己长了几斤就立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

减脂时间安排表

7:00起床-喝温水，经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排击促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐，一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水，每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感。

注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

15:30下午茶，减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐，一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80-100g，蛋白质100g蔬菜100g。

20:00-21:00运动，可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉，早睡早起不要熬夜，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

减脂餐万能搭配公式

优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维。

01、优质碳水

紫薯，杂粮，玉米，燕麦，山药，全麦面包等。

02、优质蛋白

鸡蛋，牛奶，瘦肉，牛肉，鸡肉，鱼肉，虾等。

03、维生素

胡萝卜，柠檬，草莓，猕猴桃，西红柿等。

04、膳食纤维

西蓝花，菠菜，白菜，冬瓜，木耳，卷心菜等。

姐妹们一定要记住，不要戒掉碳水否则会让精神状态变差，生理期不规律，还会情绪低落总之，养成好的饮食、运动习惯，才能在减肥这条路上走得更远。

适合少女减肥的运动

　适合少女减肥的运动，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看适合少女减肥的运动，知识。

适合少女减肥的运动1

　 一、跳绳

　这个对于身高和体型都是很不错的预防和改善，也是简单易学的运动，在学校的学生基本上都参加过这种运动，但是如果想用这种运动减肥，那需要加大运动量，并且安排好合理的运动时间。

　注意选适合自己的绳子，挑选绳子这个很关键，绳子的韧性和长度一定要适合，太短的绳子很容易在运动过程中出现牵绊，容易摔倒。如果绳子太长摇起来很费力气，因此，绳子的长度要适度。

　每周是怎么样的运动，怎么样的做好锻炼，这些都是很重要的。然后做好计划，规定每周至少要跳三次，一次跳绳的时间不少于半个小时，建议选择下午的时间进行，切记不要在吃饭之后立即跳绳，容易发生胃下垂。跳绳的过程可以是先慢后快，开始可以连续跳几十个然后停下来，之后继续跳，等到技术娴熟之后，可以逐渐加长连跳的时间，这样减肥的效果会更好。

　运动减肥需要坚持，跳绳减肥是需要一段时间的坚持，才能看到明显的效果，至少要坚持2到3个月，同时在饮食上吃的尽量清淡一些，总量可以不减少，但是肉类食物和油炸类食物还是少吃为好。

　 二、转呼啦圈

　对于女性的减肥还是比较适合的方法，对改善腰身也是很不错的方法，转呼啦圈是一种很时尚也是适合减肥的运动，对于少女来讲转呼啦圈不仅可以减肥，还能够塑造更完美的体型，让你的腰部更加的纤细。不过转呼啦圈一定要注意先做热身运动，如果热身运动做的不够，很容易伤害到关节的健康，不能因为减肥弄得一身伤病，那就得不偿失了。一周一定要坚持2到3次的运动，而且每一次运动的时间不能少于30分钟。

　 三、学舞蹈

　经常的跳舞对健康好，也能协调身体的平衡，学习舞蹈也是一种运动，这种运动有老师教，而且每一个形体的动作都可以帮助身体燃烧脂肪，学习舞蹈的孩子都不会很胖，这是因为舞蹈的运动量也是比较大的，而且少女学习舞蹈，可以让身材更加的挺拔，可以学习拉丁舞或者是其他的一些民族舞蹈，只要能够坚持下去，瘦身的效果一定非常好。

　 四、游泳

　游泳是一项对大家的身心健康很有帮助的训练，而且在进行游泳这一项锻炼的时候，我们能够被锻炼到的不仅仅是某个部位，而是身体的全方位进行锻炼，尤其是这项训练对于心肺功能也有很好的提升作用，游泳是一项不受时间限制的锻炼，经常性的进行游泳也能够让大家的身体在锻炼的同时，肢体的协调性以及平衡感都提升。另外，游泳也没有什么危险性，因为我们在锻炼过程中，主要给我们身体阻力的就是水，而水对身体是没有什么伤害的，因此总体来说，进行游泳是一项非常棒的有氧运动。

　 五、深蹲

　深蹲对女性来说是非常适合的一项运动，这主要也是因为深蹲能够帮助大家提拉臀部的线条，而且让大家的腿部和臀部都得到训练。而这两个部位对于女性来说也是非常重要的，尤其是女性会非常的注重臀部的线条。臀部和腿部的锻炼，对大家来说其实是非常有效的，而进行深蹲我们能够很全面的训练，到这两个部位对于肌肉的紧致，以及去除肥肉都有很大的效果。总体来说，这项训练非常有用，而且能够均匀的锻炼腿部，让大家拥有腿部非常完美的线条，而且在进行训练时也不需要器材，锻炼时，只需要稍微注意一下强度就可以了，不要做太高强度的频繁训练。

