4种抑制食欲的办法 减脂期必备的饮食技巧

在减脂的你，需要控制碳水化合物和油脂的摄入，这就意味着你将离开很多你喜欢吃的东西。比如：炸鸡汉堡、烧烤、麻辣烫等。而这些都是让人看着就食欲大涨的食物，对于吃货来讲毫无抵抗力。

其实归根结底你需要控制的是你的食欲，下面分享几种可以有效控制食欲的饮食技巧，帮你在减脂期抗住更多的 美食 诱惑。

碳水化合物是第一个离开胃的营养物质。蛋白质、脂肪和其他营养元素的消化速度会比碳水化合物慢得多。所有想要不那么容易饿，在一餐中你需要避免只吃碳水化合物或者吃太多的碳水化合物来满足你的食欲。这样会导致你很容易饥饿，而且容易导致狼吞虎咽、暴饮暴食等不良的饮食习惯。

其实很多人有这样一种习惯“在丰盛的一餐中，总是把肉放在最后来吃”，其实这种习惯是不好的。在鸡胸肉和米饭两者之间，吃高蛋白的鸡胸肉会比吃高碳水的米饭更容易满足，进而抑制你的食欲。

健身的老司机都会建议你养成少食多餐的习惯，这个习惯同样可以抑制你的食欲。你每次吃东西，哪怕是吃一口，大脑的食欲都会受到刺激，从而达到满足感。在控制每天的热量摄入的同时，分散饮食还能有助于加速身体脂肪的流失。

当你在减脂期控制饮食的时候，吃的食物往往很难带来强烈的饱腹感，在避免摄入过量的卡路里的同时多吃蔬菜是满足饱腹感的一个好办法，它们的膳食纤维不但有强烈的饱腹感，而且还能促进脂肪燃烧。

除了以上四种方法，还有哪些印制食欲帮助达成减脂目的的饮食技巧呢？

实在是食欲太好，忍不住想吃东西时，可以选择喝一杯热牛奶或者吃一个苹果等，这些可以让人很有饱腹感，自然就降低食欲了。

可以少食多餐，控制胃口的主要方法是规律、按时、适中进餐。每天进餐时间段尽量一致，而且每餐尽量只吃八分饱。

当食欲来临，想使劲吃的时候，给自己一个缓冲的时间，让自己忙起来，推迟一点吃，你就会发现自己的食欲越来越低了。

扩展资料：

食欲（appetite）是一种支配摄食和选择食物的生理心理因素。常与饥饿感混淆，但二者有明确的区分。饥饿是由于长时间缺少食物而产生的生理上的主观感觉，一般是不舒服，甚至是痛苦，从而迫不及待地要获得食物。

食欲与饥饿感相伴随，或是饥饿感的前奏，却比较平和，有时甚至带着一丝欣慰，心中想着某种美味的食物。有选择性，针对某种食物，有时可以由食物的刺激特性，如色、香、味和口感而引起。如在不想吃东西时，偶然尝到可口的食物，会产生食欲。

参考资料：

-食欲

如何抑制食欲

关键1：饥饿与食欲是两码事儿

身体产生饥饿感是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩，如果还不补充食品，就会引发轻微的头晕、发抖及血糖降低等症状。与饥饿感的形成完全相反，食欲是由外在刺激而产生，如美食光鲜的外表及香喷喷的味道、诱人的颜色等引发的。

当食欲突袭你的时候，怎样击退它们？来试试这些简单的点穴方法吧。

方法1：将食指按在人中穴的部位，在10秒钟之内，迅速按30下。这种方法可以让胃部立刻就不再有饥饿的感觉。但如果不想引人注目，最好不要在公共场所做。

方法2：当你想吃零食时，用食指与中指的前端按压手腕内侧，然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。

方法3：当你忍不住想要大吃一顿的时候，不妨用食指和中指的指尖按压胸部肋骨和肚脐之间的中心点，在10秒内做30下。此法可使胃部产生饱胀感，有效减少饥饿感。

方法4：遇到紧张或压力的时候，你可能会食欲大增，这时两手掌心相对互压，从食指下方一直压到肘关节部位，可消除紧张情绪，减缓压力。

关键2：能吃是天生的吗？

研究人员发现了一种叫Leptin的蛋白质，这种蛋白质在决定食欲的大小上扮演了重要角色。当Leptin在脂肪细胞内合成后，分泌到血液中，这时它会传达讯号给大脑，告诉你已经饱了。

