想要减肥应该做什么运动

一年成功减重80斤的人来解答。

注意，我身高185，所以以下内容请按照自己的身高体重自行增减。

首先体重基数很大的话，比如说我230斤不推荐跑步，你的膝盖会受不了。有条件推荐游泳，没条件推荐快走。游泳没啥好说的，怎么游都不伤身。我基本是靠快走减的，我就重点说下快走。

刚开始每天一次性至少要走一万步以上，速度保持在每小时5公里。走路一定要保持正确姿势，抬头挺胸，双臂要摆开不要插兜，脚掌不要拍地，脚后跟一定要先着地，不要八字脚。一周后开始加量加速，目标是每小时6公里，一次性一万五千步（大概是11公里）有条件最好一天走两次上午一次，下午一次。体重下来后就可以试着慢跑了。

饮食方面，早晚餐必须吃，不要相信什么轻断食减肥法，过午不食减肥法，都是放屁的，你迟早会控制不住自己开始大吃大喝---如果你总是处于一种缺乏营养的状态，你的大脑会认为你目前处境困难，从而消化你的肌肉来降低你的日常代谢消耗（人的代谢消耗非常大占到了人体一天消耗量的四分之三，你们那点运动量在自身消耗面前无足轻重，所以肌肉没了你们就减肥无望了，死心吧）。然后你面前有食物时，大脑出于求生本能，会催促你能吃多少吃多少，然后尽可能的把你吃的东西转化成脂肪储备起来，所以节食的人看到吃的东西都会有难以忍受的饥饿感，这是求生本能（大脑我这么关心你，怕你饿死，你还┐( ‾᷅㉨‾᷅ )┌ 怪我咯？）---然后反弹起来飞快还会得胃病，脱发，精神萎靡。我自己有份食谱，照着吃：

8点前早餐，全麦面包/燕麦60克，牛奶160毫升。

10点加餐，苹果一个

12点午餐，蒸红薯/南瓜/玉米200克，鸡胸肉/牛肉/鱼肉60克（蒸煮最好），绿色！蔬菜凉拌随意吃（咸盐鸡精醋生抽蒜蓉，不要放沙拉酱！！！）。不要吃撑，刚好吃饱就行。

下午4点加餐，苹果一个

7点前晚餐，凉拌绿色！蔬菜随意。

7点后就不要吃东西了。记得每天要喝大量的水，至少1500毫升。

坚持一个月，你就会发现你的体重有明显变化。减肥是项长期事业，急不得。减下来也要注意保持，身体是有记忆功能的，至少要保持一年才行。

水果不是只能吃苹果，柚子，梨也可以。但是跟芒果荔枝龙眼这些的很甜的水果以后就拜拜吧。

最后减肥真的跟整容一样，祝大家成功。

运动减肥有哪些项目

　运动减肥有哪些项目？大家都知道身体太过肥胖对身体健康不利，需要及时调理减肥，效果好见效快的减肥方法也有很多，其中运动减肥法比较健康，值得提倡，下面讲讲运动减肥有哪些项目。

运动减肥有哪些项目1

　 一、减肥推荐项目（适宜一般减肥人群）

　 1、张弛有致的有氧运动减肥

　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。 如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。

　 2、骑车时单腿用力

　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

　强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。

　 3、拆分运动时间

　很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动，那就是拆分运动时间，简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。时间和距离缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

　 二、减肥加强项目（适宜较年轻的朋友）

　 1、游泳

　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　 2、短时间见成效的项目：负重走

　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西？史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

　 3、长期慢热减肥项目：跑步（快走）

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

运动减肥有哪些项目2

　 1、持快步走30分钟有效减肥

　每天坚持快步走30分钟就是一个有效减肥的例子，这种方式适合于任何一个想要消耗更多热量的人。当你在运动的时候，身体里的能量必须被消耗以满足你的行为需要，这样你才会继续让腿向前迈进，让胳膊配合你的平衡，时间较长的快步走已经可以让你感觉到浑身微微发汗，并且有疲惫感。在你已经筋疲力尽停止运动的时候，你的身体仍然会继续消耗热量，这种持续性消耗大概会在24小时之内加速你的新陈代谢，因此，一天一次高强度的运动就基本够你消耗那些摄入的热量，并且开始动用囤积的脂肪了。

　 2、到户外运动

　研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻鍊，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

　 3、环形速度跑

　找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。

适合减肥的运动

　适合减肥的运动，减肥相信是一个大家都非常关注的问题了，很多爱美的女生天天嚷嚷着要减肥，不过你知道哪些适合减肥的运动呢？一起阅读本篇文章，带你了解适合减肥的运动，然后一起行动吧。

适合减肥的运动1

　 多功能仰卧板

　 注意事项：

　标准的仰卧起坐是很有效果，做的时候要注意几个要领：伸展的时候尽量展平腹部，收腹的时候不要猛然的用力，在做的过程中尽量保证相同的频率到每组的结束，实在无力时不必强行起坐;一般一次活动做三组即可满足运动量;每组的次数若采用金字塔式数据，即第2组尽量比第一组多，最后一组筋疲力尽，感觉腹部肌肉有膨胀感为宜。

　 跑步机

　 注意事项：

　对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

　 立式健身车

　 注意事项：

　健身车的车座不易过高，应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛而形成肿物。月经带、卫生巾、短裤质地要柔软，在月经期最好少骑或不使用健身车。健身时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。

适合减肥的运动2

　 瑜伽

　瑜伽不仅能健身，瘦身的'效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

　 游泳

　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　 慢跑

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　 做家务

　洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。

　 变速跑

　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

　 跳绳

　跳绳锻炼身体的灵活性，也是能够锻炼灵敏性的方法。跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

1、可以跑步，人在跑步时，全身上下都在运动，脂肪消耗得会很快。

2、可以骑车，骑车虽然腿用力，但腹部也有贡献，所以骑单车不仅瘦腿还可以瘦肚子。

3、要想瘦肚子，还可以睡觉前做深呼吸以50下为基础。还可以在走路时下意识的抬头挺胸收腹。还有仰卧起坐、摇呼啦圈。

4、可以跳绳，这项运动所需场地小，投资少，当然这也要求你能跳上一阵子。时间以10分钟为基础。