适合少女减肥的运动2

　 适合女生减肥的有趣运动

　 高尔夫球

　高尔夫球近几年在运动项目中堪称风云，几乎吸引了所有自认为还有点高球魅力的人到球场上潇洒挥杆。现在到室外去打球还有点冷，推荐就到半露天的练习场挥挥杆，找找感觉，或者练习一下挖起杆的准确度也是不错的。

　这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了，置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，一旦学会就可能使人上瘾。

　热量消耗：在练习场打球消耗的热量远比在球场上消耗的多，约360卡/小时，相当于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的热量。

　运动效果：赛场上的礼仪暂时在室内用不上，不过挥杆对于锻炼上半身的灵活性很有帮助，尤其是腰部和手臂。

　 壁球

　港剧里常常看到情侣或朋友会去打壁球，这真的是一个很受OL欢迎的运动。壁球可以两个人打，也可以一个人打，它不像网球，少了拍档几乎就没法进行。壁球的规则与网球类似，每个人击球前，球可落地反弹一次，或在另一侧墙壁上反弹一次。

　比赛二人交替击球，互相为对方制造难题，直到一方无法救起回球。千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差别在实践中就能体会到了。

　热量消耗：600卡/小时，相当于消耗掉一大份意大利面。

　运动效果：由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测，参与者必须全神贯注，将反应和动作大幅提速。它锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带，对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。

　 健身球

　健身球适合所有的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。

　热量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。

　运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显着。

　女性适用的最佳减肥运动有哪些呢下面我为大家整理了适合女生减肥的最佳运动，欢迎大家阅读参考!

　女生减肥的最佳运动是什么

　运动方案一：自行车

 

　这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

　适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

　运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

　运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

　运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

　脂肪燃烧值：240卡/小时。

　运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

　运动方案二：滑冰

　大大小小的滚轴冰场、真冰场也开了不少家，你去过了吗夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

　适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

　运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

　运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

　脂肪燃烧值：420卡/小时。

　运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来!

　运动方案三：慢跑/散步

　没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging和walking两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

　适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

　运动装备：运动装和跑步鞋。

　运动花费：无。如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

　运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

　脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。

　运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

　聪明女生减肥这样吃

　1、水是最好的减肥饮料。真的想吃零食确认一下自己是不是口渴——因为它和饿的感觉很相似。喝点水，再等上10分钟，看看是否仍有饥饿感。带一个便于携带的水瓶，保持充足的饮水，意味着你不会将脱水与饥饿相混淆。

　2、垃圾或高脂食品不能当零食。最典型的是麦当劳、肯德基里的炸薯条、鸡腿等。经过油炸之后，热量巨高。如果非要在这些快餐店里吃些什么，水果沙拉就是最好的选择。

　3、低糖水果，如苹果、梨或草莓等。

　4、随身携带一些健康美味的“零食包”或坚果袋。混合多种原味杏仁、南瓜籽及干果——拳头大的一把这种杂果便相当于一小餐，应可以让你在一两个小时内保持良好的精力。这种零食可以很容易地放进一个小的塑料拉链袋内。

　5、超级健康的食品是樱桃、番茄、黄瓜条、芹菜条，以及胡萝卜条。

　6、随身带一些体重管理推荐的水果或一些巧克力棒。将它们分别包装，以控制份量。

　7、提前做一些空气爆米花，并倒在密封的容器内。

　8、自制水果沙拉。把喜欢的水果洗净削皮，切成小块，拌上自己喜欢的沙拉酱……，既经济实惠，又好吃减肥。

 

　　适合女生运动减肥方法

　1、游泳减肥法

　在所有的运动项目当中，游泳可以说是减肥效果最好的一种了。游泳是在水里进行的一项运动，我们都知道，水里的`阻力要比空气的阻力大的多，在水里待8分钟所消耗的热量和在相同温度下的陆地上待两个小时消耗的热量是一样的，所以在水里游泳是女孩运动减肥最好的方法之一。另外，游泳可以做到全身锻炼，在减肥的同时还可以保持身材，最适合女孩减肥。

　2、跳绳减肥法

　跳绳是一项很简单的运动，它使用的器材简单，只是一根长度合适的绳子，而且也不限场地，不限时间，最关键的是跳绳的减肥效果相当好。跳绳可以在很短的时间内消耗大量的热量，每天坚持跳绳10分钟就等于慢跑半个小时所消耗的热量了，是很适合女孩减肥的一种运动方法。

　通过我们的介绍，相信大家已经知道女孩运动减肥最有效的方法是什么了吧。除了这些以外，像慢跑、变速跑、爬楼梯等等也都是很有效的，女孩们可以从中选择一两个自己喜欢的运动，每天坚持，效果一定看得见。