有些体重过重的人排斥Leptin，就像糖尿病患者排斥胰岛素一样。生理正常的人如果食欲超大，很可能是童年时家庭的喂养习惯所造成的。那些用奶瓶喂奶的婴儿，常常被喂过多的牛奶，养成吃的比需要多的习惯，而这种习惯也会一生相伴。

下面我们给你传授20个吃不胖的小秘诀，对于想减肥的你或正在减肥的你真的很有用，不信试试看，不过记住：一定要持之以恒哦！

1、三餐定时定量。

2、用小的碗盘装食物。

3、先慢慢用汤匙一口一口喝完汤(浓汤除外)，再吃其他东西。

4、喝完汤后再吃青菜(最好不要经过油炒)。

关键3：锻炼后食欲更旺

很多人觉得运动会让肚子更饿。事实上，运动后，身体会释放出一种能够抑制饥饿感的化学物质。从长期来看，运动能帮助稳定胃口。常运动的人更能控制自己的食欲。瑞兹大学的研究进一步显示，有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。

身体的两种欲望——食欲和性欲，随着女人年龄逐渐增大，到了三十左右会逐渐形成高峰。单身女人因为不方便解决性欲问题，容易性压抑，这种时候食欲就会突现出来。在心理案例中显示，很多女人都能用食欲压抑性欲，这两者有一个此消彼长的关系。

关键4：怎么才能少吃点？

怎么才能少吃点？专家介绍了一个小窍门：就是吃一点糖。糖分通常被视为节食者的大敌，但糖分实际上也是一种天然的食欲抑制剂。有一组人在餐前吃了些葡萄糖，结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后，他们的体重也减轻了，而且这样做并不难。

这是因为糖分很快就被血液吸收，会让人一下子就觉得饱。另外，糖分也被认为能刺激大脑脑内啡的释放，让情绪高昂，这样就不必用吃东西来让自己HAPPY。但糖分的效果很短暂，它消化得太快，所以血糖很快又会降低，又饿了。因此血糖要保持稳定，饮食必须包含淀粉、蛋白质和蔬果中的可溶性纤维质。

关键5：女性经前的胃口怎么那么好？

女性在月经前食欲会增加。这主要是因为荷尔蒙的波动，影响了肠胃的蠕动，例如经前大便比较硬，经后刚好相反。妇女体内卡路里的摄取量，在经期前增加了35%。过去都认为是血糖降低，才让女性在经前嗜吃甜品，但目前的研究发现，体内脂肪的降低可能是主要原因。

相对于甜品，对女性更有益的食物是吃含淀粉的食物或零食，例如，面包、面条、米、马铃薯等食品。嘴馋的话，吃一片面包涂奶油，要比吃蛋糕或其他甜点更健康。

关键6：减肥药能有效抑制食欲吗？

减肥药能有效抑制食欲，减肥药品广告中都这么说。减肥药主要是针对胃肠的荷尔蒙受体或大脑内的神经导体产生作用，阻碍它们传送“我饿了”的讯息给大脑。研究显示，经过一年的长期服用，减肥药平均只能减轻5%-10%的体重。

英国国内的两个著名品牌的减肥药因副作用太大，已被禁用。减肥药里的成分有的会降低心脏瓣膜的效率，有的可能导致肺因性高血压，有的会逐渐升高血压，但如果骤然停服减肥药，也可能会引起长期的沮丧。

1 家里的餐具全部置换成小的如小碗，小盘子。

2 餐前喝水

一般来说白开水、偏碱性的苏打水,或气泡水,都很适合，控制食欲的效果又快又好。

一项针对50名超重女性食欲的研究表明，每天饮用15升水，持续8周会导致食欲和体重下降，并导致更多的脂肪减少，同时汤类也可以熄灭食欲。

3 喝黑咖啡或者茶

咖啡因能增加体内血糖含量，让大脑不会感觉饥饿，进而抑制食欲，而其中的绿原酸也有减少人体吸收糖分的作用。

茶比如红豆薏仁茶、玫瑰花茶、九味茯菊茶、普洱茶，乌龙茶等

4 调整进餐顺序

正确的吃饭顺序应该是：

先吃体积大的、后吃体积小的；先吃液体的、再吃固体的；先吃低热量的、再吃高热量的。

蔬菜、水果属于体积大、热量低的食物，应该放在前面。

汤汤水水属于液体食物，容易产生饱腹感，应该放在餐前喝。

肉的热量偏高，应该放在后面来吃。

调整一下，你就会在接近吃饱的时候，其实热量摄入至少减少一半。

5 运动是抑制食欲的好办法，饭前锻炼

运动后立即抑制食欲激素，特别是高强度的锻炼，持续时间超过30分钟的的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法。

研究表明中等强度以上的运动后1-2小时内，机体消化和吸收能力受到抑制，大约较安静状态下减少2/3左右。

所以运动帮助你远离食物诱惑的同时，也会转移你的注意力，抑制你的食欲！

6 把诱人食物放远些

7 控制食欲，饮食上注意多吃一些容易导致饱胀感的食物，比方说多吃一些粗纤维的食物，多吃一些富含水分多的食物。

8 多吃高纤维食物

纤维不会像其他食物一样分解，因此它可以在体内停留更长时间。这会减缓消化，让人们整天感觉饱腹。

研究表明，纤维可以是一种有效的食欲抑制剂。

高纤维饮食也与较低的肥胖率相关。

健康的高纤维食物包括：全谷类、豆类、苹果和鳄梨、蔬菜等。

9 适量吃蛋白质和健康的脂肪

并非所有食物都能同等地满足饥饿。

与碳水化合物相比，蛋白质和某些脂肪更有效地满足饥饿感并让人们感觉更饱。

一个人可以用蛋白质和健康的脂肪代替一些碳水化合物来源，以帮助控制食欲。

推荐以下高蛋白的食物：瘦肉、蛋、豆类和豌豆、豆制品。

一个人还应该从天然来源获得健康的脂肪，如坚果和种子，鳄梨和橄榄油。

10 早晨人体新陈代谢最旺盛，也最适合消耗高热量的食物。

如果你爱吃甜点的人，改在早上少量食用。

11 吃点辣椒可帮助提升身体新陈代谢，燃烧脂肪。

12 研究指出，握拳这个动作与肌肉耐力有关，可间接提升人的意志力。因此，想吃东西时就握拳30秒，有助降低食欲。

13 吃带皮苹果，美国爱荷华大学研究发现，苹果皮中富含熊果酸，可增加肌肉及棕色脂肪量，使身体燃烧热量，对抗肥胖。

14 若你平时吃饭都用右手，不妨试试改用左手。

因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取的热量也会降低。

15 嚼口香糖见效时间:5分钟

嚼嚼口香糖,不仅可以骗大脑你正在吃东西,也能藉此增加唾液分泌,达到降低食欲以及预防蛀牙的效果。

16 在安静的地方用餐

嘈杂的声音会刺激人的神经系统，让人心跳加速、血压升高，更容易感到饥饿，从而吃进更多东西。

因此，可选个安静的地方用餐。

17细嚼慢咽，能多慢就多慢。

每一口嚼30下，日本研究人员发现，吃东西一向很快的人，不但吃进去的热量多，而且比一般人更胖。细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。

18 调整进餐顺序

a 正确的吃饭顺序应该是：先吃体积大的、后吃体积小的；先吃液体的、再吃固体的；先吃低热量的、再吃高热量的。

b蔬菜、水果属于体积大、热量低的食物，应该放在前面。

汤汤水水属于液体食物，容易产生饱腹感，应该放在餐前喝。

肉的热量偏高，应该放在后面来吃。

调整一下，你就会在接近吃饱的时候，其实热量摄入至少减少一半。

19 充足睡眠

其实睡眠与人的食欲是息息相关的。睡眠品质差或时间不足，会使体内增加食欲的「肽」激素上升。

每天至少睡足7-8小时，这将有助于降低食量、避免饥饿感。

20蓝色

最能勾起人食欲的颜色是**和红色，而蓝色的食物是最让人没有食欲的食物。所以不妨买一些蓝色餐盘。

21 不妨穿上束身衣

穿束身衣，当你逛街或者吃饭时想乱吃，小肚子立马会凸出，这个不是带一两天，坚持带，这样你看到好吃的时候会自动想到自己的小肚子了。坚持下去就有效果了。

22 和朋友或家人一起控制

相互看着彼此，效果会好些，相互监督、督促，控制彼此乱买乱吃的习惯。

23 多看些健身博主，起到激励作用。

可以放一张自己的胖的照片和一张你最喜欢的偶像的照片，放在家里显眼的位置。

在饿的时候，看着漂亮**姐，完美的身材，完美的腰、完美的腿型，再看看自己，你就不会再吃了。

24 抑制食欲精油

吃饭前闻一闻来控制饭量。爱吃肉的可以闻花草精油，爱吃甜的可以闻蔬果精油，爱吃主食的可以闻花露水。

都爱吃呢，随身带风油精。

25 保持快乐的心情。

部分抑郁症患者通常会暴饮暴食。

好的解压方法：跑步、阅读、听音乐、冥想或做瑜伽，散步、唱歌、与家人朋友多交流，沟通，释放不良情绪。有自己爱好，比如说书法，手工，写作等

对自己不要过于苛刻。自我原谅者比自我苛责者更容易自控。

26抑制食欲，减少饥饿感的2大穴位

抑制食欲，减少饥饿感的2大穴位

A饥点——让你不觉饿

饥点是一个跟饥饿感有密切关系的穴位。当肠胃向控制食欲的下丘脑发出“饿”的信号时，人就会有进食的欲望，而按压相应穴位能起到阻止信号传递的作用。

饥点位置：耳穴饥点其实就是耳穴中胃的反射区，在耳轮脚末端，此点对胃有双向调节作用，如果饥饿按压此点可以缓解饥饿感，如果饱胀按压此点可以促进食物的消化。

方法：每日按压饥点5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

B 胃点——减少腹部脂肪堆积

减少腹部脂肪堆积--按压右耳的胃点穴位60下，然后在左耳相同部位重复此动作。

瘦身原理：腹部脂肪堆积是由于胃胀气及消化不良，对胃点施以压力可使消化激素活跃起来，提高酸性物质含量，分解多余食物。

27 选择低GI食物

一般来说，越粗糙、未经加工的食物，GI值越低；越精制的食物GI值越高。

根据GI值，食物的升糖指数分高GI、中GI和低GI三种等级：

高GI食物，GI 值 ≥ 70，易消化成葡萄糖，加速血糖上升，出现高血糖；

中GI食物，GI值56 – 59，较容易引起血糖上升；

低GI食物，GI值 ≤ 55，葡萄糖转化速度较慢，血糖升幅自然较少。

各种食物的升糖指数 (GI)

食物种类 低GI (≤55) 中GI (56-69) 高GI (≥70)

五谷杂粮类 糙米、全麦面、小麦、大麦、薏仁、燕麦、意粉、粉丝、通心粉、全蛋面 意面、乌冬、红米饭、糙米饭、稀饭、中华面、荞麦面、麦片、黑麦面包、牛角包 糯米饭、白米饭、白面包、甜甜圈、白面条、米粉、乌龙面、蛋糕、烧饼、汤圆、馒头、乌龙面、法国面包、麻薯

蔬菜类 椒类（红椒、青椒、黄椒）

根茎类（芦笋、竹笋、莴苣、芹菜、洋葱、葱、大蒜、白萝卜）

叶菜类（大白菜、菠菜、花椰菜、豆芽菜、韭菜、生菜）

瓜果类（丝瓜、苦瓜、黄瓜、番茄、茄子）

菇菌类（金针菇、香菇、木耳、蘑菇）

海带、魔芋 新鲜玉米、煮熟的胡萝卜、地瓜、芋头、莲藕、南瓜、栗子 马铃薯、山药、红萝卜

蛋豆鱼肉类 蛋类

豆类（四季豆、毛豆、四季豆、黄豆、绿豆、红腰豆、豆腐、蚕豆、纳豆、扁豆）

鱼类（鲑鱼、鱿鱼、秋刀鱼、鲷鱼、比目鱼）

肉类（鸡肉、去皮鸭肉、羊肉、牛肉、猪肉、香肠、火腿、虾蟹、蛤蜊） 加工肉类（热狗、培根、罐头）

乳类 脱脂/低脂奶、鲜奶油、无糖优格/豆浆、奶油、全脂鲜奶、无糖奶、酸奶 冰淇淋 炼乳

水果类 苹果、梨、橙子、橘子、柑橘、芒果、奇异果、樱桃、柠檬、芭乐、草莓、葡萄柚、李子 木瓜、葡萄、芒果、菠萝、荔枝 西瓜、哈密瓜、水果干、龙眼、蜜饯

糖类 果糖、乳糖、糖醇、代糖 蔗糖、蜂蜜 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、冰糖、白糖

零嘴点心类 黑巧克力、凉粉、杏仁、核桃、芝麻、腰果 冰淇淋、布丁 含糖饮料、甜甜圈、果酱、松饼、饼干、洋芋片、红豆沙、牛奶糖、奶油蛋糕、苏打饼干、仙贝

 

　冬天寒冷，人会自然而然地寻找食物增加热量。加上我们女生大部分是寒性体质，所以“天冷暴食”的现象比起男生就会更加明显。

　 为什么冬天会特别想吃？

　因为外界的寒冷让你有想要吃东西增加热量的本能，试想如果你在一个有暖气的房间里对外界的寒冷浑然不知，那么你就没那么想吃了。不过也有例外，有些内心感性和浪漫的人觉得在冷冷的天气里吃上热热的东西会很有意思很幸福，基本就是这样了。

　 老想吃东西 也许并不是真的饥饿

　 真正的饥饿

　真正的饥饿是最重要的一种饥饿类型，它告诉你什么时候应该吃东西了，会让你感觉到一些生理指标的变化，比如低血糖、头疼、能量低或者肚子“咕咕”叫等。

　我们常常忙于工作，直到饿得不行才放下手头的事情去吃点什么，看到任何食物都狼吞虎咽，这容易让人犯胃病，最好准备一些零食在包里或桌子里。

　 电视型饥饿

　看电视的时候，吃点零食是否感觉很享受呢？等到你发现自己胖了不少的时候可就晚了。这种现象可以称作进食遗忘症（eatingamnesia）。

　 无聊型饥饿

　无聊的人们经常会打开冰箱看看里面有些什么。感觉无聊然后吃东西是我们经常会做的事情，我们最好想办法忍受无聊，而不是不自觉地去吃东西。

　建议如果觉得无聊，可以做不同的事情让自己放松，比如翻翻杂志、逗逗宠物;可以去不同的地方休息，比如公园、湖边、山丘;可以去约见不同的人，比如你的好朋友。

　 生气型饥饿

　是不是觉得这种饥饿类型有点奇怪？其实情绪与饥饿是有联系的。如果人们血糖偏低，这会导致思维逻辑不清和情绪易怒。美国俄亥俄州立大学的一项研究发现，在已婚人士中，血糖水平偏低的人更容易对他们的配偶生气甚至引发争吵。

　分心的状态下进食，会促使人们无意识地吃很多，摄入更多的热量。建议大家在打开电视之前先估计一下自己的饥饿程度。在看电视的时候让两手忙些别的事情（比如织毛衣或者玩玩手串），这样也许就能避免拿起手边的爆米花往嘴里塞了。

　 怎么控制食欲

　 1、运动是抑制食欲的好办法。

　你有没有发现，健身运动后1个小时之内，你的食欲好像受到了抑制，反而不想马上进餐。这就对了，强度适中、持续时间超过30分钟的的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法，研究表明中等强度以上的运动后1-2小时内，机体消化和吸收能力受到抑制，大约较安静状态下减少2/3左右。所以运动帮助你远离食物诱惑的同时，也会转移你的注意力，抑制你的食欲！

　 2、放慢吃饭速度。

　你知道吗，吃饭速度快的人更容易发胖，日本学者针对都市白领吃饭速度和饱腹感的调查表明：将一顿饭时间由平均的172分钟延长到337分钟，则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累，这一差值将变得相当巨大。

　所以，这里希望大家记住两个数字：20分钟和5次。

　20分钟：从开始吃饭到大脑产生饱腹感需要20分钟，也就是说，如果你在20分钟以内匆匆结束吃饭，那你在大脑还没有得到“吃饱”的信号之前，已经吃了过多的食物。回想一下，你是否在某天非常饥饿的时候，吞下两大碗米饭而没有饱的感觉，而过了几分钟又感觉吃得有点撑呢，这就是因为吃饭速度太快，还来不及产生“饱”的感觉，记住你的大脑需要大约20分钟才能够“吃饱”，一定要慢慢吃，即使是你时间紧张的工作餐，也要留出至少20分钟的时间让自己慢慢享用。

　5次：吃饭的速度和我们每口饭咀嚼的次数密切相关，要减慢吃饭速度，就必须保证每口饭要充分咀嚼至少5次才能够咽下。同时为了增加咀嚼次数，你可以在做汤面或者炒饭的时候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次数。

　 3、餐前吃点坚果。

　这里首先告诉大家一个医学名词——促胆囊收缩素（CCK）。CCK是一种重要的食欲杀手，它的主要功能就是告诉大脑你已经饱了，可以不用吃饭了。如何能够刺激CCK分泌呢？很简单，进食脂肪类的食物可以做到这一点。所以，如果你想在饥肠辘辘的时候减少暴饮暴食的冲动，不妨在餐前摄入少量的健康脂肪（比如12个大杏仁者20粒花生），就能够刺激CCK的分泌，提前向你的大脑发出吃饱的信号，同时减慢胃部排空速度，让你一直有饱的感觉。这样你就可以在吃饭的时候享受你的健康食物，而不是为了满足饥饿感而吃下很多高热量的垃圾食物。

　 4、少吃代糖食品或者无糖食品，这样身体得不到“饱足”信号，你还会继续进食。

　现在很多人把吃“无糖”软饮料作为减肥饮料来喝，其实这也是一个误区。因为这些饮料中虽然不含有蔗糖等精致的糖分，但是其中含有甜味剂，喝了这些饮料后，大脑并不会产生“饱”了的感觉，所以你仍然会感觉饥饿而错误的继续吃下去。调查表明：美国1960年这类食物的人均食用量为零，而现在每年人均消耗量高达28公斤。这是导致美国人体重增加的重要原因，因为代糖并不会关闭人们的饥饿信号，会让人产生既感到饥饿有无法控制进食的糟糕后果。所以，不要以为无糖饮料没有热量，就放心大胆的饮用。

　 5、调整进餐顺序。

　来看看我们国人常见的进餐顺序：先吃肉和菜，再吃主食，然后喝汤，最后餐后水果。而这种吃饭顺序正是导致我们“胃口”越吃越大的原因。

　 正确的吃饭顺序应该是：

　先吃体积大的、后吃体积小的；先吃液体的、再吃固体的；先吃低热量的、再吃高热量的。

　蔬菜、水果属于体积大、热量低的食物，应该放在前面。汤汤水水属于液体食物，容易产生饱腹感，应该放在餐前喝。肉的热量偏高，应该放在后面来吃。调整一下，你就会在接近吃饱的时候，其实热量摄入至少减少一半。

　 6、增加粗纤维的摄入。

　粗纤维食物是公认的低热量减肥食品，像燕麦、全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等都属这一类。这是由于粗纤维是容易让我们产生饱腹感的食物，同时有能够减慢食物在胃中的排空速度而保持更长久的饱腹感。所以从现在开始，告别白面包、果酱面包和点心作为你的早餐，开始吃1份高纤维素的早餐，你就能够获得更好的饱足感。魔芋制成的食品由于含有更高的纤维素，而显示出更佳的减肥效果。针对减肥者的研究表明：餐前服用含有1克魔芋的减肥棒，体重在4周内减少近3公斤。